Trainingsplan 2er Split

Transkript

1 Trainingsplan 2er Split Unser StayFit Trainingsplan im 2er Split ist für Anfänger konzipiert, die Aufgrund ihrer Regeneration ein geringeres Volumen pro Training haben sollten. Deshalb solltest Du im 2er Split jedes Training 2 mal in der Woche durchführen. Durch die Aufteilung in ein Push und in ein Pull Training haben wir die synergetischen Muskelgruppen jeweils am selben Tag in das Training eingebaut. Auf diese Weise sind für kleinere Muskelgruppen weniger Übungen notwendig. Durch die Aufteilung in ein a) und ein b) Training wird das Prinzip der Periodisierung umgesetzt, das dir helfen wird, dich von Woche zu Woche zu steigern. Wir empfehlen deine Gewichte bei jedem Training in die druckbare Tabelle, die Du am Ende dieses Plans findest, einzutragen. Nun bleibt von uns nichts mehr außer dir viel Spaß mit dem Plan zu wünschen! #StayFit

2 Trainingsplan 2er Split 1 Push (Beine, Brust, Schulter & Trizeps) Aufwärmen 10 Minuten Cardio nach Wahl um das Herz-Kreislauf-System aufzuwärmen und den Blutfluss anzuregen, anschließend Mobility Training um die Gelenke aufzuwärmen. Kniebeugen 2 Aufwärmsätze mit ca. 60% des Maximalgewichts. a. 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. b. 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Kniebeugen ist eine komplexe Grundübung, weshalb die Ausführung sehr wichtig ist. Du solltest vom Moment, in dem du die Stange aus dem Ständer hebst, bis du sie zurück legst, immer den Bauch angespannt lassen und die Midline fixiert haben. Nachdem du das Gewicht aus der Ablage gehoben hast, musst du einen sicheren Stand finden, in welchem du ohne Probleme beugen kannst. Das heißt, wenn du durch deine Beinbeugermobilität eingeschränkt bist was die Tiefe anbelangt, kannst du versuchen breiter zu stehen um mehr Platz für die Hüfte zu schaffen. Die Knie sollten sich in Richtung der Zehenspitzen bewegen, diese aber wenn möglich nicht zu weit überragen. Du solltest immer so tief wie möglich und mindestens bis du mit dem Oberschenkel parallel zum Boden bist beugen. Tipp : Frag andere Leute, ob sie deine Ausführung filmen können, so kannst Du sie danach analysieren und verbessern.

3 Trainingsplan 2er Split 2 Beinstrecker & Beinbeuger 3 Sätze: Wiederholungen Beinstrecker im Supersatz mit Wiederholungen Beinbeuger. Diese beiden Isolationsübungen sollen deinen Beinmuskeln den letzten Pump geben um einen maximalen Wachstumsreiz zu setzen. Um die Muskeln besser zu spüren, empfehlen wir, die Fußspitzen in Richtung Knie zu ziehen. Mache zwischen den Beinstrecker und Beinbeuger Sätzen keine Pause. Bankdrücken mit der Langhantel 2 Aufwärmsätze mit ca. 60% des Arbeitsgewichts. a. 5 Arbeitssätze mit jeweils 5 Wiederholungen b. 4 Arbeitssätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen Bei dieser Übung liegt der Fokus darauf, sich von Woche zu Woche zu steigern. Beim Bankdrücken ist die richtige Technik maßgeblich für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung, weshalb Du das Gewicht erst bei entsprechend guter Technik steigern solltest. Die Stange wird in Rückenlage aus der Ablage genommen, kontrolliert nach unten zur Brust und wieder nach oben geführt. Dabei sollten die Oberarme zum Torso einen Winkel von ca haben und die Stange sollte auf Höhe der Brustwarzen abgesenkt werden. Achte darauf, die Stange bis zur Brust abzusenken und oben die Ellenbogen durchzustrecken. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln a. 4 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen. b. 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Diese Übung wird ähnlich wie das Bankdrücken mit der Langhantel ausgeführt. Die einzigen Unterschiede sind der Winkel der Bank und anstatt einer Langhantel kommen hier Kurzhanteln zum Einsatz. Außerdem werden die Hanteln auf Höhe der oberen Brustpartie abgesenkt. Den Winkel der Bank solltest Du so wählen,

4 Trainingsplan 2er Split 3 dass der Fokus der Übung mehr auf dem oberen Teil der Brust liegt, aber noch nicht auf den Schultern. Tipp: Um die Spannung von den Schultern zu nehmen, kannst Du die Hanteln auch nur bis ca. 3cm über der Brust absenken und somit mehr Wiederholungen für die Brust machen. Fliegende am Kabel oder mit Kurzhanteln 3 Sätze mit jeweils Wiederholungen. Fliegende sind eine Isolationsübung für die Brust, mit der Du dem Muskel nach den Progressionsübungen den letzten Pump geben kannst, um das Wachstum anzuregen. Du solltest darauf achten, die Übung möglichst sauber auszuführen; das heißt vor allem keinen Schwung zu nutzen und den Winkel der Ellenbogen während er Ausführung nicht zu verändern. Achte auch darauf, dass Deine Schultern nach hinten gezogen sind und die Gelenke fest gemacht sind. Auf diese Weise kannst Du die Spannung von der Schulter nehmen und die Brust stärker belasten. Schulterdrücken mit Kurzhanteln a. 3 Sätze mit jeweils Wiederholungen. b. 4 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen. Beim Schulterdrücken ist die Ausführung erneut sehr wichtig, weshalb Du das Gewicht so wählen solltest, dass die Form nicht darunter leidet. Die Bank wird in einem 80 Winkel zum Boden ausgerichtet. Dann nimmst du die Kurzhanteln nach oben. Führe die Hanteln von neben dem Kopf nach oben und wieder herunter. Achte darauf genau nach oben zu drücken und nicht nach hinten oder vorne. Seitheben mit Kabel oder Kurzhanteln 3 Sätze mit jeweils Wiederholungen. Bei dieser Übung wird die Hantel oder der Griff seitlich am Körper nach oben geführt. Dabei solltest Du darauf achten, dass Dein Arm fast durchgestreckt ist. Die Bewegung sollte aus dem Schultergelenk kommen, dass heißt, dass das Schulterblatt fixiert bleibt. Somit trainierst Du nur die Schulter und nicht den Trapezmuskel. Der effektivste Bereich der Bewegung ist in einem Winkel von ca.

5 Trainingsplan 2er Split , was bedeutet, dass Du die Hantel oder den Griff nicht ganz nach unten und nicht zu weit nach oben führen sollst. Somit hast Du während der gesamten Übung Spannung auf der seitlichen Schulterpartie. Bei dieser Übung solltest Du dich besonders auf den Muskel konzentrieren. Arbeite ohne Schwung und halte am obersten Punkt kurz an. 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. a. Dips für den Trizeps Stelle den Dipbarren relativ eng ein, um den Trizeps besser zu treffen und die Brust aus der Bewegung ein bisschen raus zu nehmen. Führe die Abwärtsbewegung langsam und die Aufwärtsbewegung explosiv aus. Für den maximalen Reiz kannst du am obersten und untersten Punkt kurz halten. 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen. b. Frenchpress Bei der Frenchpress wird die Langhantel oder SZ Hantel in Rückenlage nach oben geführt. Aus dieser Ausgangslage wird der Arm dann gebeugt und gestreckt. Du solltest darauf achten, dass Du die Ellenbogen eng zusammen und die Oberarme mindestens im 90 Winkel hälst. 3 Sätze jeweils 12 Wiederholungen. Trizepsdrücken am Kabel Beim Trizepsdrücken am Kabel solltest du die Oberarme seitlich am Körper halten und während der Übung nicht bewegen. So nimmst Du die Schulter aus der Bewegung raus und behälst den Fokus auf dem Trizeps. Führe die Bewegung nicht ruckartig sondern langsam und kontrolliert aus, um die Gelenke zu schonen.

6 Trainingsplan 2er Split 5 Pull (Rücken & Bizeps) Aufwärmen 5 Minuten Cardio nach Wahl um das Herz-Kreislauf-System aufzuwärmen und den Blutfluss anzuregen, anschließend Mobility Training um die Gelenke aufzuwärmen. Kreuzheben 2 Aufwärmsätze mit ca. 60% des Arbeitsgewichts. a. 5 Arbeitssätze mit jeweils 5 Wiederholungen. b. 4 Arbeitssätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Kreuzheben ist eine komplexe Grundübung, welche in jedem Trainingsplan fester Bestandteil sein sollte. In der Ausgangsstellung stehst du etwa schulterbreit vor der Stange und die Knie und Schultern leicht vor der Stange. Aus dieser Stellung drückst du nun die Hüfte durch, wodurch du dich aufrichtest. Die Abwärtsbewegung solltest du schnell ausführen, also die Hantel fast fallen lassen, um unnötige Belastung der Bandscheiben zu vermeiden. Hier liegt der Fokus wieder auf Progression. Du solltest dich von Woche zu Woche steigern aber trotzdem eine saubere Ausführung beibehalten. Tipp : Frag andere Leute, ob sie Deine Ausführung filmen können, so kannst Du sie danach analysieren und verbessern. Klimmzüge a. 5 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen. b. 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Klimmzüge mit breitem Griff setzen einen Reiz im ganzen Rücken, speziell im Latissimus, welcher dir eine breite Optik verleiht. Führe die Übung nicht ruckartig aus und konzentriere dich auf den Muskel. Tipp: Falls Du keine Klimmzüge mit deinem kompletten Gewicht schaffst, kannst Du entweder eine unterstützende Klimmzugmaschine oder Bänder nehmen, welche dir helfen.

7 Trainingsplan 2er Split 6 3 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen. Enges Rudern an der Maschine Enges Rudern ist eine Übung die speziell die Rückendichte verbessern soll. Achte darauf die Schultern fixiert zu lassen und die Handgelenke Richtung Bauch zu bewegen, nicht zur Brust. Um den Reiz noch zu verstärken, kannst du am hintersten Punkt der Bewegung die Schulterblätter zusammen ziehen. Somit triffst du auch die letzte Muskelfaser. Tipp: Du kannst den Fokus weiter verstärken, indem du dir vorstellst, dass der Zug aus den Ellenbogen kommt, als ob jemand an ihnen nach hinten ziehen würde. Seal Rows auf der Schrägbank 3 Sätze mit jeweils Wiederholungen. Bei dieser Übung liegst du bäuchlings auf der Schrägbank und ruderst mit Kurzhanteln. Du solltest ein moderates Gewicht wählen und die Bewegung sehr kontrolliert ausführen. Versuch die Hantel in Richtung Hüfte zu bewegen und die Schulterblätter am obersten Punkt zusammen zu ziehen. Überzüge am Kabel 3 Sätze mit jeweils Wiederholungen Bei den Überzügen am Kabel solltest du darauf achten, dass du in der Ausgangsstellung mit dem Oberkörper fast parallel zum Boden bist. Nun bewegst du den Griff bogenförmig zu deiner Hüfte. Um den Muskel noch besser zu treffen, solltest du am untersten Punkt die Brust rausstrecken und die Schulterblätter zusammenziehen. Achte darauf immer in die Dehnung zu gehen und die gesamte Range of Motion (ROM) auszunutzen.

8 Trainingsplan 2er Split 7 Bizepscurls mit der Langhantel a. 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. b. 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Arbeite möglichst ohne Schwung und führe die exzentrische Bewegung langsam aus. Achte bei den Bizepscurls auf eine korrekte Ausführung, denn wie immer gilt auch hier: Ausführung über Gewicht. 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Hammercurls am Kabel Bei dieser Übung solltest du die Arme seitlich am Körper halten und die Oberarme nicht bewegen, um die Schulter aus der Bewegung heraus zu nehmen. Gegen Ende des Satzes kannst du auch minimal mit Schwung arbeiten, um die letzten paar Wiederholungen heraus zu holen. Folge uns: Facebook Instagram Youtube