Total Body Coordination

Transkript

1 Total Body Coordination 1

2 Stundenablauf Tei 1 Warm up Teil 2 Cardio Coordination Workout je nach Kurslänge Teil 3 Muscle Coordination Workout Teil 3 Stretch & Relax ca. 10 Min Min 10 Min mind. 5 Min Cardio Wir arbeiten im Cardioteil teilweise mit zwei unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen, so dass der TN immer selbst wählen kann, in welcher Stufe er trainieren möchte. Kräftigungsübungen 8-12 Wdh Gebt den Teilnehmern nach 8 Wdh. die Info, dass sie nur weitermachen sollen, wenn sie in der Lage sind die Übungen noch korrekt auszuführen - die Wdh-Zahl sollten die Teilnehmer zwischen 8 und 12 selber variieren. Tipp: sagt den Tn dass 12 Wdh. gemacht werden, sie aber selbst bestimmten wie viele sie mitmachen. 2

3 Teil 1 Warm up 3

4 Plie Tap - aus dem March kommend, Plie Tap im Wechsel mehrfach üben - Arme schwingen mit Aufbau: Repetition Reduktion Endprodukt Schritt A: 1-16 Single/Single/Double Plie Tap 4

5 Leg Curl - aus dem Plie Tap kommend, Leg Curl im Wechsel - Arme lang vor im Wechsel Aufbau: - Leg Curl i.w. mehrfach wiederholen - erst die Beinarbeit, dann die Arme dazu Endprodukt Schritt B: 1-16 Leg Curl im Wechsel Schritt A und B zusammenfügen 5

6 Out/In - aus dem Legcurl kommend Out/In re, Out/In li i.w. Arme seitl. Öffnen, Daumen zeigen nach hinten = Mobilisation Brust u. vordere Schulter Aufbau: Repetition Reduktion 4x Out/In re, 4x Out/In li 2x Out/In re, 2x Out/In li 1x Out/In re, 1x Out/In li Arme einfließen lassen Endprodukt Schritt C: 1-16 Out/In re-li i.w. Dann Schritt A+B+C zusammen 6

7 Lift up - Aus dem Out/In kommend Lift up: re Fuß in die Mitte der Disc, li Bein lift back, Arme lang nach vorn, dann wechseln auf li Fuß. Aufbau: An den Out/In dranhängen. Darauf achten, daß in der Mitte der Disc aufgetreten wird. Endprodukt Schritt D: 1-16 Lift up im Wechsel Nun Schritt A+B+C+D zusammen und mehrmals wiederholen 7

8 Hell Dig mit anschließender dynamischer Beinbeugerdehnung - Aus dem Lift up kommend, Ferse vor i.w., Arme Reach and Pull Aufbau: - 8x Ferse vor i.w. 1-16, Arme dazu Li Fuß bleibt auf der Disc - Abstützen am Os - Li Bein strecken, Fuß locker - Standbein bleibt gebeugt Dynamische Dehnung: Oberkörper schiebt vor, Gesäß zurück - Kleine Bewegungsamplitude 8

9 Mobilisation Fußgelenk - aus der Beinbeugerdehnung das re Bein weit zurücksetzen auf die Fußspitze - Arme in der Verlängerung heben - li Fuß ist in der Mitte der Disc Mobilisation Fußgelenk: - Re Ferse heben und senken, Arme in Bewegungsrichtung mitführen Superman 9

10 Mobilisation Hüftbeuger - Aus dem Superman kommend re Ferse oben halten, li Fuß bleibt in der Mitte der Disc Mobilisation Hüftbeuger: - Bauchnabel zur WS ziehen - Gesäß anspannen und lösen, Hüfte vor und zurück kippen - Arme Bicepscurl 10

11 Warm up links beginnend Das gesamte Warm up beginnt nun mit der linken Seite, und wird ca. 4-5 mal wiederholt Danach folgt die dynamische Dehnung und Mobilisation mit der linken Seite. Am Ende wird die Lendenwirbelsäule mobilisiert (siehe nächste Folie). 11

12 Mobilisation Lendenwirbelsäule - Aus dem Lift up kommend Squat i.w. Dynamische Dehnung LWS: - Squat im halben Tempo= 1-2 öffnen 3+4 Rücken rund, Bauchnabel zur WS ziehen, 5+6 Rücken gerade, 7+8 schließen -andere Seite Ca. 4x wiederholen 12

13 Teil 2 Cardio Coordination Workout 13

14 Choreographie Teil A - Leg Lift im Wechsel 1-32 Leg Lift seit im Wechsel (Schritt 1) Aufbau: -Leg lift mehrfach wiederholen, darauf achten, daß die TN in der Mitte der Disc aufsteigen - Arme: zur Seite öffnen oder heben/senken 14

15 7er Repeater Leg Lift er Repeater Leg Lift (Schritt 2) Aufbau: - 7x Lift linkes Bein seitlich heben - Wechsel 7x rechtes Bein seitlich heben - noch 2x wiederholen Schritt 1 und 2 zusammenfügen Variationen: - Die Fußspitze nur ganz leicht auftippen - Die Fußspitze in der Luft lassen 15

16 Seit Wipp 1-32 Side Wipp im Wechsel mit Stabilisation (Schritt 3) Aufbau: aufsteigen, 5-8 Side Wipp li/re 1-16 Side Wipp i.w. Variation: aufsteigen, 5-8 Side Wipp li/re 1-16 Side Wipp doppeltes Tempo 1-4 Stabilisieren, 5-8 absteigen Schritt 1, 2 und 3 mehrmals wdh. 16

17 Choreographie Teil B - Knee Lift 1-32 Kneelift im Wechsel (Schritt 1) Aufbau: - Kneelift i.w. mehrfach, darauf achten, daß das Standbein in die Mitte der Disc gesetzt wird -Arme schwingen mit, oder boxen vor i.w. Variation: - Außenrotation beim Absteigen 17

18 Repeater Kneelift 1-32 Repeater Kneelift (Schritt 2) Aufbau: - Aus dem Single Kneelift kommend Repeater mehrfach - Arme schwingen mit Variation: - 2x Ferse vor = 1-2 Kneelift, 3-5 Ferse vor in der Luft, 6 Kneelift, 7+8 absteigen dann andere Seite - Insgesamt 4x wiederholen Schritt 1+2 zusammenfügen 18

19 Front Wipp 1-32 Front Wipp mit Stabilisation (Schritt 3) Aufbau: Variation: 1-4 aufsteigen, 5-8 Front Wipp vor/zurück 1-4 aufsteigen, 5-8 Front Wipp vor/zurück 1-16 Front Wipp vor/zurück 1-16 Front Wipp doppeltes Tempo 1-4 Stabilisieren, 5-8 absteigen 1-4 Stabilisieren, 5-8 absteigen Schritt 1,2 und 3 mehrfach wiederholen dann evtl. Choreo 1 und Choreo 2 zusammenfügen 19

20 Choreographie Teil C Back Lift mit Straddle down 1-32 Back Lift i.w. 7x, Straddle down 1-32 wdh. links (Schritt 1+2) Aufbau: - 7x Back Lift i.w., 5-8 Straddle down - Arme bei Lift lang hoch - Arme bei Straddle Sonne = großer Kreis 20

21 Superman 1-16 Superman (Schritt 3) aus dem Straddle kommend Aufbau: Variation: - Re Fuß bleibt in der Mitte der Disc, li Fußspitze bleibt - li Bein anheben und wieder absetzen am Boden - Li Ferse heben senken 1-16, Arme lang vor 21

22 Superman-Stabilisation 1-16 nach Superman Stabilisieren auf der Disc (Schritt 4) - Aus dem Superman kommend Aufbau: Variation: - Erstmal nur stabilisieren, Arme lang vor - Arme zur Seite führen, dann ein und - Standbein bleibt leicht gebeugt, Fuß in der Mitte der Disc ausdrehen - auf 7,8 absteigen JETZT SCHRITT 3 UND 4 MIT LINKS WIEDERHOLEN dann Schitt 1-4 zusammenfügen Die gesamte Choreographie von Anfang an wiederholen 22

23 Teil 3 Muscle Coordination Workout 23

24 Übung 1: Seitstütz Umbau: Disc quer, Matte darüber Ausgangsposition Endposition Ausgangsposition - Beine sind gebeugt, Unterschenkel nach hinten - Ellenbogen ist mittig auf Disc unter der Schulter - Schulter nach unten drücken Weite zwischen Ohr und Schulter entstehen lassen - Bauchnabel einziehen - Hüfte heben und senken, dabei nicht wieder ganz am Boden ablegen 24

25 Variation Seitstütz erschwert - Wie Seitstütz siehe Seite 24 Endposition: - Wie Seitstütz siehe Seite 24, nur hier das Bein heben und oben halten 8-12 x wiederholen 25

26 Übung 2: seitliches Rumpfheben - Beine sind leicht gebeugt übereinander - Der Beckenkamm ist direkt an der Disc - Re Arm lang ausgestreckt über dem Gesäß, Handinnnenfläche zeigt zur Decke - Li Hand ist an der Schulter Endposition: - Den Bauchnabel Richtung WS ziehen - OK seitlich heben, die re Hand zieht Richtung re Fuß - evt. die li Hand an die Schläfe, falls der Nacken schmerzt 8-12 x wiederholen Jetzt Übung 1 und 2 noch mal wiederholen ( 2 Durchgänge) 26

27 Übung 3: Bauchmuskelkräftigung aus Vordehnung - Füße aufstellen - Das Becken hängt von der Disc runter Vordehnung Endposition: - Bauchnabel Richtung WS ziehen - Oberkörper heben - Die Hände sind hinter dem Kopf, Daumen an der Schläfe 8-12 Wdh. Langsam! 27

28 Variation: Bauchmuskelkräftigung aus Vordehnung schräg - siehe Seite Wdh. re, 8-12 Wdh li Endposition: - Siehe Seite 27, nur den Ellenbogen diagonal zum gegenüberliegenden Knie ziehen 28

29 Teil 4 Stretch & Relax 29

30 Übung 1: Abduktoren/Gesäß - mittig sitzend auf der Disc - li Unterschenkel auf re Os, re Bein bleibt leicht gebeugt - mit den Händen nahe am Gesäß abstützen Dehnung: - mit geradem Rücken Oberkörper Richtung Bein ziehen 30

31 Übung 2: Rücken und hintere Schultermuskulatur - mittig, gerade sitzend auf der Disc - Hände unter den Oberschenkeln Dehnung: - Bauchnabel Richtung WS ziehen - OK nach hinten neigen, Rücken dabei rund machen - Schulterblätter weit auseinander ziehen - Kopf senken 31

32 Übung 3: Seitliche Rumpfmuskulatur - 2. Position, Knie und Fußspitzen zeigen nach außen - mit der re Hand am Os abstützen Dehnung: - über den li Arm Länge entstehen lassen Richtung Decke - Bauchnabel Richtung WS ziehen - Oberkörper zur re Seite neigen, re Schulter bleibt entspannt 32

33 Übung 4: Hüftbeugerdehnung - 1 Position - li Bein heben, die Arme dabei gleichzeitig lang über dem Kopf zusammennehmen - dann das li Bein weit zurück in die Schrittstellung setzen, Hände vor die Brust - re Knie steht über der re Ferse Dehnung: - mit der Einatmung die Arme Richtung Decke - mit der Ausatmung die Hüfte tiefer Richtung Boden sinken lassen - weite im Brustkorb entstehen lassen 33

34 Übung 5: Nackendehnung - 1. Position - Schulterblätter in die Hosentaschen stecken - Kinn leicht zurückziehen damit die HWS gerade ist Dehnung: - Den Kopf auf die li Seite Richtung Schulter neigen - re Daumen nach außen drehen - das re Ohr wächst zur Decke 34

35 Abkürzungen A = Arme AP = Ausgangsposition B = Beine HWS = Halswirbelsäule OK = Oberkörper Li = links Os = Oberschenkel Re = rechts Tn = Teilnehmer Wd = Wiederholung WS = Wirbelsäule 35