Übung gemeinsam aus, ehe die nächste Übung in Angriff genommen wird.

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Dennis Falk
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1 Zeit Organisation Beschreibung Material Ort: Gelände 1 Plakate 26 Organisation: Übungsabfolge; Bei der Übungsabfolge führen alle Teilnehmer die jeweils 2 Übungen im Wechsel Ausführung: Einzelarbeit Anzahl Übungen: 13 o Oberkörper: 2 o Körpermitte: 4 o Unterkörper: 1 o Ganzkörperübung: 6 Intensität: o Arbeit: 50 Sekunden o Pause: 10 Sekunden o Serien/Sätze: 2 o Durchgänge: 1 Übung gemeinsam aus, ehe die nächste Übung in Angriff genommen wird. 1 Stoppuhr/Smartphone mit Applikation 1 Musikanlage Material pro Tn: 1 Helm 1 Kampfrucksack 1a 2a 3a (li/re) 4a 5a 6a 1b 2b 3b 4b 5b 6b Programm 6 Übungsabfolge Stand: Seite 1 von 7

Rückenlage, Füsse mit angewinkelten Beinen

Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper

1a Achtung: Oberkörper nicht vollständig

Doppelkinn). Erleichtern: Arme in Vorhalte.

Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte;

abgehoben, Helm in den Händen halten und

2 Rumpfbeugen mit Füssen auf erhöhter Unterlage Körpermitte: Bauchmuskulatur Rückenlage, Füsse mit angewinkelten Beinen auf dem Reifen/Kampfrucksack/Helm legen, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken. 1a Achtung: Oberkörper nicht vollständig senken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung). Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn). Erleichtern: Arme in Vorhalte. Erschweren: Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten. Variante: Distanz der Füsse zum Gesäss verändern. Schwimmen Arme seitlich heben Ganzkörperübung: Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, Helm in den Händen halten und abwechslungsweise neben dem Kopf anheben. Achtung: Arme und Beine haben keinen Bodenkontakt. 1b Erleichtern: keinen Helm in den Händen halten. Erschweren: Zusatzgewicht (z.b. Steine in den Helm legen/kampfrucksack). Programm 6 Übungsabfolge Stand: Seite 2 von 7

Rumpfrotation sitzend draussen Körpermitte: Bauchmuskulatur 2a Sitz auf dem Boden,

den Händen vor dem Oberkörper halten und von der einen zur anderen Seite bewegen, den

kein Zusatzgewicht. Erschweren: Zusatzgewicht (z.b. Steine in den Helm legen).

Stand, Kampfrucksack/Sandsack mit hängenden gestreckten Armen vor dem Körper halten,

beugen, so dass der Kampfrucksack/Sandsack vor den Füssen zu Boden geführt werden kann.

Achtung: Rücken gerade halten (Rumpf anspannen) Erleichtern: weniger/kein Gewicht.

3 Rumpfrotation sitzend draussen Körpermitte: Bauchmuskulatur 2a Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Helm/Ball mit den Händen vor dem Oberkörper halten und von der einen zur anderen Seite bewegen, den Helm/Ball auf beiden Seiten kurz auf dem Boden auftippen, der Oberkörper macht die Bewegung mit. Achtung: Oberkörper gerade halten. Erleichtern: Position nur halten (ohne Bewegung der Arme), Beine auf dem Boden absetzen; kein Zusatzgewicht. Erschweren: Zusatzgewicht (z.b. Steine in den Helm legen). Rumänisches Kreuzheben draussen Körpermitte: Rückenmuskulatur 2b Aufrechter schulterbreiter Stand, Kampfrucksack/Sandsack mit hängenden gestreckten Armen vor dem Körper halten, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und leicht zeitlich versetzt die Beine beugen, so dass der Kampfrucksack/Sandsack vor den Füssen zu Boden geführt werden kann. Beine strecken und Oberkörper aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achtung: Rücken gerade halten (Rumpf anspannen) Erleichtern: weniger/kein Gewicht. Erschweren: Gewicht vor der Brust, im Nacken oder in Hochhalte halten; mehr Gewicht. Variante: Beine gestreckt halten und nur den Oberkörper nach vorne neigen. Programm 6 Übungsabfolge Stand: Seite 3 von 7

Unterarmstütz mit Oberkörperrotation draussen Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur,

aufgestützt, Beine etwas breiter als hüftbreit.

dabei den Körper seitwärts ausdrehen, der Blick folgt dem ausgestreckten Arm.

nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erschweren: Zusatzgewicht für die Arme (PET-Flasche beim Zurückführen des Armes

der anderen Hand fassen, um die Übung auf die andere Seite zu wiederholen).

Rumpfstabilität Beine seitlich führen Körpermitte: Bauchmuskulatur Sitz auf dem

Beine in Vorhalte leicht vom Boden abgehoben und fast ausgestreckt, die Beine

jeder Seite mit den Fersen kurz auf den Boden tippen.

4 Unterarmstütz mit Oberkörperrotation draussen Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker Liegestützposition, Hände auf dem Helm aufgestützt, Beine etwas breiter als hüftbreit. Abwechslungsweise einen Arm in einer Bogenbewegung senkrecht nach oben führen, dabei den Körper seitwärts ausdrehen, der Blick folgt dem ausgestreckten Arm. 3a Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Erleichtern: Knie auf dem Boden aufstützen. Erschweren: Zusatzgewicht für die Arme (PET-Flasche beim Zurückführen des Armes vor dem Helm abstellen, beide Hände auf dem Helm platzieren, die Flasche mit der anderen Hand fassen, um die Übung auf die andere Seite zu wiederholen). Variante: Füsse auf dem Helm abstellen (Liegestützposition oder Unterarmstütz). Rumpfstabilität Beine seitlich führen Körpermitte: Bauchmuskulatur Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt und mit den Händen aufgestützt, Beine in Vorhalte leicht vom Boden abgehoben und fast ausgestreckt, die Beine abwechslungsweise seitwärts über den auf Fusshöhe platzierten Helm führen, auf jeder Seite mit den Fersen kurz auf den Boden tippen. 3b Achtung: Füsse nicht absetzen. Erleichtern: Beine stärker gebeugt. Erschweren: Beine ausgestreckt; Zusatzgewicht auf/zwischen den Beinen. Programm 6 Übungsabfolge Stand: Seite 4 von 7

Einbeinige Hüftbrücke draussen Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur,

Hochhalte, Gesäss anheben (Körperspannung), die Hände auf oder neben den Körper legen.

4a Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch

Erschweren: Zusatzgewicht auf der Hüfte oder am Bein.

Bauchmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Schultermuskulatur 4b Im aufrechten Stand einen

einen Ausfallschritt nach vorne ausführen (vorderes Bein fast im rechten Winkel, hinteres Knie berührt kurz

ausdrehen); durch kräftiges Abstossen mit dem vorderen Bein gelangt man in den aufrechten Stand zurück; für

5 Einbeinige Hüftbrücke draussen Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Rückenlage, ein Bein ausgestreckt auf dem Helm platzieren, das andere Bein ausgestreckt in Hochhalte, Gesäss anheben (Körperspannung), die Hände auf oder neben den Körper legen. Das Bein in Hochhalte senken und heben. 4a Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen). Erleichtern: Bein in Hochhalte weniger anheben. Erschweren: Zusatzgewicht auf der Hüfte oder am Bein. 2 Übungen (linkes/rechtes Bein auf dem Helm) Ausfallschritte mit Rumpfrotation Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Schultermuskulatur 4b Im aufrechten Stand einen Reifen (PUCH)/Kampfrucksack auf Brusthöhe mit fast ausgestreckten Armen in Vorhalte halten, mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne ausführen (vorderes Bein fast im rechten Winkel, hinteres Knie berührt kurz den Boden) und in dieser Position den Reifen/Kampfrucksack von der einen Seite zur anderen bewegen (Rumpf ausdrehen); durch kräftiges Abstossen mit dem vorderen Bein gelangt man in den aufrechten Stand zurück; für die nächste Wiederholung das andere Bein nach vorne führen. Achtung: das vordere Knie bleibt stets hinter der Fussspitze. Aufrechter Oberkörper (Rumpf anspannen) Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Erleichtern: weniger Gewicht. Erschweren: mehr Gewicht. Programm 6 Übungsabfolge Stand: Seite 5 von 7

Multidirektionale Sprünge draussen Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur

Sowohl Vor-, Rück-, wie auch Seitwärtssprünge einbauen: 5a Achtung: Stolpergefahr!

Kadenz. Erschweren: höhere Kadenz; Zusatzgewicht an den Füssen.

Rückenmuskulatur, Gesässmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Schultermuskulatur, Armmuskulatur 5b

den Kopf stemmen, den Reifen/Rucksack wieder vor den Füssen ablegen und die Übung erneut starten.

6 Multidirektionale Sprünge draussen Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur Beidbeinige Sprünge in und aus dem auf dem Boden liegenden Reifen. Sowohl Vor-, Rück-, wie auch Seitwärtssprünge einbauen: 5a Achtung: Stolpergefahr! Erleichtern: lediglich Sprünge aus dem Stand hinter dem Reifen nach vorne und zurück; tiefere Kadenz. Erschweren: höhere Kadenz; Zusatzgewicht an den Füssen. Variante: Sprünge über Kampfrucksack oder Helm Reissen und Stossen Ganzkörperübung: Rückenmuskulatur, Gesässmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Schultermuskulatur, Armmuskulatur 5b Den am bodenliegende Reifen (PUCH)/Kampfrucksack mit beiden Händen fassen und in die Höhe über den Kopf stemmen, den Reifen/Rucksack wieder vor den Füssen ablegen und die Übung erneut starten. Achtung: Rücken gerade halten, Gewicht aus den Beinen heben und über den ganzen Fuss verteilen. Erleichtern: weniger Gewicht. Erschweren: mehr Gewicht. Programm 6 Übungsabfolge Stand: Seite 6 von 7

Liegestütz Rucksack schieben Oberkörper: Brustmuskulatur, Armstrecker 6a Liegestützposition, Rucksack auf

Liegestütz ausführen, Rucksack greifen und auf die andere Seite ziehen/schieben, neuerliche Liegestütze

Achtung: kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erschweren: instabile Unterlage für die Beine; Zusatzgewicht (auf den Schultern oder zum Verschieben).

Reifen (PUCH) oder Kampfrucksack mit fast ausgestreckten Armen über dem Kopf halten, Arme beugen und strecken

7 Liegestütz Rucksack schieben Oberkörper: Brustmuskulatur, Armstrecker 6a Liegestützposition, Rucksack auf einer Seite neben der Hand platzieren (neben dem kleinen Finger). Liegestütz ausführen, Rucksack greifen und auf die andere Seite ziehen/schieben, neuerliche Liegestütze ausführen, ehe der Rucksack zurück zur Ausgangsposition geführt wird. Achtung: kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen. Erleichtern: stützen an Ort, Rucksack nur zwischen den Armen verschieben. Erschweren: instabile Unterlage für die Beine; Zusatzgewicht (auf den Schultern oder zum Verschieben). Armstrecken Überkopf draussen Oberkörper: Armstrecker Aufrechter Stand (Füsse parallel oder leicht versetzt), Reifen (PUCH) oder Kampfrucksack mit fast ausgestreckten Armen über dem Kopf halten, Arme beugen und strecken (Reifen/Kampfrucksack hinter den Kopf führen Bewegung im Ellenbogengelenk, Oberarme stabil). 6b Achtung: Bauch anspannen, gerader Rücken, Ellenbogen bleiben auf Kopfhöhe schulterbreit am selben Ort. Erleichtern: weniger Gewicht. Erschweren: mehr Gewicht. Programm 6 Übungsabfolge Stand: Seite 7 von 7

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