WORK OUT. Die besten Hantelübungen für optimalen Muskelaufbau von GORILLA SPORTS.

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Elmar Schräder
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1 WORK OUT Die besten Hantelübungen für optimalen Muskelaufbau von GORILLA SPORTS

Wer seine Muskeln gezielt aufbauen will, kommt um ein Hanteltraining nicht herum. Wir zeigen Dir effektive Hantelübungen, um Deinen Körper in Topform zu bringen!

Mit unterschiedlich schweren Hanteln, Haltere genannt, mussten Athleten im alten Griechenland Standweitsprung machen. Heute dient Hanteltraining vor allem dem Aufbau von Muskulatur und Kraft.

2 Wer seine Muskeln gezielt aufbauen will, kommt um ein Hanteltraining nicht herum. Wir zeigen Dir effektive Hantelübungen, um Deinen Körper in Topform zu bringen! Schon die Athleten, Kämpfer und Gladiatoren in der Antike nutzten Hanteln, um ihren Körper zu stählen. Es gab sogar eine olympische Disziplin. Mit unterschiedlich schweren Hanteln, Haltere genannt, mussten Athleten im alten Griechenland Standweitsprung machen. Heute dient Hanteltraining vor allem dem Aufbau von Muskulatur und Kraft. Der wesentliche Unterschied zum Training an Geräten: Mit Hanteln kannst Du Deine Muskeln zwar isoliert trainieren, doch bei den meisten Übungen mit diesen frei beweglichen Gewichten, kommen zusätzlich viele Hilfsmuskeln zum Einsatz. Nur so kannst Du Deinen Körper, vor allem den Rumpf, stabil halten. Und genau das macht Hantelübungen so effektiv.

01 02 03 Kniebeugen Bankdrücken Rudern vorgebeugt Nimm eine Hantel in jede Hand und halte sie mit ausgestreckten Armen neben dem Körper.

3 Kniebeugen Bankdrücken Rudern vorgebeugt Nimm eine Hantel in jede Hand und halte sie mit ausgestreckten Armen neben dem Körper. Bei geradem Rücken gehst Du bis zum 90 Grad Winkel in die Knie, hältst kurz die tiefe Position und richtest Dich dann wieder auf, ohne die Beine ganz durchzustrecken. Leg Dich auf eine Hantelbank oder, wenn nicht vorhanden, auf den Boden. Nimm in jede Hand eine Hantel. Hebe die Hanteln senkrecht über das Schlüsselbein, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Dann beide Gewichte langsam und kontrolliert absenken, bis sie sich in mittlerer Brusthöhe auf einer Linie befinden. Dann die Gewichte in einer bogenförmigen Bewegung wieder nach oben drücken, bis sie sich über der Brust berühren. Nimm jeweils eine Hantel in die rechte und linke Hand. Dann beugst Du die Knie und neigst gleichzeitig Deinen vollständig geraden Oberkörper nach vorne. Aus dieser Position heraus ziehst Du die Hanteln hoch, bis sie den Oberkörper knapp berühren. Kurz halten und dann wieder absenken. Zielmuskeln: Oberschenkel und Gesäßmuskulatur Zielmuskeln: Brustmuskulatur und Trizeps Zielmuskeln: Großer Rückenmuskel, Gesäßund hintere Oberschenkelmuskulatur

4 Schulterpresse Bizeps Curls Trizepsstrecken Setz Dich auf einen Hocker oder eine Bank. Nimm eine Hantel in die rechte und linke Hand und halte diese bei gebeugten Armen in Schulterhöhe. Die Hantelspitze zeigt nach vorne. Dann die Arme nach oben strecken und die Hanteln so drehen, dass die Finger von vorne zu sehen sind. Kurz halten und wieder kontrolliert absenken. Setz Dich auf eine Bank oder einen Hocker. Nimm eine Hantel in die rechte Hand und lehne die Oberarmaußenseite gegen die Schenkelinnenseite des Beines. Dann den Arm mit der Hantel beugen. Der Ellenbogen bewegt sich nicht nach vorn und die Oberarmaußenseite behält Kontakt zur Schenkelinnenseite. Kurz halten und wieder strecken. Nach drei Sätzen den anderen Arm trainieren. Nimm eine Hantel in die Hand und stell Dich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin. Führe den Arm mit der Hantel gestreckt über den Kopf. Den freien Arm legst Du quer vor den Oberkörper. Dann die Hantel hinter dem Kopf absenken. Am Ende der Bewegung kurz innehalten und dann den Arm wieder strecken. Nach drei Sätzen die Hantel in die andere Hand nehmen. Zielmuskeln: Vorderer Deltamuskel und Trizeps Zielmuskeln: Bizeps und Oberarmmuskeln Zielmuskeln: Trizeps und Ellenbeugemuskeln

07 08 09 Kniebeuge Bankdrücken Rudern Platztiere die Langhantel hinter Deinem Kopf auf den Schultern und umfasse sie mit beiden Händen.

5 Kniebeuge Bankdrücken Rudern Platztiere die Langhantel hinter Deinem Kopf auf den Schultern und umfasse sie mit beiden Händen. Stell Dich hüftbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen, damit die Knie den Füßen folgen können. Dann mit absolut geradem Rücken und angespannten Bauch und Gesäßmuskeln bis zum 90 Grad Winkel in die Kniebeuge gehen. Kurz halten und dann kontrolliert wieder in die Streckung gehen, ohne die Knie ganz durchzudrücken. Ideal ist eine Hantelbank mit entsprechender Langhantelvorrichtung, auf der Du Dich legst. Es geht aber auch vom Boden aus. Umfasse die Hantel in weiter Griffhaltung und senke Sie dann langsam bis knapp vor die Brust ab. Kurz halten und dann kontrolliert wieder nach oben drücken. Die Arme dabei nicht ganz durchstrecken um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Wichtig: Das Gewicht über der Brust halten und nicht über dem Kopf. Bei höheren Gewichten möglichst mit einem Partner trainieren, der gegebenenfalls helfen kann. Die Langhantel liegt vor Deinen Füßen. Dann beugst Du bei geradem Rücken Deine Knie, umfasst die Langhantel im weiten Griff und hebst Die Hantel bis Schienbeinhöhe an. Aus dieser Position heraus ziehst Du die Hantel hoch, bis sie Deinen Körper berührt. Kurz halten und dann wieder absenken. Zielmuskeln: Gesäßmuskeln, Quadriceps und Schenkelbeuger Zielmuskeln: Brustmuskeln, Trizeps und vorderer Deltamuskel 3 Sätze à 1215 Wiederholungen Zielmuskeln: die großen Rückenmuskeln, der Bizeps und die Gesäßmuskeln

10 11 12 Tricepsstrecken Ausfallschritt Rudern aufrecht Setz Dich aufrecht auf eine Bank oder einen Hocker und umfasse die Langhantel schulterbreit. Führe die Arme dann gestreckt über den Kopf.

6 Tricepsstrecken Ausfallschritt Rudern aufrecht Setz Dich aufrecht auf eine Bank oder einen Hocker und umfasse die Langhantel schulterbreit. Führe die Arme dann gestreckt über den Kopf. Die Rumpfmuskeln sind dabei angespannt. Dann die Hantel langsam hinter dem Kopf bis zum Rücken ablassen, bis die Unterarme den Bizeps berühren. Kurz halten und dann die Unterarme wieder strecken. Lege die Langhantelstange mit weitem Griff auf Deinen Schultern ab. Die Füße sind hüftbreit auseinandergestellt, die Knie leicht gebeugt. Dann spannst Du die Rumpfmuskeln an und machst mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Das hintere Knie senkst Du dabei knapp über dem Boden ab. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Dann mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machen. Stell Dich hüftbreit hin und umfasse die Langhantel im engen Obergriff. Spann die Rumpfmuskeln an und ziehe die Hantel kontrolliert und eng am Körper entlang bis zum Kinn nach oben. Die Hände bleiben dabei unter Ellenbogenniveau. Kurz halten und wieder absenken. Zielmuskeln: Trizeps und Ellenbogenmuskel Zielmuskeln: Quadriceps, Gesäßmuskeln und Schenkelbeuger Zielmuskeln: Kapuzenmuskeln, vorderer Deltamuskel und Bizeps

13 14 15 Einbeinige Bulgarische Renegade Kniebeuge Kniebeuge Liegestütze Du nimmst die Kurzhanteln in beide Hände, stellst Dich aufrecht hin und machst einen Ausfallschritt nach vorne.

7 Einbeinige Bulgarische Renegade Kniebeuge Kniebeuge Liegestütze Du nimmst die Kurzhanteln in beide Hände, stellst Dich aufrecht hin und machst einen Ausfallschritt nach vorne. Aus dieser Position heraus beugst Du Knie und Hüfte. Das vordere Knie geht dabei nicht über die Fußspitze hinaus. Kurz halten und kontrolliert wieder in die Streckung gehen. Nach jedem Satz das Bein wechseln. Zielmuskeln: Quadriceps, Gesäßmuskeln, Schenkelbeuger Für diese Übung brauchst Du eine niedrige Bank, vor die Du Dich mit Deinem Rücken stellst. Leg die Langhantelstange hinter Deinem Kopf auf den Schultern ab. Dann streckst Du ein Bein nach hinten und stellst die Fußspitze dieses Beines auf der Bank ab. Aus dieser Position heraus führst Du das hintere Knie langsam so weit nach unten, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Kurz halten und wieder nach oben drücken. Nach jedem Satz das Bein wechseln. Tipp: Diese Übung ist natürlich auch mit zwei Kurzhanteln möglich, die Du seitlich neben dem Körper hältst. Zielmuskeln: Quadriceps, Gesäßmuskeln, Schenkelbeuger, zweiköpfiger Wadenmuskel und Schollenmuskel Leg zwei Hantelstangen schulterbreit auf den Boden, umfasse sie mit den Händen und begib Dich in die Liegestützposition. Dann machst Du eine kontrollierte Liegestütze. Sobald Du wieder oben angelangst bist, führst Du die Hantel kontrolliert zur Brust und wieder zurück auf den Boden und machst die nächste Liegestütze. Dann den anderen Arm und weiter im Wechsel. Zielmuskeln: Brustmuskel, Schultermuskel, Trizeps, Bizeps und Gesäßmuskel

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