Basketballverband Baden-Württemberg Kräftigungsprogramm ohne Geräte

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1 Ausgangsposition: Ohne Schuhe auf einer weichen Unterlage (z.b. Kissen, Decke, Handtuch) mit beiden Beinen stabil stehen. Bauch ist dabei angespannt, Rücken gerade. 1 Rumpfmuskulatur, gesamte vordere & hintere Beinmuskulatur, Fußmuskulatur Endposition: Ein Bein abheben, stabile Position beibehalten. Danach Bein wechseln. 5 x 8 5 x10 5 x 12 sec pro Seite Das Standbein ist dabei leicht gebeugt. Knie steht immer über den Zehen. 1. Steigerung: Mit dem Fuß, der nicht als Standbein dient, in der Luft eine 8 malen. 2. Steigerung: Die 8 mit geschlossenen Augen malen.

2 Ausgangsposition: Erst im Stand, danach anlaufen Endposition: Mit maximal 2 Schritten Anlauf auf einem Bein stabil landen und Position beibehalten. Danach Bein wechseln. 2 Rumpfmuskulatur, gesamte vordere & hintere Beinmuskulatur, Fußmuskulatur 5 x 5 5 x 8 5 x 10 sec pro Seite Das Standbein ist dabei leicht gebeugt. Knie steht immer über den Zehen. 1. Steigerung: Übung mit geschlossenen Augen durchführen.

3 Ausgangsposition: Stabiler Stand, Füße in Parallelstellung. Seitwärts maximal 2 Schritte machen ohne dass die Beine überkreuzen. 3 Rumpfmuskulatur, seitliche Beinmuskulatur & vordere Oberschenkelmuskulatur, Fußmuskulatur Endposition: Auf einem Bein stabil landen und Position beibehalten.. 5 x 5 5 x 8 5 x 10 sec pro Seite Das Standbein ist dabei leicht gebeugt. Knie steht immer über den Zehen. 1. Steigerung: Übung mit 2 Seitschritten ausführen. 2. Steigerung: Übung mit 2 Seitschritten und geschlossenen Augen durchführen.

4 Rückansicht der Ausgangsposition 4 freie Kniebeuge Oberschenkel Vorderseite Ausgangsposition: Arme/Ellenbogen vor dem Körper verschränkt auf Schulterhöhe halten, Wirbelsäule [WS]im leichten Hohlkreuz gerade halten (Bauch/Rücken anspannen) Endposition: Mit stabilisierter Wirbelsäule [WS] in die 90 Kniebeuge bewegen, Ferse bleibt in Kontakt mit der Unterlage und wird aktiv in den Boden gedrückt 3 x 5 Wdh Ellenbogen aktiv vor dem Körper parallel zum Boden halten, Kopf leicht überstreckt nach oben vorne gerichtet, Beinachse halten und stabilisieren, physiologische WS Position halten (leichtes Hohlkreuz)

5 Ausgangsposition: Lendenwirbelsäule [LWS] auf die Unterlage pressen, Kopf in Kopf in Verlängerung der Verlängerung der Halswirbelsäule HWS, LWS hält Kontakt zur 5 gerade [HWS] halten. 3 x 5 Unterlage, Hände liegen Bauchmuskeln Steigerung: mit Zusatzgewicht (hier Wdh passiv am Kopf (nicht am Medizinball) am verlängerten Hebel Kopf ziehen!), nicht im wird die Belastung gesteigert, Schultergelenk rotieren Durchführung wie oben beschrieben 6 schräge Bauchmuskulatur Ausgangsposition: siehe gerade BM Endposition: rechte Schulter (siehe Foto) bewegt sich in Richtung des linken Knies, beide Seiten 3 x 5 Wdh siehe gerade Bauchmuskeln, Rotation in der Wirbelsäule muss erkennbar sein

6 7 Rücken I Ausgangsposition: Bauchlage, Füße anstellen, maximale Gesäßspannung (Becken aufrichten), Schulterblattspannung, Blick zum Boden, Nase 1cm vom Boden, Hände auf Höhe des Kopfes Endposition: mit Schulterblattspannung die Arme parallel zum Boden nach vorne bis zu Streckung bringen, wieder zurück in die Ausgangsposition 3 x 5 Wdh LWS stabilisieren, Kopf und Blick bleiben konstant nach unten gerichtet, beim Zurückführen der Arme maximale Schulterblattspannung aufrechterhalten

7 Ausgangsposition: WS in physiologischer Position halten (leichtes Hohlkreuz), Kopf in Verlängerung der HWS, breite Armposition (Finger leicht nach Innen, Ellenbogen nach Außen) 8 Liegestütz Brustmuskulatur Endposition: Rumpfposition während der Beugung und Streckung stabilisieren/beibehalten, Kopf bis kurz vor die Unterlage führen 3 x 5 Wdh durchhängendes Hohlkreuz vermeiden! Kopf in Verlängerung der HWS halten seitliche Ansicht der Endposition

8 Ausgangsposition: angestellte Füße, auf den Knien, Unterarmstütz, Ellenbogen unterhalb der Schulter im 90 Winkel 3 x 20 sec 9 Gesamtkörper Unterarmstütz bäuchlings Endposition: WS in physiologischer Position, Knie strecken, Stütz stabil halten, Schulter/Hüfte/Knie/Fuß bilden eine gerade Linie, maximale Gesäßspannung stabiles Becken (Gesäß maximal anspannen), Gewicht gleichmäßig auf Arme/Füße verteilen, Kopf nicht überstrecken Steigerung: Anheben eines Beins, Spannung halten Becken nicht nach unten fallen lassen!! beide Seiten 3 x 20 sec

9 Ausgangsposition: Ellenbogen unterhalb der Schulter, Fußspitzen anziehen, 3 x 20 sec 10 Gesamtkörper Seitstütz Endposition: Becken anheben, Körper in eine Linie bringen (Hüftstreckung, Gesäß anspannen), Schulter/Hüfte/Knie/Fuß bilden eine gerade Linie stabiles Becken (Gesäß maximal anspannen), nicht nach vorne oder hinten fallen, Steigerung: definierte (wie Endposition) halten 3 x 20 sec

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