Asanas und Übungen für mehr Beweglichkeit

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1 YOGA EINFÜHRUNGSKURS Asanas und Übungen für mehr Beweglichkeit Tadasana - Berg Aufrechter Stand, Beine aneinander. Arme links und rechts am Körper. Schultern leicht zurücknehmen, Brustkorb öffnet sich dadurch - Mittelfinger liegen auf der Hosennaht auf. Kopf aufrecht, Kinn leicht nach zum Brustbein gesenkt, leichte Streckung des Nacken. Po-Muskulatur anspannen, Steißbein sinkt nach unten. Utkatasana - Machtvolle Haltung Beine geschlossen und gebeugt. Gewicht leicht auf die Ferse. Arme nach oben, Handflächen geschlossen. Wirbelsäule lang, Blick zur den Händen. Brustbein sanft nach oben ziehen. Schultern entspannt. Steißbein absenken und noch etwas tiefer in die Position sinken. Position 4 Atemzüge halten. Uttanasana - Stehende Kopf Knie-Stellung Beine geschlossen, stabil. Oberkörper aufrecht. Arme über dem Kopf, Handflächen aneinander. Im weiten Bogen Arme und Oberkörper nach unten führen. Wirbelsäule gestreckt, Arme lang. Zentrierung zum Kreuzbein (untere Bauchmuskeln kontrahieren). Atmen und nach vorne mit den Armen ausgleiten. Position 4 Atemzüge halten. Im weiten Bogen Arme und Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen. Wiederholen. 1

2 Natarajasana - Tänzer Aufrechter Stand, Beine aneinander. Arme links und rechts am Körper. Gewicht auf linkes Bein verlagern. Rechte Hand fasst rechtes Bein, welches zum Po herangezogen wird. Linke Hand winkelt sich aus dem Handgelenk an, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Linker Arm ausgestreckt, wandert nach vorne, nach oben über den Kopf und zeigt zum Himmel. Position 4 Atemzüge halten. Rechte Hand löst, rechtes Bein Sinkt zum Stand. Linker Arm sinkt wieder an den Körper. Hand gerade. Wechsel - Arme links und rechts am Körper. Gewicht auf rechtes Bein verlagern. Linke Hand fasst linkes Bein, welches zum Po herangezogen wird. Rechte Hand winkelt sich aus dem Handgelenk an, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Rechter Arm ausgestreckt, wandert nach vorne, nach oben über den Kopf und zeigt zum Himmel. Position 4 Atemzüge halten. Linke Hand löst, rechtes Bein sinkt zum Stand. Rechter Arm sinkt wieder an den Körper. Hand gerade. Vrikshasana -Baum Aufrechter Stand, Beine aneinander. Arme links und rechts am Körper. Arme heben sich seitlich in die Waagerechte und weiter über den Kopf. Handflachen zeigen zueinander und berühren sich. Arme gestreckt. Langsam in die Knie gehen. Oberkörper aufrecht. Lendenwirbel entspannt. Gerader Rücken. Position 4 Atemzüge halten. In der fortgeschrittenen Variante wird die Ferse in die Leistenbeuge gelegt, Balance auf einem Bein und die Hände in der Gebetshaltung auf Höhe des Brustbeines. 2

3 Shalabhasana - Heuschrecke Bauchlage, Arme lang nach vorne, Handflächen in Bodenkontakt. Beine lang, Fußrücken in Bodenkontakt. Mit dem Einatmen Oberkörper über den Kopf hinaus nach vorne ziehen. Brustbein löst sich vom Boden aus dem oberen Rücken. Gleichzeitig die Beine nach hinten über die Füße hinaus. Oberkörper und Beine heben sich der Länge nach vom Boden. Ausatmen und Schambein in den Boden pressen. Steißbein in Richtung Fersen schieben, Bauchnabelnach innen ziehen. Arme und Beine sind gespannt und Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. (Die Übungsbeschreibung stellt eine Anfängervariante dar) Virasana - Held Im Kniestand die Füße mehr als hüftweit auseinander. Sich langsam zwischen die Füße setzen. Der Fußspann und die Füße selbst sind eng an der Hüfte positioniert. Gesäß und Hüfte in den Boden sinken lassen. Knie geschlossen. Wirbelsäule aufrecht, Kopf thront auf der Wirbelsäule in der Verlängerung. Hände bequem in Schoß oder auf den Obernschenkeln. Atmen, entspannen. Supta Virasana - Liegender Held Beginnen der Heldenposition. Wirbelsäule aufrecht sich auf die Unterarme stützend, langsam mit dem Rücken zum Boden kommen. Dabei mit den Händen neben der Hüfte abstützen. Oberschenkel aneinander pressen, Steißbein nach hinten schieben. Fußspann auf den Boden pressen. Arme lang an der Seite des Körpers. Atmen, in der Rückenlage, entspannen. 3

4 Matsyasana - Fisch Auf dem Boden ausgestreckt liegen. Arme links und rechts am Körper, Handflächen liegen auf dem Boden auf. Hände legen sich unter die Po- Backen und dienen als Stütze. Oberkörper richtet sich auf, während Beine gestreckt auf dem Boden bleiben. Kopf folgt und Blick geht nach hinten. Es entsteht ein Bogen von Rücken und Nacken. Hände stützen den Körper ab. ACHTUNG, Gewicht nicht mit dem Nacken auffangen, sondern auf dem Armwinkel. Trikonasana - Dreieck Aufrechter Stand, Arme links und rechts am Körper. Beine gehen in die Grätsche. Rechter Arm hebt sich in die Waagrechte und weiter ausgestreckt über den Kopf nach oben. Rechter Arm ist durchgestreckt. Körper neigt sich mit gestrecktem Arm nach links. Linker Arm wandert am linken Bein entlang nach unten hin auf Kniehohe. Es erfolgt eine starke Dehnung der rechten Flanke, welche durch den weiterhin gestreckten rechten Arm verstärkt wird. Position 4 Atemzüge halten. Körper wieder aufrichten, Arm sinkt wieder an die Seite des Körpers. Wechsel - Linker Arm hebt sich in die Waagrechte und weiter ausgestreckt über den Kopf nach oben. Linker Arm ist durchgestreckt. Körper neigt sich mit gestrecktem Arm nach rechts. Rechter Arm wandert am rechten Bein entlang nach unten, auf Kniehöhe. Es erfolgt eine starke Dehnung der linken Flanke, welche durch den weiterhin gestreckten linken Arm verstärkt wird. Position 4 Atemzüge halten. Körper wieder aufrichten, Arm sinkt wieder an die Seite des Körpers. Ardha matsyendrasana - Drehsitz Aufrechter Sitz, rechtes Bein angewinkelt, Ferse zur linken Gesäßseite. Linkes Bein aufgestellt und angewinkelt. Oberkörper in die Drehung nach links aus der Wirbelsäule heraus. Rechter Arm legt sich um das linke Knie (Hebelwirkung). Unterarm in einer Linie mit linkem Oberschenkel. Linker Arm legt sich hinter dem Körper auf dem Boden ab. Blick wandert zur linken Schuler. Position 4 Atemzüge halten 4

5 Balasana Stellung des Kindes Fersensitz einnehmen. Oberkörper sinkt nach vorne Richtung Boden. Stirn liegt auf dem Boden auf. Arme links und rechts am Körper nach hinten gestreckt. Schultern locker, Arme locker, Kopf locker. Entspannen, loslassen. Position 4 Atemzüge halten. Adho Mukha Svanasana nach unten schauende Hund Aus Vierfüßlerstand die Beine strecken und Oberschenkel nach hinten drücken. Füße parallel. Po, Steißbein und Gesäßknochen nach oben schieben. Rücken gerade vom Lendenwirbel bis zum Nacken. Schultern öffnen und Oberarme leicht nach außen, Unterarme wenden sich sanft nach innen. Position 4 Atemzüge halten. Bhudjangasana Kobra Auf dem Bauch liegend, Körper gestreckt, Arme links und rechts am Körper. Stirn liegt auf dem Boden auf. Handflächen wandern nach vorne, liegen links und rechts in Schulterhöhe auf dem Boden und dienen als Stütze. Stirn hebt sich, Kinn geht mit, Oberkörper folgt, Blick geht zum Himmel. Position 4 Atemzüge halten. Supta Baddha Konasana Schusterhaltung im Liegen Mit dem Rücken flach auf dem Boden liegend, die Beine anwinkeln, Fußsohlen aneinander. Knie sinken zur Seite in Richtung Boden. Arme an der Seite des Körpers gestreckt. Atmen, entspannen 5

6 Tipps für die eigene Yogapraxis: Esse ca. 1-2 Stunden vorher nichts Schweres. Du wirst dich sonst eng und träge fühlen. Trage bequeme und dehnbare Kleidung. Nimm dir vor und nach der Praxis einige Minuten der Ruhe, der Sammlung. Du musst nicht alle Übungen machen. Suche dir einige Übungen aus die du an diesem Tag machen möchtest und praktiziere sie mehrmals in Folge. Dein Körper kommt damit immer leichter in die Übung hinein. Praktiziere aufmerksam und konzentriert. Bleibe im Moment bei dem was geschieht. Bleibe in und mit der Übung. Vergiss deinen Ehrgeiz. Gib deinem Körper Zeit sich an die Positionen zu gewöhnen. Hatha-Yoga ist kein Leistungssport sondern eine Gestaltungsprozess. Halte nicht den Atem an. Lasse den Atem immer fließen. Habe Spaß an der Praxis. Mache es nicht zum Pflichtprogramm um etwas Bestimmtes zu erreichen. 6