8 Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen

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1 8 Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen Schmerzen im Nacken oder Rücken können Sie mit diesen einfachen, aber effektiven Übungen lindern und ihnen sogar vorbeugen Kaum ein Körperteil ärgert uns so oft wie der Rücken: Rund 70 Prozent der Menschen in Deutschland zwickt immer wieder das Kreuz, jeder Vierte ging wegen Rückenschmerzen letztes Jahr zum Arzt. Fast immer verursachen Verspannungen die Probleme und die lassen sich mit gezielter Bewegung häufig besser lindern als mit Schmerzmitteln. Besonders Yoga hat sich als wirkungsvolle Methode erwiesen. So zeigte eine Studie der University of Washington in Seattle, dass Asanas (Yoga- Übungen) die Schmerzen stärker reduzieren als eine klassische Physiotherapie. Yoga hilft so gut, weil es die Beschwerden auf verschiedene Arten angeht, erklärt die Münchner Jivamukti-Yoga-Lehrerin Romana Kucic. Die Asanas mobilisieren die Wirbelsäule und dehnen die eine Muskelpartie, während sie die andere kräftigen. Weil sie dazu sehr entspannend wirken, bekämpfen sie auch noch wunderbar Stress, die Hauptursache für Rückenschmerzen. Wir haben mithilfe unserer Expertin die wichtigsten Übungen bei Schmerzen im Rücken zusammengestellt, die für Anfänger wie für Fortgeschrittene geeignet sind. Am besten probieren Sie verschiedene Asanas aus, im Yoga hat fast jeder eine Lieblingsübung, die ihm am besten hilft. Wichtig beim Üben: Dehnen Sie immer sanft, aber schon so, dass Sie ein Ziehen in den Muskeln spüren. Und bitte hören Sie sofort auf, falls die Schmerzen zunehmen.

2 Für den oberen Rücken und den Nacken Die Sphinx So geht s: Legen Sie sich flach auf den Boden, bringen Sie die Ellenbogen unter die Schultern und strecken Sie die Unterarme nach vorne. Drücken Sie die Hände in den Boden und blicken Sie geradeaus. Mindestens 20 Atemzüge oder so lange, wie Sie sich wohlfühlen halten. Warum tut sie gut? Sie öffnet sanft den oberen Rücken und entspannt so Schultern und Nacken. Zudem unterstützt diese äußerst entspannende Asana die Regeneration des sympathischen Nervensystems und lindert so Stress. Die schulterbrücke So geht s: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme aus. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit und parallel dort auf, wo die Finger enden. Drücken Sie dann das Becken nach oben. 10 Atemzüge halten; dann runterkommen, Knie für 5 Atemzüge zusammenfallen lassen; alles 2-mal wiederholen. Warum tut sie gut? Sie dehnt sanft den Nacken und öffnet die Schultern. Dazu regt sie Stoffwechsel und Blutdruck an und gilt als eine der besten Yogahaltungen.

3 Für den mittleren Rücken Der Drehsitz So geht s: Mit ausgestreckten Beinen hinsetzen. Den rechten Fuß links vom linken Oberschenkel aufstellen, das linke Bein anwinkeln. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und drücken Sie mit dem linken Ellenbogen gegen den rechten Oberschenkel, um die Drehung zu verstärken. 5 Atemzüge halten, dann die Stellung mit dem anderen Bein aufbauen, nach links drehen und halten. Warum tut er gut? Er mobilisiert die Wirbelsäule, wenn sie durch langes Sitzen gestaucht wurde und macht den mittleren Rücken beweglicher. Der nach unten schauende Hund So geht s: Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand, stellen Sie die Zehen auf und strecken Sie dann die Beine aus. Die Fersen sollten Sie dabei so weit wie möglich in Richtung Boden drücken. 5 bis 10 Atemzüge (je nach Kondition) halten. Warum tut er gut? Er zieht den ganzen Rücken auseinander, etwa wenn man schlecht geschlafen hat. Regelmäßig geübt, wirkt er einem Rundrücken entgegen.

4 Für den unteren Rücken Das Dreieck So geht s: Im aufrechten Stand mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen, der linke Fuß zeigt nach außen. Lassen Sie die Beine gestreckt und drehen Sie die Hüften zur linken Seite. Kippen Sie mit dem Oberkörper nach rechts, dabei die rechte Hand so weit wie möglich am Bein nach unten gleiten lassen. Strecken Sie den linken Arm nach oben, der Blick folgt. Den Oberkörper möglichst weit drehen. 5 Atemzüge halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Warum tut es gut? Es dehnt hervorragend die seitlichen Muskeln am unteren Rücken. Die Kopf-Knie-Haltung So geht s: Strecken Sie im Sitzen das rechte Bein aus und winkeln Sie das linke so an, dass die Fußsohle den rechten Oberschenkel berührt. Greifen Sie nach dem rechten Fuß (oder der Wade) und beugen Sie sich über das gestreckte Bein. Ca. 15 Atemzüge halten, dann das Bein wechseln. Warum tut sie gut? Sie öffnet die Hüfte und dehnt damit die Hüftbeugermuskeln, die sich über den unteren Rücken ziehen und oft Probleme machen vor allem wenn man zu einem Hohlkreuz neigt.

5 Für den ganzen Rücken Die Katze und die Kuh So geht s: Gehen Sie für die Katze in den Vierfüßlerstand, runden Sie Ihren Rücken, das Kinn kippt zur Brust. Um in die Kuh zu kommen, bewegen Sie die Wirbelsäule in die andere Richtung, d. h., der Blick geht nach vorne, die Schultern ziehen sich zusammen, und ein leichtes Hohlkreuz entsteht. 3-mal in jede Position gehen, jeweils 10 Atemzüge halten. Warum tun sie gut? Sie mobilisieren die ganze Wirbelsäule und lösen Verspannungen in der tiefen Muskulatur, wenn man sich eingerostet fühlt. Die liegende Drehung So geht s: Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie das linke Knie unter das rechte. Die Beine anziehen und nach rechts zu Boden kippen lassen. Breiten Sie dazu die Arme aus und drehen Sie den Kopf nach links. So lange halten, wie es angenehm ist, dann die Seite wechseln. Warum tut sie gut? Diese Asana ist extrem entspannend und dehnt die Muskulatur vom Nacken bis zum Lendenbereich nach links und rechts. Perfekt zum Abschalten!