Ergänzungstrainig von Victor Röthlin. Aufwärmen

Transkript

1 Ergänzungstrainig von Victor Röthlin Aufwärmen a) Hüftkreisen Leicht breitbeiniger Stand, Hände in die Taille, Hüfte kreisen, zwischendurch Richtung wechseln, Übung 1 b) Fusskreisen Leicht breitbeiniger Stand, Hände in die Taille, aktiver Fuss auf Zehenspitzen kreisen, nach 30 Sekunden Fusswechsel, Übung 1 c) Unterschenkelkreisen Guter Stand auf einem Bein, eventuell mit einer Hand irgendwo festhalten, andere Hand auf Knie legen, Unterschenkel kreisen, nach 30 Sekunden Beinwechsel, Übung 1 d) Hampelmann Hüftbreiter Stand, Arme an Körper anlegen, in breitbeinigen Stand hüpfen und gleichzeitig Arme bis maximal horizontal anheben, zurück hüpfen in Ausgangsstellung, Übung während 1 Minute rhythmisch ausf ühren. e) Hürdenläufer Hüftbreiter Stand, Arme hängen lassen, auf dem Standbein leicht hüpfen, mit dem anderen Bein Knie bis auf Hüfthöhe abwechslungsweise nach vorne bzw. zur Seite anheben und wieder senken, nach 30 Sekunden Beinwechsel, Übung 1 f) Skilangläufer Hüftbreiter Stand, Rumpf nach vorne gebeugt, Arme gekreuzt nach vorne bzw. nach hinten schwingen, leichte Wippbewegung in den Knien, Übung 1 Dehnen a) Wade tief In Schrittstellung gehen, Arme aufstützen, Kniebeugung mit hinterem Bein bis leichter Zug im mittleren bis unteren Wadenbereich (Punkte) spürbar ist, 30 b) Wade oberflächlich In Schrittstellung gehen, Arme aufstützen, hinteres Bein strecken bis leichter Zug im gesamten Wadenbereich und in der Kniekehle (Punkte) spürbar ist, 30 Seite 1

2 c) Oberschenkel hinten ("Hamstrings") Kniend ein Bein nach vorne bringen, Arme auf Oberschenkel abstützen, Oberk örper nach vorne neigen bis leichter Zug am Oberschenkel Hinterseite (Punkte) spürbar ist, Knie nicht ganz durchstrecken, 30 d) Oberschenkel vorne ("Quadriceps") Kniend ein Bein nach vorne bringen, Hand aufst ützen, mit anderer Hand Fuss gegen Gesäss ziehen bis leichter Zug am Oberschenkel Vorderseite (Punkte) spürbar ist, 30 Sekunden halten, e) Adduktoren Breitbeinig hinstehen, Gewicht auf eine Seite verlagern, bis leichter Zug an der Oberschenkel Innenseite (Punkte) des gestreckten Beins spürbar ist, 30 Sekunden halten, f) Hüftbeuger ("Iliopsoas") Kniend ein Bein nach vorne bringen, Arme auf Oberschenkel abstützen, Hüfte nach vorne bringen, bis leichter Zug an der Hüft-Vorderseite (Punkte) des hinteren Beins spürbar ist, 30 g) Oberarm ("Triceps") Hand hinter dem Kopf auf Rücken legen, mit der anderen Hand den Ellbogen in Richtung Kopf ziehen, bis leichter Zug am Triceps (Punkte) spürbar ist, 30 Armwechsel. h) Rückenstrecker Hüftbreiter Stand, in Knie gehen, Rücken rund machen, Beine mit den Armen umfassen, Beine soweit strecken, bis leichter Zug über dem Rücken (Punkte) spürbar ist, 30 Sekunden halten. s1) Läuferknie ("Runners knee") Fussaussenseite auf dem Boden aufliegend, Ellbogen auf Stuhl aufgest ützt, Hüfte soweit absenken, bis leichter Zug seitlich vom Becken bis zum Knie (Punkte) spürbar ist, 30 Sekunden halten, s2) Piriformis Hinsetzen, Fuss auf Knie des anderen Beins legen, mit Unterarm leichten Druck auf das gebeugte Knie ausüben, bis leichter Zug im Ges ässbereich (Punkte) spürbar ist, 30 Seite 2

3 Fussgymnastik ) Seilspringen Seilspringen beidbeinig, einbeinig mit Beinwechsel, vorwärts, rückwärts, Deiner Fantasie ist freier Lauf gegeben, Hauptsache Du machst es. Jeweils 30 Sekunden lang als "Pause" zwischen den übrigen Fussgymnastik- Übungen. a) Schaukeln Schaukle während einer Minute von den Fersen auf die Zehenspitzen und wieder zurück. b) Zehengang Gehe während einer Minute auf den Zehenspitzen, nicht zwingend an Ort und Stelle, Du darfst auch umhergehen. c) Fersengang Gehe während einer Minute auf den Fersen, nicht zwingend an Ort und Stelle, Du darfst auch umhergehen. d) O-Bein und X-Bein- Gang Gehe während einer Minute abwechslungsweise auf der Fussinnen- und Fussaussenkante. e) Pinguin Füsse in V-Stellung, Fersen berühren sich, Fersen abheben, während einer Minute abwechslungsweise Fuss anheben. f) Wechselgang Gehe während einer Minute abwechslungsweise auf den Fersen und auf den Zehenspitzen, nicht zwingend an Ort und Stelle, Du darfst auch umhergehen. g) Greifübung Versuche während das Handtuch mit den Zehen zu greifen und hochzuheben, 30 Sekunden lang, Seite 3

4 h) Zahlenspiel Schreibe mit der Fussspitze Zahlen oder Buchstaben in die Luft, 30 Sekunden lang, Laufschule a) Fussgelenksarbeit Laufe 20m nur aus dem Fussgelenk heraus, 3 mal b) Anfersen Laufe 20m und versuche bei jedem Schritt, mit der Ferse das Gesäss zu berühren, 3 mal c) Kniehub Laufe 20m und hebe bei jedem Schritt das Knie an, bleibe mit dem Knie aber unterhalb der Hüfte, 3 mal d) Landeübung Laufe 20m und versuche kurz vor dem Aufsetzen des Fusses, die Zehen auf den Boden zu "schlagen", 3 mal e) Steigerungslauf Steigere während 100m ausgehend vom Schritttempo kontinuierlich das Tempo bis zur maximalen Geschwindigkeit, die Du laufen kannst, 3 mal Seite 4

5 Stabilität ) Seilspringen Seilspringen beidbeinig, einbeinig mit Beinwechsel, vorw ärts, rückwärts, Deiner Fantasie ist freier Lauf gegeben, Hauptsache Du machst es. Jeweils 30 Sekunden lang als "Pause" zwischen den übrigen Stabilit ätsübungen. a) Grundübung leicht ventral 1) Das Körpergewicht ist gleichmässig auf Knie und Ellbogen abgestützt, so dass die Wirbelsäule eine Linie bildet. Die Kopfstellung bildet eine Verlängerung dieser Achse. 2) Hebe das linke und rechte Knie abwechslungsweise leicht an. Der Rücken bleibt gerade in seiner Position. 30 Sekunden lang. b) Grundübung leicht seitlich 1) Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt und liegen mit Unterschenkeln auf der Unterlage auf. Der gleichseitige Ellbogen stützt direkt unter der Schulter auf dem Boden auf. Das Becken ist angehoben, sodass sich eine Linie zwischen Brustbein und Beckenmitte ergibt. 2) Senke das Becken bis zum Boden ab. Achtung nur ganz kurz den Boden berühren und gleich wieder hoch gehen. 30 Sekunden lang. c) Grundübung leicht dorsal 1) In Rückenlage auf den Ellbogen und den Füssen abst ützen, so dass sich eine horizontale Linie zwischen Schulter- und Hüftgelenk bildet. Der Kopf steht in der Verlängerung der Wirbelsäule die Beine sind angewinkelt. 2) Senke das Becken bis zum Boden ab. Achtung nur ganz kurz den Boden berühren und gleich wieder hoch gehen. 30 Sekunden lang. Seite 5

6 d) Grundübung ventral 1) Das Körpergewicht ist gleichmässig auf den Füssen und Ellbogen abgestützt, so dass die Wirbels äule eine gerade Linie bildet. Die Kopfstellung bildet eine Verlängerung dieser Achse. 2) Hebe den linken und rechten Fuss abwechslungsweise leicht an. Der Rücken bleibt gerade in seiner Position. 30 Sekunden lang. e) Grundübung seitlich 1) In Seitenlage auf dem gleichseitigen Ellbogen sowie Fuss aufstützen, so dass sich eine gerade Linie zwischen Brustbein, Beckenmitte und Fuss bildet. Der obere Arm stützt in die Taille. 2) Senke das Becken bis zum Boden ab. Achtung nur ganz kurz den Boden berühren und gleich wieder hoch gehen. 30 Sekunden lang. f) Grundübung dorsal 1) In Rückenlage auf den Ellbogen und den Fersen abst ützen. Der Kopf steht in der Verlängerung der Wirbels äule die Beine sind gesteckt. 2) Hebe den linken und rechten Fuss abwechslungsweise leicht an. Die Wirbelsäule bleibt auf ihrer Linie, das Becken kippt nicht seitlich ab. 30 Sekunden lang. g) Rücken 1 1) Mit den Händen auf der Brust verschränkt eine kniende Position einnehmen. Der Rücken ist rund und das Becken soweit nach hinten gebracht, dass man in einer stabilen Lage ist (nicht nach vorne fallen). 2) Strecke den Rücken, bis man eine Linie durch Hüftgelenk und Ohr ziehen kann. 30 Sekunden lang. Seite 6

7 h) Rücken 2 1) In Bauchlage Hände und Füsse komplett ausstrecken. Der Kopf ruht auf dem Boden 2) Hebe abwechslungsweise ein Arm und ein Bein (diagonal) leicht an. Die Position des Kopfes ändert sich nicht. 30 Sekunden lang. i) Rücken 3 1) In Rückenlage die Beine soweit anwinkeln, bis die untere Wirbelsäule vollkommen auf der Unterlage ruht. Die Arme liegen leicht nach aussen gerichtet flach auf dem Boden. 2) Hebe das Brustbein nach oben an, ohne die Ausgangsstellung zu verändern. Diese Bewegung ist nur ein paar Millimeter weit und darum kaum sichtbar. Bei richtiger Ausführung der Übung spürt man ein Ziehen in der Muskulatur der Brustwirbels äule im Rücken. 30 Sekunden lang. j) Bauch 1 1) In Rückenlage Knie- und Hüftgelenke im rechten Winkel beugen. Die Arme sind hinter dem Kopf verschr änkt. 2) Hebe das Becken leicht an. Es findet eine Bewegung nach oben statt, die aber nur einige Zentimeter gross ist. 30 Sekunden lang. k) Bauch 2 1) In Rückenlage werden die Beine angewinkelt. Die Arme sind auf der Brust verschränkt. 2) Rolle den Körper ein, bis die Ellbogen die Oberschenkel berühren. 30 Sekunden lang. Seite 7

8 l) Bauch 3 1) In Rückenlage Fuss auf das andere angewinkelte Bein legen. Der Arm auf der Seite des angewinkelten Beines unterstützt den Kopf. Der andere Arm ist gerade neben dem Körper ausgestreckt. 2) Führe nun, ohne am Kopf zu ziehen, den Ellbogen diagonal in Richtung gegenüberliegendes Knie. Die andere ausgestreckte Hand zieht neben dem Körper gerade nach vorne. 30 Sekunden lang. m) Körperseite 1 1) In Seitenlage auf dem gleichseitigen Ellbogen sowie Fuss aufstützen, so dass sich eine Linie zwischen Brustbein, Beckenmitte und Fuss bildet. Der obere Arm stützt in die Taille. 2) Hebe das obere Bein an, ohne das sich etwas an der restlichen Position ändert. 30 Sekunden lang. n) Körperseite 2 1) In Seitenlage gestreckt auf dem Boden liegen. Der untere Arm stützt den Kopf, der obere stützt vor der Brust auf dem Boden ab. 2) Beide Beine anheben, was einer seitlichen "Scheibenwischerbewegung" entspricht. 30 Sekunden lang. o) Körperseite 3 1) In Seitenlage auf dem Ellbogen aufstützen. Knie- und Hüftgelenk des unteren Beines sind leicht angewinkelt. Das Becken ist angehoben, der obere Arm sowie das obere Bein sind in einer Linie ausgestreckt. Achtung Bein nicht zu hoch wegstrecken. 2) Senke das Becken bis zum Boden ab. Der ausgestreckte Arm geht zur Taille, das ausgestreckte Bein zum ruhenden Bein. Achtung nur ganz kurz den Boden berühren und gleich wieder hoch gehen. 30 Sekunden lang. Seite 8