FC Basel 1893 Beweglichkeitstraining
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- Steffen Fürst
- vor 7 Jahren
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1 FC Basel 1893 Beweglichkeitstraining Mobilisation: möglichst vor jedem Training (5 10 min). WICHTIG: beim Ausholen einatmen, bei der Bewegungsausführung durch den Mund ausatmen. Ausholen Bewegung Beschreibung breiter Stand, gerader Rücken Arme in Kreis schliessen Füsse wie auf 2 Schienen Kopf, Schulter & Oberkörper nach links und rechts drehen KONTROLLIERT UND OHNE SCHWUNG Widhg Breiter Stand, Arme ausgestreckt Rechte Hand an linken Fuss, linker Arm nach oben gestreckt, Blick seitlich Arme und Beine gestreckt Füsse wie auf einer Schiene 8 links & 8 rechts Gleiche Ausgangsposition wie vorherige Übung Rücken waagrecht (90 Hüftbeugung) Oberkörper leicht li/re rotieren. Blick immer nach oben Widhg
2 Leichte Streckung nach hinten (einatmen) Nach vorne beugen Schwerkraft zieht Arme nach unten WIRBEL FÜR WIRBEL AUF/ABROLLEN!! LANGSAME AUSFÜHRUNG 6 8 Widhg Oberkörper gerade, an Partner oder Wand halten Beine nach vor und zurückschwingen Hüfte nach aussen/innen drehen Variation: Knie nach oben ziehen und mit Unterschenkel nach oben kicken Widhg Einbeinstand, Knie nach oben ziehen, Rücken gerade. Nach 5 10 Sekunden grosser Ausfallschritt nach vorne. Versuchen Ellenbögen neben den Fuss am Boden zu setzen. Knie nach vorne drücken, aber nicht über Zehenspitze hinaus (ansonsten grösserer Schritt) HÜFTE NICHT DREHEN 2x 15 Sekunden links/recht Breiter Stand, Arme ausgestreckt Nach li/rechts kippen und Arme nach vorne ( Eine Wand wegschieben ). Versuchen auf Ferse zu sitzen FÜSSE ZEIGEN IMMER NACH VORNE RÜCKEN GERADE HALTEN 6 Widhg /li/re (5 Sek halten)
3 Dehnen: entweder morgens, 2h vor dem Training oder nach dem Training falls keine Schmerzen. Vorgabe: Sekunden halten 2. 5 Sekunden lockern 3. Ausatmen und Sekunden weiterdehnen Rot: Fussspitze nach aussen, Knie offen Blau: Fussspitze nach hinten, Knie geschlossen Füsse anziehen, Knie nach unten drücken Gerader Rücken! Spagat an der Wand. Gesäss an die Wand drücken
4 FC Basel 1893 U12 Rumpfstabiprogramm für zuhause: 2x pro Woche Saison 2013/14 Übung Wiederholungen Beschreibung 3x 20 Sek. Stützposition vorne: Kopf lang machen Knie gestreckt 2x 20 Sek. li/re Stützposition seitlich: Kopf lang Hüfte gerade halten 3x 20 Sek. 2x 18 2x 12 li/re 10x li/re und 10 Sekunden halten 3x Stützposition hinten: Kopf entspannen Hüfte oben Schulter über Ellenbogen Rumpfbeugen: Kopf entspannt Seil zieht Kopf nach oben Hände nach vorne (flach) Lunches: Beide Knien 90 gebeugt Grosser Schritt Oberkörper senkrecht Nase gleitet Spiegel hinunter Arme hoch, waagrecht Einbeinstand: Von Fuss bis Kopf wie ein Brett Standbein leicht gebeugt Hüfte nicht drehen Liegestützen: Körper wie ein Brett Wenn zu anstrengend auf den Knien Kopf nach vorne ziehen
5 FC Basel 1893 U13 Rumpfstabiprogramm für zuhause: 2x pro Woche Saison 2013/14 Übung Wiederholungen Beschreibung 3x 25 Sek. Stützposition vorne: Kopf lang machen Knie gestreckt 2x 25 Sek. li/re Stützposition seitlich: Kopf lang Hüfte gerade halten 3x 30 Sek. 3x 15 3x 10 li/re 10x li/re 10 Sekunden halten 3x 12 Stützposition hinten: Kopf entspannen Hüfte oben Schulter über Ellenbogen Rumpfbeugen: Kopf entspannt Seil zieht Kopf nach oben Hände nach vorne (flach) Lunches: Beide Knien 90 gebeugt Grosser Schritt Oberkörper senkrecht Nase gleitet Spiegel hinunter Arme hoch, waagrecht Einbeinstand: Von Fuss bis Kopf wie ein Brett Standbein leicht gebeugt Hüfte nicht drehen Arme hoch, waagrecht Liegestützen: Körper wie ein Brett Wenn zu anstrengend auf den Knien Kopf nach vorne ziehen
6 FC Basel 1893 U14 Rumpfstabiprogramm für zuhause: 3x pro Woche Saison 2013/14 Übung Wiederhol ungen 3x 25 Sek. 2x 25 Sek. li/re oberes Bein anheben (5-10 Sek) 3x 25 Wdh. 3x 20 3x 12 li/re 12x li/re 10 Sekunden halten Beschreibung Stützposition vorne: Kopf lang machen Knie gestreckt Stützposition seitlich: Kopf lang Hüfte gerade halten Bein 5-10 Sek. anheben Hüfte nach oben: Kopf entspannen Hüfte oben Wirbel für wirbel hoch und runter Teppich ausrollen Rumpfbeugen: Kopf entspannt Seil zieht Kopf nach oben Hände nach vorne (flach) Lunches: Beide Knien 90 gebeugt Grosser Schritt Oberkörper senkrecht Nase gleitet Spiegel hinunter Hände hoch Einbeinstand: Von Fuss bis Kopf wie ein Brett Standbein leicht gebeugt Hüfte nicht drehen Versuch auf Zehe zu stehen (3-5 Sekunden)
7 3x 15 Liegestützen: Körper wie ein Brett Wenn zu anstrengend auf den Knien Kopf nach vorne ziehen Übung FC Basel 1893 U15 Rumpfstabiprogramm für zuhause: 3x pro Woche Saison 2013/14 Wiederhol ungen 3x 25 Sek. 2x 25 Sek. li/re oberes Bein anheben (5-10 Sek) 3x 15 Wdh. 3x 20 Beschreibung Stützposition vorne: Kopf lang machen Knie gestreckt Gewicht verlagern: vor/hinten Stützposition seitlich: Kopf lang Hüfte gerade halten Bein 5-10 Sek. anheben Hüfte nach oben: Kopf entspannen Hüfte oben, 1 Bein gestreckt Wirbel für Wirbel hoch und runter, oben 5 Sek. halten Teppich ausrollen Rumpfbeugen: Kopf entspannt Seil zieht Kopf nach oben Hände nach vorne (flach) 3x 12 li/re 15x li/re 10 Sekunden halten Lunches: Beide Knien 90 gebeugt Voderfuss auf Kissen/Matte Grosser Schritt Oberkörper senkrecht Nase gleitet Spiegel hinunter Hände hoch Einbeinstand: Von Fuss bis Kopf wie ein Brett Standbein leicht gebeugt Hüfte nicht drehen Versuch auf Zehe zu stehen (3-5 Sekunden)
8 3x 15 Liegestützen: Körper wie ein Brett Wenn zu anstrengend auf den Knien Kopf nach vorne ziehen
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