TRAINING 1. Für extra Motivation darf gerne die Musik etwas aufgedreht werden. Ideal sind Tracks mit einem BPM von

Transkript

1 TRAINING 1 Dieses Training bedarf keiner Hilfsmittel und nur wenig Platz. Ich führe dich in die Übung ein, erkläre Haltung und Ausführung, zeige dir mit Fotos den Bewegungsablauf und gebe dir 3 Optionen damit du dein Training variieren und dich verbessern kannst. Keine Ausreden mehr! Dieses funktionelle Ganzkörpertraining ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Du kannst in deinem Wohnzimmer trainieren oder draussen in der freien Natur. Bitte nimm dir Zeit deine Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten und deinen Kreislauf auf Betriebstemperatur zu bringen bevor du dein Training startest. Tipps und Anleitung findest du auf meinem Blog. Das Training beinhaltet sieben Übungen die insgesamt alle Muskelgruppen beanspruchen. Eine Übung darf 45 Sekunden dauern. Wenn du nicht mit einer Uhr arbeiten willst kannst du die Wiederholungen zählen. Idealerweise sind das bei einer langsamen Ausführung 12 und bei einer schnellen 24. Du kannst daraus ein Zirkeltraining machen und die Übungen zwei bis dreimal wiederholen. Für extra Motivation darf gerne die Musik etwas aufgedreht werden. Ideal sind Tracks mit einem BPM von Nach dem Training dürfen noch fünf bis zehn Minuten für Dehnen eingeplant werden, um deine Beweglichkeit zu erhalten.

2 I. AUSFALLSCHRITT NACH VORNE Beine und Gesäss Diese Muskeln brauchst du zum Gehen, Laufen, Springen und Treten. Hier trainieren wir das kontrollierte bremsen und beschleunigen der Bewegung unseres Körpers. schnelle und schlanke Beine Stell dich Hüftbreit hin. Schultern setzten und Beckenboden aktivieren. Mach einen grossen Ausfallschritt nach vorne und gehe in die Knie. Dein Oberkörper ist aufrecht, dein vorderes Knie hinter der Fussspitze. Die Bewegung endet, wenn das vordere und das hintere Bein in einem rechten Winkel sind. Drück dich hoch und wechsel das Bein. Leicht: Arme vor der Brust wie ein Tablett verschränkt. Mittel: Oberkörper zum vorangestellten Oberschenkel abdrehen. Schwer: Bogen spannen. Ausgangsposition mit gestreckten Armen. Ellbogen auf der Seite des vorangestellten Beines nach hinten führen und den Oberkörper mitdrehen.

3 II. KNIE HEBEN Tiefliegende Muskulatur und Stabilisatoren des Beckens. Diese Muskeln brauchst du um Aufrecht zu gehen. eigenes Körpergewicht halten und stabilisieren Stell dich Hüftbreit hin. Korsage angezogen. Arme horizontal gestreckt. Ein Knie hochziehen und die Position halten. Das Becken bleibt horizontal noch vorne ausgerichtet. Deine Schultern sind gesenkt und deine Korsage angezogen. Leicht: Diese Position 45 Sekunden halten dann die Seite wechseln Mittel: Das Knie horizontal im rechten Winkel nach aussen drehen. Diese Position 45 Sekunden halten dann die Seite wechseln. Schwer: Das Knie hochziehen, horizontal nach aussen drehen und noch etwas höher ziehen als Sekunden halten dann die Seite wechseln.

4 Rumpf III. BRETT Stabilisation und Kräftigung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur. Die Rumpfstabilität ist wichtig für starke und stabile Haltung um andere Aktivitäten zu unterstützen. Leg dich mit gebeugten Ellbogen und dem Gesicht nach unten auf den Boden. Deine Knie sind am Boden und deine Zehen aufgestellt. Drück deinen Körper nach oben. Deine Ellbogen sind unter den Schultern. Die Schultern weg von den Ohren und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Körper bildet jetzt eine Ebene vom Kopf bis zu den Fersen. Leicht: Die Knie bleiben am Boden. Diese Position 45 Sekunden halten. Mittel: Die Knie kommen weg vom Boden. Diese Position 45 Sekunden halten. Schwer: Wie Mittel. Die Arme sind gestreckt. Diese Position 45 Sekunden halten. IV. BREITE KNIEBEUGE Beine und Gesäss Kräftigung der Muskeln im Stand. (Sorgt für einen Knack-Po) Füsse sind breiter wie die Schultern. Dreipunkte-Belastung auf den Füssen: Kleiner Zeh (kleiner Ballen), Grosser Zeh (Grosser Ballen), Ferse. Schultern setzen. Beuge die Knie und geh in die Hocke. Deine Knie bleiben hinter den Fussspitzen und dein Rücken bleibt während der Bewegung gerade. Leicht: Arme nach oben gestreckt. 12 langsame Wiederholungen. Mittel: Ein Arm zum Fersen führen. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und der Rücken gerade. 12 langsame Wiederholungen. Schwer: Wie Mittel aber nun etwas schneller. 24 Wiederholungen.

5 V. LIEGESTÜTZE AUF DEN KNIEN Brust-, Arm- und Schultermuskulatur Kraft zum Stossen. Starke Arme und ein straffes Dekolleté Hock dich auf Knien hin und strecke deine Arme Schulterbreit nach vorne (Kindspose). Stoss dich nach vorne, beug deine Arme und senk deinen Oberkörper bis fast auf den Boden. Drück deinen Körper vom Boden weg und geh zurück in die Ausgangsposition. Leicht: 6 langsame Wiederholungen. Mittel: jeweils im Wechsel 1 Bein abheben wenn du in die Liegestütze gehst. 6 langsame Wiederholungen. Schwer: Wie Mittel aber etwas schneller. 12 Wiederholungen. VI. Y IN BAUCHLAGE Rücken- und Schultermuskulatur Kraft zum Ziehen und Heben sowie Verbesserung der Haltung Leg dich auf den Bauch. Stell deine Zehen auf und entspanne dein Gesäss. Streck deine Arme in Y-Position von dir weg. Heb deine Arme und dein Brustbein langsam an und senk Sie wieder ab. Schau dabei auf den Boden um deine Schultern zu entlasten. Dein Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule, dein Gesäss ist entspannt. Leicht: 12 langsame und kontrollierte Bewegungen Mittel: Zehen vom Boden abheben. Spannung im Gesäss. 12 Wiederholungen. Schwer: Wie Mittel. Die Beine synchron zum Oberkörper anheben und absenken. Es handelt sich nur um eine sehr kleine Bewegung, aber mit viel Spannung! 12 Wiederholungen.

6 VII. ZWEIFÜSSLER Gesäss, Rücken, Arme, Beine nochmal von allem etwas Körperstreckung vordere und hintere Kette nochmal aktivieren Deine Hände und Knie sind aufgestellt. Deine Wirbelsäule in einer neutralen Position und dein Kopf in der Verlängerung deiner Wirbelsäule. Streck ein Bein aus und führe es zur Decke. Dein Rücken bleibt dabei gerade und dein Becken stabil. Achtung: je nach Beweglichkeit und Stabilität ist die Bewegung nur sehr klein oder etwas grösser. Leicht: Heb ein Bein vom Boden ab sowie die gegenüberliegende Hand und halte diese Position 45 Sekunden lang Mittel: Wie Leicht. Führe den Ellbogen zum Knie. Mache 6 langsame und kontrollierte Bewegungen. Schwer: Wie Mittel aber etwas schneller. 12 Bewegungen.