Sollten bereits Vorerkrankungen vorliegen, so sprechen Sie vorab mit ihrem Arzt!

Transkript

1 Dehnung und Kräftigung Hals-, Nacken-, Schultermuskulatur Gehen Sie immer ruhig und entspannt in die Übung hinein. Gerade die Halswirbelsäule will sehr liebevoll behandelt werden. Sollten bereits Vorerkrankungen vorliegen, so sprechen Sie vorab mit ihrem Arzt! Atmen Sie gleichmäßig in ruhigen und tiefen Atemzügen. Bei jeder Ausatmung einen Millimeter weiter in die Dehnung gehen. Genießen Sie Ihren Körper! Er freut sich so sehr!!! Die Übungen können auch auf einem Stuhl oder im Stehen ausgeführt werden. Alle Dehnübungen sec halten. 3 x wiederholen!

2 Dehnung Nacken Rückseite Wirbelsäule aufrichten. Kinn zur Brust ziehen und Hände auf den Hinterkopf legen. Bei jeder Ausatmung mit sanftem Druck den Kopf weiter nach unten ziehen. Kräftigung In der selben Haltung einfach den Kopf gegen die Hände drücken! Dehnung Nacken Rechte Hand greift über den Kopf bis zur linken Schläfe und zieht Kopf vorsichtig mit jeder Ausatmung weiter nach rechts. Gleichzeitig den linken Arm Richtung Boden strecken und Hand hochziehen. Eine intensive Dehnung im linken Nackenbereich sollte zu spüren sein. Bauchspannung halten. Seite wechseln. Kräftigung In der selben Haltung drücken Sie einfach den Kopf gegen die Hand! Dehnung Schulter, Nacken Wickeln Sie den rechten Arm um den Rücken und greifen Sie mit der linken Hand die Rechte und ziehen Sie sie nach links. Paralell dazu den Kopf nach links neigen. Wirbelsäule ist aufgerichtet! Seite wechseln.

3 Dehnung Schulter, Nacken, Rückseite Oberarm Rechten Ellenbogen zur Decke ziehen, bis der Unterarm möglichst senkrecht zur Decke zeigt. Linke Hand greift rechten Ellenbogen und zieht ihn nach hinten. Brustkorb heben. Kinn nach oben ziehen. Bauchspannung halten. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Seite wechseln. Dehnung Hals, Nacken, Brustwirbelsäule Hände an den Hinterkopf, Ellenbogen eng schließen und so weit wie möglich in Richtung Decke heben, gleichzeitig Schultern nach unten ziehen, Kinn nach innen, Hinterkopf drückt gegen die Handflächen. Bauchspannung halten. Trotzdem gut atmen, auch in den Bauch... Dehnung Nacken und Schultergelenke Rechten Arm ausgestreckt bis auf Schulterhöhe anheben, nach links führen und in den gebeugten linken Arm ablegen. Der linke Arm zieht den rechten zum Körper hin. Achtung: Rechte Schulter nach hinten unten ziehen! Entspannen. Gleichmäßig atmen!!!

4 Dehnung Brust-, Schultergürtel, Bizeps Aufrecht stehend wird die Handfläche mit gestrecktem Arm gegen eine Wand gehalten und der Oberkörper von der Wand weggedreht. Mit jeder Ausatmung weiter von der Wand wegdrehen. Schultern unten lassen!!! Dehnung Brust-, Schultergürtel, Bizeps Die oben beschriebene Übung wird mit gebeugtem Arm wiederholt. Schultern unten lassen!!! Die Übung kann auch in einem Türrahmen mit beiden Armen ausgeführt werden.

5 Aufrichtung Brustkorb und Dehnung Brust-, Schultergürtel Aufrecht Stehen. Knie leicht gebeugt. Die Hände greifen auf dem Rücken ineinander und die Finger verzahnen. Den Oberkörper aufrichten und nach hinten lehnen. Gleichzeitig die Arme ganz weit vom Rücken wegziehen. Nicht ins Hohlkreuz gehen!!! Intensiv in den Brustkorb atmen. Stolz zeigen!!! Meine Videoempfehlung auf Youtube zum Mitmachen: Meine Videoempfehlung auf Youtube zum Mitmachen: Yogacoach Amiena Zylla Schmerztherapeut Liebscher und Bracht: Yoga Schulter Nacken: Das schnelle Workout mit Amiena Zylla!" Schulterschmerzen Übungen zum Mitmachen // Schmerzen in der Schulter Dehnung Brust-, Schultergürtel Aufrecht Stehen. Knie leicht gebeugt. Die Hände greifen auf dem Rücken ineinander. Den Oberkörper Richtung Boden fallen lassen und gleichzeitig die Arme so weit wie möglich vom Rücken wegziehen.

6 Dehnung Obere Rückenmuskulatur (Latissimus) Stabil und schulterbreit hinstellen und die Arme gestreckt auf den Küchentisch legen. Nur die Unterarme liegen auf! Den gesamten Rücken durchdrücken. Kopf ist in einer Linie mit dem Rücken. Im oberen Rücken sollte nun ein starkes Ziehen spürbar sein. Die Position halten. Absolviere eine kurze Pause und wiederhole die Übung. Dehnung Brustwirbel Den Fersensitz einnehmen oder auf einen Hocker setzen. Mit den Händen die Knie fassen und den oberen Rücken nach hinten oben dehnen. Wieder entspannen und die Übung mehrmals wiederholen. Meine Videoempfehlung auf Youtube zum Mitmachen für Schreibtischtäter Yogacoach Amiena Zylla Yoga Schulter Nacken Training: Übungen gegen Verspannungen Fit in 5 Phasen Entspannen!!! Die Knie sind gebeugt. Den Oberkörper völlig entspannt nach unten aushängen lassen. Die Hände umfassen die Ellenbogen. Die Dehnung in den Brust- und Halswirbel gut wahrnehmen und mit einer schönen gleichmäßigen und intensiven Atmung unterstützen. So lange verweilen, wie es gut tut!!!

7 Kräftigung Sie benötigen eine Hantel oder Wasserflasche. Für Anfänger empfehle ich mit einer 0,5 L Flasche anzufangen. Später bis auf 1,5 L Flasche steigern. Oder die entsprechende Hantel (-: Die Übungen können im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Auf eine ausgewogene Spannung im Becken- und Bauchraum achten. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. i Kräftigung Schultermuskulatur und oberer Rücken Eine Flasche Wasser in eine Hand nehmen und den Arm dynamisch mehrmals senkrecht zur Decke strecken. Schulter unten lassen. Optimal sollte der Unterarm senkrecht neben dem Kopf stehen. Auf eine ausgewogene Spannung im Becken- und Bauchraum achten. Je nach Bedarf oder Beschwerden x wiederholen. In jede Hand eine Flasche nehmen. Arme angewinkelt zu den Seiten heben. Ellenbogen auf Schulterhöhe. Die Handinnenflächen sollten nach innen zeigen (Bild links). Spannen Sie Oberkörper und Bauch an. Führen Sie die Gewichte langsam und kontrolliert (später dynamisch) nach oben und wieder zurück (Bild rechts). Strecken Sie die Arme dabei aber nicht durch. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Auf eine ausgewogene Spannung in Becken- und Bauchraum achten. Je nach Bedarf oder Beschwerden x wiederholen. i Kräftigung Trizeps Eine Flasche mit beiden Händen festhalten. Beginnen Sie hier ruhig mit 1 Liter und steigern sie je nach Fitnessgrad. Arme lang noch oben über den Kopf strecken; die Ellenbogen sind leicht gebeugt, um die Gelenke nicht zu stark zu belasten. Nun die Ellenbogengelenke beugen und die Hände hinter den Kopf führen. Und wieder strecken. Je nach Bedarf oder Beschwerde x wiederholen.

8 Kräftigung Schultermuskulatur und oberer Rücken Jeweils ein Gewicht in eine Hand nehmen. (Anfänger mit 0,5 kg beginnen. ) Aufrecht hinstellen. Knie leicht gebeugt. Bauchspannung. Die Arme seitwärts ausstrecken. Nicht die Schultern hochziehen!!! Nun abwechselnd die gestreckten Arme nach vorne führen und wieder zurück. Auf eine ausgewogene Spannung im Becken- und Bauchraum achten. Je nach Bedarf oder Beschwerde x wiederholen. Meine Videoempfehlung auf Youtube zum Mitmachen: Gymnastiklehrerin Gabi Fastern: 30 min. Hantel-Training Yogacoach Amiena Zylla: Pilates Übungen für starke Arme: Ganz ohne Hanteln - Fit in 5 Minuten