Start: Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Kinn zum Brustbein; dann Kreise sanft auf deiner Lendenwirbelsäule

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1 Übungsreihe Pilates Start: Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Kinn zum Brustbein; dann Kreise sanft auf deiner Lendenwirbelsäule Wichtig: stelle dann die Füsse flach auf dem Boden ab und suche die neutrale Position, das heisst kippe dein Becken nach vorne weg und zum Bauchnabel zu schaukle das Becken ohne das der Po den Boden verlässt halte dann im Hohlkreuz und lass den Rücken fallen so bist du Gelenkneutral in der Wirbelsäule. Dies ist wichtig, damit du keinen Druck auf die Gelenke bekommst und die Tiefenmuskulatur den höchsten Bereitschaftstonus erhält.! Erinnere dich an den Scoop so spannst du Bauch- und Beckenboden: Rippen senken, Bauchnabel nach innen ziehen und Beckenboden anspannen (Urin halten) Leg lowers Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füsse in die Luft, Arme seitlich vom Körper Senke die Beine abwechselnd in Richtung Matte, spanne die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und Bringe die Fersen wieder zurück. Dieser ganze Ablauf ohne die neutrale Wirbelsäule zu verlieren (spühre dein Kreuzbein (Knochen beim Po) und einen leichten Durchgang zwischen Rücken und Matte!) 5-8 Wiederholungen jede Seite Ziele: Hüftbeugung durch die Bewegung des Hüftgelenkes, Stabilisation Becken

2 Leg Circle Auf dem Rücken liegend, Arme auf der Seite, ein Fuss abgestellt (Option: ein Bein ausgestreckt Bild 2), ein Bein 90 Grad zur Decke gestreckt Einatmen zur Vorbereitung, beim Ausatmen (Scoop!) eine kreisförmige Rotation machen, die Lunge ist leer wenn der Kreis beendet ist dann Richtung wechseln 5 8 Wiederholungen auf jeder Seite Ziel: Rumpf stabil halten, Becken neutral halten Corkscrew Rückenlage in neutraler Wirbelsäulen Stellung, beide Beine 90 Grad zur Decke strecken, Arme locker auf dem Boden!Achte darauf dass die Schultern nicht zu den Ohren wandern Einatmen zur Vorbereitung, ausatmen (Scoop) einen Kreis mit beiden Beinen malen. Während dem Kreisen vollständig ausatmen Richtung wechseln Ziel: Stärkung Bauch- und Tiefenmuskulatur Single Leg Stretch Rückenlage, ein Knie angewinkelt, das andere ausgestreckt, Kopf unterstützen, Schulterblätter wie Füsse auf der Matte aufstellen Einatmen zur Vorbereitung, ausatmen (Scoop!) und Wechsel der Beine (eine Seite ein-, die andere ausatmen) Option: Kopf am Boden lassen (wenn noch nicht zuviel Druck auf die Bauchdecke ausgeübt werden soll!!!

3 Double Leg Stretch Rückenlage neutral, beide Knie zur Brust, Hände unterhalb der Knie Einatmen ein V bilden mit dem Körper, ausatmen (Scoop!) wieder zur Ausgangsposition kommen Option: Kopf abheben, so wird der Hebel grösser und die Übung strenger nicht machen wenn nicht zuviel Druck auf die Bauchdecke ausgeübt werden soll! (Sectio Naht!) Ziel: Kräftigung Rumpf, Förderung der Koordination Criss Cross Rückenlage mit Wirbelsäule neutral, die Spitzen der Schulterblätter bleiben auf dem Boden, ein Bein austrecken, ein Knie zur Brust ziehen jeweils beim Beinwechsel ein- oder ausatmen Blick diagonal abwenden. Die Bewegung mit dem Scoop unterstützen! Ziel: Kräftigung der seitlichen und queren Bauchmuskulatur - seitlicher Rumpf! Single Straight Leg Stretch Rückenlage Wirbelsäule neutral, Spitzen Schulterblätter auf Matte, Hände hinter dem Kopf Einatmen zur Vorbereitung, beim ausatmen Beine wie eine Schere alternieren mit dem Wechsel den Rumpf stabil (ruhig!) halten! jede Seite

4 Bridging Auf dem Rücken liegend Wirbelsäule neutral, Knie angewinkelt, Füsse auf der Matte, Arme zur Seite Bringe das Steissbein zur Höhe und rolle Wirbel für Wirbel hoch bis das das Gewicht nur noch auf den Füssen und den Schulterblättern liegt löse dann die Brustwirbelsäule Wirbel um Wirbel wieder zurück. Ziel: Mobilisation Brust- und Lendenwirbelsäule Tipp: Setze beim auf- und abrollen den Scoop zusätzlich ein! Rotating Arms Sitzen im Schneidersitz oder offen mit Beine nach vorne ausgestreckt, Arme zur Seite auf der Höhe der Schultern, Rotiere die Arme nach vorne und zurück ziehe jeweils das Schulterblatt des ausrotierenden Arms tief. Ziel: Dehnung der Rotatorenmanschette und Spannungen im Schulterblatt lösen Flight Auf dem Bauch liegend, Schambein zum Bauchnabel kippen, Arme auf der Seite Handfläche nach unten Atme und bringe das Brustbein weg von der Matte, spanne den Bauch an (Scoop!) und die schiebe die Hände zu den Füssen dann rotiere die Arme damit die Handfläche nach oben schaut atme ein und senke den Oberkörper wieder zurück. Ziel: Stärkung (Isolation) Rückenstrecker, während die Lendenwirbelsäule das Becken stabilisiert

5 Side Kick Auf der Seite liegend, Ellbogen, Schultern und Hüfte in einer geraden Linie, schiebe das obere Bein etwas länger nach vorne damit beide Füsse genau aufeinander sind. Einatmen zur Vorbereitung, ausatmen das obere Bein heben und zur Decke strecken 6 Wiederholungen jede Seite Ziel: Stärkung der Taille und Tiefenmuskulatur in Seitenlage Lösen von Spannungen in der Lendenwirbelsäule Bild 1: Rückenlage und Beine aufgestellt mit Füssen auf den Boden, linke Bein über das rechte überschlagen (ev. Fuss bei Wade einfädeln) dann Beine auf rechte Seite senken Kopf diagonal abdrehen und ca. 5 Atemzüge halten Seite wechseln Bild 2: Rückenlage und Beine nebeneinander aufgestellt mit Füssen auf dem Boden, Beine und Füsse berühren sich, dann Beine auf eine Seite legen ohne dass sich das Schulterblatt vom Boden löst. Kopf diagonaler Richtung abdrehen, Beine bleiben zusammen ca. 5 Atemzüge halten Seite wechseln Dehnung der Gesässmuskulatur Rückenlage, ein Bein auf das Knie des anderen Beins legen, unterhalb der Kniekehle fassen und Bein zum Körper zuziehen halten.

6 Seitliche Stärkung von Taille und Bauch Auf Knie oder ganzen Beinen aufgestützt, Hand unterhalb der Schulter aufgestellt, Blick zum oberen Arm und ausatmen (Scoop!) Arm rund unterhalb Taille führen einatmen Arm wieder lösen. Rumpfstabilisation Brettposition, Handgelenke unterhalb Schultergelenke, Brustbein nach vorne ausstrecken und Hinderkopf drückt nach oben (als ob ein Widerstand da wäre) ganzer Körper anspannen einatmen, ausatmen (Scoop!) und ein Bein heben, einatmen zurückstellen, ausatmen (Scoop!) 2. Bein heben. jede Seite Entlastung Rücken Rücken strecken Ausgangsposition Brett schiebe dein Gesäss nach oben soweit es geht und bringe deinen Rücken in eine Art Hohlkreuz so streckt sich der Rücken noch mehr! Schiebe deine Fersen in Richtung Boden. Diese Position halten.

7 Katze (Entlastung Brustwirbelsäule) Ausgangsposition Vierfüsslerstand (alle Gelenke übereinander Handgelenk unter Schultern Kniegelenk unter Hüften) einatmen, ausatmen (Scoop!) und rolle von der Lendenwirbelsäule aus Wirbel für Wirbel ein bis du einen grossen Katzenbuckel hast. Dies entlastet Schultern und gibt Weite im oberen Rücken. Hüftbeuger Dehnung Mache eine grossen Ausfallschritt bis du die Dehnung beim nach hinten ausgestreckten Bein spüren kannst, kippe dann dein Schambein hin zum Bauchnabel, dass sich die Dehnung verstärkt, halte diese Position einatmen, ausatmen (Scoop!) und hebe die Arme ausgestreckt in Richtung Decke senke gleichzeitig deine Schulterblätter nach hinten, sodass die Schultern nicht zu den Ohren wandern Seite wechseln Du dehnst deine gesamte vordere Muskelkette Hüftbeuger ist extrem wichtig für den Stand deines Becken und somit auch des Beckenbodens. Ist dieser verkürzt zieht es sich bis ins Becken und dann Rücken weiter jede Seite Ich wünsche dir viel Spass und bin bei Fragen oder Unklarheiten gerne für dich da! Ich danke dir von Herzen, dass ich dich kennenlernen und ein Stück auf deinem Weg begleiten durfte.