1. Masterclass TOGU Jumper Cardio Workout mit Esther Nazzaro-Napierski

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Achim Gerber
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1 Glucker Convention Masterclass TOGU Jumper Cardio Workout mit Esther Nazzaro-Napierski Equipment: Jumper, XCO Shape Set; Matte CARDIO WORKOUT mit den XCO`s und dem TOGU Jumper: Stehend auf dem Jumper tief ein- und ausatmen, Arme mit XCO`s anheben und wieder senken. Kniebeugen stehend auf dem Jumper, abgestützt auf den Oberschenkeln. Alternative: Kniebeuge: Arme tief in Richtung Jumper Kniebeuge: Arme tief in Richtung Jumper und hoch in Richtung Decke

2 Einstiegs- und Alternativ Übung mit den XCO`s. Stehend auf dem Jumper, Oberkörper aufrecht, Beine hüftbreit geöffnet, XCO`s in der Hand, Handflächen zeigen zur Decke, Arme in der Außenrotation der Schultern. Oberarme an den Oberkörper gepresst, Ellbogen im 90 Winkel (Alternative Arme auf Schulterhöhe), Arme vor den Körper kreuzen und weit hinter die Schulter mit viel Kraft im Rhythmus der Musik vor/zurück pushen. Langsam wieder mit dynamischen XCO`s in die Kniebeuge gehen und dort 8 Zeiten XCO`s pushen. Ellenbogen und XCO`s führen die Bewegung zur Decke. Langsam wieder aufrichten pushen stoppen. Marschieren rechts, 8 Zeiten im Wechsel am Boden und auf dem Jumper, reduzieren 4 Zeiten dann auf 2 Zeiten. XCO`s an den Ohren aus der Schulter (Ellbogen fixiert) am Gesäß vorbei nach hinten pushen, erst ½ Tempo dann im Rhythmus der Musik. Jogging auf Jumper, runter gehen (mit oder ohne push der XCO`s) Jump auf den Jumper in die Squat Position, runter gehen. Auf dem Jumper stehend Squat Position (tiefe Kniebeuge) nur die XCO`s pushen. Aktive Pause: Squats dynamisch, Arme vor/zurück ohne die XCO`s zu pushen. Position: stehend: Arme U-Position, Ellbogen auf Schulterhöhe XCO`s zeigen nach vorne, Bewegung: Rotation in der Schulter, XCO s Richtung Boden pushen und wieder zurück Richtung Wand. Alternative: Arme mit XCO`s im Wechsel pushen Marschieren links, dito links. Auf dem Jumper stehend Squat Position, Arme Richtung Boden absenken und überkreuzen, XCO s und Ellbogen in Richtung Decke pushen und Richtung Boden überkreuzen. Position: Stehend Oberkörper aufrecht: Arme über Kopfhöhe, XCO`s im Blickfeld auf Schulterhöhe pushen und stoppen, und in die Ausgangsposition über Kopfhöhe Arme kreuzen.

3 Marschieren rechts am Boden links (lateral) vom Jumper stehend: Seit step auf Jumper, rechter Fuß hoch Tipp linker Fuß wieder runter. Seit step auf Jumper, rechter Fuß hoch und auf der rechten Seite vom Jumper wieder runter gehen und das ganze wieder zurück. Auf dem Boden in die squat Position gehen und auf dem Jumper Oberkörper wieder aufrichten. Arme überkreuz, Handflächen zeigen nach vorne, Ellenbogen gebeugt, XCO`s in Richtung Decke pushen. Auf dem Jumper springen und Arme strecken, XCO`s zur Decke pushen. BODEN TEIL: Jumper auf die Matte legen, XCO`s neben dem Jumper platzieren: Teilnehmer in Richtung Raum Mitte ausrichten, sitzend auf dem Jumper. Arme mit XCO s (ohne pushen!) unterhalb der Schulter ausstrecken in Richtung Raum Mitte. Oberkörper aufrecht, Brustbein angehoben, Bauchnabel nach innen oben ziehen. Oberkörper nach hinten auf 45 absenken. Arme auf Schulterhöhe nach außen führen (ausatmen), Arme wieder in Richtung Raum Mitte ausrichten (einatmen). Im Wechsel zusätzlich rechtes und dann linkes Bein anheben. Alternative/Intensitätzserhöhung: Arme auf Schulterhöhe seitlich mit XCO`s angehoben, beide Beine gebeugt diagonal in Richtung Decke anheben. Oberkörper nach rechts danach nach links rotieren und die schräge Bauchmuskulatur ansteuern. Oberkörper in neutrale Position bringen und aufrichten, Beine am Boden nacheinander auf stellen. XCO`s neben dem Jumper Richtung Raum Mitte am Boden ablegen. Position: Bauchlage auf dem Jumper XCO`s in die Hände nehmen, Arme in Richtung Raum Mitte anheben, HWS lang, Blick nach unten. Beide Beine gestreckt auf Gesäßhöhe nach hinten anheben und ausstrecken, Fersen und Beine zusammenpressen, Gesäß anspannen. Ein- und Ausatmen-Halteübung 30 sec.!

4 Position : 4-Füßler Stand, dann Unterschenkel auf Jumper platzieren, Liegestütz Position. XCO`s neben dem Jumper platzieren, 4-Füßler Stand, Unterschenkel auf dem Jumper platzieren, Hände unterhalb der Schulter, Ellbogen gebeugt. Nur die Fußspitzen sind auf dem Jumper platziert, Beine gestreckt, Gesäß und Bauch fest. Liegestütz, auf 1 Zeit tief (Nasenspitze zum Boden) und auf 3 Zeiten hoch, Ellbogen in Richtung Bauchnabel ziehen. Mind. 8 langsame Liegestütz! Position: 4-Füßler Stand, Knie am Boden (Matte), Hände auf Jumper Vom Jumper runter gehen, Hände auf dem Jumper, Arme leicht gebeugt, Knie am Jumper, Fußspitzen aufgestellt. Knie auf Fersenhöhe anheben, und rechts links im Stütz marschieren. Position Wechsel, Rückenlage (liegend) auf der Matte, Jumper umdrehen, gewölbte Seite liegt auf Matte. Füße in Jumper mittig mit der ganzen Fußsohle platzieren, Becken anheben, Beine zusammenpressen XCO`s neben dem Körper in Richtung Boden pushen und wieder zurück Richtung Decke. Alternative: 1 Bein diagonal zur Decke anheben (Knie und Oberschenkel bleiben zusammen), Wechsel des angehobenen Beines. STRETCHING: Liegend auf der Matte, Füße im Jumper, Knie nach außen Fallen lassen, Arme übern Kopf lang. Unterer Rücken löst sich vom Boden, Jumper hin und her bewegen, unteren Rücken massieren. Beide Knie Richtung Brustbein anheben, Nasenspitze geht Richtung Knie, Oberkörper rund, vor zurück schaukeln.

5 Sitzende Position auf dem Jumper: Arme auf Schulterhöhe seitlich anheben und ausstrecken, Ellbogen gestreckt, Hände zur Faust ballen, Fäuste zu den gestreckten Ellbogen führen, Kinn Richtung Brustbein ziehen. Stehende Position auf dem Jumper: Ein- und ausatmen, dabei Arme seitlich anheben und wieder absenken. Wahrnehmungs- und sensomotorische Gleichgewichtsübung: Den rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe anheben, den Fingern (der Hand) nachsehen. Arm nach vorne ziehen, der Hand nachsehen, den Arm nach oben anheben, der Hand nachsehen, den Arm seitlich auf Schulterhöhe wieder absenken, der Hand nachsehen, den Arm in Richtung Boden führen und der Hand nachsehen. Dito linker Arm. Augen versuchen 30 sec. Geschlossen zu halten!

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