Bei der Übungsabfolge führen alle Teilnehmer die Übung gemeinsam aus, ehe die nächste Übung in Angriff genommen wird. 1 1

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Marcus Wolf
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1 Zeit Organisation Beschreibung Material 24 Ort: Gelände Organisation: Übungsabfolge; eine Übung nach der anderen Ausführung: Einzelarbeit Anzahl Übungen: 12 o Oberkörper: 0 o Körpermitte: 5 o Unterkörper: 4 o Ganzkörperübung: 3 Intensität: o Arbeit: 45 Sekunden o Pause: 15 Sekunden o Serien/Sätze: 1 o Durchgänge: 2 Bei der Übungsabfolge führen alle Teilnehmer die Übung gemeinsam aus, ehe die nächste Übung in Angriff genommen wird Plakate Stoppuhr/Smartphone mit Applikation Musikanlage Material pro Person: mögliches Zusatzmaterial pro Person zum Erschweren der Übungen: Gleichgewichtsbrett/Balance-Kissen/Ball Programm J Stand: Seite 1 von 8

2 12. Anschlagsarten stehend und liegend frei im Wechsel - mit 1. Anschlag stehend und kniend (auf beiden Knien) im Wechsel - mit 2. anheben in Liegestützposition 11. Rumpfbeuge zum Anschlag sitzend mit 3. Oberkörper abeheben aus Anschlag liegend 10. Vierfussstand mit diagonalem Anheben von rechtem Arm und linkem Bein mit 2x 4. Sitzendes Rudern mit 9. Vierfussstand mit diagonalem Anheben von linkem Arm und rechtem Bein mit 5. Seitliches Ducken in Kontaktstellung mit Oberkörper 8. Sumohocke Sprünge mit 7. Eindrehen in Seitstütze mit - rechts 6. Eindrehen in Seitstütze mit - links Körpermitte Unterkörper Ganzkörper Programm J Stand: Seite 2 von 8

Übungserklärung Bildliche Darstellung Anschlagsarten stehend und kniend (auf beiden Knien) im Wechsel mit

beiden Knien) einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.

beiden Knien zu Boden gehen). Anschliessend wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Erleichtern:- anheben in Liegestützposition Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur 2

Hand die Waffe aufnehmen und den jeweiligen Arm gerade nach vorne in Verlängerung des Körpers ausstrecken (Ziel

3 Übungserklärung Bildliche Darstellung Anschlagsarten stehend und kniend (auf beiden Knien) im Wechsel mit Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur 1 Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend (auf beiden Knien) einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement : Ausgangslage ist die stehende Stellung; das Kreuz aufrichten und gleichzeitig beide Knie beugen; mit beiden Knien zu Boden gehen). Anschliessend wieder die Anschlagsart stehend einnehmen. Achtung: Waffe ist immer nach vorne gerichtet. Erleichtern:- anheben in Liegestützposition Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur 2 Liegestützposition, die liegt zwischen den Händen auf dem Boden, abwechslungsweise mit der linken und rechten Hand die Waffe aufnehmen und den jeweiligen Arm gerade nach vorne in Verlängerung des Körpers ausstrecken (Ziel anvisieren). Achtung: Hüfte nicht durchhängen lassen und nicht zu weit anheben (Rumpf anspannen). Erleichtern: Knie auf dem Boden platzieren. Erschweren: zwischen den Wiederholungen Liegestützen integrieren. Programm J Stand: Seite 3 von 8

Oberkörper heben aus Anschlag liegend Körpermitte: Rückenmuskulatur Bauchlage, Arme

(Anschlag liegend). durch Anheben und Senken des Oberkörpers auf und ab bewegen.

Sitzendes Rudern mit Körpermitte: Bauchmuskulatur Sitzend, Beine angezogen und leicht

4 Oberkörper heben aus Anschlag liegend Körpermitte: Rückenmuskulatur Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, in beiden Händen halten (Anschlag liegend). durch Anheben und Senken des Oberkörpers auf und ab bewegen. Achtung: Oberkörper nicht vollständig senken. 3 Erleichtern: Ausgangsposition nur halten. Sitzendes Rudern mit Körpermitte: Bauchmuskulatur Sitzend, Beine angezogen und leicht vom Boden abgehoben, Oberkörper aufgerichtet, in Beiden Händen in Vorhalte vor den Knien halten. Beine Strecken, gleichzeitig mit dem Oberkörper zurücklehnen und die zum Körper zurückführen (Ruderbewegung). Erleichtern: Position nur halten. 4 Programm J Stand: Seite 4 von 8

Seitliches Ducken in Kontaktstellung mit Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur 5 Anschlagsart stehend, Ausfallschritt zur Seite in Kontaktstellung mit gleichzeitigem Beugen

Die nächste Übungsausführung erfolgt in die entgegengesetzte Richtung, so dass man sich wieder am Ausgangsort befindet. Erleichtern: Knie weniger beugen/körper kaum senken.

Eindrehen in Seitstütze mit - links Körpermitte: Bauchmuskulatur Seitstütz auf dem linken Unterarm, rechter Arm senkrecht nach oben ausgestreckt, in der ausgestreckten Hand halten, den Blick

5 Seitliches Ducken in Kontaktstellung mit Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur 5 Anschlagsart stehend, Ausfallschritt zur Seite in Kontaktstellung mit gleichzeitigem Beugen der Beine und Senken des Oberkörpers um sich seitwärts zu verschieben und in den Anschlag stehend zurück zu gelangen (Bewegung wie man sich unter einer Höhenbegrenzung durchducken würde). Die nächste Übungsausführung erfolgt in die entgegengesetzte Richtung, so dass man sich wieder am Ausgangsort befindet. Erleichtern: Knie weniger beugen/körper kaum senken. Erschweren: Knie mehr beugen/körperschwerpunkt sehr tief. Eindrehen in Seitstütze mit - links Körpermitte: Bauchmuskulatur Seitstütz auf dem linken Unterarm, rechter Arm senkrecht nach oben ausgestreckt, in der ausgestreckten Hand halten, den Blick zur Waffe richten. Die unter den Körper und zurück führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick nach unten). Achtung: Becken nicht nach unten oder hinten durchhängen lassen. 6 Erleichtern: Knie auf dem Boden. Erschweren: instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch für die Beine möglich). Programm J Stand: Seite 5 von 8

Eindrehen in Seitstütz mit - rechts Körpermitte: Bauchmuskulatur Seitstütz auf dem rechten Unterarm, linker Arm senkrecht nach oben ausgestreckt, in der ausgestreckten Hand halten, den Blick zur

6 Eindrehen in Seitstütz mit - rechts Körpermitte: Bauchmuskulatur Seitstütz auf dem rechten Unterarm, linker Arm senkrecht nach oben ausgestreckt, in der ausgestreckten Hand halten, den Blick zur Waffe richten. Die unter den Körper und zurück führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick nach unten). Achtung: Becken nicht nach unten oder hinten durchhängen lassen. 7 Erleichtern: Knie auf dem Boden. Erschweren: instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch für die Beine möglich). Sumohocke Sprünge mit Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Wadenmuskulatur Knie gebeugt, Füsse zusammen, Arme in Vorhalte, mit beiden Händen halten und nach vorne richten. Durch leichte Sprünge die Füsse nach aussen (breiter als Schulterbreit) und wieder zusammenführen. Während der gesamten Übungen bleibt die Körperposition tief (Hocke, Knie gebeugt); die möglichst stabil halten. Erleichtern: Gesäss weniger senken. 8 Erschweren: Gesäss tiefer senken. Programm J Stand: Seite 6 von 8

Vierfussstand mit diagonalem Anheben von linkem Arm und rechtem Bein mit Ganzkörperübung: Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur,

Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammenführen (ohne Absetzen). Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Beine bilden ungefähr eine Linie.

Vierfussstand mit diagonalem Anheben von rechtem Arm und linkem Bein mit Ganzkörperübung: Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur,

10 Erleichtern: Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten, Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

7 Vierfussstand mit diagonalem Anheben von linkem Arm und rechtem Bein mit Ganzkörperübung: Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Gesässmuskulatur Vierfussstand, linker Arm mit der und rechtes Bein übers Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken, anschliessend Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammenführen (ohne Absetzen). Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Beine bilden ungefähr eine Linie. 9 Erleichtern: Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten, Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben. Vierfussstand mit diagonalem Anheben von rechtem Arm und linkem Bein mit Ganzkörperübung: Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Gesässmuskulatur Vierfussstand, rechter Arm mit der und linkes Bein übers Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken, anschliessend Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammenführen (ohne Absetzen). Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Beine bilden ungefähr eine Linie. 10 Erleichtern: Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten, Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben. Programm J Stand: Seite 7 von 8

Rumpfbeuge zum Anschlag sitzend mit Körpermitte: Bauchmuskulatur Rückenlage,

anheben zum Sitz und gleichzeitig die Waffe in Vorhalte führen ( im Anschlag;

11 Achtung: in der Ausgangs- und Endposition nicht lange verharren (ständige

Erleichtern: in der Ausgangsposition die Schultern vollständig absetzen;

Erschweren: näher am Kopf halten oder sogar in Hochhalte.

Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur 12 Aus dem Anschlag stehend den

den Oberkörper nach vorne beugen und mit der schwachen Hand auffangen; sich

8 Rumpfbeuge zum Anschlag sitzend mit Körpermitte: Bauchmuskulatur Rückenlage, mit beiden Händen auf Hüfthöhe halten (Lauf zeigt zu den Füssen), Oberkörper anheben zum Sitz und gleichzeitig die Waffe in Vorhalte führen ( im Anschlag; vgl. Anschlagsart sitzend, Anschlag mit gespreizten Beinen mit Sturmgewehr). 11 Achtung: in der Ausgangs- und Endposition nicht lange verharren (ständige Spannung im Rumpf). Erleichtern: in der Ausgangsposition die Schultern vollständig absetzen; näher bei der Hüfte halten. Erschweren: näher am Kopf halten oder sogar in Hochhalte. Anschlagsarten stehend und liegend frei im Wechsel mit Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur 12 Aus dem Anschlag stehend den Anschlag liegend frei einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement : beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf der Linie der Hüfte niederknien; den Oberkörper nach vorne beugen und mit der schwachen Hand auffangen; sich hinlegen, ohne dass die Waffe den Boden Berührt, Waffe und der Körper bilden eine Linie). Aufstehen (umgekehrter Bewegungsablauf) und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen. Achtung: Waffe ist immer nach vorne gerichtet. Erleichtern: - Programm J Stand: Seite 8 von 8

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