Stabilitätsübungen für Läufer

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1 Stabilitätsübungen für Läufer Kraft-Stabilisationstraining ist das Training, das stets im Trainingsplan steht und nicht allzu häufig gemacht wird. Es ist nämlich anstrengend und gibt garantiert einen ordentlichen Muskelkater. Trotzdem sollen Stabilitätsübungen ein fester Bestandteil in dem Trainingsplan sein. Wir zeigen euch, welche Übungen am effektivsten sind, welche Übungen am meisten Sinn machen. Hier eine Auswahl an Übungen für zu Hause. Wir zeigen euch, worauf es bei den Übungen ankommt und welche Muskelgruppen trainiert werden. Grundsätzliche Ausführungshinweise Bewegungen werden langsam und gleichmäßig ohne Schwung durchgeführt. Rumpfmuskulatur wird während der Ausführung zur Stabilisation angespannt Pressatmung sollte vermieden werden. Atemtechnik: Ausatmen beim anstrengendsten Teil der Übung, Einatmen bei Rückkehr in die Ausgangsstellung. Wiederholungszahl je nach gewünschtem Trainingseffekt. Für das Stabi-Training sind 15 bis 25 Wiederholungen optimal. Übung 1: Rückenstabilisation Worauf ist zu achten: Stabile Grundstellung in der Bank-Position einnehmen. Arme und Knie sollten etwa Schulterbreit auseinanderstehen. Die Arme bzw. Oberschenkel im 90 Grad-Winkel zum Rumpf positionieren. Zum Ausführen der Übung erst das eine Bein anheben, bis der Oberschenkel mit dem Rücken auf einer Linie ist (90 Winkel im Knie). Das Bein dabei einige Zentimeter anheben und wieder absenken. Welche Muskeln werden angesprochen: untere Rückenmuskulatur, Hüftstreckmuskulatur

2 Übung 2: Hüftheber Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. In der Grundstellung die Arme parallel zum Körper als Stütze ablegen und die Beine im 90 Grad-Winkel aufstellen. Zur Ausführung der Übung das Becken vom Boden anheben und wieder absenken. Welche Muskeln werden angesprochen: untere, gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur Übung 3: Beinpendel Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. In der Grundstellung die Arme zur Stabilisation im 90 Grad-Winkel vom Körper ablegen und die Beine nach oben ausstrecken (90 Grad-Winkel im Hüftgelenk). Zur Ausführung der Übung die Beine langsam erst zur einen Seite und dann die Grundstellung zur anderen Seite abwinkeln (bis max. zum 45 Grad-Winkel zwischen Boden und Grundstellung) Welche Muskeln werden angesprochen: untere, seitliche und gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur 2

3 Übung 4: Sit-ups Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. In der Grundstellung die Arme parallel zum Körper halten und die Beine angewinkelt am Boden abstellen (Je größer der Winkel im Knie, desto schwerer ist die Übung). Zur Ausführung den Kopf und die Schultern anheben und nach vorne Beugen (Blick Richtung Knie!) und wieder zurück. Während der Ausführung jedoch stets Spannung behalten und Kopf nicht ablegen! Welche Muskeln werden angesprochen: Obere gerade Bauchmuskulatur Übung 5: seitlicher Rumpfbeuger Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. Auch hier wieder in der Grundstellung steif und gerade wie ein Brett bleiben, Arme zur Stabilisation einsetzen. Zur Ausführung die gestreckten Beine vom Boden anheben und leicht absenken (nicht bis zum Boden!). Welche Muskeln werden angesprochen: Seitliche Bauchmuskulatur, komplette Rumpfmuskulatur 3

4 Übung 6: Rückenstrecker Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten. In der Grundstellung Arme im 90 Grad-Winkel in Verlängerung zum Oberkörper halten. Zur Ausführung Oberkörper leicht absenken und durch Spannung in der unteren Rückenmuskulatur wieder anheben. Welche Muskeln werden angesprochen: Untere Rückenmuskulatur, Trapezmuskulatur Übung 7: Der Käfer Zu beachten: Der Kopf ist leicht angehoben, der Rücken bleibt zu jeder Zeit fest auf den Untergrund gepresst. Wenn ein Hohlkreuz entsteht, werden die Beine/Arme nicht so weit abgesenkt. So geht s: Ein Bein ist ausgestreckt, ein Bein ist zum Körper hin angezogen. Der dem ausgestreckten Bein schräg gegenüber liegende Arm ist nach oben gestreckt, der andere Arm zeigt nach unten. Arme und Beine wechseln nun kontrolliert in die jeweils andere Position. Wie bei einem Käfer, der auf dem Rücken liegt. Je nachdem, wie tief man Arme und Beine Richtung Boden absenkt und wie lange man in dieser Position verharrt, bevor man wechselt, desto intensiver wird die Übung. Der Käfer beansprucht sowohl die gerade, als auch die schräge Bauchmuskulatur. 4

5 Übung 8: Die Brücke Zu beachten: Die Hüfte bleibt zu jeder Zeit stabil. In den ersten Positionen darf kein Knick in der Körper-Oberschenkel-Linie entstehen. Beim Absenken des Beines Richtung Boden bleibt die Hüfte stets parallel zum Boden. So geht s: Auf dem Rücken liegend, werden die Beine aufgestellt, die Füße stehen schulterbreit und parallel zueinander. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Nun wird das Becken soweit gehoben, bis Körper und Oberschenkel eine Linie bilden. Diese Position wird gehalten. Im ersten Schritt wird ein Fuß nach vorne gestreckt, sodass er sich in die Linie einfügt. Nun wird das Knie zum Körper herangezogen. Diese Bewegung wird wiederholt. Wer eine weitere Schwierigkeit einbauen möchte, senkt das gestreckte Bein bis knapp über den Boden ab und durchläuft die drei Positionen im Wechsel. Danach das Bein Wechseln. Die Brücke beansprucht Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite und untere Rückenmuskulatur. 5

6 Übung 9: Der Unterarmstütz Zu beachten: Der Körper hängt nicht durch und bildet kein Tunnel, sondern wird möglichst in einer Linie gehalten. Wird das Bein gehoben, bleibt die Hüfte Stabil und verdreht sich nicht. So geht s: Der Körper wird auf die Unterarme und Zehenspitzen gestützt. Die Arme liegen dabei schulterbreit, die Füße stehen in etwa Hüftbreit auseinander. Halten und das Lächeln nicht vergessen. Wer bereits Profi in dieser Übung ist, der hebt nun abwechselnd ein Bein an. Der Unterarmstütz erfordert vor allem eine stabile Rumpfmuskulatur. Übung 10: Das seitliche Beinheben Zu beachten: Die Hüfte bleibt stets senkrecht zum Boden, nicht nach vorne oder hinten kippen. So geht s: In Seitlage liegt das untere Bein zum Körper angewinkelt, der Kopf liegt auf dem unteren Arm oder wird durch diesen gestützt. Das obere Bein ist in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und wird kontrolliert auf und ab bewegt. Wer Rumpfmuskulatur und schräge Bauchmuskulatur noch etwas mehr fordern will, streckt beide Beine aus und führt die Auf- und Ab Bewegung durch, ohne nach vorne oder hinten weg zu kippen. Das seitliche Beinheben beansprucht die Muskeln der Innen- und Außenseite der Oberschenkel, die Rumpfmuskulatur und die schräge Bauchmuskulatur. 6

7 Übung 11 - Der Seitstütz Zu beachten: Kopf, Körper und Beine befinden sich stets in einer Linie. Es darf kein Knick in der Hüfte zu sehen sein So geht s: In Seitlage wird der Körper an. gehoben, wobei man sich auf Unterarm und Fußkante aufstützt. Der nach oben zeigende Arm ist entweder Richtung Decke ausgestreckt, oder locker in die Hüfte gestemmt. Halten und lächeln. Natürlich darf die andere Seite nicht vergessen werden! Für geübte lässt sich der Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem das obere Bein noch angehoben wird. Wieder einmal ist unsere Rumpfmuskulatur gefordert. Aber auch die Bauch- und seitliche Beinmuskulatur ist im Einsatz.. Übung 12 - Der Stütz rückwärts Zu beachten: Wieder bleibt der Körper in einer Linie und es ist kein Knick in der Hüfte zu sehen. So geht s: In Rücklage wird das Gesäß vom Boden gehoben, indem man sich auf Ellenbogen und Fersen stützt. Rumpf-, Gesäß und Beinmuskulatur werden für den rückwärtigen Stütz benötig. 7

8 Übung 13 - Der Superman Zu beachten: In der Superman-Position bilden Arm, Kopf, Körper, Bein eine Linie. In der zusammengezogenen Position darauf achten, dass das Gleichgewicht gehalten wird. So geht s: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Nun wird ein Arm nach vorne gestreckt und das schräg gegenüber liegende Bein nach hinten gehoben. Von der Superman-Position ausgehend werden Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammengeführt. Danach geht es zurück in die Superman-Position. Nach der entsprechenden Anzahl an Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Beansprucht werden Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Übung 14 - Arm- und Beinheben Zu beachten: Die Bewegung sollte langsam und koordiniert, auf keinen Fall aber mit Schwung ausgeführt werden. So geht s: Auf dem Bauch liegend werden, bei angehobenem Kopf, Arme und Beine gestreckt und vom Boden gehoben. Nun werden ein Arm und das schräg gegenüber liegende Bein gleichzeitig so hoch wie möglich gedrückt. Kurz halten, absenken und die Bewegung mit dem anderen Arm/Bein wiederholen. Auch beim Arm- und Beinheben leistet die gesamte Rückenmuskulatur Schwerstarbeit. Ebenso müssen Gesäß und hintere Beinmuskulatur in Aktion treten. 8

9 Übung 15 - Ziehen Zu beachten: Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule und wird nicht in den Nacken gelegt. So geht s: In Bauchlage werden Kopf, gestreckte Arme und Beine leicht vom Boden abgehoben. Nun werden die Arme unter Muskelanspannung zu den Schultern herangezogen, dabei wird der Oberkörper ein Stückchen weiter vom Boden abgehoben. Beim Ziehen werden besonders der obere und mittlere Teil der Rückenmuskulatur beansprucht. Übung 16 - Rudern Zu beachten: Die Übung ist umso effektiver, je langsamer und kontrollierter die Bewegung ausgeführt wird. So geht s: Die Ausgangsposition ist sitzend, die Beine sind angezogen. Nun löst man die Füße vom Boden, die Arme sind nach vorne gestreckt. Ist das Gleichgewicht gefunden, werden die Beine nach vorne ausgestreckt, der Oberköper fällt nach hinten, die Arme werden wie beim Rudern angezogen. Kurz halten und wieder zur Mitte zurückkommen. Nicht nur sind beim Rudern Konzentration und Gleichgewichtssinn gefragt, auch die Bauchmuskulatur muss arbeiten. 9

10 Übung 17 - Kniehub am Ball Zu beachten: Die Übung ist umso effektiver, je langsamer und kontrollierter die Bewegung ausgeführt wird. So geht s: Die Ausgangsposition ist liegend auf dem Rücken, die Beine sind zunächst auf dem Ball abgelegt. Nun machen wir eine Brücke, Auflagefläche sind die gestreckten Arme und die Schultern. Ist das Gleichgewicht gefunden, wird ein Bein im 90 Grad Winkel angezogen und die Hüfte aktiv nach oben in Richtung Kopf bewegt. Bei dieser Übung sind Gleichgewichtssinn, Koordination und Balance gefragt und es stärkt die Kraft der Körpermitte. Übung 18 Stütz mit Beinstreckung aus der Hüfte am Ball Zu beachten: Die Übung ist umso effektiver, je langsamer und kontrollierter die Bewegung ausgeführt wird. So geht s: Die Ausgangsposition ist der breite Stütz mit den gestreckten Beinen auf dem Ball. Die Beine sind zunächst auf dem Ball gestreckt. Nun stabilisieren wir den Rumpf (Bauchnabel küsst Wirbelsäule) und strecken ein Bein ohne Schwung, mit Kraft aus der Hüfte soweit es geht. Bei dieser Übung sind Gleichgewichtssinn, Koordination und Balance gefragt und es stärkt die Kraft aus der Hüfte und dem unteren Rücken. 10

11 Übung 19 klassischer Liegestütz Ausgangsposition: Gehe in die Liegestützposition und halte den Körper auf einer geraden Linie. Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit, so dass sich die Brust zwischen Ihren Armen befindet. Ausführung: Senke den Oberkörper, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halte die unterste Position kurz und drücke dich anschließend zurück in die Ausgangsposition. Beanspruchte Muskeln: Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Übung 20 Squats Ausgangsposition: Beine hüftbreit aufstellen, Fersen am Boden halten; Rücken gerade halten; Brustbein rausdrücken Arme sind gebeugt und körpernah Endposition: Knie gestreckt; Becken gerade; Arme gestreckt über dem Kopf. Ausführung: bei der Beugung sind die Arme in U-Halte gebeugt und beim Strecken, werden die Arme nach oben hin über den Kopf gestreckt. In der Endposition die Spannung 2-3 Sec. halten. Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker; -Beinbeuger; Gesäß; Waden; Schulter/Nacken; Schulterblattmuskulatur, Bauch; unterer und oberer Rückenstrecker; stabilisierende Rumpfmuskulatur. 11

12 Übung 21 Squats mit Theraband Ausgangsposition: Beine hüftbreit aufstellen, Fersen am Boden halten; Rücken gerade halten; Brustbein rausdrücken Arme sind gebeugt und körpernah Endposition: Knie gestreckt; Becken gerade; Arme gestreckt über dem Kopf. Ausführung: bei der Beugung sind die Arme in U-Halte gebeugt und beim Strecken, werden die Arme nach oben hin über den Kopf gestreckt. In der Endposition die Spannung 2-3 Sec. halten. Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker; -Beinbeuger; Gesäß; Waden; Schulter/Nacken; Schulterblattmuskulatur, Bauch; unterer und oberer Rückenstrecker; stabilisierende Rumpfmuskulatur. 12

13 Übung 22 Ausfall Schritte mit Kettlebell: Ausgangsposition: Beginne in einem etwa hüftbreiten Stand. Nehme die Hand in die Hüften und die andere ausgestreckt mit der Kettlebell in die Höhe. Nun setze mit einem weiten Schritt ein Bein nach vorne. Ausführung: Senke deinen Körper so tief wie du kannst. Der untere Rücken bleibt dabei gerade, der Oberkörper so aufrecht wie möglich. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Drücke dich aus dieser Position mit der Kraft der Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur wieder in die Vertikale. Beanspruchte Muskeln: das Gesäß, der Quadrizep, die hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden. Aber die Anziehmuskeln und Hüftbeuger und viele andere stabilisierende Muskeln einschließlich der geraden Bauchmuskeln werden ebenso beansprucht, und dies ist wichtig, um sich kraftvoll und schnell zu bewegen. Gewicht nach Bedarf und Leistungsstärke! 13