Perfekter Bauch-Workout

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Manfred Sternberg
vor 6 Jahren
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1 FIT FOR FUN Whitepaper Perfekter Bauch-Workout Mit einem einfachen Bauch-Fitness-Programm das Bauchfett wegtrainieren, Muskeln aufbauen und den Kalorien-Grundumsatz innerhalb kurzer Zeit steigern: So schaffen Sie es garantiert! Ihr Ran-an-den-Bauch-Programm: Mit wenigen, aber effektiven und gezielten Übungen können Sie das Bauchfett wegtrainieren und die Muskeln gezielt am Bauch wachsen lassen. Für einen nachhaltigen Erfolg Ihres Bauch-weg-Workouts zählt einerseits die Trainingsintensität, andererseits die Regelmäßigkeit. Wählen Sie die Widerstände jeweils so, dass Sie die angegebene Wiederholungszahl knapp schaffen und danach ein leichtes Brennen in den beanspruchten Muskeln spüren. Verteilen Sie Ihre aktiven Tage so auf die Woche, dass Sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Ihr Ran-an-den-Bauch-Trainingsplan Um das Bauchfett wegtrainieren zu können, ist das Programm auf zwölf Wochen angelegt. Erste Erfolge zeigen sich jedoch schon nach sechs Wochen speziell wenn Sie etwas häufiger und länger trainieren. Einsteiger beginnen ihr Bauch-Fitness-Training mit dem Basic-Workout (einen Durchgang pro Übung). Wenn sie regelmäßig und ohne zu Schummeln ihr Bauch-Workout durchführen, haben Sie nach zwei bis vier Wochen genug Bauchfett wegschummeln können, um sich an das Aufbau-Bauchmuskel- Programm zu wagen. Das Power-Workout gibt Ihren Konturen am Schluss den letzten Schliff. Steigern Sie bei Aufbau und Power auf zwei bis drei bzw. vier bis fünf Sätze pro Übung. Trainieren Sie dann ihre Bauch-Fitness drei- bis fünfmal wöchentlich. So einfach trainieren Sie Ihr Bauchfett weg! Also dann: ran an den Bauch und jetzt das Bauchfett wegtrainieren!

Das Basic-Workout Seitbeuge im Liegen Bild links: Ziehen Sie in Rückenlage die Füße an.

Bild rechts: Den Bauch anspannen, dann flüssig zur gegenüberliegenden Seite bewegen.

Seitbeuge Die Füße stehen schulterbreit.

2 Das Basic-Workout Seitbeuge im Liegen Bild links: Ziehen Sie in Rückenlage die Füße an. Den Rumpf etwas anheben und zu einer Seite neigen, die unterste Rippe nähert sich dabei dem Becken an. Bild rechts: Den Bauch anspannen, dann flüssig zur gegenüberliegenden Seite bewegen. Jeweils 15 Wiederholungen. Bei mehr Sätzen: 40 Sekunden Pause vor dem zweiten Satz. Seitbeuge Die Füße stehen schulterbreit. Greifen Sie die Hantel mit rechts und nehmen Sie die linke Hand an den Kopf. Neigen Sie sich nun weit nach rechts, dann zurück zur Mitte. 15 Wiederholungen pro Seite, dann 40 Sekunden Pause vor dem zweiten Durchgang.

Einbeinlift Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine etwas an.

anwinkeln. Heben Sie das Becken, bis Kopf, Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. 15-mal pro Seite.

3 Einbeinlift Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine etwas an. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie die Beine im Wechsel hoch, dabei ausatmen. Beim Absetzen einatmen. Sieben Wiederholungen pro Seite. Seitlicher Armstütz Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich auf den Unterarm, die Beine etwas anwinkeln. Heben Sie das Becken, bis Kopf, Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. 15-mal pro Seite. Cross-Crunch Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie das linke Bein an, die Ferse am Boden. Kreuzen Sie das rechte Bein über dem linken Oberschenkel. Nun die linke Schulter 15-mal zum rechten Knie führen, danach die Seite wechseln.

Jeder Satz umfasst nun 15 bis 20 Wiederholungen. Wählen Sie den Wider stand so hoch, dass Sie nach jedem Durchgang ein leichtes Brennen in der Muskulatur spüren.

4 Das Aufbau-Workout Die ersten zwei bis vier Trainingswochen sind geschafft. Nun können Sie Ihr Kraftprogramm ein wenig steigern. Die fünf Übungen des Aufbau-Workouts sind etwas schwerer als die vorangegangenen Basic- Exercises. Absolvieren Sie 3 Workout-Einheiten pro Woche mit jeweils 2 Übungsdurchgängen. Jeder Satz umfasst nun 15 bis 20 Wiederholungen. Wählen Sie den Wider stand so hoch, dass Sie nach jedem Durchgang ein leichtes Brennen in der Muskulatur spüren. Nach jedem Satz 40 Sekunden Pause machen, nach jeder Übung 60 Sekunden aussetzen. Auch für den Aufbau-Plan gilt: Ein trainingsfreier Tag nach jedem Workout muss sein! Russian Twist mit Thera-Band Bild links: Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und legen Sie das Thera-Band um beide Füße. Halten Sie das Gummi mit beiden Händen auf Brusthöhe, die Armposition fixieren. Nun den aufrechten Rumpf zur Seite drehen, dabei geradeaus schauen und ausatmen. Bild rechts: Dann zur anderen Seite drehen und einatmen. Bei stärkerer Armbeugung und Beinstreckung wird die Übung intensiver.

Käfer-Übung Bild links: Lösen Sie in Rückenlage die Schultern vom Boden

Bild rechts: Ziehen Sie nun das linke Bein an und führen Sie die rechte

5 Käfer-Übung Bild links: Lösen Sie in Rückenlage die Schultern vom Boden und richten Sie Ihren Rumpf auf. Bild rechts: Ziehen Sie nun das linke Bein an und führen Sie die rechte Hand zur Ferse. 15 bis 20 Wiederholungen. Nach jedem Satz die Seite wechseln. Bizeps-Crunch Bild links: Nehmen Sie in Rückenlage die Hände an den Kopf, die Beine sind gestreckt. Bild rechts: Richten Sie nun den Rumpf auf, indem Sie die linke Schulter heben. Das rechte Bein anziehen und die linke Schulter zur rechten Ferse führen. Dann wieder Strecken und die Seite wechseln. Etwa zehn Wiederholungen.

15 bis 20 Wiederholungen. Hüftheben Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus.

6 Seiten-Crunch Winkeln Sie in Rückenlage beide Beine an und lassen sie nach links kippen. Die Hände sind an den Schläfen mit Ellbogen nach außen. Atmen Sie aus und lassen Sie die Beine nach rechts kippen. 15 bis 20 Wiederholungen. Hüftheben Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. Nehmen Sie die Beine nacheinander in die Luft und kreuzen Sie dann die Unterschenkel. Spannen Sie beim Ausatmen den Bauch an und heben Sie die Hüfte ohne Schwung an.15 bis 20 Wiederholungen.

Power-Workout Nun geben Sie beim Power-Workout für den Bauch noch einmal alles, um das Relief in der Körpermitte gezielt zu modellieren.

Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen befinden sich auf einer Achse mit den Schultern, die Zehen sind in den Boden

Spannen Sie bewusst den ganzen Körper an, und ziehen Sie den Bauch nach innen, den Rücken ist dabei gerade.

7 Power-Workout Nun geben Sie beim Power-Workout für den Bauch noch einmal alles, um das Relief in der Körpermitte gezielt zu modellieren. Unterarmstütz Gehen Sie in Bauchlage. Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen befinden sich auf einer Achse mit den Schultern, die Zehen sind in den Boden gedrückt. Heben Sie nun Beine und Rumpf an. Spannen Sie bewusst den ganzen Körper an, und ziehen Sie den Bauch nach innen, den Rücken ist dabei gerade. Die Position 10 Sekunden lang halten, 30 Sekunden Pause. 5 bis 7 Wiederholungen. Doppelter Crunch Bild links: Gehen Sie in Seitlage rechts, die Beine fast gestreckt, der rechte Arm vor dem Körper, die linke Hand an der Schläfe. Bild rechts: Spannen Sie nun den Bauch an und heben Sie Rumpf und Beine, die Knie halb anziehen. 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

Sitzender Crunch Bild links: Setzen Sie sich auf eine Stuhlkante.

Bild rechts: Dann die Beine beugen und in Richtung rechte Schulter ziehen.

Crunch mit Thera-Band Das Thera-Band doppelt spannen und die Beine im 90 Grad-Winkel anheben.

8 Sitzender Crunch Bild links: Setzen Sie sich auf eine Stuhlkante. Nun die Beine heben und anschließend strecken. Bild rechts: Dann die Beine beugen und in Richtung rechte Schulter ziehen. Knie und Hüfte sind im 90-Grad-Winkel. Nach einem Satz den Beinzug zur linken Schulter ausführen. Crunch mit Thera-Band Das Thera-Band doppelt spannen und die Beine im 90 Grad-Winkel anheben. Richten Sie Ihren Rumpf auf und ziehen Sie gleichzeitig das Band mit den Händen zum Boden. 15 bis 20 Wiederholungen. Power-Käfer Nehmen Sie in Rückenlage die Hände an den Kopf, die Beine sind gestreckt. Richten Sie nun den Rumpf auf, indem Sie die linke Schulter heben. Das rechte Bein anziehen und die linke Schulter zur rechten Ferse führen. Dann wieder Strecken und die Seite wechseln. Ca. 10 Wiederholungen.

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