2x 5a. 2x 6a. 2x 7a. Zeit Organisation Beschreibung Material Ort: Halle / Gelände. Plakate 28 Organisation: Übungsabfolge;

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Alwin Schubert
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1 Zeit Organisation Beschreibung Material Ort: Halle / Gelände Plakate 28 Organisation: Übungsabfolge; Bei der Übungsabfolge führen alle Teilnehmer die jeweils 2 Übungen im Wechsel Ausführung: Einzelarbeit Anzahl Übungen: 14 o Oberkörper: 6 o Körpermitte: 2 o Unterkörper: 3 o Ganzkörperübung: 3 Intensität: o Arbeit: 50 Sekunden o Pause: 10 Sekunden o Serien/Sätze: 2 o Durchgänge: 1 Übung gemeinsam aus, ehe die nächste Übung in Angriff genommen wird. 1 Stoppuhr/Smartphone mit Applikation 1 Musikanlage Material pro Tn: 1 Gymnastikstab mit Gummizug 1a 2a 3a 4a 1b 2b 3b 4b 5a 6a 7a 5b 6b 7b Programm 4 Stand: Seite 1 von 8

Rumpfbeuge mit Gymnastikstab Körpermitte: Bauchmuskulatur Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Fersen berühren den Boden), die Füsse sind in den Schlaufen, den Gymnastikstab im Obergriff auf den

1a Achtung: den Oberkörper nie vollständig ablegen, die Schulterblätter sind stets leicht angehoben. Erleichtern: stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

2 Rumpfbeuge mit Gymnastikstab Körpermitte: Bauchmuskulatur Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Fersen berühren den Boden), die Füsse sind in den Schlaufen, den Gymnastikstab im Obergriff auf den Oberschenkeln halten. Den Oberkörper langsam aufrollen, jedoch nur so weit, dass der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) nicht abhebt. 1a Achtung: den Oberkörper nie vollständig ablegen, die Schulterblätter sind stets leicht angehoben. Erleichtern: stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen. Erschweren: weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen. Variante: den Gymnastikstab im Untergriff halten, den Oberkörper bis zum Sitz aufrollen und aufrichten. Beim Aufrichten die Ellbogen anwinkeln. Oberkörperaufrichten mit Gymnastikstab Ganzkörperübung: Rückenmuskulatur, Gesässmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit gestreckten Armen im Obergriff etwas breiter als Hüftbreit vor dem Körper halten. Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und leicht in die Knie gehen. Die Beine strecken und den Oberkörper wieder aufrichten. 1b Achtung: die Bewegung findet im Hüftgelenk statt, den Gymnastikstab dicht am Körper entlangführen. Rücken gerade halten. Variante: den Stab auf den Schultern halten (längerer Hebel). Programm 4 Stand: Seite 2 von 8

Rumpfrotation stehend mit Gymnastikstab Körpermitte: Rückenmuskulatur 2a Schulterbreiter Stand, den Stab auf den Schultern halten, die Füsse sind in den Schlaufen,

Im Wechsel den Oberkörper nach rechts und links rotieren (Kopf folgt der Bewegung). Achtung: den Rücken gerade halten (nicht nach vorne beugen).

die Füsse sind in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird mit den Händen auf den Schultern gehalten.

beide Seiten ausdrehen (Kopf begleitet die Bewegung).

3 Rumpfrotation stehend mit Gymnastikstab Körpermitte: Rückenmuskulatur 2a Schulterbreiter Stand, den Stab auf den Schultern halten, die Füsse sind in den Schlaufen, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt. Im Wechsel den Oberkörper nach rechts und links rotieren (Kopf folgt der Bewegung). Achtung: den Rücken gerade halten (nicht nach vorne beugen). Ausfallschritte mit Oberkörperrotation mit Gymnastikstab Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur Schulterbreiter aufrechter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird mit den Händen auf den Schultern gehalten. Ausfallschritt nach vorne ausführen (vorderes Knie ungefähr im rechten Winkel, hinteres Bein fast durchgestreckt auf den Zehenspitzen stehend), den Oberkörper auf beide Seiten ausdrehen (Kopf begleitet die Bewegung). Anschliessend stösst man sich mit dem vorderen Bein zurück zum Stand, ehe die Übung auf die andere Seite (Beinwechsel) ausgeführt wird. 2b Achtung: Hüfte und Knie zeigen während der ganzen Bewegungsausführung nach vorne. Das vordere Knie überragt die Fussspitze nicht. Variante: zur Entlastung des Nackens kann der Gymnastikstab auch vor dem Körper auf Höhe des Brustbeins gehalten werden (Babyhaltung). Programm 4 Stand: Seite 3 von 8

Ganzkörperstreckung liegend mit Gymnastikstab Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker,

mit beiden Händen im Obergriff auf Brusthöhe gehalten.

Achtung: Bauch aktiv anspannen, der untere Rücken darf sich nicht von der Unterlage abheben (kein Hohlkreuz).

den Schlaufen, der Gymnastikstab wird unter dem Brustbein gehalten (Babyhaltung, Stab auf den Unterarmen aufgelegt), Gummizüge gut vorspannen

4 Ganzkörperstreckung liegend mit Gymnastikstab Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker, Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur 3a Rückenlage mit angehobenen und angewinkelten Beinen, die Füsse sind in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird mit beiden Händen im Obergriff auf Brusthöhe gehalten. Abwechselnd beide Arme und je ein Bein gegen den Wiederstand der Gummizüge in Verlängerung der Körperlängsachse ausstrecken. Achtung: Bauch aktiv anspannen, der untere Rücken darf sich nicht von der Unterlage abheben (kein Hohlkreuz). Beinpresse mit Gymnastikstab Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Rückenlage mit angehobenen und angewinkelten Beinen, die Füsse sind in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird unter dem Brustbein gehalten (Babyhaltung, Stab auf den Unterarmen aufgelegt), Gummizüge gut vorspannen (aufwickeln). Abwechslungsweise ein Bein ausstrecken und anziehen (ungefähr 45 Grad oder sogar horizontal). 3b Achtung: Bauch aktiv anspannen, der untere Rücken darf sich nicht von der Unterlage abheben (kein Hohlkreuz). Variante: Beine gleichzeitig ausstrecken. Dazu die Füsse in einer leichten V-Stellung halten. Programm 4 Stand: Seite 4 von 8

Kniebeugen mit Gymnastikstab Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur

4a Achtung: die Knie dürfen die Fussspitzen nicht überragen.

auf die Fussspitzen stehen und zurück in die Ausgangsposition kehren.

5 Kniebeugen mit Gymnastikstab Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Schulterbreiter aufrechter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird auf den Schultern gehalten. Knie bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken. 4a Achtung: die Knie dürfen die Fussspitzen nicht überragen. Wadenheben mit Gymnastikstab Unterkörper: Wadenmuskulatur Schulterbreiter aufrechter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird auf den Schultern gehalten. Gegen den Wiederstand der Gummizüge auf die Fussspitzen stehen und zurück in die Ausgangsposition kehren. 4b Achtung: Bewegung langsam ausführen. Variante: Übung mit Kniebeugen kombinieren. Programm 4 Stand: Seite 5 von 8

Ruderzug stehend mit Gymnastikstab Oberkörper: Schultermuskulatur, Armbeuger 5a Schulterbreiter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, leichte

dass eine etwas stärkere Spannung zu spüren ist.

Achtung: der Oberkörper bleibt stabil, kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Schlaufen, den Gymnastikstab auf Schulterhöhe vor dem Körper halten, die Handrücken zeigen zur Brust.

6 Ruderzug stehend mit Gymnastikstab Oberkörper: Schultermuskulatur, Armbeuger 5a Schulterbreiter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, leichte Kniebeuge und den Oberkörper mit geradem Rücken vorgebeugt, Arme (fast) gestreckt, Gymnastikstab auf Kniehöhe, die Gummizüge soweit aufrollen, dass eine etwas stärkere Spannung zu spüren ist. Den Gymnastikstab zum Körper ziehen (rudern), die Arme sind nah am Körper und die Ellbogen zeigen nach hinten-oben. Achtung: der Oberkörper bleibt stabil, kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen. Schulterdrücken mit Gymnastikstab Oberkörper: Schultermuskulatur, Armstrecker Schulterbreiter aufrechter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf Schulterhöhe vor dem Körper halten, die Handrücken zeigen zur Brust. Arme langsam nach oben in die Hochhalte und zurück in die Ausgangsposition führen. Achtung: kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen. 5b Variante I: Kombination der Endposition mit einer Kniebeuge bzw. einem Ausfallschritt. Dabei darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Variante II: Übung in Bauch-/Rückenlage durchführen. Programm 4 Stand: Seite 6 von 8

Ruderzug sitzend mit Gymnastikstab Oberkörper: Schultermuskulatur, Armbeuger 6a Aufrechter Sitz mit dem Gymnastikstab locker auf den Oberschenkeln, Oberkörper leicht nach

Den Gymnastikstab bis zum Bauchnabel ziehen, die Ellbogen bewegen sich dabei nach hinten und die Schulterblätter werden zusammengezogen.

Erschweren: Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

7 Ruderzug sitzend mit Gymnastikstab Oberkörper: Schultermuskulatur, Armbeuger 6a Aufrechter Sitz mit dem Gymnastikstab locker auf den Oberschenkeln, Oberkörper leicht nach hinten geneigt, die Füsse sind in den Schlaufen, die Knie leicht gebeugt. Den Gymnastikstab bis zum Bauchnabel ziehen, die Ellbogen bewegen sich dabei nach hinten und die Schulterblätter werden zusammengezogen. Achtung: der Oberkörper bleibt stabil in einer aufrechten Position. Erleichtern: Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen. Erschweren: Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen. Brustpressen kniend mit Gymnastikstab Oberkörper: Brustmuskulatur, Armstrecker Kniestand, die Füsse sind in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe gehalten, die Handrücken zeigen zur Brust (Obergriff). Den Stab nach vorne stossen (Arme ausstrecken) und zurück in die Ausgangsposition führen. 6b Achtung: der Oberkörper bleibt aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen. Programm 4 Stand: Seite 7 von 8

Armbeugen stehend mit Gymnastikstab Oberkörper: Armbeuger Schulterbreiter aufrechter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf Hüfthöhe im Untergriff vor dem Körper halten, Arme

Armstrecken stehend mit Gymnastikstab Oberkörper: Armstrecker Schulterbreiter aufrechter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, mit beiden Händen den Gymnastikstab hinter dem Kopf halten, die

8 Armbeugen stehend mit Gymnastikstab Oberkörper: Armbeuger Schulterbreiter aufrechter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf Hüfthöhe im Untergriff vor dem Körper halten, Arme leicht angewinkelt, Ellbogen eng am Körper. Ellbogen beugen (Gymnastikstab zur Brust führen) und strecken. 7a Achtung: Bewegung nur in den Ellbogen, nicht mit dem Oberkörper nachhelfen. Armstrecken stehend mit Gymnastikstab Oberkörper: Armstrecker Schulterbreiter aufrechter Stand, die Füsse sind in den Schlaufen, mit beiden Händen den Gymnastikstab hinter dem Kopf halten, die Ellbogen sind gebeugt, eng am Kopf und zeigen nach oben, die Handrücken zeigen nach unten. Unterarme strecken und beugen. 7b Achtung: Bewegung nur in den Ellbogen, diese bleiben nahe am Kopf; kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen. Programm 4 Stand: Seite 8 von 8

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