PRÄVENTIVES RÜCKENTRAINING NACH 20 SGB V HANDOUT

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1 PRÄVENTIVES RÜCKENTRAINING NACH 20 SGB V HANDOUT

2 INHALTSVERZEICHNIS 1. Einleitung Trainingsziele Mögliche Ursachen für Rückenschmerzen Auswirkungen von Training Rückengerechtes Verhalten im Alltag Trainingsparameter Trainingsmethoden Übungsbeispiele

3 1. EINLEITUNG Ein trainierter Rumpf ist wichtig um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Insbesondere kann ein trainierter Rücken auch plötzlichen ungewohnten Belastungen, die sich im Alltag nicht immer vermeiden lassen, besser standhalten. Regelmäßiges körperliches Training kann Schmerzen, die von den Muskeln oder dem Skelett ausgehen, lindern. Dieses bestätigt auch die Schmerzforschung. Bewegung, Sport und gezieltes Training sind nicht nur die beste Therapie, sondern auch die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen. 3

4 2. TRAININGSZIELE Trainingsziele werden nach dem sogenannten SMART-PRINZIP definiert. Das bedeutet, die Ziele sind: Spezifisch Messbar Angemessen Relevant und Terminiert IHR PERSÖNLICHES TRAININGSZIEL? 4

5 3. MÖGLICHE URSACHEN FÜR RÜCKENSCHMERZEN 5

6 4. AUSWIRKUNGEN VON TRAINING Stärkung Herz, Kreislauf und Abwehrsystem Verbesserung Atmung und Stoffwechsel Verbesserung Kraft und Beweglichkeit Förderung der Muskeldurchblutung Verbesserung des venösen Rückstroms aus den Beinen zum Herzen Stärkung der Knochen Verbesserung der Gelenkfunktion Verbesserung des Bandscheiben-Stoffwechsels 6

7 5. RÜCKENGERECHTES VERHALTEN IM ALLTAG 7

8 6. TRAININGSPARAMETER Trainingsparameter sind die kleinste veränderbare Variable beim Training. Sobald man auch nur einen dieser Trainingsparameter verändert, wird sich der Schwerpunkt des Trainings verschieben und ein neuer Trainingsreiz entstehen. Zu den veränderbaren Trainingsparametern gehören die Häufigkeit, die Intensität, der Umfang, das Tempo, die Dichte und die Belastungsart. TRAININGSHÄUFIGKEIT TRAININGSINTENSITÄT TRAININGSUMFANG 8

9 7. TRAININGSMETHODEN KRAFTAUSDAUERTRAINING HYPERTROPHIETRAINING MAXIMALKRAFTTRAINING 9

10 8. ÜBUNGSBEISPIELE 8.1 KNIEBEUGE BEIDBEINIG LANGHANTEL AUSGANGSSTELLUNG: Die Füße sind hüftbreit geöffnet, dabei zeigen die Fußspitzen leicht nach außen und die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, dabei ist das Brustbein gehoben und die Schultern zurück. Die Arme sind gestreckt neben dem Körper, die Daumen zeigen dabei nach außen. Die Knie werden gebeugt und gestreckt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. ausgeführt. Dabei wird die Ferse belastet, die Fußspitzen ziehen leicht nach oben. Die Knie befinden sich in der Beinachse, mittig vom Fuß. Der Rücken ist gestreckt, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick richtet sich ca. 1m vor die Füße auf den Boden und wieder gerade nach vorne. VARIATION/HILFSMITTEL: Auf ein Balance-Kissen stellen; Zusatzgewichte (z.b. Langhantel). 10

11 8.2 KNIEBEUGE BEIDBEINIG LANGHANTEL AUSGANGSSTELLUNG: Die Füße sind hüftbreit geöffnet in einer weiten Schrittstellung, dabei zeigen die Fußspitzen nach vorne. Das vordere Knie ist dabei mittig über dem Fuß bei einer Beugung von ca. 90. Der Oberkörper ist aufrecht, dabei ist das Brustbein gehoben und die Schultern zurück. Die Arme sind gestreckt neben dem Körper, die Daumen zeigen dabei nach außen. Das vordere Bein wird gestreckt und gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern zurück und der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATION/HILFSMITTEL: Auf ein Balance-Kissen stellen; Zusatzgewichte (z.b. Langhantel/Kurzhantel); Oberkörperrotation zum vorderen Bein. 11

12 8.3 ARM- UND BEINHEBEN AUSGANGSSTELLUNG: Vierfüßlerstand. Die Hände sind unterhalb der Schultern platziert, die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne und die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Schultern ziehen weg von den Ohren und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Knie sind unterhalb der Hüfte positioniert. Ein Arm sowie das gegenüberliegende Bein werden nach vorne bzw. nach hinten ausgestreckt, bis diese sich in Verlängerung des Körpers befinden. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Einsatz Balance-Kissen; Zusatzgewichte (z.b. Kleinhantel) in die Hand nehmen; Fuß, des Standbeins vom Boden lösen. 12

13 8.4 RÜCKEN STRECKEN MIT ARMBEWEGUNG AUSGANGSSTELLUNG: Bauchlage auf einer Erhöhung (z.b. Stepbrett; gerollte Matte o.ä.). Die Füße sind hüftbreit am Boden aufgestellt, die Knie leicht gebeugt. Der Oberkörper befindet sich in einer geraden Linie parallel zum Boden. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme sind in einer U-Halte positioniert. Dabei befinden sich die Hände ca. auf Schulterhöhe, die Ellenbogen sind angehoben und in einer Linie zum Körper positioniert. Die Arme werden lang nach vorne gestreckt und wieder angewinkelt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Zusatzgewichte in den Händen (z.b. Kleinhanteln). 13

14 8.5 HYPEREXTENSION AUSGANGSSTELLUNG: Bauchlage. Die Füße sind hüftbreit am Boden aufgestellt, die Knie leicht gebeugt. Der Oberkörper ist am Boden abgelegt. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme sind in einer U-Halte positioniert. Dabei befinden sich die Hände ca. auf Schulterhöhe, die Ellenbogen sind angehoben und in einer Linie zum Körper positioniert. Der Oberkörper wird angehoben und wieder abgesenkt. Dabei bleibt er stets in der Luft und wird zwischendurch nicht ganz wieder abgelegt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Zusatzgewichte in den Händen (z.b. Kleinhanteln); Arme lang nach vorne ausstrecken; Beine mit anheben. 14

15 8.6 RUMPF-ROTATION MIT ZUSATZGEWICHT Rückenlage. Die Beine sind im 90 Winkel (Knie und Hüfte) angehoben. Die Arme liegen neben dem Körper am Boden. Die Knie werden langsam auf Hüfthöhe zur Seite bis kurz vor dem Boden geführt. Die Schultern bleiben dabei am Boden abgelegt. Die Übung wird dynamisch im Wechsel re/li in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Zusatzgewicht (z.b. Hantelscheibe) zwischen die Knie klemmen. 15

16 8.7 RUMPF-ROTATION Rückenlage. Die Beine sind gerade zur Decke gestreckt. Die Arme liegen neben dem Körper am Boden. Die Beine werden langsam auf Hüfthöhe zur Seite bis kurz vor dem Boden geführt. Die Schultern bleiben dabei am Boden abgelegt. Die Übung wird dynamisch im Wechsel re/li in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. 16

17 8.8 RUMPF-STABILISATION BEIDBEINIG Rückenlage. Die Beine sind im 90 Winkel (Knie und Hüfte) angehoben. Die Arme liegen neben dem Körper am Boden. Unter dem Gesäß befindet sich ein Kissen oder eine gerollte Matte. Ein Fuß wird langsam zum Boden geführt und wieder angehoben. Die Übung wird dynamisch im Wechsel re/li in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. 17

18 8.9 FRONTSTÜTZ KURZER HEBEL Unterarmstütz. Die Knie sind am Boden aufgestellt. Die Ellenbogen befinden sich unterhalt der Schultern. Die Schultern ziehen weg von den Ohren. Die Beine werden gestreckt und der Körper in einer Linie parallel zum Boden gehalten. Der Bauchnabel zieht dabei leicht nach innen. Die Übung wird statisch ca. 5 Atemzüge gehalten. VARIATION/HILFSMITTEL: Einsatz Balance-Kissen; Einsatz Physioball; Ein Fuß vom Boden lösen und halten. 18

19 8.10 REVERSE FLIES KURZHANTEL Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter der Schulter aufgestützt. Die Knie sind ca. Hüftbreit geöffnet. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zum Oberkörper, der Blick ist dabei auf den Boden gerichtet. Ein Arm wird seitlich auf Schulterhöhe angehoben und wieder abgesenkt. Der Daumen der Hand zeigt dabei zur Decke. Die Schultern ziehen weg von den Ohren. Die Übung wird statisch ca. 5 Atemzüge gehalten, dann wird die Seite gewechselt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Zusatzgewichte (z.b. Kleinhantel) in der Hand halten; den Arm weiter nach oben heben und eine Oberkörperrotation mit in den Bewegungsablauf integrieren. 19

20 8.11 STANDWAAGE Stand. Die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Knie dabei leicht gebeugt. Der Oberkörper befindet sich in einer aufrechten Position. Das Brustbein ist angehoben und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schultern ziehen nach hinten unten. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, bis er sich parallel zum Boden befindet. Dabei werden ein Bein und der gegenüberliegende Arm (oder Beide Arme) nach hinten bzw. vorne gestreckt, bis sie eine Linie mit dem Oberkörper ergeben. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Übung wird dynamisch im Wechsel re/li in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. durchgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Einsatz Balance-Kissen; Stand auf eingerollter Matte. 20

21 8.12 WECHSELSCHRITTE MIT KNIEHUB Die Füße sind hüftbreit geöffnet, dabei zeigen die Fußspitzen leicht nach außen und die Knie sind leicht gebeugt Die Beine sind noch am Boden abgestellt. Der Oberkörper ist aufrecht, dabei ist das Brustbein gehoben und die Schultern zurück. Die Arme sind gestreckt neben dem Körper, die Daumen zeigen dabei nach außen. Ein Bein wird leicht nach vorne angehoben und hier während der Übung gehalten. Im Wechsel wird ein Schritt auf den Balance-Ball (alternativ auf einen Stepper) gemacht und das andere Knie nach oben bis auf Hüfthöhe angezogen. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. ausgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Übung mit einem Stepbrett oder einer anderen Stufe ausführen. 21

22 8.13 RÜCKENLAGE STATISCH MIT PHYSIOBALL Rückenlage. Die Beine sind im 90 Winkel (Hüfte und Knie) angehoben. Die Füße sind an der Wand auf einem Physioball Ball hüftbreit positioniert. Die Arme liegen neben dem Körper am Boden. Das Gesäß wird ca. 3-5 cm vom Boden angehoben und gehalten. Die Übung wird statisch ausgeführt und ca. 5 Atemzüge gehalten. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Physioball; Arme geschlossen nach oben zur Decke strecken. 22

23 8.14 BECKENLIFT MIT KNIEBEUGUNG BEIDBEINIG MIT PHYSIOBALL Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt, die Füße sind dabei an der Wand auf einem Physioball Ball hüftbreit positioniert. Die Arme liegen neben dem Körper am Boden. Das Gesäß wird vom Boden angehoben und die Hüfte dabei gestreckt. Die Übung wird dynamisch in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ca. 2/2 Sek. ausgeführt. VARIATIONEN/HILFSMITTEL: Physioball; Arme geschlossen nach oben zur Decke strecken. 23

24 8.15 MOBILISATION BRUSTWIRBELSÄULE UND SCHULTERGÜRTEL Vierfüßlerstand. Das Gesäß wird nach hinten geschoben und auf den Füßen abgelegt. Die Arme werden lang nach vorne ausgestreckt und auf dem Boden abgelegt, bis ein leichter Zug im Schultergürtel spürbar ist. 24

25 8.16 DEHNUNG GESÄSS UND PIRIFORMIS Rückenlage. Ein Fuß wird aufgestellt, der andere Fuß wird auf dem Knie abgelegt. Dabei zeigt das Knie des oberen Beines nach außen. Die Arme sind entspannt neben dem Körper abgelegt, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Knie wird sanft nach außen geschoben, bis ein leichter Zug im Gesäß spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 25

26 8.17 DEHNUNG HÜFTBEUGER Kniestand. Ein Bein wird einen weiten Schritt lang nach vorne gesetzt. Das Knie des vorderen Beines befindet sich mittig vom Fuß. Der Oberkörper ist in einer aufrechten Position, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Hüfte wird sanft nach vorne unten in Richtung der vorderen Ferse geschoben, bis ein leichter Zug im Hüftbeuger zu spüren ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 26

27 8.18 DEHNUNG OBERSCHENKEL INNENSEITE UND ADDUKTOREN Die Beine sind weit (weiter als hüftbreit) geöffnet. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorne, die Knie sind gestreckt. Der Oberkörper wird gerade aus der Hüfte heraus nach vorne gebeugt. Ein Bein wird sanft gebeugt, bis ein leichter Zug in der Oberschenkelinnenseite spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 27

28 8.19 DEHNUNG BRUSTMUSKULATUR Seitenlage. Die Knie sind in einem 90 Winkel nach vorne angewinkelt. Die Arme werden nach vorne, auf Schulterhöhe ausgestreckt. Der obere Arm wird sanft nach hinten geführt, bis ein leichter Zug in der Brustmuskulatur spürbar ist. Der Blick wandert dabei der Hand hinter her. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 28

29 8.20 DEHNUNG OBERSCHENKEL RÜCKSEITE Rückenlage. Die Beine liegen ausgestreckt am Boden, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein Bein Wird gestreckt angehoben und mit den Händen umfasst. Dabei wird das Bein soweit an den Oberkörper herangezogen, bis ein leichter Zug in der Oberschenkelrückseite spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 29

30 8.21 DEHNUNG OBERSCHENKEL RÜCKSEITE Kniestand. Ein Bein wird nach vorne ausgestreckt. Der Oberkörper ist in einer aufrechten Position, der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Oberkörper wird aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorne Richtung Bein gebeugt, bis ein leichter Zug in der Oberschenkelrückseite zu spüren ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 30

31 8.22 DEHNUNG OBERSCHENKEL VORDERSEITE EINBEINIG Stand. Die Füße sind hüftbreit geöffnet. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Ein Bein wird nach hinten angewinkelt und das Sprunggelenk mit der Hand umfasst. Der Oberschenkel zeigt senkrecht zum Boden. Der Oberschenkel wird so weit nach hinten geführt, bis ein leichter Zug in der Oberschenkelvorderseite spürbar ist. Zwischen Gesäß und Ferse ist ein leichter Abstand. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 31

32 8.23 DEHNUNG GESÄSS Sitzend. Beine sind nach vorne ausgestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht, der Rücken gerade. Das Brustbein ist dabei nach vorne oben gehoben. Ein Bein wird angewinkelt und der Fuß über dem anderen Bein am Boden abgestellt. Der Oberkörper wird zum Bein rotiert. Mit dem Arm wird ein sanfter Druck gegen das Bein ausgeübt, bis ein leichter Zug im Gesäß spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 32

33 8.24 DEHNUNG LATISSIMUS DORSI UND LATERALFLEXION Stand. Die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Fußspitze zeigen dabei nach vorne. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper befindet sich in einer aufrechten Position, das Brustbein ist nach vorne oben angehoben. Die Schultern ziehen weg von den Ohren. Die Arme werden nach oben, Richtung Decke ausgestreckt. Die Hände werden dabei verschränkt. Der Oberkörper wird sanft zur Seite geneigt, bis ein leichter Zug im seitlichen Körper spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 33

34 8.25 DEHNUNG QUADRICEPS FEMORIS Seitenlage. Die Knie sind angewinkelt. Die Oberschenkel befinden sich in Verlängerung des Oberkörpers. Der Kopf ist bequem auf dem unteren Arm abgelegt. Die obere Hand umfasst das Sprunggelenk und zieht den Oberschenkel sanft nach hinten, bis ein leichter Zug in der Oberschenkelvorderseite spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 34

35 8.26 DEHNUNG HÜFTBEUGER EINBEINIG Schrittstellung. Das vordere Knie ist gebeugt und befindet sich dabei mittig über dem Fuß. Das hintere Bein ist auf einem Balance-Ball (oder einer gerollten Matt) gestreckt abgelegt. Der Oberkörper befindet sich in einer aufrechten Position, die Arme sind lang nach oben zur Decke gestreckt und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Hüfte wird sanft nach vorne geschoben, bis ein leichter Zug in der Hüfte spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 35

36 8.27 DEHNUNG TRICEPS UND MOBILISATION SCHULTER BEIDARMIG Schneidersitz. Der Oberkörper ist aufrecht, die Arme sind hinter dem Körper verschränkt. Die Hände werden sanft zueinander geführt bis ein leichter Zug im Triceps und der Schulter spürbar ist. Die Übung wird statisch ca. 3 bis 5 Atemzüge gehalten. 36

37 8.28 MOBILISATION WIRBELSÄULE Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterbreit genau unterhalb der Schultern aufgestellt. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Rücken wird im Wechsel sanft nach oben und unten bewegt. Ziel ist eine Mobilisation der Wirbelsäule. Die Übung wird dynamisch ausgeführt. 37

38 VIELEN DANK FÜR IHR VERTRAUEN VEREINBAREN SIE TERMINE UNTER