MACHEN SIE SICH FIT MACHTFIT-WORKOUT FÜR ZUHAUSE

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1 MACHEN SIE SICH FIT MACHTFIT-WORKOUT FÜR ZUHAUSE

2 EINFÜHRUNG ÜBUNG 1 AUSFALLSCHRITT NACH VORNE Mit diesem kurzen Workout können Sie problemlos regelmäßige Sporteinheiten in Ihren Alltag integrieren. Unsere machtfit-kollegin und Personal-Fitnesstrainerin Katrin Steinbeck (alias trainsmarter - feelbetter) hat ein ganzheitliches Kräftigungstraining für Sie zusammengestellt, das Ihnen die Möglichkeit gibt, Bewegung als Auszeit vom Alltag wieder zu einer Regelmäßigkeit werden zu lassen. Für das Homeworkout benötigen Sie nur eine Yogamatte, alternativ kann auch ein Handtuch verwendet werden oder Sie führen das Training auf einem Teppich durch. Jede Übung besteht aus 3 Sätzen mit je 12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von ca Sekunden gemacht werden. Die Pause zwischen den einzelnen Übungen sollte ca. 30 bis 60 Sekunden, je nach Trainingszustand, andauern. Kräftigung der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur Aus dem aufrechten Stand großen Ausfallschritt nach vorne machen, Arme dabei gestreckt nach oben anheben, Fersen heben vom Boden ab Rücken gerade halten, Körperspannung Unter folgendem Link haben wir die Übungen für Sie auch als kurzes Video aufbereitet: [LINK ZUM VIDEO] 2 3

3 ÜBUNG 2 RUMPFBEUGE MIT ARMEINSATZ ÜBUNG 3 EINFACHE RUMPFBEUGE Kräftigung des Rückenstreckers, des Gesäßes und des Trapezmuskels Kräftigung der Arm-, hinterer Schulter- und Rückenmuskulatur Aus mit geradem Rücken nach vorne gebeugter Position aufrichten Aus dem aufrechten Stand Oberkörper mit geradem Rück nach vorne beugen, und wieder absenken, Arme diagonal dynamisch im Wechsel nach Arme dabei (in Verlängerung zum Rücken) neben den Kopf strecken oben und unten ziehen Nur aus der Hüfte nach vorne nach vorne klappen, Knie dabei leicht beugen, Nur aus der Hüfte nach vorne abklappen, Knie dabei leicht beugen, keine Kniebeuge machen keine Kniebeuge machen 4 5

4 ÜBUNG 4 KNIEBEUGE ÜBUNG 5 HERABSCHAUENDER HUND Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur Kräftigung der tiefen Bauch-/Rücken- sowie der Arm-/Schultermuskulatur Gesäß langsam nach hinten unten absenken, Hüfte leicht gebeugt und Hände unter den Schultern aufgestellt, Kopf in Verlängerung zur Wirbel- Rücken gerade halten säule, Becken heben, bis Körper ein V bildet Knie gerade halten, Knie bleiben beim Absenken des Gesäßes an der sel- Aus der Kraft der Bauschmuskulatur arbeiten, Arme unterstützen die Be- ben Stelle wegung, Rücken gerade halten 6 7

5 ÜBUNG 6 MOUNTAINCLIMBERS ÜBUNG 7 BRÜCKE Kräftigung der tiefen Bauch- und Rücken, Schulter- und Armmuskulatur Kräftigung der Bein-, Gesäß und unteren Rückenmuskulatur Hände unter den Schultern aufgestellen, Kopf in Verlängerung zur Wirbel- Rückenlage, Beine angestellt Gesäß anspannen und langsam nach oben säule, Knie im Wechesl gerade Richtung Hand ziehen drücken, anschließend absenken, Boden nicht berühren Becken nicht zur Seite fallen lassen, Fersen, Gesäß und Schultern bilden Unterer Rücken berührt nur in Ausgangspoition den Boden eine Linie (nicht durchhängen) 8 9

6 ÜBUNG 8 MOUNTAINCLIMBERS (DIAGONAL) ÜBUNG 9 BRÜCKE MIT VARIANTE. Kräftigung der Rumpf-, Schulter-, Arm- und schrägen Bauchmuskulatur Kräftigung der Bein-, Gesäß und unteren Rückenmuskulatur Hände unter den Schultern aufgestellen, Kopf in Verlängerung zur Rückenlage, Beine angestellt Gesäß anspannen und langsam nach oben Wirbelsäule, Knie im Wechesl auf gerader Linie zur gegenüberliegen- drücken,beine abwechselnd ausstrecken den Hand ziehen Auf Rückenhaltung achten Rücken in nicht durchbiegen Aus der Kraft der Bauschmuskulatur nach oben schieben, Arme unterstützen die Bewegung, gerader Rücken 10 11

7 ÜBUNG 10 DYNAMISCHE BAUCHÜBUNG ÜBUNG 11 BODEN- RÜCKENÜBUNG Kräftigung der Hüftbeuger-, Bein und geraden Bauchmuskualtur Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur Hände seitlich, leicht hinter dem Gesäß aufstellen, leichte Rücklage, Beine abwechselnd anziehen und strecken Bauchlage, Arme in U-Haltung neben dem Kopf platzieren, Beine und Oberkörper vom Boden lösen Bauchspannung halten, Rücken gerade Füße berühren sich nicht 12 13

8 ÜBUNG 12 CRUNCHES Kräftigung der geraden Bauch- und vorderer Halsmuskulatur Hände unter den Schultern aufgestellt, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, Becken heben, bis Körper ein V bildet Aus der Kraft der Bauschmuskulatur nach oben schieben, Arme unterstützen die Bewegung, Rücken gerade halten Service machtfit machtfit GmbH Tel.: 030 /

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