Sporthoprakti c der Sport-Integrations-Aufbau. Zuerst 15 Min. lockeres Warmlaufen ( Kerntemperatur 39 )

Transkript

1 Ziel: Verbesserung der Körperstabilität beziehungsweise die muskulären Ungleichgewichte auszugleichen um die bestmögliche Voraussetzung für ein Sportartspezifisches Training zu schaffen. Zuerst 15 Min. lockeres Warmlaufen ( Kerntemperatur 39 ) Übung 1 : Gerader Bauchmuskel Beine ruhig halten, Knie-Hüfte 90º und flache Hand nach vorne schieben (Handflächenschub) und wieder zurück bis die Schulterblätter den Boden berühren. Übung 2 : Gerader Bauchmuskel, unterer Teil Hände auf den Bauch, Beine sowie Oberkörper anheben und ruhig halten. Gesäss nun langsam anheben und senken. Seite 1

2 Übung 3 : Seitliche Bauchmuskeln Beide Knie seitlich übereinander ablegen und mit den Händen voraus ganz langsam hoch- und runterkommen bis die Schulterblätter den Boden berühren und wieder hoch. Übung 4 : Seitliche Rumpfmuskulatur Seitenlage auf rechten/linken Unterarm und oberer Arm gestreckt über dem Kopf halten. Bei guter Kräftigung langsame ab und auf Bewegungen mit dem Gesäss (ohne den Boden zu berühren!). Übung 5 : Aktivierung der Beinmuskulatur mit zusätzlicher Adduktorenkomponente Hände auf dem Rücken und leicht in die Hocke langsame ab und auf Bewegungen mit geradem Rücken. U-16 : Sek. Seite 2

3 Übung 6 : Rückenmuskulatur (Nase Richtung Boden) Bauchlage mit gestreckten Armen. Bauchmuskulatur anspannen und die Beine gestreckt auf den Boden pressen. Schnelle auf und ab Bewegungen. U-14 : Sek. Übung 7 : Rückenmuskulatur, unterer Teil Bauchlage, Stirn auf die Handfläche legen und die Bauchmuskulatur anspannen. Mit gestreckten Beinen, schnelle auf und ab Bewegungen. U-14 : Sek. Übung 8 : Aktivierung der hinteren Muskelkette Hüfte hoch zur Brücke halten und Handfläche aneinander zum Himmel strecken. Hüfte langsam ab und auf bewegen. Bei guter Kräftigung, ganzer Fuss im Wechsel anheben bzw. abstellen. Seite 3

4 Übung 9 : Aktivierung der Rumpfstabilität, Variante 1 Auf den Unterarmen halten und Gesässmuskulatur anspannen. Bei guter Haltung: Vor- und rückwärts schieben kreisen (links- und rechtsrum). Übung 10 : Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Ausfallschritt über 90. Achtung: Ferse vor dem Knie und Arme seitlich ausgestreckt. Langsame ab und auf Bewegungen. U-16 : Sek. Übung 11 : Aktivierung der Rumpfstabilität, Variante 2 Hüfte in die Höhe, Arme und Beine gestreckt im Wechsel zur Liegestützposition. Seite 4

5 Übung 12 : Aktivierung seitliche Oberschenkelmuskulatur Auf rechtem/linkem Unterarm und gebeugtem Knie die Hüfte seitlich in die Höhe halten. Linker Arm gestreckt über den Kopf und linkes Bein gestreckt (Fussspitze flex und nach unten) halten, so dass eine Linie entsteht (Bein, Oberkörper, Arm). Bei guter Kräftigung das obere gestreckte Bein dynamisch hoch- und runterbewegen. Übung 13 : Stimulation des Gleichgewichtes (Tiefensensibilität) Gerade und ruhige Haltung. Bei sicherem stehen: Augen schliessen. Zum Schluss 10' lockeres Auslaufen (auch Rückwärtslaufen) Sporthopraktic ermöglicht dem Körper systematisch, individuell und funktionell aufzubauen und somit bestmöglich zu stabilisieren. Hieraus entwickelte sich ein komplexes überschaubares Muskelaufbaukonzept das den Bedürfnissen von Leistungssportlern gerecht wird. Dirk Wüst Vittorio Caruso Physiotherapeut Sport-Physiotherapeut, FC Basel-Nachwuchs Konditionstrainer Swiss-Olympic FC Basel-Nachwuchs Seite 5