Stabilisierung. Fit mit den kleinen Muskeln

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1 Stabilisierung Fit mit den kleinen Muskeln Sprints, Sprünge, Schüsse und Zweikämpfe - Fußball erfordert gute athletische Fähigkeiten und eine allgemeine Kräftigung des ganzen Körpers ist hierfür eine unverzichtbare Grundlage! Für die allgemeine Kräftigung ist eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur besonders wichtig. Nur wenn diese gut trainiert ist, besitzt dein Oberkörper Stabilität. Das kommt von den so genannten Stabilisierungsmuskeln - das sind diejenigen Muskeln, die eine Halte- und Stützfunktion besitzen. Es sind also diese Muskeln, die du für alle athletischen Aktionen auf dem Spielfeld benötigst! Um sie zu trainieren, helfen dir spezielle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kleingeräten oft weiter als ein Krafttraining an irgendwelchen Maschinen. Darüber hinaus musst du zeigen, dass du Kraft aufbringen kannst und dabei dein Gleichgewicht hältst. Und genau das wird später auch auf dem Spielfeld von dir abverlangt, nur dann mit Ball und Gegner! Führe diese Übung an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden dir nur weiterhelfen, sofern du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass dich das Programm mit insgesamt sechs Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem du dich überforderst. Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm für Anfänger Führe diese Übung zusammen mit den anderen fünf Übungen für Anfänger hintereinander aus. Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern. Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben! Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen! Stabilisierungsprogramm für Anfänger - Übung 1: Rücken, Gesäß, Schultern Ausgangsstellung Bauchlage Beine gestreckt Fußspitzen drücken zum Boden Blick zum Boden

2 Arme angewinkelt Ellbogen nach außen Übungsausführung Angewinkelte Arme leicht vom Boden abheben und halten. Position 3 x 15 Sekunden halten. Variation Arme nach dem Anheben wechselseitig langsam beugen und strecken. 3 x 15 Sekunden

3 Stabilisierungsprogramm für Anfänger - Übung 2: Hüfte, Bauch, Schultern Ausgangsstellung Rückenlage Beine in der Luft angewinkelt Oberschenkel senkrecht zum Boden Fußspitzen anziehen Übungsausführung Kinn auf die Brust ziehen Hände drücken gleichzeitig fest gegen die Knie Position 3 x 15 Sekunden halten

4 Variation Beide Hände drücken gegen das gleiche Knie Das andere Bein wird gestreckt und parallel zum Boden gehalten Oberkörper leicht anheben 10 Sekunden je Seite Stabilisierungsprogramm für Anfänger - Übung 3: Rumpf, Beine und Schultern Ausgangsstellung Unterarmstütz mit Bauch zum Boden Gestreckte Beine mit Fußspitzen aufsetzen

5 Übungsausführung Hüfte anheben bis der Körper gestreckt ist. Bauchnabel einziehen. Position 3 x 15 Sekunden halten. Variation Füße abwechselnd in schnellem Rhythmus minimal anheben. 3 x 15 Sekunden Stabilisierungsprogramm für Anfänger - Übung 4: Rumpf, Hüfte und Beine

6 Ausgangsstellung Seitlage Der Kopf liegt auf dem gestrecktem unterem Arm. Der obere Arm stützt vor dem Körper ab. Das untere Bein ist leicht, das obere Bein 90 Grad angewinkelt. Bauch und Po sind angespannt. Übungsausführung Das obere Bein mit ruhigem Tempo anheben und senken. 20 Sekunden je Seite Variation Seitlage wie zuvor Das obere Bein beugen und vor dem Körper aufsetzen das untere Bein ist gestreckt Das untere Bein mit ruhigem Tempo anheben und senken. 20 Sek. je Seite

7 Stabilisierungsprogramm für Anfänger - Übung 5: Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rücken Ausgangsstellung Rückenlage Die Beine sind angewinkelt. Die Füße werden nur mit Fersen aufgesetzt. Arme liegen neben dem Körper. Handflächen zeigen nach oben.

8 Übungsausführung Das Becken anheben bis die Hüften gestreckt sind. Die Position 3 x 15 Sekunden halten. Variation Die Hüfte anheben. Ein Bein vom Boden lösen und im Kniegelenk strecken. Die Oberschenkel dabei parallel halten. 10 Sekunden je Seite Stabilisierungsprogramm für Anfänger - Übung 6: Rücken, Schultern, Gesäß und Oberschenkelrückseite Ausgangsstellung 4-Füßler-Stand (auf Händen und Knien)

9 Übungsausführung Einen Arm und das Gegenbein diagonal ausstrecken Den Rücken gerade halten. Blick zum Boden 10 Sekunden je Seite Variation Nachdem ein Arm und das Gegenbein ausgestreckt wurden, Knie und Ellbogen zusammenführen. Den Kopf dabei auf die Brust ziehen und danach erneut strecken. 8-mal je Seite Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene - Übung 1: Rücken, Schultern und Gesäß

10 Ausgangsstellung Bauchlage Arme und Beine sind gestreckt. Blick zum Boden Übungsausführung Oberkörper, Arme und Beine leicht vom Boden lösen. Wechselseitiges und schnell ein Bein und den Gegenarm anheben. 4 x 20 Sekunden

11 Variation Oberkörper, Arme und gegrätschte Beine leicht anheben. Die Hände ziehen wechselseitig eng am Körper vorbei bis zur Hüfte. 4 x 20 Sekunden Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene - Übung 2: Bauch, Hüfte und Schultern Ausgangsstellung Rückenlage Die Beine sind in der Luft angewinkelt, die Oberschenkel senkrecht zum Boden.

12 Übungsausführung Die Hände drücken zunehmend fest gegen die Knie. Den Oberkörper dabei leicht aufrollen, den Druck lösen und wieder abrollen. Den Kopf nicht ablegen. Danach erneutes Aufrollen und Drücken. Variation Den Oberkörper wiederholt langsam aufrollen. Die gestreckten Arme dabei seitlich an den Oberschenkeln vorbeiführen. 4 x 20 Sekunden Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene - Übung 3: Rumpf, Beine und Schultern

13 Ausgangsstellung Unterarmstütz mit dem Bauch Richtung Boden Die gestreckten Beine mit den Fußspitzen aufsetzen. Übungsausführung Die Hüfte anheben bis der Körper gestreckt ist Die Beine abwechselnd leicht anheben. Die Ferse nach hinten drücken. 10 Sekunden je Bein

14 Variation Die Fußspitze des jeweils angehobenen Beins weit einwärts und auswärts drehen. 10 Sekunden je Bein Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene - Übung 4: Rumpf, Beine und Schulterrückseite und Rücken Ausgangsstellung Unterarmstütz in Seitlage Die Beine sind gestreckt, der Blick ist geradeaus gerichtet. Das Becken leicht nach vorn kippen. Den oberen Arm auf der Hüfte ablegen.

15 Übungsausführung Die Hüfte anheben bis Körper gestreckt ist Die Zehenspitzen anziehen. 15 Sekunden je Seite Variation Die Hüfte anheben und das obere Bein leicht auf und ab bewegen (ca. 1 Fußlänge) Die Bewegung ruhig ausführen. 15 Sekunden je Seite Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene - Übung 5: Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rücken

16 Ausgangsstellung Rückenlage Die Beine sind im Knie angewinkelt. Die Füße nur mit den Fersen aufgesetzt. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach oben. Übungsausführung Das Becken anheben. Gleichzeitig ein Bein vom Boden lösen und mit angewinkeltem Knie und angezogener Fußspitze nach oben ziehen Danach Bein und Becken wieder absenken. Je Seite 15 Sekunden

17 Variation Ein Bein vom Boden lösen. Im Knie angewinkelt erst nach oben ziehen, dann senkrecht in die Luft strecken und mit weit ausgreifender Bewegung wieder absenken ( Radfahren ). 15 Sek. je Seite Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene - Übung 6: Gesäß, Rücken und Oberschenkelrückseite Ausgangsstellung Kniestand mit Unterarmstütz Die Fußspitzen sind aufgesetzt. Der Oberschenkel ist senkrecht zum Boden.

18 Übungsausführung Beide Knie leicht anheben. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Den Rücken gerade halten. Die Position 20 Sekunden halten. 4 Durchgänge Variation Nachdem beide Knie angehoben wurden, ein Bein vom Boden lösen und nach oben anheben. Die Fußsohle zeigt Richtung Decke. Das Knie bleibt dabei gebeugt,der Rücken gerade. Je Seite 15 Sekunden halten

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