ProAge Coordination Spring 07

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Krista Salzmann
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1 ProAge Coordination Spring 07 1

2 Stundenablauf Teil 1 Begrüßung / Denksportaufgabe (siehe Anhang 1) Teil 2 Einfaches Warm up / Mobilisation Teil 3 Spielform/Partnerübung, aus den genannten Übungen kann der ProAge Coordination Trainer eine Spielform auswählen. Mit jedem neuen Programm werden neue Spielformen oder Partnerübungen vorgestellt Teil 4 Kraft-/Koordinationsübung, dieser Hauptteil ist standardisier. Teil 5 Stretching/Entspannung erfolgt mit bekannten/bewährten Übungen. Das Programm wird auf die Erfordernisse der Gruppe abgestimmt und beinhaltet Übungen für den gesamten Körper. Teil 6 Verabschiedung und Wellnesstipp (siehe Anhang1) ca. 3 Min ca. 10 Min ca. 7 Min ca Min ca. 10 Min ca. 5 Min 2

3 Teil 1 Warm up 3

4 Mobilisierung (ca Minuten ) Gelenk Übung Bemerkung Fußgelenk Von Zehenspitze auf Ferse abrollen, langsam und schnell Ausprobieren lassen, wie weit man zurückschaukeln kann, Gleichgewichtsinn wird aktiviert Hüfte/Becken Becken kippt vor und zurück TN bestimmt Bewegungsradius selber, Becken nur soweit nach hinten kippen, wie es ihm angenehm ist. BWS Brustbein zur Decken Brustbein nach innen Ohne Schulteraktivität! Isoliertes Bewegen der BWS. 4

5 Schultergürtel Schultern nach hinten und nach vorne ziehen Schultergürtel und BWS werden mobilisiert Schultergelen k Schultern, Ellenbogen, langer Arm einzeln nach hinten kreisen Beim zurückkreisen der Ellenbogen und des langen Armes kann eine leichte Oberkörperrotation nach hinten erfolgen. Knie fixieren! LWS Oberkörper vorbeugen und auf Oberschenkel abgestützt isoliert LWS mobilisieren Bauchnabel einziehen und wieder lösen, bewusst nur die LWS bewegen. Hände stützen in neutraler Handposition ab. HWS Oberkörper vorbeugen und auf Oberschenkeln abgestützt isoliert HWS strecken und beugen. Schublade auf Schublade zu. In der vorgebeugten Position kann die HWS nicht überstreckt werden. 5

6 Große Muskelgruppen (5-7 Minuten) Übung Bemerkung Breite Standposition und Beine leicht strecken und beugen In sehr langsamen Tempo (bei 120 bpm ½ Tempo) Dann Gewicht nach rechts und links verlagern und die unbelastete Ferse anheben. Sumoringer Evtl. Ferse 2 oder 4 x anheben ohne den Boden zu berühren. In sehr langsamen Tempo (bei 120 bpm ½ Tempo) Armbewegungen von klein nach groß dazunehmen Beliebige Variationen: Arme schwingen, Arme kreisen, einzeln oder beide 6

7 Teil 2 Kraft & Koordination 7

8 Kraft und Koordination Stand und Blick zu Raummitte: Beginnend in der Grundposition Side Wipp, Arme neutral am Köper, Schultern tief, Schulterblattspannung instruieren. Im Wechsel Side Wipp ausführen und Balance/Gleichgewicht halten. Variationen und Steigerungen Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe anheben, Schultern tief, Schulterblattspannung Re/Li Arm im Wechsel nach hinten außen ziehen und wieder vor dem Körper schließen Schulterblatt aktiv zur Wirbelsäule ziehen (innenrotiert) außenrotiert beide Arme öffnen innen- oder außenrotiert Achtung: Disc muss jetzt nicht umgebaut werden, Richtung seitlich zur Raummitte stehend ändern. 8

9 Kraft und Koordination Seitlich zu Raummitte stehend: Einbeinstand auf der Disc Frontwipp Ausfallschritt, hinteres Bein in Verlängerung des Oberkörpers, Ferse am Boden aufgestellt, Arme seitlich neutral am Körper eingestützt Variationen und Steigerungen Bein auf die fixierte Rollplatte (Bremsen fest!!) stabilisieren! Beide Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne oben nehmen. Schultern tief in die Hosentaschen stecken (1) Scheibenwischer Jetzt beide Arme seitlich am Körper vorbei hinter den Rücken ziehen. Handinnenflächen zeigen in der Endposition nach oben. Schulterblattspannung bei Schulterproblemen Arme von Schulterhöhe nach hinten unten ziehen und zurück. (2) Variation hinteres Bein: Beim Arme nach unten ziehen, Ferse anheben und senken beim nach vorne oben schieben. (3) Vorderes stabilisiertes Sprunggelenk jetzt mobilisieren. (4) Rollplatte auf der hinteren Kante halten, mit dem hinten Bein vom Boden anbeben und jetzt im Einbeinstand mobilisieren bzw. stabilisieren. (5) 9

10 Kraft und Koordination Seitlich zur Raummitte stehend Rollplatte für den Front Wipp ausrichten: Grundposition Front Wipp beginnen. Arme in neutraler Grundposition am Körper halten, Schulterblattspannung. Im Wechsel Front Wipp und Balance halten (neutrale Position) Variationen und Steigerungen Kniebeuge: Beim Wippen nach hinten unten Knie beugen und beim nach vorne wippen wieder strecken (leicht gebeugt halten) Arme im Wechsel nach vorn auf Schulterhöhe anheben Geübte können auch beide Arme gleichzeitig nach vorne nehmen. Umbau und Kniestand, seitlich zur Raummitte. 10

11 Kraft und Koordination Umbau: Sidewipp Rollplatte quer Bremsen fest 11

12 Kraft und Koordination Vierfüßlerstand: Schultergürtelmobilisation Side Wipp. Schultergürtelstabilisation, Hände schulterbreit auf der Disc, Ellbogen unter den Schultern, Knie /Hüfte eine Linie, Zehenspitzen auf die Matte aufgestellt. Sidewipp Variationen und Steigerungen Knie 1cm vom Boden abheben, Rumpf stabilisieren (1) größeren Hebel anbieten (2) Side Wipp als Variante mit anbieten Achtung: Bewegung nur aus den Schultern heraus Rumpf bleibt stabil! BRETT Langstütz Position aus dem YOGA evtl. auch mit Side Wipp (3) Auch kann man in dieser Position auch den normalen Liegestütz anbieten! Achtung: Disc muss jetzt nicht umgebaut werden. 12

13 Kraft und Koordination Rückenlage: Füße auf die Disc Rumpfmobilisation (Side Wipp) Dies auch als Pause nach der folgenden Übung anbieten: Von der Mobilisation zur Disc waagerecht zum Boden halten. Mit der nächsten tiefen Einatmung Becken heben bis zur Hüftstreckung und halten. Über die nächste tiefe Ausatmung von der BWS zur LWS Wirbel für Wirbel abrollen und mit der nächsten Einatmung wieder anheben. Variationen und Steigerungen Rumpfstabilisation/Armkoordination: Becken angehoben lassen, re/li Arm zieht nach hinten neben das Ohr Beide Arme gleichzeitig neben die Ohren ziehen hier genau auf die Rumpfstabilisation achten, dass die Teilnehmer nicht ins Schaukeln kommen. Becken heben und senken (dyn. arbeiten) und Armvariante einbauen hier die Atmung wie folgt anbieten: Becken heben: EINATMEN Becken senken: AUSATMEN. 13

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