Das Art of Living. Happiness Programm

Transkript

1 Anleitung zur weiterführenden Praxis Das Art of Living Happiness Programm

2 Drei-Stufen-Atmung (Diese Übung soll mit dem siegreichen Atem durchgeführt werden) Bhastrika (Normale Atmung) Bitte halte die Augen während den gesamten Uebungen geschlossen Sitze mit aufrechter Wirbelsäule. Schliesse die Augen. Atme aus. Atme mit Ujjayi. Atme durch die Nase ein. Rhythmus: Erste Stufe: Hände in der Taille, Handflächen nach unten zeigend parallel zum Boden. Schultern entspannt. Zweite Stufe: Daumen in den Achselhöhlen, Handflächen nach unten zeigend. Hände und Ellbogen in einer Linie parallel zum Boden. Schultern entspannt. Dritte Stufe: Hände auf die Schulterblätter, Ellbogen zeigen nach oben, Bizeps nahe am Ohr, Kinn geradeaus. Ausgangshaltung: Hände zu lockeren Fäusten seitlich der Schultern, Ellbogen seitlich am Körper, Schultern entspannt. Atme aus. Einatmend strecke die Arme hoch und öffne die Finger. Atme kraftvoll durch die Nase....öffne die Finger. Ausatmend bring die Hände wieder zu lockeren Fäusten seitlich der Schultern. Atme kraftvoll durch die Nase. Ein Halten 4 Takte 4 Takte Drei Runden zu 20 Atemzüge. Aus Halten 6 Takte 2 Takte 1. Stufe 8 Runden 2. Stufe 8 Runden 3. Stufe 6-8 Runden Wichtig: Entspanne zwischen den Runden mit den Händen auf den Oberschenkeln, Handinnenflächen nach oben zeigend und halte die Augen geschlossen. 4 5

3 OM Singen Körperübungen Sitze bequem Singe dreimal OM. Die Atmung während der Übungen ist zumeist Ujjayi. Zwischen den Übungen lass den Atem ruhen. Führe die Übungen nur so weit aus wie es leicht geht. Übertreibe nicht. Die Ausatmung lässt Dich weiter in die Haltungen hinein entspannen. Sudarshan Kriya Schwingen Der Geist ist wie der Winddrachen. Der Atem ist die Schnur. Du kannst den Geist nicht auf der Ebene des Geistes kontrollieren, aber Du kannst ihn mit Hilfe des Atems kontrollieren. Sri Sri Ravi Shankar Stehe aufrecht mit den Füßen schulterweit auseinander und parallel. Durch die Nase einatmend schwinge nach rechts. Der Kopf führt die Bewegung, die Arme schwingen locker mit. Schwinge nach links. Der Kopf führt die Bewegung, die Arme schwingen locker mit. Links atme kraftvoll durch den Mund aus. Ausatmend mach den Klang: Ha! Durch die Nase einatmend schwinge nach links. Der Kopf führt die Bewegung, die Arme schwingen locker mit. Schwinge nach rechts. Der Kopf führt die Bewegung, die Arme schwingen locker mit. Links atme kraftvoll durch den Mund aus. Ausatmend mach den Klang: Ha! Wichtig: Stehe aufrecht mit entspannten Schultern und Armen während der Übung Nutzen: Entspannt und löst körperliche Anspannung, fördert die Blutzirkulation und lockert Wirbelsäule, Nacken und Schultern 6 7

4 Halbmondstreckung Freude des Atmens & Affentanz Stehe aufrecht mit den Füßen schulterweit auseinander und parallel. Atme mit Ujjayi Atmung. Einatmend hebe die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Drehe die Handinnenflächen nach oben während du ausatmest. Einatmend hebe die Arme weiter und verschränke die Finger über dem Kopf. Strecke die Arme mit den Handinnenflächen nach oben. Ausatmend drehe die Handinnenflächen nach unten, führe die Hände mit verschränkten Fingern Richtung Kopf ohne diesen zu berühren. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterweit auseinander und parallel. Atme mit Ujjayi Atmung. Einatmend strecke die Arme nach vorne und oben. Öffne die Arme und neige dich leicht nach hinten. Ausatmend bringe das Kinn zur Brust, kreuze die Arme und umarme dich. Einatmend öffne dich wieder, führe die Arme hoch und neige dich leicht nach hinten. Ausatmend bringe das Kinn zur Brust, kreuze die Arme und umarme dich. Einatmend drehe die Handinnenflächen nach oben und strecke die Arme. Ausatmend neige den Oberkörper mit gestreckten Armen nach rechts in einen Halbmond. Einatmend komme mit gestreckten Armen wieder in die aufrechte Haltung. Ausatmend neige den Oberkörper mit gestreckten Armen nach links in einen Halbmond. Wichtig: Wiederhole die Bewegung zu beiden Seiten jeweils drei Mal. Du wirst merken, dass du bei jeder Wiederholung etwas weiter dehnen kannst.nach der letzten Aufwärtsstreckung löse mit der Ausatmung die Finger voneinander und führe die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Einatmend drehe die Handinnenflächen nach unten. Ausatmend führe die Arme an den Körper zurück. Seitwärtsdehnung, als lehne der Körper rückseitig gegen eine Wand. Vermeide die Wirbelsäule in sich zu drehen! Einatmend öffne dich wieder, führe die Arme hoch und neige dich leicht nach hinten. Ausatmend, führe die Hände über dem Kopf zusammen, verschränke die Daumen Einatmend neige den Kopf in den Nacken. Ausatmend beuge mit gestreckten Armen und geradem Rücken nach vorne, dann löse die Finger, lass die Arme, Kopf und Nacken locker hängen. Entspanne in die Haltung hinein. Ausatmend bringe beide Hände zum rechten Bein und schaue mit geschlossenen Augen über die rechte Schulter. Entspanne in die Haltung hinein. Einatmend löse die Hände. Lockere Vorbeuge. Nutzen: Erweckt den ganzen Körper, stärkt den Blutkreislauf und erweitert die 8 Lungekapazität, streckt die Wirbelsäule und lost Spannungen im unteren Rücken. 9

5 Freude des Atems (weiterführend) Schulterkreisen Ausatmend bringe beide Hände zum linken Bein und schaue mit geschlossenen Augen über die linke Schulter. Entspanne in die Haltung hinein. Einatmend löse die Hände. Lockere Vorbeuge. Wechsel zu normaler Atmung Beuge die Knie zum Affentanz. Beuge und strecke die Beine und entspanne den Oberkörper. Schüttle dich aus. Komm wieder zur Ruhe, strecke die Beine, wechsle zu Ujjayi Atmung. Einatmend mit Ujjayi Atmung richte dich Wirbel für Wirbel auf. Lass Arme und Kopf locker hängen. Wenn du ausatmest halte die Bewegung an. Einatmend richte dich weiter auf. Richte den Kopf zuletzt auf. Stehe aufrecht und entspannt. Einatmend kreise die Schultern nach vorne und oben. Ausatmend kreise die Schultern nach hinten und unten. Mehrere Wiederholungen, dann ändere die Richtung. Einatmend kreise die Schultern nach hinten und oben. Ausatmend kreise die Schultern nach vorne und unten. Wichtig: In der Seitendrehung dreht sich nur der Oberkörper, nicht die Beine. Nutzen: Verbessert die Durchblutung der Schultern und löst Verspannungen. Nutzen: Löst Steifheit in Nacken und Rücken, Fördert die Durchblutung zum Kopf und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff, stärkt die Beine, massiert die Verdauungsorgane und Nieren. Achtung: Personen mit Bluthochdruck führen diese Übung besonders achtsam oder gar nicht aus

6 Brustmuskelstrecker Katze & Kindhaltung Startposition mit geradem Rücken auf Händen und Knien wie ein Tisch. Einatmend den Kopf in den Nacken, Steißbein hoch, Hohlkreuz, Nabel zu Boden drücken. Ausatmend Kinn zur Brust, runder Rücken wie Katzenbuckel. Mehrere Male wiederholen. Ausatmend in Startposition und in Kindhaltung. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterweit auseinander und parallel. Einatmend führe die gestreckten Arme über die Seiten hinter dem Körper zusammen und verschränke die Finger mit den Handinnenflächen zum Körper zeigend. Strecke die Arme vom Körper weg und neige den Kopf in den Nacken. Ausatmend beuge Dich mit geradem Nacken und Rücken nach vorne. Dann Kopf lockerlassen, Arme vom Körper weg halten. Position einige Atemzüge lang halten. Einatmend Kopf anheben und mit geradem Rücken aufrichten. Ausatmend entspanne die Arme und Schultern und löse die Finger voneinander. Ausatmend Beine zusammenführen und auf die Fersen sitzend mit der Stirn auf den Boden. Die Hände seitlich der Füße, Handinnenflächen nach oben zeigend. Alternativ: Hände zu Fäusten geballt unter der Stirn. Atmung normal. Einatmend Wirbel für Wirbel aufrichten in den Fersensitz. Hände und Kopf hängen locker. Kopf zuletzt anheben. Hände ruhen auf den Oberschenkeln nach oben geöffnet. Nutzen: Verbessert die Haltung, öffnet den Brustrau, stärkt die Schultern und löst Verspannungen (sehr empfehlenswert bei nach vorne neigenden Schultern). Wichtig: Für einige Personen ist es entspannender die Knie zu spreizen und die Fäuste unter die Stirn zu legen. Nutzen: Tiefe Entspannung für den Rücken, lindert Rückenschmerzen, stärkt die Haltung und den Rücken, löst Verstopfung, beruhigt das Nervensystem

7 Schmetterling Kniepresse Startposition Rückenlage. Einatmend beuge das rechte Bein, umfasse das Knie mit den Händen. Sitze mit geradem Rücken. Bringe die Fußsohlen zueinander. Umfasse die Füße. Bringe die Füße nur so nah an den Körper wie es mit geraden Rücken möglich ist. Bewege die Knie auf und nieder. Mal schneller mal langsamer. Die Atmung fliesst unabhängig von der Bewegung. Wiege Ausatmend ziehe das Knie zur Brust. Einatmend strecke die Arme, Hände bleiben am Knie. Wiederhole diese Bewegung einige Male Ausatmend löse die Hände vom Knie und bringe das Bein zurück auf den Boden. Wechsle die Seiten. Einatmend beuge das linke Bein, umfasse das Knie mit den Händen. Ausatmend ziehe das Knie zur Brust. Einatmend strecke die Arme, Hände bleiben am Knie. Wiederhole diese Bewegung einige Male Ausatmend löse die Hände vom Knie und bringe das Bein zurück auf den Boden. Sitze mit geradem Rücken. Beine entweder gerade gespreizt oder angewinkelt. Nimm das rechte Bein in den Arm wie ein Baby. Das rechte Knie ruht in der rechten Ellbeuge, der linke Arm stützt rechtes Fußgelenk. Schaukel das Bein sanft von rechts nach links. Das Bein sanft ablegen, Seiten wechseln. Nimm das linke Bein in den Arm wie ein Baby. Das linke Knie ruht in der linken Ellbeuge, der rechte Arm stützt linkes Fußgelenk. Schaukel das Bein sanft von rechts nach links Wiederholungen. Wichtig: Die Bewegung kommt aus den Hüften. Der Oberkörper bleibt ruhig. Nutzen: Enstspannt Hüft- und Kniegelenke, fördert die Durchblutung der Beine, vermindert Verspannungen in Gesäß und Oberschenkeln. Nutzen: Massiert den Darm, hilft der Verdauung, fördert Durchblutung der Hüften, löst Verspannungen im unteren Rücken. Entspannung: Besuche mit liebevoller Aufmersamkeit alle Körperteile von den Zehen bis zum Kopf. Entspanne für ca 5 Minuten in der Rückenlage. Liege 2-3 Minuten auf der rechten Seite. Setze dich mit geschlossenen Augen auf. Öffne deine Augen

8 Gesundheit ist... Gesundheit ist... ein Körper frei von Erkrankungen, ein Atem frei von Beben, ein Geist frei von Stress, ein Intellekt frei von Hemmungen, ein Gedächtnis frei von Besessenheit, ein Ego, dass alles umfasst und eine Seele, die frei ist von Sorge. ~Sri Sri Ravi Shankar~ Art of Living Deutschland, Europäische Zentrum Bad Antogast 1, Oppenau