TRAININGSPLAN LANGHANTEL.

Transkript

1 TRAININGSPLAN LANGHANTEL

2 LANGHANTEL ÜBUNGEN Wer ein Training mit der Langhantel bereits ausprobiert hat, wird ihr wohl auf ewig die Treue schwören. Denn kaum ein anderes Trainingsgerät bietet eine so enorme Übungsvielfalt und ist darüber hinaus für Anfänger wie für Fortgeschrittene gleichermaßen ein Trainingsgenuss. Der Vorteil gegenüber den Kurzhanteln ist, dass man die Langhantel mit mehr Gewicht bestücken und zwischen dem Gewicht stark variieren kann. Dadurch kann mehr Gewicht gestemmt werden, da weniger Stabilisierungsmuskeln beteiligt sind. Das ist besonders für den Muskelaufbau interessant, da Du in diesem Bereich mit wenig Wiederholungen, aber hohem Gewicht arbeitest. Im Kraftausdauerbereich arbeitest Du hingegen mit viel Wiederholungen und wenig Gewicht. Wofür Du Dich auch entscheidest: Mit der Langhantel ist beides problemlos möglich. Probier s doch einfach mal aus! Wichtig: Der Vorteil der Langhantel ist zugleich ihr Nachteil. Denn: Viele Anfänger überschätzen sich, überhäufen die Stange mit Gewicht und führen die Übungen anschließend falsch aus. Das Gewicht sollte stets aus der angesprochenen Muskelgruppe gehoben werden der Rücken oder die Schultern arbeiten nicht mit. Die Technik ist wie in jeder Sportart das A und O. Lies Dir vor jeder Übung die einzelnen erklärten Schritte durch und versuche die Bewegung bestmöglich vor einem Spiegel in der korrekten Ausführung umzusetzen. Lass Dir Hilfe geben, wenn die Technik nicht stimmt, und nimm Kritik an. Es ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen. Tipp: Du bist noch auf der Suche nach der passenden Langhantel und dem richtigen Gewicht? Schau doch mal in unserem Shop vorbei. Hier kannst Du eine Langhantel kaufen und zwischen vielen unterschiedlichen Hantelscheiben wählen. Seite 2

3 INHALTSVERZEICHNIS Übung #1: Kniebeuge Seite 5 Übung #2: Kreuzheben Seite 6 Übung #3: Bankdrücken Seite 7 Übung #4: Ausfallschritt Seite 8 Übung #5: Vorgebeugtes Rudern Seite 9 Übung #6: Frontziehen Seite 10 Übung #7: Clean & Press Seite 11 Übung #8: Bizeps Curl Seite 12 Übung #9: Trizepsdrücken über dem Kopf Seite 13 Seite 3

4 ÜBUNGEN MIT DER KETTLEBELL Wir wollen Dir einige der besten Übungen aus dem Langhanteltraining nicht vorenthalten. Dabei haben wir uns allerdings auf die Aerobic-Langhantel fokussiert, die dem Kraftausdauerbereich zuzuordnen ist. Im Bereich der Kraftausdauer hältst Du moderate Kraftleistungen über eine längere Zeitdauer hinweg aufrecht. Das bedeutet: Du arbeitest bei Deinem Workout mit wenig Gewicht (1, 2, 3, 4 oder 5 kg Scheiben) und mit viel Wiederholungen (20 40 Wiederholungen á 3-5 Sätze). Satz und Wiederholungsschema: Das Satz und Wiederholungsschema lautet Wiederholungen á 3 5 Sätze Seite 4

5 ÜBUNG #1: KNIEBEUGE Eine der drei sogenannten Kaiserübungen aus dem Langhanteltraining ist die Kniebeuge (engl. Squat ). Der Klassiker ist an Effektivität zur Kräftigung der Bein und Gesäßmuskulatur kaum zu überbieten und daher eine allseits beliebte Übung ob Zuhause, im Fitnessstudio oder in kommerziellen Langhantel-Workouts, die Kniebeuge ist wahrlich überall zu finden. Denk aber dran: Technik geht immer vor Gewicht! Die Bewegung startet in der Ausgangsposition. Du stellst Dich etwa hüftbreit hin, die Füße zeigen nach vorne. Dann legst Du Dir die Langhantelstange mit dem Gewicht auf Deine hintere Schulter (nicht in den Nacken!), Deine Hände greifen die Stange weiter als schulterbreit. Dein Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzhaltung, der Blick ist geradeaus gerichtet. Achte bitte darauf, dass Deine Beine nicht völlig durchgestreckt sind, die Knie sind vielmehr leicht gebeugt. 2. Squat: Nun folgt der Squat. Dazu beugst Du Deine Knie und führst Dein Gesäß in Richtung Knöchel, bis Du mit Deinen Oberschenkeln und Unterschenkeln in etwa einen Winkel von 90 erreicht hast (bzw. die Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden). Der Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorne, bleibt im Übrigen aber gerade. Aus der Endposition heraus drückst Du Dich aus der Kraft Deiner Beine langsam in die Ausgangsposition zurück. Das war eine Wiederholung. Wichtig: Um Deine Kniegelenke nicht zu stark zu belasten, sollten die Knie in der Endposition nicht über die Fußspitzen hinausragen. Anfänger 2 5 kg pro Seite/ Fortgeschrittene 5 10 kg pro Seite (danach steigern) Kräftigung der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und des Gesäßmuskels Seite 5

6 ÜBUNG #2: KREUZHEBEN Das Kreuzheben (engl. Dead Lift ) ist die zweite Kaiserübung aus dem Langhantelbereich und im Übrigen DIE Rückenübung schlechthin. Die Technik des Kreuzhebens ist allerdings sehr anspruchsvoll. Bei korrekter Ausführung und der Wahl des richtigen Gewichts ist die Übung höchst effektiv zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und der Beinmuskulatur. Zunächst ist die korrekte Ausgangsposition wichtig. Dazu stellst Du Dich etwas enger als schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Langhantel befindet sich einige Zentimeter vor Deinem Schienbein. Nun gehst Du in die Knie, um die Stange etwas weiter als schulterbreit zu greifen. Die Handflächen zeigen nach vorne (Oberhandgriff). Die Brust wird rausgedrückt, die Schulterblätter sind leicht nach hinten gezogen und der Blick ist nach vorne gerichtet. 2. Aufrichten: Aus dieser Position heraus folgt der 2. Schritt: Das Aufrichten. Während Du einatmest, ziehst Du das Gewicht entlang den Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben. Wenn Du die Stange an den Knien passiert hast, richtest Du den Oberkörper langsam auf, bis Du vollkommen aufrecht stehst. Die Hüfte ist leicht nach vorne gedrückt, die Stange befindet sich nun in Höhe des Oberschenkels. 3. Dead Lift: Anschließend folgt der Dead Lift. Das ist kurz gesagt der 2. Schritt in umgekehrter Reihenfolge. Du lässt das Gewicht langsam und kontrolliert über die Oberschenkel ab (eng an den Oberschenkeln vorbei!), bis die Stange die Knie passiert. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, bleibt aber während der gesamten Bewegung gerade (Kopf und Rücken in einer Linie). Ab Höhe der Schienbeine richtest Du Dich wie im 2. Schritt wieder auf. Das war eine Wiederholung. Anfänger 2 bis 3 kg/ Fortgeschrittene 5 10 kg Kräftigung des Rückenstreckers, der Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Seite 6

7 ÜBUNG #3: BANKDRÜCKEN Die letzte der drei sogenannten Kaiserübungen aus dem Langhantelbereich ist das Bankdrücken. Eine gut trainierte Brustmuskulatur steht vor allem bei Männern ganz hoch im Kurs in Sachen Sportlichkeit und Kraft. Wie immer gilt: Technik hat Vorrang vor Gewicht! In der Ausgangsposition liegst Du mit dem Rücken auf einer Hantelbank, Sitzbank o.ä. Die Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt. Du greifst die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, die Langhantel befindet sich auf Brusthöhe. 2. Bankdrücken: Aus dieser Position heraus lässt Du die Hantel langsam ab, indem die Ellbogen gebeugt werden. In der Endposition befindet sich die Stange fast auf Brusthöhe (nicht ablegen!). Das Gewicht anschließend langsam und kontrolliert wieder nach oben drücken, die Ellbogengelenke nicht ganz durchstrecken. Anfänger 2 bis 3 kg/ Fortgeschrittene 4 bis 6 kg Kräftigung des Brustmuskels (primär), Kräftigung des Trizeps und der vorderen Schultermuskulatur (sekundär). Seite 7

8 ÜBUNG #4: AUSFALLSCHRITT Der Ausfallschritt (engl. Lunges ) ist ein absoluter Klassiker, der auch seinen Weg in das Langhanteltraining gefunden hat. Von vielen Sportlern gehasst, da der Ausfallschritte die Beine schnell zum Brennen bringt, gilt die Übung als besonders effektiv zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel). In der Ausgangsposition positionierst Du die Langhantel auf Deiner hinteren Schulter (nicht im Nacken!) und stellst Dich etwa hüftbreit hin. Die Langhantel wird weiter als schulterbreit umfasst. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Der Oberkörper bleibt während der Bewegung stets aufgerichtet, Dein unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung. Brust raus, Bauch rein. 2. Lunges: Nun machst Du mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne (ca cm). Die Hüfte wird zum Boden gesenkt, bis sich die Hinterseite des Beins fast parallel zum Boden befindet. Das vordere Bein ist in einem 90 Winkel gebeugt! Anschließend drückst Du Deinen Oberkörper über die Ferse wieder zurück in die Grundstellung. Dann Seitenwechsel. Achte bitte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt (maximal auf gleicher Höhe). Die Übung ist zu Beginn sehr anstrengend, deshalb für Anfänger nur 2 bis 3 kg/ für Fortgeschrittene 3 bis 6 kg Kräftigung der Bein und Gesäßmuskulatur. Seite 8

9 ÜBUNG #5: VORGEBEUGTES RUDERN Das im Englischen als Dead Row bezeichnete vorgebeugte Rudern ist eine Kräftigungsübung zur Stärkung der gesamten oberen Rückenmuskulatur, insbesondere den breiten Rückenmuskeln, des Kapuzenmuskels und des hinteren Teils des Deltamuskels. Tipp: Für diese Übung ist es hilfreich, wenn Du das Kreuzheben aus Übung #2 beherrschst, damit Du die Langhantel sicher und ohne Verletzungen aufnehmen und anschließend wieder ablegen kannst. Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu positionierst Du Dich in etwa hüftbreit und nimmst die Langhantel auf. Deine Hände befinden sich im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben), Deine Beine sind leicht gebeugt und der Oberkörper ist so weit nach vorne gebeugt, dass er sich etwa in einem 45 Winkel zu den Beinen befindet. Dein Oberkörper ist gerade (leichtes Hohlkreuz, aber kein Rundrücken!). Brust raus, Bauch rein. 2. Dead Row: Nun folgt das Rudern, indem Du die Langhantel bis zu Deinen untere Bauchmuskeln ziehst. Die Ellbogen führen eng an den Rippen vorbei. Aus der Endposition heraus führst Du die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition. Das war eine Wiederholung. Die Rückenmuskulatur ist eine große Muskelgruppe des Körpers, daher kann bei der korrekten Technik einiges an Gewicht draufgepackt werden Anfänger 2 bis 4 kg/ Fortgeschrittene 4 bis 6 kg Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur. Seite 9

10 ÜBUNG #6: FRONTZIEHEN Das Frontziehen (engl. Upride Row / auch aufrechtes Rudern genannt) findet wie der Name schon sagt in einer aufrechten Haltung statt, anstatt einer vorgebeugten Haltung wie bei Übung #5, dem vorgebeugten Rudern. Komme zunächst in die Ausgangsposition. Du greifst die Stange im Obergriff (Handrücken zeigt nach vorne, Hände schulterbreit) und positionierst Dich in etwa hüftbreit. Mit nach unten hängenden Armen wird die Langhantel vor den Oberschenkeln gehalten. Die Knie sind nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht gebeugt. 2. Upride Row: Nun folgt der Upride Row. Dazu Rücken gerade halten und die Langhantel langsam und kontrolliert nahe am Körper nach oben ziehen, bis sie sich unterhalb des Kinns befindet. Diese Endposition kurz halten, dann langsam wieder absenken. Anfänger 1 bis 2 kg/ Fortgeschrittene 2 bis 4 kg Kräftigung des seitlichen Teils der Schultermuskulatur und des Kapuzenmuskels am Rücken. Seite 10

11 ÜBUNG #7: CLEAN & PRESS Der Clean & Press (auf gut Deutsch: Umsetzen & Stoßen) ist bekannt für seine komplexe Technik. Besonders Einsteigern wird empfohlen, jeden Schritt zu verinnerlichen und sich erst dann in die Praxis zu begeben. Bei korrekter Ausführung ist der Clean & Press zur primären Kräftigung der Schultermuskulatur. Darüber hinaus werden bei der Bewegung die gesamte Rücken und Beinmuskulatur beteiligt. Den Titel Ganzkörper-Übung hat der Clean & Press sicher daher redlich verdient. Der 1. Schritt ist die Ausgangsposition. Dazu stellst Du Dich schulterbreit, greifst die Langhantel im Obergriff (Handrücken zeigen nach vorne) etwas weiter als schulterbreit und positionierst die Stange auf Höhe der Oberschenkel. Die Beine und Arme sind leicht gebeugt. 2. Schritt: Im 2. Schritt reißt Du die Langhantel wie beim Frontziehen in Übung #6 eng am Körper nach oben, indem Du die Ellbogen beugst, bis das Gewicht in Höhe der Brust angekommen ist. Die Ellbogen zeigen nach außen. 3. Schritt: Nun bringst Du die Ellbogen zügig unter die Hantel, indem Du dabei leicht in die Knie gehst. Die Ellbogen befinden sich nun schulterbreit unter der Hantel. 4. Schritt: Aus dieser Position heraus streckst Du die Beine und drückst die Hantel nach oben über den Kopf. Die Arme werden allerdings nicht vollständig durchgedrückt, sondern bleiben vielmehr leicht gebeugt. 5. Schritt: In umgekehrter Reihenfolge wird die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht. Anschließend wiederholst Du die Abfolge. Nicht überschätzen! Anfänger 2 bis 3 kg/ Fortgeschrittene 4 bis 6 kg Kräftigung der Schultermuskulatur (primär), Kräftigung der Bein und Rückenmuskulatur (sekundär) Seite 11

12 ÜBUNG #8: BIZEPS CURL Für jede große Muskelgruppe gibt es eine Grundübung, auf der sich andere Übungen aufbauen. Für die Brust ist es Bankdrücken und für die Beine ist es die Kniebeuge. Der Bizeps Curl ist eine beliebte Übung zur Kräftigung der Bizepsmuskulatur. Mit wenig anspruchsvoller Technik ist die Übung auch ideal für Einsteiger geeignet. In der Ausgangsposition stellst Du Dich etwa hüftbreit hin und greifst die Langhantel im Untergriff (Handrücken zeigen zum Körper!). Die Arme sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht und der gesamte Körper ist auf Spannung. Die Schultern sind leicht nach hinten gezogen und die Brust rausgestreckt. Die Langhantel befindet sich nun in Höhe der Oberschenkel. Tipp: Wenn Du merkst, dass Dein Körper mehr Stabilität benötigt, kannst Du Dich auch in einen leichten Stemmschritt stellen. 2. Bizeps Curl: Im nächsten Schritt folgt der Bizeps Curl. Dazu beugst Du Deine Unterarme über das Ellbogengelenk und hebst die Stange aus der Kraft der Bizepsmuskulatur heraus in Richtung des Schlüsselbeins. Nur Deine Unterarme bewegen sich! Der restliche Körper bleibt völlig bewegungslos und auf Spannung. Anschließend Unterarme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück bringen. Wichtig: Du arbeitest während der Bewegung nur aus der Kraft deiner Oberarme heraus deine Schultermuskulatur hilft nicht mit! Die Hände befinden sich außerdem während der gesamten Übung im Untergriff. Das bedeutet, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Anfänger 1 bis 2 kg/ Fortgeschrittene 3 bis 5 kg. Kräftigung des Bizeps und des Armbeugers. Seite 12

13 ÜBUNG #9: TRIZEPSDRÜCKEN ÜBER DEM KOPF Das Gegenteil vom Bizeps ist der Trizeps, der sich am hinteren Oberarm befindet. Eine passende Übung zur Kräftigung der Trizepsmuskulatur darf daher in unserem Trainingsplan natürlich nicht fehlen. Die Trizeps Curls (auch Trizepsdrücken genannt) eignen sich hervorragend, um dem Motto der Trizepsübungen Bye Bye Winkearme gerecht zu werden. In der Ausgangsposition liegst Du mit dem Rücken auf einer Flachbank, Sitzbank o.ä. Die Stange wird am inneren Stangenabschnitt im Obergriff (Handrücken zeigen zum Kopf) gegriffen. Bitte achte darauf, dass Du die Stange während der Übung stets eng greifst. Die Beine sind angewinkelt und die Füße auf dem Boden aufgestellt. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Die Langhantel wird mit fast durchgestreckten Armen über den Kopf gehoben, die Oberarme befinden sich neben den Ohren und die Ellbogen zeigen zu den Beinen. 2. Trizeps Curl: Im nächsten Schritt folgt der Trizeps Curl. Dazu senkst Du die Langhantel langsam und kontrolliert in Richtung der Stirn ab, indem Du die Unterarme beugst. In der Endposition befindet sich die Langhantel einige Zentimeter über der Stirn. Achte darauf, dass die Ellbogen sich nicht bewegen und nicht nach außen drehen. Anfänger 1 bis 2 kg/ Fortgeschrittene 3 bis 5 kg Kräftigung der Trizepsmuskulatur. Seite 13

14 FAZIT Im Bereich der Kraftausdauer ist die Langhantel ungeschlagen: Viele Wiederholungen mit wenigen Gewichten sind optimale Trainingsvoraussetzungen, mit denen Du Deine Muskulatur brennen lassen kannst. Durch professionale Langhantel-Kurse gewinnt die Langhantel immer mehr an Popularität und das zu Recht: Vielfältige Übungen mit vielen Varianten sorgen schließlich für Abwechslung und Abwechslung bedeutet im Grunde nichts anderes als eine Menge Spaß. Jetzt heißt es nur noch: An die Stange, fertig, los! Wir hoffen, Dir hat unser Langhantel Trainingsplan gefallen. Viel Spaß dabei, Dein DoYourSports-Team