Musterstunde XXL Ballooning-Sports Material: Luftballon, Matte

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1 Musterstunde XXL Ballooning-Sports Material: Luftballon, Matte Stunden-phase Ziel Inhalte (Übungen) Verbale Anweisungen/Kommunikation Einleitung Warm-up Aufwärmen der Muskulatur, Mobilisation der Gelenke, Öffnen des Brustbereichs, langsames Ankurbeln des Kreislaufs Atemkreis a) Hände in Gebetshaltung vor Brustbein. Arme beschreiben einen Kreis hoch und runter, Wirbelsäule lang ziehen b) Arme im Wechsel mit Daumen führend Halbkreis nach hinten, kurz halten, zurück c) Armkreis hoch/runter, Arme kreuzen, beide Arme gleichzeitig nach hinten, Handrücken vordrehen, Arme und Schultern vor d) Ausschütteln Zusätzlich: Koordination Partnerübung, Rücken zu Rücken mit leichtem Abstand a) Ballon wird von Person a links weitergereicht und von Person b rechts angenommen, von Person b links weitergereicht und von Person a rechts angenommen, Seitenwechsel b) - links weitergereicht, links angenommen, Seitenwechsel c) - über dem Kopf weitergereicht, über dem Kopf angenommen d) - zwischen den Beinen weitergereicht, zwischen den Beinen angenommen e) - alles im Wechsel nach Ansage zusätzlich: Kondition Marschieren Ballon a) drehen mit Fingereinsatz, dann andere Richtung b) um den Körper mit Handwechsel vorn u hinten, dann andere Richtung c) um den Körper mit Handwechsel hinten u Schlag vorn d) vorm Körper unten Handwechsel u Schlag oben e) um den Kopf mit Handwechsel hinten u Schlag vorn f) hinterm Körper mit Handwechsel oben u unten, dann andere Richtung Marschieren Füße setzen immer weiter seitlich auseinander, Beckenboden bleibt fest Side-to-side, Leg-curl Arme nach links und rechts ausgestreckt a) linke Hand mit Ballon gegen rechte Fußsohle Schlag - Handwechsel vorm Körper - rechte Hand mit Ball gegen linke Fußsohle Schlag, im Wechsel b) - Handwechsel- in Kopfhöhe c) Füße vor dem Körper hoch d) vor u hinterm Körper im Wechsel Side-to-side, Knee-lift a) Ballon um die Oberschenkel, links und rechts im Wechsel b) Schlag unter den Oberschenkeln Handwechsel vorm Körper Knee-lift, Beine nach vorn ausgerichtet Marschieren a) linke Hand mit Ballon auf rechtes Knie Schlag - Handwechsel vorm Körper - rechte Hand mit Ball auf linkes Knie Schlag, im Wechsel b) nun gleichseitig (linke Hand linkes Knie, rechte Hand rechtes Knie) c) gegengleich u gleichseitig im Wechsel Füße setzen immer weiter in den großen Ausfallschritt, Beckenboden bleibt fest 1

2 Hauptteil I Übung I Übung I Übergang in den Hauptteil Kondition, Stimulierung der kleinen Muskulatur, Kräftigung Gesäß- u. Beinmuskulatur, Arme u. Oberkörper, Koordination, Balance Ausfallschritt Marschieren Squad nach rechts - Stand - Squad nach links Breiter Stand, Squad halten a) Hinteres Knie senkt dynamisch in Richtung Boden, Ballon um den Oberschenkel - Handwechsel über u unter Oberschenkel b) - Handwechsel unter dem Oberschenkel, Schlag über dem Oberschenkel c) - Handwechsel unter dem Oberschenkel, Schlag in Kopfhöhe Ballon zwischen den Händen, linke Hand oben mit Handfläche auf Ballon, rechte Hand unten mit Handrücken am Ballon a) schnelles Drehen b) Richtungswechsel Ballon zwischen den Händen, linke Hand oben mit Handfläche auf Ballon, rechte Hand unten mit Handrücken am Ballon jeweils in der Squad-Position a) Hände gegen den Ballon drücken, dabei von Seite zu Seite die Handposition wechseln Ballon zwischen den Händen, linke Hand oben mit Handfläche auf Ballon, rechte Hand unten mit Handrücken am Ballon a) Hände gegen den Ballon drücken, halbe Zeit d) Wechsel Handpositionen a) Ballon hochwerfen u auffangen b) mit beiden Händen c) rechts werfen, links fangen u umgekehrt d) höher e) während der Übung durch den Raum gehen Übung II Einfacher Stand Links Standbein, rechts langgestreckt anheben, rechter Arm lang neben Körper, Ballon zwischen rechter Handfläche u Oberschenkel a) Gegendruck zwischen Handfläche und Oberschenkel, halbe Zeit b) Erspürung Beckenboden c) Arm dynamischer, Bein statisch d) Vibrationen! e) Seitenwechsel Übung III Einfacher Stand Ballon zwischen Oberschenkel/Knie, Druck auf ganzer Beinlänge a) Fersen ziehen hoch u runter b) gleiche Bewegung in der Hocke Übung II a) Ballon auf Handfläche balancieren b) Handwechsel c) während der Übung durch den Raum gehen 2

3 Übung IV Einfacher Stand Ballon zwischen den Handflächen in Brusthöhe a) Hände gegen den Ballon drücken, halbe Zeit d) Bewegungsabfolge mit Ballon in Kopfhöhe e) Bewegungsabfolge hinterm Körper f) Bewegungsabfolgen mit Hocke (dynamisch oder statisch) Übung III a) Ballon mit dem Fuß hochspielen b) Seitenwechsel c) beide Seiten im Wechsel d) während der Übung durch den Raum gehen Übung V Einfacher Stand Ballon mit beiden Händen vorm Körper halten a) Oberkörper ganz langsam mit festem Druck gegen den Ballon nach links drehen, Hüfte nach vorn ausgerichtet lassen! b) zur anderen Seite Übung VI Einfacher Stand Ballon mit linker Hand auf linker Schulter fixieren a) Handfläche gegen den Ballon drücken, halbe Zeit Übung VII Einfacher Stand Beide Ellenbogen im 90 -Winkel auf Brusthöhe angehoben, Finger ineinander verschränkt, Ballon zwischen Unterarmen a) Ballon zusammendrücken b) Ellenbogen auf Schulterniveau heben Übung IV a) Ballon mit Hilfe der Ellenbogen in der Luft halten b) Seitenwechsel c) beide Seiten im Wechsel d) während der Übung durch den Raum gehen Übung VIII Einfacher Stand in die Standwaage, Ballon zwischen den Händen halten, Arme in Rückenverlängerung a) Handfläche gegen den Ballon drücken, halbe Zeit Übung IX Einfacher Stand oder breiter Stand Gesäß zieht tief nach hinten unten, Oberkörper legt fast auf Oberschenkel ab, Hände halten Ballon vor dem Körper am Boden a) Ballon kräftig zusammendrücken, mit der Ausatmung anheben u Körper aufrichten, wieder absenken b)... zwischen anheben und absenken, den Standplatz verändern Übung X Ausfallschritt rechter Fuß steht vor, linkes Knie ist abgesetzt, Ballon in linker Hand a) linke Hand drückt Ballon gegen rechte Innenfußkante, danach linke Hand weit nach oben hinten in die Streckung, Oberkörper folgt b) mit angehobenem linken Knie c) Seitenwechsel 3

4 Hauptteil II Übung XI Übung XII Stimulierung der kleinen Muskulatur, Kräftigung Rumpfmuskulatur, Halteapparat, Bauchmuskulatur, Koordination, Balance Vierfüßler Liegestützposition oder Unterarmstütz Ballon liegt unter linkem Unterarm a) linkes Bein nach hinten lang gestreckt anheben b) rechten Arm auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken c) Seitenwechsel beide Unterarme liegen auf dem Ballon a) Beine im Wechsel anheben a) Ballon unter Hand b) Ballon unter Fuß c) jeweils mit Anheben einzelner Extremitäten Übung XIII Rückenlage Füße stehen auf, Hüfte Wirbel für Wirbel nach oben in Linie Oberkörper-Oberschenkel heben, Arme lang lang unter dem Körper, parallel zum Boden angehoben, Ballon zwischen den Händen a) Handflächen drücken den Ballon zusammen, halbe Zeit Hauptteil III Übung XIV Kräftigung der Bauchmuskulatur Achtung! Bauchnabel muss in der Anspannung zur Wirbelsäule gezogen bleiben! Beckenboden anspannen! Rückenlage Füße stehen auf, Ballon in linker Hand a) linke Hand drückt Ballon gegen rechtes Bein, halbe Zeit e) Bewegungen mit angehobenem Oberkörper (dynamisch oder statisch) f) Bewegungen mit angehobenem rechten Bein (dynamisch oder statisch) g) e u f kombiniert Übung XV Rückenlage Füße stehen auf, Ballon gedrückt zwischen den Knien a) beide Hände drücken gegen Ballon, halbe Zeit d) Bewegungen mit angehobenem Oberkörper (dynamisch oder statisch) e) Bewegungen mit angehobenen Beinen (dynamisch oder statisch) f) d u e kombiniert Rückenlage Beine in Winkel, Ballon gedrückt zwischen den Knien a) Knie langsam zur Seite neigen, rest. Körper bleibt unbeweglich liegen b) Ausgangsposition Knie weiter vom Körper weg Übung XVI Rückenlage Füße stehen auf, Ballon in zwischen den Handflächen, Arme hoch gestreckt über Bauch a) Hände drücken Ballon, halbe Zeit d) Bewegungen mit angehobenem Oberkörper e) Bewegungen mit angehobenem rechten Bein f) d u e kombiniert g) alles mit Ausgangsposition Arme hoch gestreckt über Kopf h) alles mit Ausgangsposition Arme lang hinter dem Kopf in Verlängerung des Rückens 4

5 Entspannung Lockerung, Dehnung Brustbereich Abschließend Dehnung der Muskulatur Rückenlage a) Ballon unter die Fußgelenke legen und sanft kreisen b) Ballon unter das Kreuzbein legen, Füße aufstellen und Becken sanft kreisen lassen c) Ballon unter die Schulterblätter legen, Arme mit Handflächen nach oben seitlich ausstrecken, Hinterkopf am Boden auflegen und tief ein- und ausatmen Stunden-phase Ziel Inhalte (Übungen) Verbale Anweisungen/Kommunikation Einleitung Warm-up Hauptteil Aufwärmen der Muskulatur, Mobilisation der Gelenke, Öffnen des Brustbereichs, langsames Ankurbeln des Kreislaufs, Koordination Beine innen/außen Beine vorne/hinten Partnerübung, Rücken zu Rücken mit leichtem Abstand Partnerübung, Schulter an Schulter entgegengesetzt Partnerübung, Rücken zu Rücken a) Ballon wird von Person a links weitergereicht und von Person b rechts angenommen, von Person b links weitergereicht und von Person a rechts angenommen, Seitenwechsel b) - links weitergereicht, links angenommen, Seitenwechsel c) - über dem Kopf weitergereicht, über dem Kopf angenommen d) - zwischen den Beinen weitergereicht, zwischen den Beinen angenommen e) - alles im Wechsel nach Ansage a) Ballon zwischen den Außenseiten der Füße Gegendruck >langsam >schnell, Seitenwechsel b) Abstand zwischen den Partnern vergrößern c) Ballon zwischen den Innenseiten der Füße Gegendruck >langsam >schnell, Seitenwechsel d) Abstand zwischen den Partnern vergrößern a) Ballon zwischen Fußrücken des einen Partners und Fußsohle des anderen Partnern - Gegendruck >langsam >schnell, Seitenwechsel b) Abstand zwischen den Partnern vergrößern a) Ballons beidseitig zwischen den Handflächen der Partner Gegendruck >langsam >schnell b) Abstand zwischen den Partnern vergrößern a) Ballons beidseitig zwischen den Handflächen der Partner, Finger zeigen nach oben, angewinkelte Ellenbogen ein Partner drückt kraftvoll die Arme vor, der andere lässt sich mit Gegendruck nach hinten drücken, Ellenbogen gehen dabei hinter den Körper, Schulterblätter ziehen zusammen, Wechsel der Drückrichtung b) links drückt, rechts lässt sich drücken, Wechsel a) Ballons beidseitig zwischen den Handflächen der Partner, Finger zeigen nach unten, lange Arme ein Partner drückt kraftvoll die Arme vor, der andere lässt sich mit Gegendruck nach hinten drücken, Arme gehen dabei hinter den Körper, Schulterblätter ziehen zusammen, Wechsel der Drückrichtung b) links drückt, rechts lässt sich drücken, Wechsel a) Ballons beidseitig zwischen den Handflächen der Partner, Finger zeigen nach unten, lange Arme ein Partner drückt kraftvoll die Arme rück, der andere lässt sich mit Gegendruck nach vorne drücken, Wechsel der Drückrichtung b) links drückt, rechts lässt sich drücken, Wechsel 5

6 Bizeps, Trizeps Arme, Beine, Rumpf Lockerung der Entspannung Muskulatur Partner stehen beieinander a) Ballons beidseitig zwischen den Handflächen der Partner, Finger zeigen nach oben, lange Arme ein Partner drückt kraftvoll die Arme vor, Oberkörper beugt vor, der andere lässt sich mit Gegendruck nach hinten drücken, hält die Arme aber lang > Oberkörper beugt rück, Wechsel der Drückrichtung a) Ballons beidseitig zwischen den Handflächen der Partner ein Partner drückt kraftvoll von oben, der andere lässt sich mit Gegendruck nach unten drücken, Wechsel der Drückrichtung > Wechsel der Handpositionen b) links drückt, rechts lässt sich drücken, Wechsel der Drückrichtungen > Wechsel der Handpositionen a) Ballons beidseitig zwischen den Handflächen der Partner, Finger zeigen nach oben, angewinkelte Arme beide Partner gehen gleichzeitig in die Hocke und wieder hoch Die Partner massieren sich mit den Ballons, dabei kreisende Bewegungen machen. 6