CHIROPRAKTIK IST GESUNDHEIT VON INNEN!

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Hajo Berger
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1 CHIROPRAXIS INSTITUT THOMAS GROSSMANN IHR ÜBUNGSHEFT CHIROPRAKTIK IST GESUNDHEIT VON INNEN! 1

2 CHIROPRAKTIK IST GESUNDHEIT VON INNEN! Auf den folgen den Seiten habe ich Ihnen Übungen zusammengetragen, die Ihrem Körper entweder beim Gesundwerden helfen (Phase 1 und 2) oder vorbeugend (Phase 3) wirken. Wenn Sie bereits Beschwerden haben, sprechen Sie mich sicherheitshalber an, welche Übungen in welchem Umfang für Sie richtig sind. Ich helfe Ihnen gern! Ihr Thomas Grossmann 2

3 1. PHASE INSTITUT THOMAS GROSSMANN TUT ES IHNEN WEH? 4 Übungen helfen, durch sanfte Dehnung und gestärkte Muskulatur Ihre Wirbelausrichtung zu stabilisieren. Stehverbeugung Stellen Sie sich mit durchgestreckten Beinen gerade hin. Entspannen Sie Ihren Rücken und sinken Sie mit dem Oberkörper vorwärts. Lassen Sie die Arme dabei zu den Füßen entspannt hängen und gehen so tief es geht. Lassen Sie Ihr eigenes Körpergewicht den Zug ausüben, federn Sie nicht. Halten Sie den tiefsten Punkt und zählen dabei ruhig bis 10. Richten Sie sich danach langsam und mit voller Aufmerksamkeit Wirbel für Wirbel wieder auf. Atmen Sie in aufrechter Position fünfmal tief durch. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal. 3

4 TUT ES IHNEN WEH? Ja-Nicken Stellen Sie sich aufrecht hin. Bringen Sie dann Ihr Kinn langsam nach vorne, bis es möglichst die Brust berührt. Atmen Sie dort einmal tief durch. Richten Sie den Kopf behutsam wieder auf und atmen dort einmal tief durch. Legen Sie den Kopf nun sanft in den Nacken, so weit es geht, ohne einen Schmerz auszulösen, und atmen Sie in dieser Position einmal tief durch. Richten Sie den Kopf behutsam wieder auf und atmen dort einmal tief durch. Wiederholen Sie diesen Ablauf zehnmal. 4

5 INSTITUT THOMAS GROSSMANN TUT ES IHNEN WEH? Hüftheber Sie liegen flach auf dem Rück und stellen die Füße fest auf. Ihre Arme liegen während der gesamten Übung mit der Handfläche nach unten flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüfte langsam so weit hoch bis Ihr Rumpf und die Oberschenkel eine Linie ergeben. Halten Sie diese Stellung und zählen dabei ruhig bis 10. Senken Sie die Hüfte danach vorsichtig ab und atmen fünfmal tief durch. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal. 5

6 TUT ES IHNEN WEH? Nein-Drehen Stellen Sie sich aufrecht hin. Drehen Sie dann Ihr Kinn langsam nach links, bis es möglichst parallel zur Schulter zeigt. Atmen Sie dort einmal tief durch. Führen Sie den Kopf behutsam wieder zurück und atmen dort einmal tief durch. Drehen Sie den Kopf ebenso nach rechts und atmen in dieser Position einmal tief durch. Führen Sie den Kopf behutsam wieder zurück und atmen dort einmal tief durch. Wiederholen Sie diesen Ablauf zehnmal. 6

7 INSTITUT THOMAS GROSSMANN 2. PHASE IHRE SCHMERZEN HABEN NACHGELASSEN? Folgende 4 Übungen geben Ihrer Körperstruktur zusätzlichen Halt. Daumen hoch Legen Sie sich flach auf den Bauch, mit lang gestreckten Beinen. Strecken Sie beide Arme rechts und links vom Körper weg und zeigen Daumen hoch. Heben Sie nun langsam den Oberkörper an, ohne mit der Hüfte den Kontakt zum Boden zu verlieren. Halten Sie den höchsten Punkt und zählen Sie langsam bis 3. Senken Sie den Oberkörper dann sanft wieder ab und atmen fünfmal tief durch. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal. 7

8 IHRE SCHMERZEN HABEN NACHGELASSEN? Kniezug Flach auf dem Rücken liegend umfassen Sie mit beiden Händen Ihr linkes Knie. Jetzt ziehen Sie es langsam zum Brustkorb, so weit es geht. Halten Sie den Zug und zählen dabei ruhig bis 10. Dann legen Sie das Bein ab, atmen fünfmal tief durch und wechseln die Seite. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal pro Seite. 8

9 INSTITUT THOMAS GROSSMANN IHRE SCHMERZEN HABEN NACHGELASSEN? Rückenstrecker Setzen Sie sich auf den Boden. Strecken Sie beide Beine durch und heben Sie die Füße dann leicht. Führen Sie jetzt Ihre Hände langsam so weit es geht in Richtung der Zehenspitzen und halten Sie den tiefstmöglichen Punkt zehn ruhige Atemzüge lang. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition und atmen fünfmal tief durch. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal pro Seite. 9

10 IHRE SCHMERZEN HABEN NACHGELASSEN? Seitlicher Beinheber Legen Sie sich auf die rechte Seite mit einem Kissen unter dem Kopf. Das rechte Bein ist angewinkelt. Heben Sie das gestreckte linke Bein langsam bis etwa 45 Grad an und halten Sie die Position zehn tiefe Atemzüge lang. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition und atmen fünfmal tief durch. Wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal pro Seite. 10

11 3. PHASE INSTITUT THOMAS GROSSMANN SIE WOLLEN VORBEUGEN? Mit diesen 4 Übungen liegen Sie genau richtig. Liegefahrrad Legen Sie sich flach auf den Rücken und stützen Sie Ihren angehobenen Kopf mit den Händen. Dann strecken Sie abwechselnd beide Beine in einer kreisenden Bewegung, als würden Sie in die Pedale eines Fahrrads treten. Achten Sie auf gleichmäßige und ruhige Bewegungen und darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht vom Boden abhebt. Versuchen Sie die Übung 5 Minuten ohne Pause durchzuführen. 11

12 SIE WOLLEN VORBEUGEN? Flossenschwimmen Legen Sie sich flach auf den Bauch und stützen Sie Ihr Kinn auf die Hände. Dann beginnen Sie mit den gestreckten Beinen auf- und abzuwedeln, ähnlich wie beim Kraul- oder Flossenschwimmen. Achten Sie auch hier auf gleichmäßige und ruhige Bewegungen und darauf, dass Ihr Bauch und die Hüfte nicht vom Boden abheben. Versuchen Sie die Übung 5 Minuten ohne Pause durchzuführen. 12

13 INSTITUT THOMAS GROSSMANN SIE WOLLEN VORBEUGEN? Flügelsitz Setzen Sie sich im Schneidersitz mit geradem Rücken flach an eine Wand. Hinterkopf und Rücken behalten während der ganzen Übung den Kontakt zur Wand. Legen Sie die Fußflächen aneinander und ziehen Sie die Füße vorsichtig möglichst dicht an Ihren Schritt. Legen Sie die Hände auf die Knie und drücken Sie die Knie gleichmäßig und sanft Richtung Boden. Halten Sie den tiefsten möglichen Punkt und zählen Sie dabei ruhig bis 10. Lassen Sie dann die Knie langsam wieder hoch kommen und atmen fünfmal tief durch. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal. 13

14 SIE WOLLEN VORBEUGEN? Armstrecken Stellen Sie sich aufrecht hin, Beine etwa schulterbreit auseinander. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Strecken Sie diese nun so weit es geht nach hinten weg, stellen sich auf die Fußspitzen und neigen den Kopf so weit es geht nach vorn. Atmen Sie dort fünfmal tief durch und gehen dann wieder in die aufrechte Position. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal. 14

15 INSTITUT THOMAS GROSSMANN CHIROPRAKTIK Was kann ich für Sie tun? Ich lasse Sie mit den Übungen natürlich nicht allein. Um Ihre körpereigenen Heilungskräfte zu aktivieren, setze ich an fünf Punkten an: 1. Ernährung und Trinken 2. Bewegung 3. Worklife-Balance 4. Psychisches Wohlbefinden 5. ein intaktes Nervensystem Welche Antworten meine Praxis für Gesundheit im modernen Alltag hat, erzähle ich Ihnen auch gern unverbindlich auf unseren regelmäßig stattfindenden Info-Workshops zur Amerikanischen Chiropraktik. Die aktuellen Termine hängen wir an der Praxis aus oder Sie schauen einfach online auf meiner Seite nach. 15

16 INSTITUT THOMAS GROSSMANN GESUNDHEIT VON INNEN Institut Thomas Grossmann Gesundheit von Innen Hallerplatz Hamburg info@institut-grossmann.com

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