MBSR-Übungen: Körperübungen (Yoga)

Transkript

1 MBSR-Übungen: Körperübungen (Yoga) Michael Seibt Anleitung nach: Cornelia Löhmer, Rüdiger Standhardt: MBSR die Kunst, das ganze Leben zu umarmen. Klett- Cotta-Verlag Übung 1: In der Rückenlage eine bequeme Haltung einnehmen. Die Beine können aufgestellt oder ausgestreckt sein. Die Augen schließen oder den Blick weich werden lassen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper oder die Hände liegen auf der Bauchdecke. Den Atemfluss spüren und wahrnehmen, wie der Atem von ganz alleine einströmt und wieder ausströmt. Es gibt nichts zu tun und es gibt nichts zu erreichen. Einfach da sein - hier und jetzt. Übung 2: Die Arme liegen bequem neben dem Körper. Die Handinnenflächen zeigen zum Boden. Mit der nächsten Einatmung die Arme nach oben führen, bis die Fingerspitzen in Richtung Decke zeigen. Mit der Ausatmung die Arme absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Für mindestens einen Atemzug in der Ruheposition verweilen. Mit der Übung im eigenen Atemrhythmus fortfahren. Alle Übung 3: Die Füße vor dem Gesäß aufstellen. Die Fußknöchel und die Knie berühren sich. Die Arme leicht zur Seite ausbreiten. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Mit der nächsten Ausatmung die geschlossenen Beine zur rechten Seite beugen und gleichzeitig den Kopf zur linken Seite drehen. Mit der nächsten Einatmung den Kopf und die Beine zurück in die Ausgangsposition bewegen. Mit der nächsten Ausatmung die geschlossenen Beine zur linken Seite beugen und gleichzeitig den Kopf zur rechten Seite drehen. Mit der nächsten Einatmung Kopf und Beine wieder in die Ausgangsposition bewegen. Im eigenen Atemrhythmus mit der Übung fortfahren. Am Ende der Übung die Beine hüftbreit auseinander stellen, die Füße haben festen Kontakt mit dem Boden. Die Arme neben den Körper führen und die Augen schließen. Wahrnehmen, wie sich der Körper anfühlt.

2 Übung 4: Mit der nächsten Einatmung die Arme soweit wie möglich nach hinten führen und gleichzeitig das rechte Bein nach oben ausstrecken, bis die Fußsohle in Richtung Decke zeigt. Ausatmend die Arme und das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition führen. Das Gesäß bleibt während der gesamten Zeit am Boden. Mit der nächsten Einatmung die Arme nach hinten bewegen und gleichzeitig das linke Bein nach oben führen, bis die Fußsohle in Richtung Decke zeigt. Ausatmend die Arme und das linke Bein zurück in die Ausgangsposition bringen. Anschließend für mindestens einen Atemzug in der Ruheposition verweilen. Die Bewegungsfolge im eigenen Atemrhythmus fortführen. Alle Übung 5: Die angewinkelten Beine zur Brust ziehen, zur Seite rollen, über die Seite zum Sitzen kommen und den Vierfüßler-Stand einnehmen. Die Finger zeigen gerade nach vorne, zwischen den Händen und den Unterarmen ist ein rechter Winkel, die Beine sind parallel und etwas geöffnet und der Nacken ist lang. Mit der Ausatmung das Gesäß Richtung Fersen führen, so weit, wie es dir jetzt möglich ist und die Unterarme Richtung Boden bringen. Zum Schluss den Kopf Richtung Boden absenken. Mit der Einatmung zuerst den Kopf heben, so dass der Nacken lang ist und dann das Gesäß und die Unterarme heben, bis du wieder im Vierfüßler-Stand bist. Mit der Übung im eigenen Atemrhythmus fortfahren. Die Übung im Vierfüßler-Stand beenden und langsam zum Stehen kommen. Wahrnehmen, wie sich der Körper anfühlt. Die Übung im Sitzen ausführen: Die Hände liegen auf den Oberschenkeln, ausatmend den Oberkörper nach vorne beugen, soweit es Ihnen möglich ist und zum Schluss den Kopf absenken. Gleichzeitig gleiten die Hände auf den Oberschenkeln in Richtung Knie. Einatmend den Kopf in die Verlängerung des Rumpfes bringen, dann den Oberkörper aufrichten, bis der Brustkorb angenehm weit ist und dabei gleichzeitig die Hände auf den Oberschenkeln zurückführen. Übung 6: In einer bequemen Haltung stehen. Die Arme hängen seitlich herunter, die Füße stehen parallel und sind etwa hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und der Kopf ist aufgerichtet. Den festen Kontakt der Füße zum Boden spüren. Den Atem beobachten. Mit der nächsten Einatmung die gestreckten Arme nach vorne führen, bis sie parallel zum Boden sind. Mit der Ausatmung die angewinkelten Unterarme vor der Brust kreuzen, die Handflächen zeigen in Richtung des Oberkörpers. Mit der Einatmung die Arme zur Seite öffnen und mit der Ausatmung die Arme nach unten absenken. Für mindestens einen Atemzug in der Ruheposition verweilen. Diesen Bewegungsablauf einige Male wiederholen und darauf achten, dass sich nur die Arme bewegen.

3 Übung 7: Mit der nächsten Einatmung den rechten Ann vor dem Körper nach oben führen, der Kopf bewegt sich mit. Die Augen und die Aufmerksamkeit sind auf die Spitze des mittleren Fingers ausgerichtet. Mit der Ausatmung den ausgestreckten Arm und den Kopf wieder absenken. Die Augen und die Aufmerksamkeit bleiben während der ganzen Zeit auf die Spitze des mittleren Fingers gerichtet. Für mindestens einen Atemzug in der Ruheposition verweilen. Die Bewegung wiederholen, zunächst mit dem linken Arm, dann mit dem rechten Arm, usw. Die Schultern bleiben locker. Übung 8: Mit der Einatmung die Arme seitlich ausgestreckt nach oben bewegen, bis sie parallel zum Boden sind. Mit der Ausatmung den Oberkörper und den Kopf nach links drehen. Die Drehung nur soweit ausführen, wie Sie Ihre Hüfte in der Ausgangsposition halten können. Die rechte Handinnenfläche zur linken Hüfte führen und den linken Handrücken auf dem unteren Rücken ablegen. Mit der nächsten Einatmung die Arme auf demselben Weg zurückführen, bis sie wieder seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden sind. Mit der Ausatmung die Arme absenken. Für mindestens einen Atemzug in der Ruheposition verweilen. Den Bewegungsablauf wiederholen mit der Drehung nach rechts, anschließend wieder nach links und so weiter.

4 Übung 9: Mit der Einatmung die ausgestreckten Anne über die Seite nach oben bewegen, bis sich die Handinnenflächen berühren. Mit der Ausatmung die Hinde nach unten vor die Brust führen. Mit der Einatmung die Hände wieder nach oben führen und mit der Ausatmung die Arme über die Seite in die Ausgangsposition absenken. Für mindestens einen Atemzug in der Ruheposition verweilen. Diese Übung mehrere Male im eigenen Atemrhythmus wiederholen. Die Aufmerksamkeit ist vor allem in den Händen. Übung 10: Mit der Einatmung die Arme in die seitliche Waagerechte führen. Mit der Ausatmung das Gesäß nach hinten schieben, die Knie beugen und den Rumpf nach vorne bewegen. Gleichzeitig die Arme vor dem Körper nach unten führen und die Hände locker auf den Unterschenkeln ablegen. Zum Schluss den Kopf hängen lassen. Mit der Einatmung den Kopf heben, die Arme seitlich anheben und gleichzeitig den Oberkörper aufrichten und dabei die Knie langsam wieder strecken. Mit der Ausatmung die Arme absenken. Für mindestens einen Atemzug in der Ruheposition verweilen. Diese Übung mehrere Male im eigenen Atemrhythmus wieder holen. Nach der Übung vom Stehen in die Rückenlage kommen und die Füße vor dem Gesäß aufstellen. Übung 11: Den Atem in der Rückenlage wahrnehmen. Den rechten Fuß vom Boden Iösen und mit der rechten Hand das rechte Knie umfassen. Den linken Fuß vom Boden lösen und mit der linken Hand das linke Knie umfassen. Mit der nächsten Ausatmung die angewinkelten Beine so weit zur Brust bringen, wie es dir möglich ist. Mit der Einatmung die angewinkelten Beine so weit zurückführen, wie es deine ausgestreckten Arme zulassen. Mit der Übung im eigenen Atemrhythmus fortfahren, ausatmend die Knie zur Brust und einatmend die Knie weg von der Brust führen. Am Ende die Fülle vor dem Gesäß aufstellen. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper am Boden und die Handinnenflächen zeigen zum Boden.

5 Übung 12: Mit der nächsten Einatmung die Füße in den Boden drücken, dann zuerst das Gesäß und nacheinander Wirbel für Wirbel vom Boden abheben, so hoch, wie es für dich jetzt möglich ist. Ausatmend Wirbel für Wirbel den Rücken zum Boden bringen bis zum Schluss auch das Gesäß wieder den Boden berührt. Mindestens einen Atemzug in der Ruheposition verweilen. Mit der Einatmung den Rücken wieder nach oben führen und mit der Ausatmung den Rücken absenken. Die Füße haben während der ganzen Zeit festen Kontakt zum Boden. Diese Übung mehrere Male im eigenen Atemrhythmus wiederholen. Übung 13: Die angewinkelten Beine zur Brust bringen, die Hände umfassen einzeln die Knie. Aus dem Becken heraus eine kreisende Bewegung machen, so als wolltest du mit den Knien in der Luft einen Kreis malen. Den Atem dabei fließen lassen. Die Richtung der Kreisbewegung wechseln. Am Ende die Füße vor dem Gesäßaufstellen. Mit aufgestellten oder ausgestreckten Beinen nachspüren und alle Übung 14: Die Beine sind vor dem Gesäß aufgestellt oder ausgestreckt. Die Arme liegen bequem neben dem Körper oder die Hände ruhen auf der Bauchdecke. Wenn es dir möglich ist, schließe die Augen. Den Atemfluss spüren, wahrnehmen, wie der Atem von ganz allein in den Körper einströmt und wieder ausströmt. Es gibt nichts zu tun und nichts zu erreichen. Einfach da sein - hier und jetzt. Die Augen langsam öffnen und die Aufmerksamkeit von innen auch wieder nach außen richten und über die Seite aufstehen.