ÜBUNG 1 DYNAMIC STANDING HIP STRETCH

Transkript

1 1 ÜBUNG 1 DYNAMIC STANDING HIP STRETCH Mache einen Ausfallschritt: Dein linkes Bein geht nach hinten, dein vorderes rechtes Bein ist gebeugt. Dann beuge auch dein linkes Bein. Deine Ferse hebt sich dabei an. Beim ausatmen schiebe deine linke Ferse in den Boden und strecke dein linkes Bein. Wiederhole diese Bewegung vier bis sechs Mal. Lege jetzt deine Hände auf das Brustbein und strecke es zur Decke, wenn du die Ferse in den Boden schiebst. Wiederhole auch diese Bewegung einige Male. Hebe nun dabei beide Arme zur Decke. Federe das Brustbein in sanft pulsierenden Bewegungen nach oben. Lass eine Welle durch deine Wirbelsäule entstehen. Oberkörper und Arme schwingen nun nach unten und sofort wieder hoch. Wiederhole diese Bewegung vier bis sechs Mal. Stelle dir das Bild einer Schaukel vor, die kurz vor dem Überschlag wieder zurück schwingt. Der Katapult-Effekt tut deinen Faszien gut und trainiert sie. Spüre einen Moment den Unterschied und wiederhole den Dynamic Standing Hip Stretch auf der anderen Seite.

2 2 ÜBUNG 2 SPIRAL STRETCHING DOG Gehe in den Vierfüßler-Stand. Deine Hände sind unter den Schultergelenken und deine Knie unter den Hüftgelenken. Strecke den rechten Arm und das linke Bein aus und ziehe deine Diagonale in die Länge. Wiederhole diese Bewegung mit der anderen Seite. Strecke nun das rechte Bein nach hinten aus und stelle den Ballen auf den Boden. Der linke Arm streckt nach oben zur Decke. Federe den Arm sanft im Schultergelenk. Du solltest eine leichte Dehnung spüren. SCHRITT 3 Führe den gebeugten Arm durch den rechten Standarm unter deinen Körper. Federe auch in dieser Verschraubung sanft. Dann lass den Arm hochschwingen und federe auch hier mehrmals mit dem gestreckten Arm, um dann wieder runter zu schwingen. Nutze die gespeicherte Energie aus der Vordehnung wie ein Gummiband, das du lang ziehst und dann los lässt. Wiederhole diese Bewegung und lasse dann den Arm von unten nach oben schwingen. Finde das optimale Timing und nutze das Momentum des passiven Rückschwungs, um den Katapult-Effekt für das Training deiner Faszien zu nutzen. Spüre für einen Moment den Unterschied und wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.

3 3 ÜBUNG 3 BOUNCING TWIST Setze dich auf den Boden und strecke die Beine aus, schiebe dabei deine Sitzbeinhöcker in den Boden und die Krone deines Kopfes zur Decke. Ziehe deine Fußspitzen zu dir und strecke deine Arme zu beiden Seiten aus. Drehe deine Wirbelsäule nach rechts und links. Wiederhole diese Bewegung zwei bis drei Mal. Dann beginnst du nach links deine Wirbelsäule in federnden Bewegungen zu verdrehen. Lasse dann mit Spannkraft deinen Oberkörper aus einer Federung nach links nach rechts schnellen. Verwringe deinen Rumpf und lasse ihn passiv elastisch in die andere Richtung schnellen das dynamische Federn in Kombination mit dem Katapult-Effekt tut deinen Faszien gut. Wiederhole diese Bewegung vier bis sechs Mal. Anschließend wiederhole diese Übung zur anderen Seite. ÜBUNG 3B: Dynamic Chest Expansion und Flexion Alternative mit Band Diese Übung kannst du mit und ohne Band machen. Wenn du ein elastisches Band hast, nehme beide Enden in die Hände und spanne es vor deinem Brustkorb. Strecke dann die Arme zur Seite und nach hinten. Dein Brustbein federt nach vorne hoch und deine Arme nach hinten. Spüre die Dehnung deiner vorderen und hinteren Armlinie und vergrößere mit schmelzenden, kleinen Bounces die Spannweite deiner Arme in jede Richtung. Diese federnde Bewegung unterstützt das myofasziale, dynamische Dehnen. Wiederhole acht bis zehn Mal. Dann neige und verdrehe deine Wirbelsäule von einer Seite zur anderen. Lege das Band ab. Dann nehme die Enden des Bandes so, dass du die Fingerknöchel in das Band schiebst. Lege das Band nach hinten, sodass du es über deine Schulterblätter gespannt ist. Führe beide langgestreckten Arme nach vorn und runde deinen oberen Rücken. Flexe deine Füße dabei. Schiebe dein Brustbein in Richtung deiner Brustwirbelsäule und deine Handrücken in dem Band nach vorn. Federe dann mit sanften Impulsen in dieser Position. Lege das Band zur Seite und spüre einen Moment nach. Dann verbinde beide Bewegungsrichtungen, indem du den oberen Rücken mit den Armen im Wechsel streckst und beugst. Beim Beugen schiebe die Handrücken nach vorne, beim Strecken die Handflächen nach hinten.

4 4 ÜBUNG 4 DYNAMIC SHOULDER BRIDGE Lege dich auf den Rücken und stelle angewinkelt deine Beine auf. Rolle nun dein Becken und die Wirbelsäule langsam, Wirbel für Wirbel, auf bis dein Gewicht auf den Schultern ruht. Und wieder zurück: Rolle wieder Wirbel für Wirbel beginnend vom Brustbein auf die Matte. Wiederhole diese Bewegung diesmal mit kraftvollem Schub durch deine Arme, Hände und Füße am Boden. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und strecke dein linkes Bein zur Decke. Strecke und flexe deinen linken Fuß in dieser Position mehrmals. Dann federe das gestreckte Bein in Richtung deiner Schultern. Lasse nun das gestreckte Bein in Richtung Boden schnellen und direkt wieder nach oben. Stelle dir vor, dein abwärtsziehendes Bein prallt auf ein Trampolin auf und schnellt passiv schwungvoll wieder hoch. Wiederhole diese Bewegung mehrmals. Stelle dein linkes Bein wieder ab und rolle Wirbel für Wirbel auf die Matte zurück. Wiederhole die Dynamic Shoulder Bridge mit dem anderen Bein.

5 5 ÜBUNG 5 JUMPING BRIDGE Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Füße angewinkelt auf. Lasse deinen linken Fuß mit dem gebeugten Bein mehrmals nach oben schnellen und wechsle dann den Fuß. Wiederhole diese Bewegung im Wechsel. Rolle nun kraftvoll mit dem Rumpf von der Matte in die Brücke nach oben. Lasse dann das Brustbein sinken und rolle über das Steißbein wieder auf. Wiederhole diese Rollbewegung mehrmals. Jetzt lasse deine Füße wie zu Beginn aber bei gehobenem Becken hochschnellen. Wiederhole diese Bewegung mit jeweils einem gestreckten Bein. Lasse nun das gestreckte Bein hochschwingen und rolle dabei den unteren Rücken auf. SCHRITT 3 Wechsel das Bein in der Luft, so dass du auf dem jeweils anderen Fuß landest. Hier werden die Faszien mit dem Ninja-Prinzip trainiert: Achte darauf, dass deine Bewegungen faszial-leise und nicht muskulär-laut sind. Die Bewegungen sind katzenartig, samtig und geschmeidig. Wiederhole diese Bewegung mehrere Male. Stelle anschließend beide Füße wieder ab und rolle deinen Rumpf auf die Matte zurück.

6 6 ÜBUNG 6 JUMPING DOG Gehe in den Vierfüßler-Stand. Deine Hände sind unter den Schultergelenken und deine Knie unter den Hüftgelenken. Beuge deine Wirbelsäule in einen runden Katzenbuckel: Ziehe deinen Kopf und deine Sitzbeinhöcker nach unten. Und jetzt das genaue Gegenteil: Gehe in einen Pferderücken indem du die Krone deines Kopfes und die Sitzbeinhöcker nach oben ziehst. Richte deinen Rücken nun neutral aus: Dein oberer Rücken hat eine leichte Rundung und dein Nacken ist lang. Beuge nun deine Arme, so dass sich deine Schultern dem Boden nähern. Stoße dich von deinen Händen ab und federe zurück. Falle dabei geschmeidig auf deine Hände. Achte dabei auf deine Atmung: Atme beim Landen ein und beim Abstoßen aus. Deine Bewegungen sind kraftvoll, elastisch und katzenartig geschmeidig. Variiere die Bewegung indem du die Position deiner Hände veränderst. Komme zurück in den Vierfüßler- Stand, mache einen Katzenbuckel und wiederhole die Übung in der Flexion des Rückens. Stoße dich von deinen Händen ab und federe zurück. Falle dabei geschmeidig auf deine Hände. Achte dabei auf deine Atmung: Atme beim Landen ein und beim Abstoßen aus. Deine Bewegungen sind kraftvoll, elastisch und katzenartig geschmeidig. SCHRITT 3 Variiere die Bewegung indem du die Position deiner Hände veränderst. Komme zurück in den Vierfüßler-Stand, mache einen Katzenbuckel und wiederhole die Übung in der Flexion des Rückens.

7 7 ÜBUNG 7 BOUNCING SWIMMER Lege dich flach auf den Bauch. Strecke Arme und Beine aus. Ziehe nun die linken Fingerspitzen und das rechte Bein auseinander. Spüre die diagonale Verbindung. Wiederhole diese Bewegung mit der anderen Seite. Beuge jetzt dein linkes Bein und deinen rechten Arm. Schiebe die rechte Hand und den Unterarm mit Kraft in den Boden. Schiebe mit dosierter Kraft auch die Innenseite deines linken, gebeugten Beins in den Boden. SCHRITT 3 Mit der Ausatmung hebst du den linken Arm und das rechte Bein gestreckt vom Boden hoch. Mit der Einatmung legst du die Diagonale wieder ab. Wiederhole diese Bewegung drei bis vier Mal. Bei der nächsten Hebung bleibe oben und federe die Diagonale mehrmals hoch. Nutze durch Druck und Schub die Kraft aus dem Boden, um in ein dynamisches Hineinwippen zu kommen. Gehe zurück in deine Ausgangsposition und strecke beide Arme und Beine aus. Entspanne einen Moment und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

8 8 ÜBUNG 8 DYNAMIC LEG SWINGS Lege dich auf die rechte Seite, strecke den rechten Arm aus und winkle dein rechtes Bein an. Hebe nun das obere Bein hüftbreit an. Flexe und strecke den Fuß mehrmals. Beginne mit kleinen Pendelbewegungen und schwinge dein Bein aus der Hüfte heraus nach vorne und nach hinten. Lasse die Schwungbewegungen immer größer werden. Strecke deine Wirbelsäule, wenn dein Bein nach hinten schwingt und beuge sie auf dem Weg nach vorne. Spüre die elastische Rückfederung, wenn das Bein von hinten nach vorne schwingt. Stelle dir deine Faszien dabei wie ein elastisches Band vor. Wiederhole diese Bewegung mehrere Male und wechsle dann die Seite. Beginne mit kleinen Pendelbewegungen und schwinge dein Bein aus der Hüfte heraus nach vorne und nach hinten. Lasse die Schwungbewegungen immer größer werden. Strecke deine Wirbelsäule, wenn dein Bein nach hinten schwingt und beuge sie auf dem Weg nach vorne. Spüre die elastische Rückfederung, wenn das Bein von hinten nach vorne schwingt. Stelle dir deine Faszien dabei wie ein elastisches Band vor. Wiederhole diese Bewegung mehrere Male und wechsle dann die Seite.

9 9 ÜBUNG 9 WRINGING REACH Lege dich wieder auf deine rechte Seite. Hebe dein linkes Bein und den linken Arm. Strecke beide in eine Diagonale von deinem Rumpf weg. Ziehe deine Fuß- und deine Fingerspitzen weit voneinander weg. Mit jeder Ausatmung verstärkst du den Zug. Beginne nun deinen Arm nach innen und außen zu rotieren. Drehe anschließend das Bein nach innen und außen. Kombiniere nun beide Drehungen und drehe den Arm ein und dein Bein aus. Du verdrehst dich wie eine Spirale mit viel Gefühl in die Diagonale. Komme zurück in die Seitenlange und spüre dieser Verwringung nach. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Beginne nun deinen Arm nach innen und außen zu rotieren. Drehe anschließend das Bein nach innen und außen. Kombiniere nun beide Drehungen und drehe den Arm ein und dein Bein aus. Du verdrehst dich wie eine Spirale mit viel Gefühl in die Diagonale. Komme zurück in die Seitenlange und spüre dieser Verwringung nach. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

10 10 ÜBUNG 10 SPINE SNAKE Gehe in den Vierfüßler-Stand und beginne dein Steißbein kreisen zu lassen. Wechsle dabei die Bewegungsrichtung und nehme auch dein Kreuzbein und die Lendenwirbelsäule mit in die Bewegung auf. Ändere die Kreisrichtung und lasse nun auch die Brustwirbelsäule mitkreisen. Ändere wieder die Richtung und nehme nun auch deinen Kopf auf. Lasse nun deine gesamte Wirbelsäule zu einer Wirbelschlange werden und erforsche jede Bewegungsrichtung. Spüre die schlängelnden Wirbelsäulenbewegungen im ganzen Körper. Beuge dabei auch die Arme. Verkleinere die Bewegungen allmählich bis die Bewegungen ein leichtes Pulsieren oder Klopfen sind. Komme mehr und mehr zur Ruhe, setze dich auf deine Unterschenkel und spüre deinen inneren Bewegungen nach. Lasse nun deine gesamte Wirbelsäule zu einer Wirbelschlange werden und erforsche jede Bewegungsrichtung. Spüre die schlängelnden Wirbelsäulenbewegungen im ganzen Körper. Beuge dabei auch die Arme. Verkleinere die Bewegungen allmählich bis die Bewegungen ein leichtes Pulsieren oder Klopfen sind. Komme mehr und mehr zur Ruhe, setze dich auf deine Unterschenkel und spüre deinen inneren Bewegungen nach.