egan für mich NEU Die 7 Säulen der veganen Wie veganer Genuss Ihr Leben bereichert Smoothies glücklich, fit und spass dabei

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1 NEU Inkl. E-Paper-Version Gutscheincode S. 37 für mich Deutschland 4,50 Österreich 5,20 Schweiz 8,90SFR egan glücklich, fit und spass dabei BeNeLux 5,30 Italien 5,30 attila hildmann im Interview: Vegan werden, entspannt bleiben power-paar im Porträt: Der pfl anzliche Weg zu Fitness und Erfolg Smoothies 33 geniale Drinks, auf die Sie nie mehr verzichten wollen Praktische tipps TIERISCHE ZUTATEN GANZ EINFACH ERSETZT Die 7 Säulen der veganen Küche und welche Vielfalt sie bieten Wie veganer Genuss Ihr Leben bereichert

2 Editorial / Vegan für Sie FOTOS:.FOTOLIA.COM (2); IMAGE DICTIONARY; CREATIV COLLECTION; FOODCOLLECTION; KATJA DIEDRICH Vegan für mich? Wieso für mich? Stimmt natürlich der Titel unseres neuen Magazins wirft Fragen auf. Vegane, also rein pflanzliche Ernährung, vielleicht sogar ein Leben komplett ohne tierische Produkte: Was hat das mit mir, mit Ihnen zu tun? Ist das wichtig? Wie geht das? Es gibt so viele Fragen bitte verstehen Sie unsere Antworten als Einladung. Wir laden Sie ein, einzutreten in unser Magazin, stellen Sie es sich als einen netten Landsitz im Grünen vor. Schauen Sie sich in aller Ruhe um. Es gibt viel zu entdecken hier, und alles, was Sie sehen, steht für den Spaß am Ausprobieren veganer Möglichkeiten. Na, kommen Sie schon rein, wir beißen nicht. Aber Biss haben wir schon. Sind Sie schon drin? Dann stehen Sie jetzt vor einem Tisch mit einem Teller kräftiger Kost drauf: Kross angebratener Räuchertofu mit Klößen, Champignon sauce, Erbsen, Rotkohl. Mein Lieblingsessen. Hauen Sie rein! Ach so, ich habe mich noch gar nicht vorgestellt. Gestatten? Ich bin 46 Jahre alt, dreifacher Vater, alter Marathonläufer, noch junger Veganer. Seit drei Jahren lasse ich alles Tierische weg, meine Frau und unser 13-jähriger Sohn tun das auch. Das wird irgendwann selbstverständlich und ganz normal. Und es fühlt sich gut an. Und: Wir haben mehr Spaß am Speisen als je zuvor. Kommen Sie mal weiter mit Chefredakteur Dirk Müller Willkommen in einem neuen Zuhause! Herzlichst, Ihr Dirk Müller, Chefredakteur VEGAN für mich IMPRESSUM VEGAN für mich erscheint bei Family Media GmbH & Co. KG, Postfach 5528, Freiburg Geschäftsführer: Marko Petersen Chefredakteur Family Media: Hauke Johannsen Chefredakteur: Dirk Müller Art Director: Lorenzo Mendoza Ressortleiter Content und Produktion: Mike Dütschke Gestaltung: Andrea Kuntze, Marleen Rutgers Bildredaktion: Arnd Krieg (Leitung), Katja Diedrich, Heidemarie Wohlge boren (freie Mitarbeit) Repro: RTK & SRS mediagroup GmbH Druck: Dierichs Druck+Media GmbH & Co. KG, Kassel; VEGAN für mich wird klimaneutral auf chlorfreiem Papier gedruckt Vegan für mich 3

3 VEGAN FÜR MICH & TOPTHEMEN 8 DIE 180-GRAD-WENDE Kein Trend, sondern eine Entwicklung: Warum wir immer veganer werden eine Spurensuche 38 SIEBEN SÄULEN Diese Bausteine bilden die Basis für unerschöpfl iche pfl anzliche Vielfalt 52 VEGANE FAMILIE Wenn die Eltern auf alles Tierische verzichten: Sollten die Kinder das dann auch? Inhalt 8Vegan kommt! Pflanzliche Ernährung hat die Mitte der Gesellschaft erreicht aber warum eigentlich? 56 La Veganista im Interview VEGAN FÜR MICH & FITNESS 28 BE-VEGTES POWERPAAR Vegan joggen und bloggen: Katrin Schäfer & Daniel Roth 34 DER ENTSPANNTE VERFÜHRER Attila Hildmann verrät sein Lieblings-Drei-Gänge-Menü und rät zu Gelassenheit 36 GIGANT MIT PFLANZENKRAFT Kraftsport-Weltrekordler und Veganer Patrik Baboumian 66 ZUR PERSON Geht pfl anzlich mit Baby? 18 Kreativ, voller Vitamine und unglaublich lecker: Unsere 33 Top-Smoothies 4 Vegan für mich Wer läuft da über den Main? Zwei, die einiges be-vegen 38 Alles Karotte? Das sind die 7 veganen Säulen 52 Reine Pflanzenkost: Auch gut für Dinos und Kinder VEGAN FÜR MICH & GENIESSEN FEINE SMOOTHIES Frisches Obst und Gemüse, feine Kräuter und viel Fantasie sind die Zutaten für diese unwiderstehlichen Drinks 42 REZEPTE Vier mal vier Ideen für jede Gelegenheit einfache Zubereitung, herrlicher Genuss 56 NICOLE JUST Die Back-Künstlerin und La Veganista -Autorin und die Kunst der Einfachheit VEGAN FÜR MICH INFOS & TIPPS 6 KURZ & GUT I Oliver Legel u. v. m. 16 KURZ & GUT II Vegan ist weiblich u. v. m. 26 DIE STARS VON GESTERN Eier, Milch & Co. veganisieren 50 BUCHTIPPS 60 PRODUKTE IM TEST Die Redaktion hat einfach mal draufl os probiert WEB- UND BLOGTIPPS 4 x 4 Rezepte zum Genießen TITELFOTO: GETTYIMAGES/NIKO GUIDO

4 kurz OLIVER LEGEL (43): SEIN NEUES VEGANES LEBEN Vegetarier gegen Fleischesser : Für die ZDF-Doku im Juni wurde der dicke Olli plötzlich vegan hier erzählt er, warum er dabei geblieben ist Oliver, wie hast du reagiert, als du in der Doku Vegetarier gegen Fleischesser Das Duell mit Attila Hildman und Alfons Schuhbeck plötzlich für die Veganer antreten solltest? Mein erster Gedanke war: Oh nein, das schaffst du nicht! Keine Currywurst, kein Hamburger, kein Schnitzel mehr? Aber dann hat Attila unsere Gruppe immer wieder motiviert, auch was den Sport angeht. Was ist in den vier Wochen passiert? Ich habe zehn Kilo abgenommen, bin nicht mehr dauernd zwischendurch eingeschlafen, dafür brauchte ich nachts keine Schlafmaske mehr, um durchzuschlafen. Ich wurde viel zufriedener, der Alltag belastet mich und gut Oliver Legel (links) mit Attila Hildmann nicht mehr so schnell. Und meine Blutwerte haben sich stark verbessert. Nach der ersten Untersuchung beim ZDF sagte mir der Arzt, dass meine Werte lebensbedrohlich seien. Nach den vier Wochen Vegan for Youth - Programm war ich im grünen Bereich. Seitdem bist du vegan geblieben welche weiteren Ziele hast du? Wenn ich dieses Jahr noch auf 100 Kilo reduziere, will mich meine Frau ein zweites Mal heiraten (grinst). Ich freue mich auch, anderen zeigen zu können, was man erreichen kann, wenn man es nur möchte. Ich kann teilhaben an dem, was meine Kinder unternehmen, krabbel mit der Kleinsten durch die Wohnung. Und ich schaue nach vorn! VEGANE PROMI-WELT DIESMAL MIT Thomas D, Rapper der Stuttgarter Hip-Hop-Band Die Fantastischen Vier Seit 25 Jahren hüpfen Thomas D und seine Bandkollegen mit ihrem deutschen Sprechgesang über die Bühnen der ganzen Welt. Und wir Deutschen haben die sympathischen Jungs schon mindestens 1 Million Mal im Radio gehört (nur geschätzt, nicht geprüft). Ganz klar: Die Band ist längst Kult Thomas D sogar doppelt, schließlich tritt er auch als Solo-Künstler auf. Und: Thomas D lebt vegan. Bereits viele Jahre Vegetarier, ging der 44-Jährige 2013 einen Schritt weiter und verzichtet seitdem komplett auf tierische Produkte. Damit zollt er auch seiner adoptierten Schweinedame Schnute Respekt. Dem Unterstützer der Tierrechts- Organisation PETA liegt aber, neben dem Tier- und Umweltschutz, auch seine Gesundheit am Herzen. Thomas D hält sich mit Laufen fit und ist überzeugt: Man braucht kein Steak, um Muskelmasse aufzubauen oder im Sport gute Leistungen zu bringen. FOTOS: BORIS BREUER; GUIDO SCHRÖDER; STIJN VAN HULLER; LETLIVEFILM.COM; PR DAS IST FAKT! Nach aktuellen Zahlen des Forschungsinstitutes YouGov ernähren sich rund Menschen in Deutschland rein vegan Tendenz steigend. Der Vegetarierbund (VEBU) geht sogar von 1,2 Millionen Menschen aus. Eine Onlinebefragung der Uni Hamburg ergab, dass Massentierhaltung das häufigste Motiv für veganes Leben ist. Der statistische Durchschnitts-Veganer ist 31 Jahre, weiblich und seit zwei Jahren vegan. Veganz, die erste rein vegane Supermarktkette wächst seit der Premiere 2011 immer weiter: Inzwischen gibt es acht Standorte (2 x Berlin, Essen, Frankfurt, Hamburg, München, Prag, Wien), der neunte öffnet am 7./ in Leipzig. Interessant: Laut Gründer Jan Bredack ernähren sich 80 % der Kunden nicht rein vegan. VEGUCATION: VEGAN KOCHEN LERNEN Vegan für Köche! Die pflanzliche Küche erlebt ein Wachstum, mit dem die klassische Kochausbildung nicht mithalten kann. Die Macher des Projektes Vegucation wollen das mit einer europaweiten gastronomischen Ausund Weiterbildung zum vegan-vegetarischen Koch ändern. Infos und Material gibt es unter Seit dem 31. März 2014 ist das Veggie-Radio on Air für alle Veganer und solche, die sich für veganes Leben interessieren. Neben Musik und Tipps rund um ein Leben ohne Tierprodukte gibt es Nachrichten, jeweils ein Thema des Tages, Interviews, Filmkritiken und Reviews zu Büchern und anderen Produkten. Einfach auf die Website gehen und reinhören! HILFE FÜR VEGGIE- EXISTENZGRÜNDER Der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) unterstützt vegan-vegetarische Geschäftskonzepte und bietet Existenzgründern und solchen, die es werden wollen, zu fairen Konditionen ein Netzwerk aus Gastronomie profis, Business Coaches, Marketing experten und Gründer coaches. Regelmäßig finden auch VEBU-Existenzgründerseminare statt. Infos: Filmtipp: Der Dokumentarfilm erzählt die Geschichte von sechs Menschen, die sich für ein Leben ohne tierische Produkte entschieden haben. Filmemacher Marc Pierschel, selbst langjähriger Veganer, verzichtet bewusst auf Schockmomente und vermittelt die vegane Lebensweise mit Empathie und ohne erhobenen Zeigefinger. Trailer und Shop auf MAL ANTESTEN Vegan starten: 30 Tage zur Probe Die Tierrechts-Organisation PETA bietet allen, die es einfach mal vegan versuchen wollen, ein kostenloses 30-Tage- Testprogramm an: Auf einfach anmelden, und schon meldet sich ein persönlicher Coach einmal täglich per Mail mit Infos, Tipps und Tricks. Während des gesamten Zeitraums stehen außerdem Experten für Mailanfragen zur Verfügung. Wer innerhalb der 30 Tage keine Coach- Mails mehr haben möchte: Kein Problem, Kündigen ist jederzeit möglich. 6 Vegan für mich Vegan für mich 7

5 Titel / Warum vegan? Die Wende180 Köstlichkeiten wie die Crunchy Leinsamen Cracker, Pinkes Pitabrot mit zweierlei Dips oder den Azuki- Bohnen-Reissalat posten. Innerhalb weniger Jahre ist die Zahl derer, die ganz auf tierische Produkte verzichten, enorm angestiegen. Und sie wächst täglich weiter. Was ist da los? Eine Spurensuche von almut siegert H ätte das jemand vor zehn Jahren behauptet, hätten wir es dann für möglich gehalten? Vegan boomt! Ob indisch, asiatisch oder regional, ob es ums Grillen, Backen oder um Snacks für die Pause geht jede Küche und jede Zubereitungsart kennt inzwischen ihre rein pflanzliche Variante. Im Wochentakt erscheinen neue vegane Kochbücher, allein 77 in den ersten neun Monaten dieses Jahres waren es nur zwölf insgesamt. Im Netz sind Vegan Guerilla, eat this oder Claudi goes vegan keine Geheimtipps mehr, sondern gehören mittlerweile zu den bekannten Food-Blogs Deutschlands. Ihre Botschaft: Vegan ist vielfältig, köstlich und Lichtjahre von drögen Tofuklopsen und freudlosen Sättigungsbeilagen entfernt. Wir wollen zeigen, dass man als Veganer eben nicht auf Salat, Gemüse und Körner als Nahrungsmittel beschränkt ist. Im Gegenteil! Der,Zwang, mit etwas offeneren Augen einzukaufen, lässt uns neue interessante Zutaten entdecken, sagen Jörg und Nadine Ulm, die seit 2011 auf ihrem Blog eat this die Rezepte für vegane Die vegane Küche hat sich längst emanzipiert von ihrem einstigen Image der defizitären Ersatzküche. Die Volkshochschulen bieten vegane Kochkurse an, vegane Restaurants und Cafés schießen wie Pilze aus dem Boden, in Berlin gibt es schon 28 rein vegane Gastronomiebetriebe und die stehen auch bei Nicht-Veganern hoch im Kurs. Weil: Vegan schmeckt einfach gut! Doch erklärt das allein, warum unsere Gesellschaft nach und nach eine Ernährungswende um 180 Grad zu vollziehen scheint? Vermutlich ist das geschehen, was der französische Romancier und Publizist Victor Hugo meinte, als er feststellte: Nichts ist mächtiger als eine Idee, deren Zeit gekommen ist.» Das beste Fleisch ist immer noch Fruchtfleisch Andreas Michalsen, deutscher Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin 8 Vegan für mich Vegan für mich 9

6 Titel / Warum vegan? 57 % niedriger als bei Fleischessern ist bei Veganern die Wahrscheinlichkeit einer Herz-Kreislauf- Erkrankung. Quelle: Oxford Vegetarian Study Meine besten Leistungen habe ich erbracht, als ich 30 Jahre alt und bereits Veganer war Carl Lewis, neunfacher Leichtathletik-Olympiasieger In der westlichen Welt und besonders in Deutschland wächst das Bewusstsein, dass unsere fleischlastige Ernährungsweise umweltschädigend und nicht nachhaltig ist: Die Intensivtierhaltung verursacht mehr schädliche Emissionen als der globale Verkehr, die Gülle verunreinigt in erheblichem Ausmaß das Grundwasser. Und um ein Kilo Fleisch zu produzieren, werden bis zu 15 Kilo Getreide und Liter Wasser benötigt. Wenn jeder Mensch 25 Prozent seiner Kalorien aus tierischen Produkten bezöge, könnte nicht einmal die Hälfte der Weltbevölkerung davon ernährt werden. Zudem wollen immer mehr Menschen ihr latentes Unbehagen nicht länger verdrängen, das sie angesichts der industriellen Tierhaltung überkommt. Sie wollen wissen, unter welchen Umständen die Tiere leben, die wir millionenfach weltweit zu Nahrungsmitteln und Gebrauchsgegenständen verarbeiten. Und immer mehr bezweifeln, dass die industriellen Produktionsmethoden, die dahinterstecken, moralisch vertretbar sind, schreibt Marlene Halser in ihrem Buch über die vegane Revolution, Go vegan (riva, 16,99 Euro). Sir Paul McCartney gilt nicht als extremistischer Spielverderber, wenn er sagt: Wenn Schlachthäuser Wände aus Glas hätten, würden alle Menschen Vegetarier werden sondern er spricht vielen damit aus der Seele. Und selbst die Zeitschrift Beef, eigentlich gemacht für den Mann mit der Grillzange in der Hand, ging in der April-Ausgabe der Frage nach Die Würde des Menschen ist unantastbar. Und was ist mit den Tieren? Prompt wurde die Geschichte bei den Lead Awards in der Kategorie Beitrag des Jahres nominiert. Aktiv, fit und gesundheitsbewusst: Wer heute vegan lebt, verkörpert keinen Mode-Trend, sondern eine gesellschaftliche Entwicklung Vegan ist in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Die Designerin Stella McCartney meidet seit Jahren konsequent Leder und Pelz in ihren Entwürfen und wird nicht müde zu betonen, dass das sehr wohl möglich sei wenn man es denn will! Der ehemalige amerikanische Präsident Bill Clinton, der sich einst im Wahlkampf beim Barbecue fotografieren ließ, wirbt heute für ein veganes Leben, Stromberg -Darsteller Christoph Maria Herbst, seit einigen Jahren Veganer, fröstelt es angesichts der vielen Lebensmittelskandale. Und dem veganen Kultkoch Björn Moschinski, der die Küche seiner Mutter liebt, ging irgendwann einfach die Fleischmafia auf die Nerven. Sogar eine Figur aus der Zeichentrickserie Die Simpsons lebt vegan. Der Deutsche Vegetarierbund geht aktuell von rund 1,2 Millionen Menschen in Deutschland aus, die rein pflanzlich leben. Sie gehören keiner abgeschlossenen in-group mehr an, sondern kommen aus vielen Richtungen und leben auf unterschiedliche Weise vegan: Es sind Gesundheitsbewusste und Sportler, die pflanzliche Kost einfach für die bessere Wahl halten. Viele kommen aus der Tierrechtsbewegung. Der Appetit auf ein Steak rechtfertigt für sie in keiner Weise, eine Kreatur zu töten. Für andere heißt vegan kochen vor allem: klimafreundlich kochen. Und ja, natürlich machen s manche, weil sie es schick finden Gwyneth Paltrow kokettiert schließlich auch damit. Es gibt auch solche, die Fleisch lecker, aber leider falsch finden und die, die sich einfach davor ekeln. Andere sind über spirituelle Erfahrungen zur Pflanzenkost gekommen. Die Kochbuch-Autorin Gabriele Lendle ( Vegan international, Trias, 19,99 Euro) sagt: Ich litt unter einer» 10 Vegan für mich

7 Titel / Warum vegan? promotion Direkt vom Markt: Wer sich rein pflanzlich ernährt, legt öfter Wert auf Frisches aus der Region Die Küche wird immer mehr zum veganen Probierstudio für alle Generationen rheumatischen Erkrankung und bekam den Rat, auf tierische Produkte zu verzichten. Im Spagat zwischen Alltag und Anspruch leben nicht wenige eben avap as vegan as possible, wie das englische Kürzel für die Lebensweise zwischen Vegetarismus und Veganismus lautet. Tierleid ist der häufigste Grund, Veganer zu werden, hat die Hamburger Ernährungssoziologin Pamela Kerschke-Risch festgestellt: Sie hat ca. 850 Veganer online über ihre Motive befragt. Oft gab es einen emotionalen Auslöser, etwa ein YouTube-Video über Massentierhaltung, sagt die Forscherin. Und es sind eher die Jüngeren, die sich dafür entscheiden. Der Durchschnitts- Veganer ist 31 Jahre alt und meistens gut gebildet. Vier Fünftel der Befragten sind in einem längeren Prozess über den Vegetarismus zur rein pflanzlichen Ernährung gekommen. Eher nicht überraschend: Frauen leben häufiger vegan als Männer, das Verhältnis ist etwa 80 zu 20. Frauen sind in der Regel gesundheitsbewusster. Aber bei der jüngeren Generation ändert sich gerade vieles. Junge Männer sind körperbewusster und da gehört auch die Ernährung dazu, sagt Kerschke-Risch. 12 Vegan für mich % der Deutschen nehmen an drei oder mehr Tagen der Woche kein Fleisch zu sich. Quelle: Forsa-Studie Das Klischee vom missionarischen, extremen und anstrengenden Veganer fand die Ernährungssoziologin gar nicht bestätigt. Die Zeit der ideologischen Grabenkriege scheint weitergehend vorüber zu sein zumindest seitens der Veganer. Das Sojawürstchen auf dem Grill sorgt bei manchen Mischköstlern hingegen immer noch für Spott oder Unmut. Die Soziologin erklärt das so: Der Verzehr von tierischen Produkten ist elementarer Bestandteil unserer Kultur. Menschen fühlen sich in ihrer Identität angegriffen, wenn das durch Veganer in Frage gestellt wird. Die abwertenden Bemerkungen von Mischköstlern zeigten im Grund genommen, dass das Thema Tierprodukte ja oder nein ein ganz heißes Eisen in der gesellschaftlichen Diskussion sei.» FOTOS: VACANCESELECT REISEN GMBH Mit den Kindern Elba erobern! Abenteuerliches Elba! Elba, die Perle des toskanischen Archipels, ist umgeben vom größten Meeresschutzgebiet Europas. Wassersportliche Familien können beim Segeln, Windsurfen oder Tauchen die Insel kennenlernen. Unter Pinien, zwischen Olivenhainen und Weinbergen in der immergrünen Strauchlandschaft lässt es sich auf dem ca. 450 ha großen Landgut Tenuta delle Ripalte hervorragend wandern, radfahren und erholen. Es gibt viel Platz für die Kinder zum Toben und sogar einen Pool. Komfortables Elba! Das Tendi Safarizelt Comfort auf Tenuta delle Ripalte ist geräumig und macht dem Namen alle Ehre. Es ist stabil aufgebaut, hat einen festen Holzboden, ein bequemes Doppelbett mit Moskitonetz, ein Badezimmer mit Dusche und WC und ein Etagenbett für die Kinder. Von dieser komfortablen Glamping-Unterkunft aus können Sie Elba naturnah erkunden. Köstliches Elba! Nutzen Sie die komplett ausgestattete Küchenecke im Safarizelt Comfort, um Ihrer Familie Köstliches aufzutischen. Auf Elba wird viel Gemüse verwendet, z. B. bei Gurguglione, einem traditionellen Gemüseeintopf mit Paprika, Auberginen, Zucchini, Zwiebeln, Tomaten und Kräutern. Rosmarin, Zitronenmelisse oder Kapern können Sie mit den Kindern sogar selbst pflücken. In Olivenöl eingelegte Pilze, gefüllte Zucchiniblüten oder frittierte Artischocken sind köstlich. Auch Spaghetti mit Zitrone oder ein Risotto mit Tomaten werden die Familiengaumen begeistern. Dazu ein Gläschen elbanischen Weines vom Weingut Tenuta delle Ripalte (ohne Tierbestandteile mineralisch geklärt) und der Familienurlaub ist ganz nach Ihrem Geschmack! 4 1 Woche im Tendi Safarizelt Comfort für 2 Erwachsene und 2 Kinder zu Pfingsten ( oder ) für nur 577 Euro. 1 Woche im Tendi Safarizelt Comfort für 2 Erwachsene und 2 Kinder im Juli vom für nur 1144 Euro oder im August vom für nur 997 Euro. Inklusive Gas, Wasser, Strom exklusive Endreinigung, Kurtaxe und Kaution. Buchungsbonus: Geben Sie bei der Buchung an, dass Sie Vegan für mich-leser sind! Für elbabegeisterte Familien gibt s gratis ein geschmackvolles Genusspaket mit veganen Spezialitäten (u. a. mit 2 Flaschen vom Weingut Tenuta delle Ripalte) dazu! Buchung, sonnige Familienangebote und Newsletteranmeldung unter oder

8 Titel / Warum vegan? Und das bleibt nicht folgenlos: Statt zu motzen, probieren Mischköstler oder Omnis (von Omnivoren = Allesfresser) den Wechsel zumindest temporär aus. Laut einer Umfrage des Kölner Markt- und Meinungsforschungsinstituts YouGov hat bereits jeder elfte Bundesbürger Interesse an einer rein pflanzlichen Ernährung. Zwei von drei Befragten gaben sogar an, sich in den vergangenen zwei Monaten mindestens einmal mit dem Thema Veganismus beschäftigt zu haben. Das Feld öffnet sich. Mischköstler entdecken die vegane Küche (auch) als Lifestyle und zur Selbstverbesserung, für ein besseres Karma und schönere Proportionen, viele Frauenzeitschriften bieten bereits vegane Ernährungspläne an. Gleichzeitig ist die vegane Szene heute viel weniger dogmatisch als noch vor einigen Jahren. Statt sich vor allem gegen die Fleisch verzehrenden Mischköstler mit missionarischem Eifer abzugrenzen, präsentiert sie sich heute gelassen und selbstbewusst als Vorreiter: Guckt mal, so geht s auch. Die stärksten Tiere sind Pflanzenfresser: Gorillas, Büffel, Elefanten und ich Strongman Patrik Baboumian in einer PETA-Kampagne Der Produktionsgedanke reduziert den Nutzen von Tieren auf ihre Verwertbarkeit. Hierzu konträr steht die Idee vom Recht des Tieres auf ein artgerechtes Leben in Freiheit. Diese alte Idee findet nun viele neu-vegane Sympathien Kritische Stimmen gibt es nach wie vor allerdings weniger zu den ökologisch-nachhaltigen, human- und tierethischen Beweggründen, die einfach zu offensichtlich sind. Noch immer aber, wenn auch leiser werdend, zur Frage, ob eine rein pflanzliche Ernährung gesundheitlich bedenkenlos zu machen sei. Doch auch hier befinden wir uns in einer Umbruchphase. Millionen gesunde und fitte Veganer weltweit haben diese Frage eigentlich schon beantwortet, und auch die Ernährungsmedizin erkennt zunehmend die erheblichen Chancen veganer Kost als Ernährungsform etwa ohne Hormone oder Antibiotika. Klar, wer vegan leben will, muss sich gut informieren, damit die Mischung stimmt. Und natürlich sollte man daran denken, Vitamin B12 zu substituieren und regelmäßig seine Blutwerte checken zu lassen (wie Nicht-Veganer allerdings auch). Klar, eine vegane Mahlzeit kann etwas mehr Planung erfordern als der Gang zur nächsten Imbiss-Bude. Doch täglich fragen sich mehr Menschen: Wo ist das Problem? Sie sehen die vegane Versuchung nicht als beschwerlichen Weg, sondern als Chance, in eine Welt der Vielfalt und Entdeckungen einzutauchen. «FOTOS: FOTOLIA.COM (2); THINKSTOCK.COM; SHUTTERSTOCK.COM (2) 14 Vegan für mich

9 kurz und gut Eine gut geplante vegane [ ] Ernährung ist für jede Lebensphase geeignet [ ]. ADA, größte US-amerikanische Vereinigung von Ernährungsexperten 7 GOLDENE REGELN Wer sich vegan ernährt, sollte auf Ausgewogenheit achten. Diese 7 Regeln stehen nach Dr. Ernst Walter Henrich (www. provegan.info) im Mittelpunkt: 1. Am wichtigsten: Sich so abwechslungsreich wie möglich ernähren 2. Vitamin B 12 als Nahrungsergänzung, im Winter Vitamin D (D2 oder D3 aus veganer Quelle), zudem Jod aus Algen oder Jodsalz (sparsam) 3. Vitamin-C-haltige Getränke zum Essen optimieren die Eisenaufnahme 4. Raffinierten Zucker sowie Weißmehl/Auszugsmehl meiden 5. Omega-3-Fettsäuren aus frisch gemahlenen Leinsamen, zusätzliche Fette/Öle nur in geringen Mengen 6. Industriell verarbeitete Nahrungsmittel eher selten konsumieren 7. Reichlich frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte Mehr Ernährungstipps: S SCHON GEWUSST? Der Engländer Donald Watson ( ) ist Erfinder des Wortes vegan (aus den Anfangsund Endbuchstaben des Wortes vegetarian ). Watson gründete 1944 die Vegan Society und ernährte sich über 60 Jahre seines Lebens rein pflanzlich. Auch Alkohol, Nikotin und andere Suchtmittel lehnte er strikt ab. JUNG, BEWUSST, VEGAN MEISTENS WEIBLICH Während Frauen sich oft gut ernähren, zählen junge Männer eher zu den Sorglos-Essern doch auch bei ihnen hat ein gegenläufiger Trend eingesetzt Bei vielen Männern landet auf dem Tisch, was gerade schmeckt: Döner, Hamburger, Schnitzel, Schokolade, Kartoffelchips. Gesunde Ernährung? Eher weniger. Das geht aus einer aktuellen Reformhaus-Studie hervor, bei der unter 30-Jährige gefragt wurden, zu welchem Ernährungstyp sie sich zählen. Das Ergebnis: Fast 80 Prozent der jungen Männer bezeichnen sich als Sorglos-Esser oder sogar Fast-Food-Fans. Bei den jungen Frauen trifft dies für nur 45 Prozent zu. Reformhaus-Vorstand Rainer Plum: Es wird zu hastig, zu viel und zu fettig gegessen, der Alltag beschleunigt sich, Familien essen immer weniger gemeinsam. Gleichzeitig sei jedoch auch ein gegenläufiger Trend in Richtung ganzheitlicher, auch veganer Ernährung zu beobachten. MR. FRUITNESS, DER SUPERHELD Eine von der EU unterstützte Initiative fördert mit Hilfe des Superhelden Mr. Fruitness den Obstkonsum bei Kindern. Seine Superkräfte hat er übrigens na klar! von der Extraportion an Vitaminen. Mehr Infos und Kinderspiele rund ums Obst: FOTO: FOTOLIA.COM (3); DIGITAL VISION; WIKIPEDIA (2); PR DER DFB-KOCH UND DIE SOJAMILCH Sternekoch und Koch der Nationalmannschaft Holger Stromberg legt viel Wert auf pflanzliche Kost, kocht seit Jahren mit Sojamilch und Co. Generell beobachtet er bei den Spielern: Der Griff zum Gemüse hat zugenommen. Ganz oben auf der Liste der Kicker stehe Sojamilchreis und Tomatensuppe. Deutschland ist Europameister Da bleibt das Hurra! im Halse stecken Deutschland ist Europameister im Schweineschlachten. Laut Fleischatlas 2014 des Bundes für Umwelt und Naturschutz Deutschland (BUND), der Heinrich-Böll-Stiftung und Le Monde Diplomatique werden pro Jahr 58 Millionen Schweine geschlachtet. Hinzu kommen 3,2 Millionen geschlachtete Rinder sowie 630 Millionen geschlachtete Hühner ebenfalls Spitzenwerte. Dennoch ist der Fleischbedarf hierzulande sogar leicht rückläufig. Global gesehen ist jedoch bis 2050 mit einem Anstieg der jährlichen Fleischerzeugung von jetzt 300 Millionen auf dann 500 Millionen Tonnen zu rechnen. Quelle: Fleischatlas 2014 PHÄNOMEN KARNISMUS Warum reagieren wir schockiert, wenn jemand eine Katze grillt? Finden es aber völlig normal, Schweine und Rinder zu schlachten? Laut der US-amerikanischen Sozialpsychologin Dr. Melanie Joy ist die Schockreaktion beim Katzengrillen ganz natürlich, während uns die Selbstverständlichkeit, bestimmte Tiere zu töten, um sie zu essen, als Karnismus von klein auf ankonditioniert wird. Infos: www. karnismus-erkennen.de Buchtipp: Bestsellerautorin Donna Leon thematisiert üble Machenschaften der Fleisch-Mafia Der Mann lag reglos da, so reglos wie ein Stück Fleisch auf dem Schlachtertisch, reglos wie der Tod selbst so lautet der erste Satz aus dem Buch Tierische Profite der bekannten Commissario- Brunetti-Reihe. Nur ein kleiner, aber aussagekräftiger Part aus dem Roman, der in die Abgründe der Fleischproduktion unserer Gesellschaft blickt. Ein lesenswerter Krimi nicht nur für eingefleischte (!) Fans des venezianischen Commissario Guido Brunetti. Diogenes Verlag, 10,90 Euro AM 10. DEZEMBER IST INTERNATIONALER TIERRECHTSTAG Das Datum ist eine bewusste Anlehnung an den 10. Dezember 1948, den Tag, an dem die UN die Allgemeine Erklärung der Menschenrechte festschrieb, die jeder Person das Recht auf Leben und Unversehrtheit anerkennt. Die Unterstützer des Internationalen Tierrechtstages fordern dieses Recht für jedes Lebewesen. MONATLICHE VEGAN-BOX Interessant für alle, die sich bewusst ernähren und gerne Neues ausprobieren: Die Vegan-Box, ab 15 Euro als monatliches Abo und jederzeit kündbar oder als einmalige Geschenk- Box zum Weitergeben oder Behalten. In den Varianten Classic, Just Food, Glutenfrei und Sojafrei. Vegan essen gehen, aber wo? Eine englischsprachige Vegan-Suchmaschine, die auch den deutschen Markt gut kennt: Auf die gewünschte Stadt eingeben, schon spuckt die Website allerlei veganfreundliche und rein vegane Restaurants, Cafés und andere Gastronomiebetriebe aus. Praktisch: Gibt s für unterwegs auch als App. 16 Vegan für mich Vegan für mich 17

10 genuss / Smoothies 33 Smoothies einfach, gesund und lecker Frisches Obst und Gemüse, feine Kräuter und viel Fantasie sind die Zutaten für diese unwiderstehlich leckeren Vitaminbomben. Riesenplus: Die Zubereitung dauert gerade mal ein paar Minuten! Kumkoko Dream >200 ml Kokoswasser, 150 ml davon zu Eiswürfeln einfrieren >280 g Ananas, nur Fruchtfleisch >150 g Mango, geschält und ohne Kern >5 Bio- Kumquats >1 EL frisch gepresster Limettensaft >1 EL Kokosflocken >2 TL brauner Zucker Herrlich exotisch Yellow Submarine >200 g Ananas, nur Fruchtfleisch >150 g Mango, geschält und ohne Kern >1 gelbe Kiwi, geschält >5 Eiswürfel >2 Stangen Staudendsellerie >150 ml Apfelsaft 1. Die Selleriestangen waschen, putzen und grob in Stücke schneiden. 2. Die Eiswürfel crushen, anschließend restliche Zutaten hinzugeben. 3. Alle Zutaten gründlich im Mixer zerkleinern und das kleine gelbe Vitamin-U-Boot genießen. Quelle: Smoothies. Obst-Power im Glas Rote Vitaminbombe >300 g Ananas, reines Fruchtfleisch >80 g Rote Bete, geschält >1 Apfel, entkernt >Saft von 1 Orange >50 ml Möhrensaft >1 Stückchen frischer Ingwer, ca. 3 cm lang, geschält >1 TL Rapsöl 1. Apfel, Rote Bete, Möhren- und Orangensaft gründlich pürieren. 2. Die restlichen Zutaten hinzugeben und nochmals gut durchmixen. 3. Zum Schluss das Rapsöl zufügen und sorgfältig unterrühren. Quelle: Smoothies. Obst-Power im Glas GRÜNE SMOOTHIES Alles auf Null für 1 Person >2 Handvoll Salatblätter der Saison >2 Handvoll frischer Blattspinat >1 Grapefruit, geschält >3 kleine Äpfel, entkernt >1 Banane, geschält >1 Stück Ingwer (3 cm) >Wasser nach Bedarf Alle Zutaten im Mixer fein pürieren. Quelle: Hoch lebe die Petersilie für 1 Person >1 Handvoll Spinat >1 Apfel, entkernt >1 Bund Petersilie >1 kleine Banane, geschält >1 mittelgroße Gurke >1 TL Himalaya- bzw. Steinsalzsole >Wasser nach Geschmack Zutaten im Mixer pürieren. Quelle: 1. Kumquats heiß waschen und samt Schale in möglichst kleine Stücke schneiden, dabei den Saft auffangen. 2. Kokos-Eiswürfel crushen, restliche Zutaten hinzugeben und fein pürieren. Quelle: Smoothies. Obst-Power im Glas FOTO: GU/JÖRN RYNIO; FOTOLIA.COM Moringa Smoothies. Obst-Power im Glas. Tanja Dusy, GU, 8,99 Euro >1 Moringa-Pulver-Würfel von Keimling Naturkost >1 Banane >1 Dattel ohne Stein >1 Scheibe Ananas oder getrocknete Ananas >250 ml Wasser 1. Moringa-Würfel über Nacht im Wasser einweichen. 2. Moringa-Wasser mit restlichen Zutaten gut durchmixen. Quelle: Keimling Naturkost Was sind Smoothies und welche sind grün? Smoothies sind im Mixer pürierte Früchte sie gehören inzwischen zur gesunden Ernährung wie der Burger zum Junkfood. Grün und noch gesünder kann der Trinkbrei durch die Zugabe von besonders reichhaltigem Blattgemüse werden, wie Spinat oder Kräutern, was den Obst- und damit den Fruchtzuckeranteil reduziert. Ein grüner Smoothie verpackt also die empfohlene Tagesration an Gemüse und Obst inklusive Mineralien und Vitamine praktisch to go. 18 Vegan für mich

11 genuss / Smoothies Ingwer-Ananas >1 Ananas, nur Fruchtfleisch >1 Limette, geschält > 1 Stück Ingwer, ca. 2 cm Ananas, Limette und Ingwer zusammen mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Quelle: Panasonic Weniger süß Limettenkraft >2 Limetten, geschält >1 Gurke >3 Äpfel, entkernt >3 Zweige Thymian >3 Zweige Rosmarin Alle Zutaten fein pürieren. Quelle: Panasonic Jungbrunnen für ca. 1 l >1 Mango, geschält und ohne Kern >½ Banane, geschält >1 EL Matcha- Grünteepulver >6 Grünkohl-Nuggets, tiefgefroren >½ l Wasser Mango und Banane mit den restlichen Zutaten flüssig mixen und genießen. Quelle: Grüne Smoothies. Die gesunde Mini-Mahlzeit aus dem Mixer FOTOS: GU/FOTOSTUDIO EISING/MARTINA GÖRLACH; PANASONIC (2) FOTOS: UNIMEDICA/ JÖRG WILHELM; JADEBAUM/PRIVAT Blaubeer-Rooibos- Antioxidans >1 Banane, geschält >ca. 500 ml kaltes Wasser >80 g Blaubeeren >1 EL gemahlene Leinsamen >1 EL Hanfprotein >1 EL Agavennektar >1 EL Hanföl >2 TL gemahlener Rooibos Alle Zutaten in einen Mixer geben und gründlich zerkleinern, sodass sie sich zu einem exotischen Smoothie verbinden. Quelle: Vegan in Topform Vegan in Topform. Der vegane Ernährungsberater Brendan Brazier, Unimedica, 26 Euro GRÜNE SMOOTHIES Wildkräuter-Avocado >1 2 Handvoll verschiedene Wildkräuter >1 Avocado, ohne Schale und Kern >etwas Salz, Oregano, Basilikum und Zitrone >etwas Meerrettich Alle Zutaten im Mixer fein pürieren. Dieser herzhafte Smoothie punktet mit feiner Schärfe! Wildkräuter- Smoothies. Pure Kraft aus der Natur. Evelyne Laye, Jadebaum, 9,95 Euro Birnen- Mandelmus- Wildkräuter >1 Apfel, entkernt >2 Birnen, entkernt >2 Handvoll Kräuter, z. B. Brennnessel oder Vogelmiere >2 EL Mandelmus >Spritzer Zitronensaft >1 Salbeiblatt >1 Stückchen Ingwer Gut durchgemixt, ergeben die Zutaten einen erfrischend süß-sauren Smoothie. Ingwer-Birne >1 Banane, geschält >½ Birne, entkernt >500 ml kaltes Wasser >1 EL gemahlene Leinsamen >1 EL Hanfprotein >1 EL frisch geriebener Ingwer Alle Zutaten zu einem erfrischend-pikanten Smoothie vermixen. Quelle: Vegan in Topform Kombination Power von Obst & Gemüse Quantensprung für ca. 1,5 l >2 säuerliche Äpfel, entkernt >500 g Brombeeren >2 EL Flohsamen >¼ Zitrone >1 Handvoll Brennnesselblätter >1 kleine Handvoll Brunnenkresse >5 Blätter Pak Choi >¾ l Wasser 20 Vegan für mich Zutaten im Mixer fein pürieren. Nach Belieben Wasser zufügen. Quelle: Grüne Smoothies. Die gesunde Mini- Mahlzeit aus dem Mixer Grüne Smoothies. Die gesunde Mini-Mahlzeit aus dem Mixer. Christian Guth & Burkhard Hickisch, GU, 12,99 Euro

12 genuss / Smoothies Purple Rain >1 Apfel, entkernt >1 Birne, entkernt >1 Rote Bete, geschält >100 g frischer Spinat >5 Walnusskerne Extra anregend Avocadosuppe mit grünen Chilis >2 Avocados, nur das Fleisch >120 g grüne milde Chilischoten >1 mittelgroße Zwiebel, geschnitten >2 TL Zitronensaft >2 TL trockener Sherry >200 ml Sojamilch >Salz und Pfeffer >5 Mandeln >50 g frisches Weizengras oder 1 EL Weizengraspulver >ca. 100 ml Wasser Zutaten im Mixer pürieren. Gesund für Leber und Galle! Quelle: Smoothie fit Sharon Granatapfel >1 Orange >2 Sharonfrüchte (auch Khaki genannt), geschält >100 ml Granatapfelsaft Geschälte Früchte und Saft in den Mixer geben und zu einem winterlichen Aperitif vermischen. Quelle: Winter Smoothies Vitamin-Blitz >1 kleiner Apfel, entsteint >1 Banane, geschält >200 ml heller Gemüsesaft >1 Prise Zimt Früchte, Saft und Zimt im Mixer fein pürieren. Wer es noch fruchtiger mag: Einfach den Gemüsesaft durch Orangensaft ersetzen. Quelle: Winter Smoothies Farbenspiel Kein Platz für Langeweile! Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren, bis eine cremige Masse entsteht. Paul McCartney schwört auf diesen Drink mit Schuss! Quelle: Smoothie fit Mit feiner Zimtnote Winter Smoothies. Gesunder Genuss in der kalten Jahreszeit. Barbara Rias-Bucher, Mankau, 7,99 Euro Smoothie fit. Vitalstoff- Cocktails für Wohlbefinden und Idealgewicht ein Leben lang. K. Lührs & B. Förster, Hans-Nietsch-Verlag, 14,90 Euro FOTOS: MANKAU VERLAG/ BARBARA RIAS-BUCHER; HANS-NIETSCH-VERLAG/SHUTTERSTOCK.COM/MANUELA LIEBLER/BEATE FÖRSTER/MAX VADUKUL/SAMMY HART FOTOS: FOTOLIA.COM; AIYA THE TEA Apfel-Kokos-Ingwer >1 mittelgroßer Apfel, entkernt >1 reife Banane, geschält >1 Stück frischer Ingwer, 3 cm >150 ml Kokoswasser Alle Zutaten im Mixer fein zerkleinern. Das reichhaltige Kokoswasser liefert viele wichtige Mineralstoffe, dabei aber kaum Fett. Quelle: Winter Smoothies GRÜNE SMOOTHIES Bananen-Matcha- Sport-Shake >1 l Mandelmilch >5 Bananen, geschält >5 Datteln, ohne Kern >1 EL Chia-Samen >1,5 EL Matcha Hikari von aiya THE TEA >2 EL Agavendicksaft >etwas Zitronensaft 1. Mandelmilch, Bananen, Datteln, Chia-Samen und 1 EL Matcha im Mixer zu einem Shake verarbeiten TL Matcha mit 2 EL Agavendicksaft und einem Spritzer Zitronensaft verrühren, den Shake damit garnieren. Quelle: aiya THE TEA Voll die Granate >1 2 Handvoll Feldsalat >Saft von ½ Zitrone >Zitronenabrieb >1 Handvoll frischer Spinat >Kerne von 1 Granatapfel >4 reife Kaktusfeigen >1 reife Banane, geschält >Wasser nach Geschmack Zutaten im Mixer fein durchpürieren. Quelle: 22 Vegan für mich

13 genuss / Smoothies Leichtes Frühstück Ananas-Mango >½ Ananas, nur Fruchtfleisch >1 Mango, ohne Schale und Kern >250 g Trauben Alle Früchte in einen Mixer geben und bis zur gewünschten Konsistenz zerkleinern. Vitaminbombe Kraft für den ganzen Tag 24 Vegan für mich Beerenmix >1 Schale Brombeeren >1 Schale Heidelbeeren >6 Erdbeeren >300 g dunkle Weintrauben >1 Orange, geschält Den Beerenmix zusammen mit den Trauben und der Orange fein pürieren. Rote Bete Orangen & Gojibeeren >¼ Tasse Gojibeeren >1 Tasse Bananenstücke >Saft von 4 Orangen >ca. 150 ml Mandelmilch >2 TL Keimling- CamuCamu-Pulver >2 3 Eiswürfel >2 Rote Bete, geschält >4 Karotten >3 Äpfel, entkernt >1 EL Pflanzenöl Die Zutaten im Mixer fein zerkleinern. Das Pflanzenöl hilft dem Körper, die Vitamine besser aufzunehmen. Sellerie-Apfel >1 Stange Staudensellerie >½ Ananas, nur das Fruchtfleisch >2 Äpfel, entkernt >2 Orangen, geschält Alles zusammen gut vermixen fertig! Quellen: Panasonic Gojibeeren 20 Minuten in Wasser einweichen und dann zu den restlichen Zutaten in den Mixer geben und fein pürieren. Quelle: Keimling Naturkost FOTO: FOTOS: KEIMLIUNG NATURKOST (2); PANANSONIC (5); FOTOS: GU/FOTOSTUDIO EISING/MARTINA GERLACH Karotte-Apfel >3 Karotten >1 Stück Ingwer, 3 cm >3 Äpfel, entkernt >Wasser nach Bedarf Alle Zutaten in den Mixer geben und gründlich durchpürieren. Wasser zufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Quelle: Panasonic Feige-Granatapfel- Kiwi für 1 Person >2 Feigen >½ Orange, geschält >Kerne von einem Granatapfel >1 Kiwi, grün, geschält >100 ml Wasser Zutaten so lange mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Quelle: Keimling Naturkost Mandel-Chai >700 ml Mandelmilch >120 ml Keimling-Agavendicksaft >¼ TL Sternanis >1 TL Keimling-Mesquite-Pulver >1 TL Zimt >1 TL Keimling-Maca-Pulver >1 Prise Kardamon >1 Prise Salz TIPP Nicht die nötigen Zutaten da? Auf gibt es einen Kühlschrank-Check: Einfach alles eingeben, was vorrätig ist, und schon erscheint ein passendes Smoothie-Rezept. Ganz einfach und enorm praktisch! Stern des Südens für ca. 1,5 l >4 Feigen, mit Schale >½ Honigmelone >1 kleine Papaya, mit Schale und Kernen >Saft von einer Limette >4 Wirsingblätter >½ l Wasser Honigmelone schälen, aber nicht entkernen, und mit den restlichen Zutaten zusammenmixen. Quelle: Grüne Smoothies. Die gesunde Mini-Mahlzeit aus dem Mixer Gut für die Verdauung Alle Zutaten zusammen in den Mixer geben, gründlich durchmixen und den würzigen Drink genießen. Quelle: Keimling Naturkost GRÜNE SMOOTHIES Refresh >1 Mango, geschält und ohne Kern >2 Zweige frische Minze >1 Handvoll Blattsalat >Saft einer Grapefruit >Saft 1 Orange Alles in den Mixer und losmixen. Quelle: Grüner Kobold >50 g Minze >200 g Spinat >½ Limette >1 Banane, geschält >½ Honigmelone, geschält, ohne Kerne >5 g frischer Thymian Alle Zutaten bis zur gewünschten Konsistenz kräftig durchmixen. Quelle: Panasonic Pfirsichsmoothie für ca. 1 Liter >¼ Bund Basilikum, 15 g, ca. 20 Blätter>100 g frischer Spinat >4 sehr reife Pfirsiche, 400 g ohne Steine >½ Avocado >½ Zitrone >gut ½ l Wasser Alle Zutaten ca. 40 Sekunden im Mixer durchmixen. Quelle: Unverbissen vegetarisch, Trias Vegan für mich 25

14 Küche / Veganisieren Goodbye, Stars von Gestern Omas Eierpfannkuchen haben ausgedient: Hier sind die rein pflanzlichen Küchengrundlagen, die den Umstieg einfach machen Noch mehr Alternativen Bolognese: Grünkern, Bulgur, Sojaschnetzel Feta: Naturtofu würfeln, scharf anbraten, würzen Fisch: Algen für fischähnliches Aroma. Jodgehalt beachten Honig: Agavendicksaft, Ahorn-, Mais-, Reis-, Zuckerrübensirup Hühner-/Rinderbrühe: Gemüsebrühe Joghurt: Sojajoghurt Mayonnaise: Eifreie Alternativen auf Sonnenblumenölbasis Parmesan: Hefeflocken mit zerstoßenen Pinienkernen u. Mandeln Quark: Pürierter Seidentofu Schlagsahne: Aufschlagbare Sojasahne mit Sahnesteif mixen Schmand: Soja- oder Hafersahne mit Speisestärke aufkochen Schokolade: Zartbitter-/BItterschokolade, Reismilchschokolade Schokoladenaufstrich: Pflanzlicher Schokoaufstrich (Bioladen) VON DIRK MÜLLER No egg eine runde Sache Goldgelb und pflanzlich Kein Tier mehr im Gummibär Drinks aus Getreide? Ja! Vergiss den alten Käse Bissfest, lecker und tierfrei Eiskalte Verführung Ei: Faustregel: 1 EL Sojamehl und 2 EL Wasser ersetzen ein Ei. Statt Sojamehl lässt sich auch mit Kichererbsenmehl oder gemahlenem Leinsamen experimentieren. Beim Backen funktioniert s auch mit Backpulver und Wasser oder einer kleinen (bzw. einer halben größeren) Banane oder 2 bis 3 EL Apfelmus. Bewährt haben sich auch No-egg -Produkte auf Basis von Kartoffelstärke und Tapiokamehl gibt s im Fachhandel. Butter: Nix mehr in Butter? Klar, denn der Austausch ist ganz einfach. Rein pflanzliche Margarine ist ein optimaler Ersatz nicht nur als Brotaufstrich, idealerweise in Bioqualität. Auch Kokosfett funktioniert in vielen Varianten, ist aber in der Regel noch energiereicher als Margarine. Hochwertige Pflanzenöle zum Backen (z. B. Sonnenblumenöl, Rapsöl) und Anbraten (z. B. Olivenöl, Sonnenblumenöl) lassen die Butter auch in Ofen und Pfanne alt aussehen. Gelatine: Wieso Gelatine? Na ja, das ist nun mal tierisches Protein, aus Bindegewebe von Schweinen oder Rindern. Der gelatinehaltige Klassiker im Süß-Regal sind Gummibärchen. Mittlerweile gibt s aber auch Bären ohne Tier. Tipp: im Bioladen auf die Inhaltsstoffe der Tüten gucken. Für Tortenguss oder Pudding tut s Agar-Agar (aus Rotalgen): Etwa 5 Gramm Agar-Agar ersetzen 6 Blatt Gelatine. Als Soßenbinder funktioniert Johannisbrotkernmehl. FOTOS: FOTOLIA.COM (4); COMSTOCK (2) Milch: Die Milch macht s? Ach nö. Mittlerweile wimmelt es vor Alternativen: Soja- und Reis-, Hafer- und Dinkeldrinks ersetzen den Saft für die Kälbchen bestens; ganz fein (aber etwas teurer) sind Mandel-, Kokosund Hanfdrinks. Müsli- und Cornflakesfreunde haben also viel Raum für Experimente. Das flüssige Gold vom Feld passt auch in Suppen, Saucen und in die Backstube. Und Sahne? Gibt s auf Soja- und Haferbasis ebenfalls im Einzelhandel. Käse: Viele pflanzliche Brotaufstriche lassen den Käse auf dem Brot erblassen. Scheibenkäseersatz gibt s ebenfalls im Handel (z. B. auf Kokosölbasis). Nussmuse mit Hefeflocken ersetzen Käsesaucen, Margarine mit Sojasahne ergibt erhitzt (nicht aufgekocht) Pizzakäse. Frischkäse-Tipp zum Selbermachen: 200 g Cashewkerne in 100 ml Wasser über Nacht einweichen, in einem starken Mixer zu Creme verrühren, herzhaft würzen. Mehr: Fleisch/Wurst: Ein weites Feld. Tofu ist der Klassiker, zerbröselt oder gewürfelt, in Scheiben oder am Stück, auf jeden Fall gut gewürzt und angebraten. Lecker auch als fertiger Räucher-, Basilikumoder Mandeltofu. Auch Produkte aus Seitan (Weizeneiweiß), Tempeh (pilzveredeltes Soja) oder Lupinensamen überzeugen mit fleischigem Biss. Generell sind die (Bio)-Supermarktregale heute voller Wurst- und Fleischersatzprodukte. Auch der Gemüseburger punktet. Speiseeis: Mit Fruchteis ist man im Eiscafé auf der sicheren, also veganen Seite? Leider falsch vielen Sorten, von Erdbeere bis Banane, ist oft Sahne beigemengt. Dafür gibt s im Handel Lupinen-, Reis- und Sojaeis sowie Fruchtsorbets. Und mit einem starken Mixer gelingen zu Hause herrlichste Schnellrezepte. Auch Schokoeis: Aus Eiswürfeln, Cashewkernen, Kakaopulver, gefrorenen Bananenscheiben und Datteln. Zum Dahinschmelzen! 26 Vegan für mich Vegan für mich 27

15 vegan leben / Fitness Vegan joggen und bloggen es läuft! Ein Frankfurter Paar schreibt sich in die Herzen veganer und nichtveganer Freizeitläufer: Mit der größten deutschsprachigen Website über Sport und veganes Leben. Ein Besuch VON DIRK MÜLLER Vier Tage nachdem er sein letztes Schnitzel intus hatte, stand für Daniel ein Tempolauf auf dem Trainingsplan. Also rannte er mit Power seine Stammstrecke am Frankfurter Mainufer entlang und hörte in sich hinein: Wie geht es dir ohne Fleisch? Fühlst du dich irgendwie schwächer? Fehlt dir was? Es fehlte nichts, und so ist es bis heute. Dafür ist eine ganze Menge hinzugekommen: kulinarische Experimente und Entdeckungen, viele Kontakte zu Menschen, die wie er vegan leben, neue persönliche Laufbestzeiten von der Mittelstrecke bis zum Marathon und mittlerweile die größte deutschsprachige Website für Sport und vegane Ernährung. Daniel Roth (31) und Katrin Schäfer (36) haben bevegt.de gemeinsam gegründet und bauen ihr Projekt sukzessive weiter aus. Seit sieben Jahren sind sie ein Paar. der grosse umschwung beginnt ganz zufällig In dieser Zeit haben wir unser Leben komplett umgekrempelt, erzählt Katrin. Der große Umschwung begann 2010: Daniel stieß beim Surfen im Netz eher zufällig auf das» Wir haben uns gefragt, was uns mit veganer Ernährung fehlt. Und wissen jetzt: nichts 28 Vegan für mich Vegan für mich 29

16 vegan leben / Fitness Tipps, Tricks, Porträts und noch viel mehr Website für alle: Lauf- und Ernährungstipps, Motivationstricks, Rezepte: Wer hier stöbert und sich schon immer mehr bewegen wollte, wird mit positiven Anregungen nur so eingedeckt. Und findet viele Beispiele, wie und warum Sport und Ernährung ohne Tierprodukte gut zusammenpassen. Spannend zu lesen sind u.a. die Laufberichte und die Porträts über andere vegane Sportler. Viel Infos und Service bietet die große Anzahl an Web-, Blog-, Buch-, Film-, Produkt- und Shopempfehlungen. Etwa 60 Prozent der teilnehmenden Newsletter-Abonnenten gaben in einer bevegt.de-umfrage an, sich vegan zu ernähren, weitere 20 Prozent vegetarisch. Aber: Katrin Schäfer und Daniel Roth wollen gleichermaßen auch sportinteressierte oder -begeisterte Menschen ansprechen, die sich noch nicht vegan oder vegetarisch ernähren ebenso wie Veganer, die noch keinen Zugang zu Sport und Bewegung finden konnten. Der Bio-Supermarkt um die Ecke liefert reichlich Veganes. Daniel und Katrin decken dort fast ihren gesamten Bedarf Thema Massentierhaltung, las daraufhin den Bestseller Tiere essen von Jonathan Safran Foer und sah sich mit der Frage konfrontiert, ob es nicht besser sei, ganz auf Nahrung aus Tierbestandteilen zu verzichten. Als er wenig später nach einem Laufrucksack googelte und auf den No meat athlete -Blog des veganen Marathonläufers Matt Frazier stieß, wurde ihm klar, dass er genau das auch sein will: ein Athlet, der auf Fleisch verzichtet. noch ein käseraclette an silvester dann ist schluss Bei Katrin war wenig Überzeugungsarbeit nötig, Daniels Weg von Anfang an mitzugehen: Ich habe den Foer gelesen und noch während des Lesens ein- für allemal aufgehört, Fleisch zu essen. Weitere Bücher sowie YouTube-Videos wie Earthlings untermauerten bei beiden den Paradigmenwandel. Doch ganz so holterdipolter ging es nicht: Zunächst gaben sie sich vier vegetarische Wochen, konsumierten also gelegentlich noch allerdings ohne Begeisterung Milchprodukte und Eier. Ein Silvester-Käseraclette später waren die Würfel gefallen: Wir wollten auf eine vegane Entdeckungsreise gehen, und diese Reise hält bis heute an, berichtet Daniel. Tue Gutes und rede darüber dieser Maxime folgend, waren sich die beiden schnell einig, andere an ihrem Sinneswandel teilhaben zu lassen. Und so ging, nach dem Vor- Mit dem moralischen Zeigefinger erreicht man nichts Gutes. Eher im Gegenteil bild von Matt Fraziers Blog, das Projekt bevegt.de am online, pünktlich zum Welt-Vegan-Tag. Der Name verbindet Fitness und Bewegung mit dem Ziel, durch eine klare provegane Entscheidung auch in der Öffentlichkeit etwas zu bewegen. das schönste sind die feedbacks Wie aufwendig ist es eigentlich, eine solche Website zu füttern und weiterzuentwickeln? 15 Wochenstunden kommen ungefähr zusammen, sagt Daniel. Der Aufwand entstehe vor allem für eigene Beiträge, den Newsletter und das Design sowie Antworten auf Kommentare und Mails. Die Reaktionen der Community seien das Schönste, sagt Katrin: Ihr habt mich zum Laufen gebracht, ihr habt mich dazu gebracht, meine Ernährung zu überdenken und umzustellen das sind tolle Feedbacks, und die bekommen wir wirklich ziemlich oft. Dabei fällt auf, dass bevegt.de weitgehend ohne ethisch-moralischen Habitus auskommt. Das heißt, man findet natürlich schon allerdings betont sachlich gehaltene ethische und ökologische Argumente, wie etwa Daniels stringenter, oft kommentierter Grundsatzbeitrag Warum ich vegan lebe. In dem er aber auch sagt: Ich verzichte auf den moralischen Zeigefinger, weil ich weiß, dass ich damit nichts erreichen würde. Und doch klarstellt: Ich bin Veganer aus tiefster Überzeugung und schlüssige Argumente anführt. Der Hauptteil der Website aber liefert Motivation. Tipps. Sehr viele, sehr lecker klingende Rezepte. Und im Abschnitt Laufen spannende und meist gar nicht mal vegan-spezifische Beiträge wie: Wie man vom Laufanfänger zum Läufer wird, 5 Laufblockaden im Kopf und wie du sie überwindest oder Einfache Tipps für mehr Abwechslung im Lauftraining. Bestimmend sind positiv-motivierende Botschaften, Tipps und Szenarien, die den Spaß am Laufen, das Gemeinschaftsgefühl unterstreichen. Der Abschnitt Ernährung erweist sich als Fundus an Infos: Ein erstaunlich einfacher Trick für eine Revolution in deiner Küche, Köstliche, gesunde und saftige selbst gemachte Energie-Riegel oder Eiweiß, Protein, Aminosäuren ein Grundkurs für Veggies sind ganz einfach lesenswerte Beiträge. Es geht nicht nur um Moral. Es geht um die Frage, wie ich mich gesund fühle Zu Besuch bei Katrin und Daniel im Frankfurter Nordend wird schnell klar, dass es Veganer hier einfacher haben als auf dem flachen Land: Auf und nahe der Berger Straße gibt es teil- oder vollvegane Imbissbuden, Supermärkte, Cafés, Bistros und Shops. Ein Paradies für Veganer. Vor allem im nahen Bio-Supermarkt decken sich die beiden ein ganz überwiegend mit Gemüse, Getreide, Salaten, Obst in großen Mengen, möglichst frisch und saisonal. die grundlage: a grain, a green, a bean Die Basis ist ganz einfach: A Grain, a Green and a Bean, erklärt Daniel. Vollkorngetreide, dunkelgrünes Gemüse und Hülsenfrüchte als die drei Essentials für das perfekte Rezept. Grain liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballast- und Mineralstoffe, Green sekundäre Pflanzenstoffe und Bean Eiweiß und Proteine. Und daraus lässt sich immer was machen in unzähligen»

17 vegan leben / Fitness Banane-Dattel- Fitness-Smoothie für 1 großes Glas Zubereitung: 3 Minuten > 1 Banane > 3 Datteln > 1 EL Haferflocken > 1 TL Erdnussmus > 200 ml Pflanzendrink Alle Zutaten in einem Mixer vermixen oder mit einem Pürierstab pürieren fertig! Pasta mit Linsenbolognese Zubereitung: 30 Minuten > 250 g Vollkornpasta > 1 Zwiebel, geschält u. gewürfelt > 1 Knoblauchzehe, fein gewiegt > 100 g rote Linsen > 150 ml Gemüsebrühe > 2 3 frische Tomaten, gewürfelt > 2 EL Tomatenmark > 1 TL Senf > ½ TL Currypulver > Salz, Pfeffer > frisches Basilikum Rezept- Tipps von Katrin + Daniel Blitzartig zubereitet: Ein frischer Obstsalat mit Ahornsirup ist bei Katrin und Daniel in zehn Minuten auf dem Tisch. Und, weil unverschämt lecker, ebenso schnell aufgegessen neue menschen, neue freunde neuer job Im Sommer 2014 waren beide mit dem Buch Meat Athlete Mit veganer Ernährung zur persönlichen Bestform (Compassion Media) ihres bloggenden Vorbildes Matt Frazier auf Deutschland-Vortragsreise. Das Vorwort der deutschsprachigen Ausgabe stammt von ihnen. Mittlerweile haben beide ihre Angestelltenjobs an den Nagel gehängt. Seit kurzer Zeit sind sie als selbstständige Fitness- und Ernährungscoaches tätig. Unser Leben hat eine superpositive Wendung genommen, wir haben so viele tolle Leute kennengelernt und viele neue Freundschaften geschlossen, begründet Katrin den Job-Neustart. Ein logischer Schritt, schließlich beweisen die beiden ebenso wie Matt Frazier, der Triathlet Brandon Brokkoli-Kichererbsen-Salat Zubereitung: 15 Minuten > 1 Dose Kichererbsen > Brokkoliröschen > 1 EL Rapsöl > 1 EL Agavendicksaft > 1 TL Senf > ca. 1 cm frischer Ingwer > Salz, Pfeffer 1. Brokkoli dämpfen und mit Kochmesser grob zerkleinern. 2. Kichererbsen abgießen und zum Brokkoli geben. 3. Ingwer schälen, fein hacken, mit Rapsöl, Agavendicksaft, Senf, Salz u. Pfeffer vermengen. 4. Die cremig-homogene Soße zur Kircherbsen-Brokkoli-Mischung geben und genießen! Brazier, Ultramarathonläufer Scott Jurek oder Deutschlands stärkster Mann Patrik Baboumian, wie gut vegane Ernährung und sportliche Leistungen weit jenseits des Mittelmaßes zusammenpassen. Daniels Marathon-Bestzeit liegt bei 2:56 Stunden, Katrins bei 3:24 Stunden beide wollen noch schneller werden. positive botschaften gegen schutzpanzer Und sie wollen die vegane Botschaft weitertragen, auch, indem sie Projekte wie Laufen gegen Leiden ( unterstützen. Vor allem aber durch das Signal: Was wir machen, macht Spaß und selbstbewusst. Und es verbindet. Bei negativen Botschaften bauen die Menschen einen Schutzpanzer auf, sagt Daniel. Positive öffnen die Herzen. «1. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne mit etwas Öl anschwitzen. 2. Linsen waschen und mit Gemüsebrühe und Tomaten in die Pfanne geben. Aufkochen, weiter köcheln lassen, bis die Linsen gar sind. 3. Nudeln in Salzwasser kochen. 4. Bolognese mit Senf, Currypulver, Salz und Pfeffer abschmecken und Tomatenmark einrühren. 5. Nudeln abgießen und auf Tellern mit einer großen Portion Sauce anrichten. Mit Basilikum garnieren. Varianten, gern auch indisch-asiatische, sagt Katrin. Oft kommt in der bevegten Küche der Multifunktionsmixer zum Einsatz, der von Obst und Gemüse über Nüsse bis zu Tiefkühlspinat die vegane Variabilität noch mal deutlich erhöht. Und wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus? Wir supplementieren B12 durch spezielle Zahnpasta und hochdosierte Präparate, das würde ich auch jedem empfehlen, sagt Daniel und verweist auf astreine Blutwerte. Hinzu kommt im Winterhalbjahr eine tägliche Dosis Vitamin D. Alles andere ist in veganer Nahrung völlig ausreichend vorhanden, ergänzt Katrin. Gesund, vegan, fit: Das bevegt- Duett aus Frankfurt lebt seine Botschaften und strahlt sie förmlich aus. Und steckt an: Monatlich mehr als Unique User hat die Website mittlerweile, mehr als 8000 Abonnenten haben den Newsletter bestellt. (siehe Kasten auf S. 30). FOTOS: DIRK MÜLLER (4) 32 Vegan für mich

18 gesundheit / Interview Der entspannte Verführer Attila Hildmann verrät uns sein perfektes Drei-Gänge-Menü und warum er hundertprozentige Moralansprüche eher für kontraproduktiv hält VON DIRK MÜLLER Attila Hildmann (33), Buchautor, TV- Koch, Sixpack- und Porschebesitzer, steht wie kein anderer für die vegane Revolution, die dieses Land erfasst hat und passt doch in keine Schublade. Seine Bücher verführen mit lecker-gesunden Rezepten und einer schlüssigen Gesundheitsphilosophie zu kulinarischen Entdeckungen. Nach Vegan for Fun, Vegan for Fit und Vegan for Youth erscheint Anfang Dezember Vegan to go und auch dieses Werk wird laufen wie geschnitten Seidentofu. Mittlerweile ist der gebürtige Berliner auch auf dem englischsprachigen Markt angekommen und sieht gute Chancen auf einen Platz in der Champions-League der weltweiten Vegan-Szene. Dass Erfolg Neider anzieht, gilt wohl für alle Erfolgsstorys, so auch für Hildmanns. Und mit Lederschuhen Porsche zu fahren, das kommt in Teilen der veganen Szene nicht gut an. Doch derlei Kritik ficht ihn nicht an. Ein Interview zu seiner Motivation und Idee und seiner Haltung gegenüber Anfeindungen. Du ernährst dich seit vielen Jahren vegan. Wie kam es dazu? Mein Vater starb vor meinen Augen an einem Herzinfarkt, als ich 19 Jahre alt war. Dieses Ereignis nahm mich emotional sehr mit. Bevor das passierte, pumpten ihn die Ärzte lieber mit Betablockern voll oder sägten ihm den Brustkorb auf und fummelten an seinem Herzen rum, sodass er nach seinem ersten Herzinfarkt und der anschließenden Operation sogar ins Koma fiel, anstatt ihm die einfachste und logischste Heilung anzubieten: nämlich, sich rein vegan zu ernähren, ohne Cholesterin und tierische Fette. Ich selbst hatte zu der Zeit 35 Kilo Fett auf den Rippen, hing nur vor dem PC und ernährte mich nachlässig. Es musste was passieren. Wie hat dich die vegane Lebensweise verändert? Fehlt dir etwas? Mir fehlt absolut gar nichts. Kulinarisch komme ich komplett auf meine Kosten und kann schlemmen ohne schlechtes Gewissen. Ich habe Der Verbraucher kann als einziger wirklich etwas bewirken, weil die Politik versagt noch nie so gut und vielseitig gegessen wie heute, bin vital und aktiv. Verändert die vegane Küche die Welt oder erleben wir nur einen Trend? Das wird man in zwanzig Jahren beantworten können. Aber Bio und Vegetarisch sind seit Jahrzehnten Trend und werden trotzdem von Jahr zu Jahr stärker. Vegan hat aber noch bessere Chancen, eine langfristige gesundheitliche Revolution einzuleiten. FOTOS: JUSTYNA KRZYZANOWSKA; PR Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit werden auch in zehn oder 20 Jahren noch nicht vergessen sein. Möglicherweise wird man die vegane Küche noch weiterentwickeln können, sodass man z. B. gezielt einzelne Krankheiten damit behandeln kann. Der zweite Grund sind die positiven Auswirkungen auf die Umwelt und den Tierschutz. Beides sind Themen, denen unsere Gesellschaft nicht ewig ausweichen kann. Wie wichtig ist dir Tierschutz? Sehr wichtig. Dass wir noch nicht mal unsere bestehenden Gesetze hierzu anwenden, ist für mich ein politischer Skandal. Schnelles Autofahren wird bei uns konsequenter bestraft als gewerbsmäßige Tierquälerei. Ich werde weiterhin mit veganen Rezepten dafür kämpfen, dass weniger Tiere sterben müssen oder in industriellem Ausmaß gequält werden. Der Verbraucher kann hier als einziger wirklich etwas bewirken, weil die Politik versagt. Auch hier zählt jede Mahlzeit! Wie gehst du mit Anfeindungen um, etwa weil du noch Lederschuhe hast oder Ledersitze im Auto? Ich bin in meinem Alltag zu mehr als 99 Prozent vegan unterwegs, bei meiner Nahrung zu 100 Prozent. Aber das mache ich nicht, um bei irgendwelchen Leuten gut angesehen zu sein, sondern weil ich es für mich so will. Einen hundertprozentigen Moralanspruch mit ganzer Kraft zu verfolgen, macht aus meiner Sicht eher blind für die wichtige Aufgabe, die Ernährungsgewohnheiten in der ganzen Gesellschaft zu verändern. Dafür müssen wir auch die Mitte der Gesellschaft erreichen, die modernen, erfolgsorientierten Menschen und die Meinungsbildner. Und die wollen nicht instrumentalisiert oder bekehrt werden, genauso wenig wie ich. Deswegen sage ich niemandem, was er lassen soll, sondern biete immer nur einen attraktiven Weg, um es mal anders zu versuchen. Menü für dich aus? Pikante Bruschetta, Zucchiniröllchen mit Kürbisfüllung und Pesto- Topping, Cashew- Eis mit Krokant und warmem Zimt- Apfel- Chutney. Dazu frisch gepresste Säfte und interessante Gäste. Das könnte ein gutes Kochshowformat werden. ner bzw. Einsteiger? Bloß nicht von missionarischen Veganern die Laune verderben lassen! Es ist weder eine Ernährungs- Religion, noch muss man dieses oder jenes machen und gleich alle seine Lederteile wegschmeißen. Jedes Essen zählt in der Positivbilanz. Man sollte sich nicht rechtfertigen, Essen ist auch Privatsache. Man tut es letztlich für sich selbst und muss lernen, dazu zu stehen. mal schnell gehen muss? Weißes Mandelmus für schnelle Sahnesoßen, Matcha für den täglichen Rush, Räuchertofu für geile Sandwiches, Pesto für schnelle Pasta- Gerichte. Mein Buch Vegan for Youth enthält eine ganze Reihe schneller Rezepte mit wenigen Grundzutaten. Kochen kann einfach sein und Spaß machen! VEGAN FOR YOUTH Hildmanns Buch über vegane Ernährung als biologischer Jungbrunnen erschien als Nachfolger seiner beiden Bestseller Vegan for fun und Vegan for t Becker Jost Volk, 29,95 Euro VEGAN TO GO Das neue Werk erscheint am De ember 2 und enthält von Attila Hildmann für die schnelle Küche entwickelte Re e te einfach, schnell und günstig Becker Jost Volk, 29,95 Euro 34 Vegan für mich Vegan für mich 35

19 interview / Fitness Gigant mit Pflanzenpower Er trägt seit 2011 den Titel Stärkster Mann Deutschlands und hält seit 2013 den Weltrekord im Bierfass-Stemmen und das alles als Veganer. Strongman Patrik Baboumian über seine Beweggründe und warum Pfl anzen das bessere Kraftfutter sind 3 FRAGEN AN Patrik Baboumian Der 35-jährige Kraftsportler stammt aus Armenien. Seit 1986 lebt er in Deutschland. Mit deinen Erfolgen scheint klar zu sein: Vegane Ernährung ist kein Hinderungsgrund für körperliche Höchstleistungen! Nein, im Gegenteil. Viele Nachteile einer typischen Kraftsportlerernährung, wie die starke Übersäuerung des Körpers, werden durch eine vegane Ernährungsform vermieden. Der einzige Nachteil ist, dass man sich initial ein wenig mit dem Thema Ernährung befassen muss, aber das ist eigentlich auch eher ein Vorteil. Welche Hauptgründe waren es, die dich 2005 zum Vegetarier und später zum Veganer werden ließen? Mitfühlend mit Tieren war ich schon seit meiner Kindheit, einen externen Auslöser gab es da nicht. Irgendwann hat es für mich dann einfach keinen Sinn mehr gemacht, Hunde zu lieben, einen Raben, Kaulquappen und Igel zu retten und trotzdem Hähnchen zu essen. Es hat dann noch einmal eine Weile gedauert, bis mir bewusst wurde, dass der Verzicht auf Fleisch nicht ausreicht, wenn man Tierleid vermeiden will. Wenn man sich anschaut, wie Eier und Milch,produziert werden, dann zeigt sich, dass aus ethischen Gesichtspunkten eine vegetarische Lebensweise nur einen kleinen Teil des eigentlichen Problems löst. Was passiert mit dem Kalb, das erst geboren werden muss, damit die Kuh Milch gibt? Was ist mit den männlichen Küken, die in der Zucht von Legehennen täglich tausendfach im Schredder landen? Der Titelgewinn 2011 war der Startschuss meiner entlichkeitsarbeit. Mit der klaren Botschaft: Um Kraft aufzubauen, muss man kein Fleisch essen! Aber ganz auf vegane Ernährung umsteigen? Bei dem Beschluss vor über drei Jahren hatte ich schon erst mal Bedenken, ob ich meine Leistungen ohne Milchprodukte als Proteinquelle halten kann. Zu meiner Überraschung ist mir der Umstieg leicht gefallen und ich habe mich sogar gleich besser gefühlt als zuvor. Heute bin ich nicht mehr übersäuert, das chronische Sodbrennen ist weg, mein Eisenmangel ebenfalls. loser Ernährung? Wird man da eher belächelt, oder gibt es auch Nachahmer? Allgemein sind Veganer im Kraftsport wie auch in der Gesellschaft eine Minderheit. Die Tendenz ist aber gerade bei jungen Athleten deutlich steigend. Klar wird jeder, der etwas vorantreibt, das den gewohnten Konventionen und Gewohnheiten seines Umfeldes widerspricht, zunächst belächelt. Allerdings dürfte den meisten Leuten angesichts meiner Erfolge und der rasanten Entwicklung der veganen Idee zu einem breiten gesamtgesellschaftlichen Phänomen wohl bereits das Lächeln etwas vergangen sein. Ich bin sicher, dass eine vegane Lebensweise in Zukunft immer mehr zu einer Selbstverständlichkeit werden wird. Die Frage ist lediglich, wie lange wir dafür brauchen. Patrik Baboumian, Katy Statetzny: Vegan ganz anders. Orgalahad Multimedia, 19,90 Euro Anleitung zum groß und stark werden: Herzerfrischend, ehrlich, mit tollen Bildern FOTOS: DEFTIGMAN OBSCURA; STEFAN LEGEL 36 Vegan für mich

20 KÜCHE / Grundlagen Die 7 Säulen der veganen Küche Kochen und Zubereiten ohne Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig: Diese sieben Bausteine sind die Basis unerschöpflicher Entdeckungen Zugegeben, sieben Säulen lassen sich sehr unterschiedlich definieren, und wer keine Fleischersatzprodukte mag, Getreide meidet oder sich sogar rohvegan ernährt, wird mit unserer Auswahl nur eingeschränkt einhergehen können. Die genannten Kategorien sollen daher auch nur Anhaltspunkte bieten und einen Überblick über die rein pflanzlichen Ernährungsgrundlagen geben der inhaltlichen Ausgestaltung sind natürlich keinerlei Grenzen gesetzt. Und die Möglichkeiten, aus den Grundlagen vielfältige und vollwertige Gerichte zu kreieren, sind ja tatsächlich grenzenlos, wie der boomende Kochvon dirk müller buchmarkt, Websites und Blogs, Facebook-Communities und vegane Stammtische täglich beweisen. Vegane Vielfalt heißt auch: So ausgewogen wie möglich Egal, ob man sich nun omnivor oder vegan ernärt: Ein Mangel droht immer dann, wenn die Auswahl nicht vielfältig genug ist. Wie vegane Ausgewogenheit aussehen sollte, zeigen auch die PETA-Ernährungspyramide auf der nächsten Doppelseite rechts sowie die 7 Goldenen Regeln von Dr. Ernst Walter Henrich auf Seite 16. Na dann: Ran an die Vielfalt! FOTOS: SHUTTERSTOCK.COM; FOTOILA.COM/FARBEFFEKTE; CREATIV COLLECTION (2); FOODCOLLECTION; FOTOLIA.COM/DIONISVERA 1 Gemüse Die Grundlage: Powerpakete voller Vitamine und Mineralstoffe Gemüse ist die Basis pflanzlicher Ernährung. Es steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe sowie verdauungsfördernder Ballaststoffe. Gemüse gibt s heute weitgehend saisonunabhängig, auch dank der Verfügbarkeit von Tiefkühlgemüse, das frischer Ware beim Nährstoffgehalt kaum nachsteht. Wichtige Energielieferanten und wahre Kraftdepots 2 Hülsenfrüchte Als Eiweißquelle unverzichtbar und unglaublich vielseitig Hülsenfrüchte sind als zentrale Eiweißquelle essenziel in der veganen Küche. V. a. die Sojabohne ist sehr proteinreich; Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen haben auch einen hohen Kohlenhydratanteil. Und alle sind äußerst variable Elemente verschiedenster Rezepte. Übrigens: Auch die fettreiche Erdnuss ist eine Hülsenfrucht. Am liebsten frisch und knackig! 3 Obst Vitamine, Vitamine, Vitamine aber auch reichlich Fruchtzucker Obst ist wegen seines hohen Vitamingehalts ein wichtiger Ernährungsbaustein. Neben frischem Obst können auch Trockenfrüchte eine große Rolle spielen, etwa als Snack oder als süßende Zutat im Mixer. Anders als bei Gemüse kann es bei Obst wegen des hohen Fruchtzuckeranteils allerdings auch ein Zuviel geben. Willkommen im Paradies der Vitalstoffe und Vitamine 38 Vegan für mich Vegan für mich 39

21 KÜCHE / Grundlagen 4 Pflanzenöle Feine Fettlieferanten, am besten kalt gepresst Kalt gepresste Pflanzenöle enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die u. a. Herz-Kreislauf- Erkrankungen vorbeugen können. Raps- und Leinöl gelten als besonders empfehlenswert, aber auch kalt gepresstes Oliven-, Sonnenblumenund Sojaöl sind wichtige Lieferanten gesunder Fette. Muskeln stählen und die Nerven! 5und wahre Vitalstoffbomben Samen und Nüsse Gesunde Kraftpakete Sowohl Nüsse als auch Samen sind wichtige pflanzliche Eiweiß-, Vitamin- und weitere Nährstoffquellen. Kürbis-, Sonnenblumen- und Cashewkerne, Sesam- und Leinsaat etwa sind wahre Vitalstoffbomben. Nüsse sind zudem Cholesterinsenker, mindern das Krebs- und Infarktrisiko und sind ein gesunder Fettlieferant. 40 Vegan für mich Getreide Grundnahrungsmittel auch glutenfrei und als Milchalternative Brot, Kekse, Kuchen, Müsli und auch Bier: Unser Speiseplan steckt voller nährstoff- und vitaminreichem Getreide. Glutenfrei sind etwa Mais, Ungesättigte Fettsäuren: Das bessere Fett für die Gesundheit Soja, Kirchererbsen & Co: Die Alleskönner Reis und Hirse sowie Pseudogetreide wie Buchweizen, Amarant und Quinoa. Als Milchalternative werden Getreidedrinks immer beliebter. Statt Fleisch... Bissfest, aber nicht vom Tier: Variables Pflanzenfleisch Alles drin: Die Kraft der Felder 7 Statt Fleisch ist ja eigentlich keine echte Nahrungsmittel-Kategorie. Gemeint ist alles, was der Fleisch- Konsistenz nahekommt und gerade bei Neuveganern oft sehr beliebt ist. Pflanzenfleisch besteht meist aus Soja, Seitan, Tempeh oder Lupinensamen. Oder, wie beim klassischen Falafel-Döner, aus Kirchererbsenmehl. FOTOS: SHUTTERSTOCK.COM; FOTOLIA.COM/PHOTOCREW; FOTOLIA.COM/OKTAVA; FOTOLIA.COM/ESKYMAKS; FOTOLIA.COM/MARILYN BARBONE; ILLUSTRATION: PETA Einfach ausschneiden! Die vegane Ernärungspyramide von

22 schlemmen / Rezepte Feine Vielfalt auf dem Teller: 4 x 4 rezeptideen Tipp: Mit Suppe oder Salat als Vorspeise wird das Essen zum Fest Low-Carb vegan. F. Mangiameli & H. Lemberger, Systemed, 7,99 Euro >125 g Kichererbsenmehl >½ TL Salz >375 ml kaltes Wasser >3 Zweige Thymian >125 g Feldsalat, gewaschen >1 rote Zwiebel, in Ringen >125 g Strauchtomaten, geschnitten >100 g Champignons, geschnitten >80 g Radieschen, fein gehobelt >20 g Pinienkerne und 15 g Hanfsamen, geröstet >2 EL Aceto balsamico >2 TL Olivenöl >2 3 EL Sojadrink >1 TL Senf >30 g Kokosfett >Pfeffer 1. Mehl, Salz und Wasser klumpenfrei verrühren. Kurz aufkochen, Temperatur verringern, weiterrühren, bis die Masse fest wird. Thymianblätter einrühren. 2. Teig auf Backblech verteilen, 20 Min. fest werden lassen. In Rauten schneiden. 3. Salat, Zwiebeln, Tomaten, Champignons und Radieschen auf 2 Teller verteilen. Essig, Salz und Pfeffer, Öl, Sojadrink und Senf gut vermischen. 4. Kokosfett in Pfanne erhitzen, Nuggets ca. 7 Min. heiß anbraten. Warm auf Salat verteilen, mit Dressing und Kernen anrichten. FOTOS: STUDIO REINER SCHMITZ/SYSTEMED VERLAG; ALEXANDRA SCHUBERT/AT VERLAG; ANGELIKA MURER/VERLAG DAS BRENNGLAS; MEIKE BERGMANN/TRIAS VERLAG Zwiebelmett >plus< ergibt etwa 400 g >100 g Reiswaffeln >350 ml lauwarmes Wasser >80 g Tomatenmark >2 Zwiebeln, fein gehackt >1 TL Senf >1 TL Paprikapulver >1 Knoblauchzehe, gepresst >Sambal Oelek nach Geschmack >2 TL Kapern, fein gehackt >1 TL Zitronensaft >Salz, Pfeffer 1. Die Reiswaffeln von Hand zerbröseln. Das Wasser zugeben und die Brösel kurz durcharbeiten. 2. Anschließend die restlichen Zutaten zufügen und alles richtig gut durchkneten, sodass eine homogene Masse entsteht. Abdecken und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Tipp: Das Zwiebelmett ist ein idealer Brotaufstrich und im Kühlschrank vier bis sieben Tage haltbar. Vegan. Die pure Kochlust. Philip Hochuli, AT Verlag, 19,90 Euro Feldsalat mit Kichererbsennuggets Bananen-Kokosnuss-Suppe für 4 Personen >10 reife Kochbananen, in 1 cm dicken Scheiben >5 g Ingwer, geschält und gehackt >1 kleine Zwiebel, geschnitten >etwas Kokosfett oder Margarine >1 l Gemüsebrühe >1 TL grüne Currypaste >2 cl Sojasahne >3 cl Kokosnussmilch, ungesüßt >1 Bund frischer Koriander, gehackt >Salz, Pfeffer 1. Kokosfett in einer Pfanne schmelzen lassen, Ingwer und Zwiebelwürfelchen hineingeben und für 2 bis 3 Min. anschwitzen, ohne sie dabei braun werden zu lassen. 2. Eine Banane für die Deko aufheben, die restlichen Scheiben in eine Pfanne geben, vorsichtig ein paar Sekunden anbraten. Die Gemüsebrühe hinzugießen und für ca. 20 Min. kochen lassen. 3. Currypaste, Sojasahne und Kokosnussmilch dazugeben, aufkochen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vom Herd nehmen, mit Pürierstab pürieren. 4. Heiße Suppe mit Koriander und Bananenstücken anrichten. Vegan genießen international. Autorengruppe des Brennglas Verlages, 19,95 Euro Arabischer Rote-Bete- Granatapfel-Salat für 4 Personen >300 g frische Rote Bete >2 EL Granatapfelsaft >Kerne von 1 Granatapfel >1 EL Limettensaft >2 EL Olivenöl >1 EL Vollrohrzucker >Salz, Pfeffer >50 g Paranüsse, geröstet >1 kleiner Bund frischer Thymian 1. Rote Bete waschen und abbürsten. In Salzwasser ca. 25 bis 40 Min., je nach Größe, weich garen. Die Schale und die Wurzelteile unbedingt dranlassen, so bluten die Knollen beim Kochen nicht aus. 2. Aus Granatapfel- und Limettensaft, Öl, Zucker, Salz und Pfeffer eine Marinade anrühren. Die gegarte Rote Bete kalt abschrecken und schälen, Wurzelansätze entfernen. Das Gemüse anschließend in kleine Würfel schneiden und in einer Schüssel mit der Marinade verrühren. Abdecken und etwa 2 Std. im Kühlschrank ziehen lassen. 3. Granatapfelkerne, gehackte Nüsse, Thymianblätter und marinierte Rote Bete vermischen und den Salat abschmecken. Eventuell noch etwas Salz und Pfeffer zugeben. Vegan international. Gabriele Lendle, Trias, 19,99 Euro 42 Vegan für mich Vegan für mich 43

23 schlemmen / Rezepte Quinoa mit Seitan und Gemüse für 4 Personen >300 g Quinoa, gekocht >Olivenöl >Salz >400 g Schwarzwurzeln, geschält, in 5 cm-stücken, kurz in Apfelessigwasser eingelegt >30 g Ingwer, geschält >2 Zitronengrasstängel, aufgeschlitzt >6 EL Sesamöl >2 Auberginen, in 3 cm- Stücken >50 ml Weißwein >30 ml Wasser >400 g Seitan >5 EL Sojasauce >½ TL Cumin >½ TL Paprikapulver >350 g Grünkohl, geputzt >1 Msp. Natron >50 g frischer Meerrettich, gerieben >2 EL Sonnenblumenöl >Saft von ½ Zitrone 1. Quinoa nach Anleitung kochen, mit Olivenöl und Salz abschmecken. Zitronengras in eine Backform geben. Schwarzwurzeln, Ingwer, 4 EL Sesamöl und Salz darübergeben, bei 220 C 12 Min. garen. 2. Auberginen in einer Pfanne mit 2 EL Sesamöl, Weißwein und Wasser von beiden Seiten 4 Min. dünsten. Seitan zerkleinern, mit 4 EL Olivenöl und Sojasauce scharf anbraten. Cumin, Paprika und Auberginen unterheben. Zur Seite stellen. 3. Die Grünkohlblätter in Salzwasser mit Natron ca. 4 Min. garen. Abschrecken, mit den Händen auspressen. Mit Meerrettich, Sonnenblumenöl, Zitronensaft und Salz vermischen. Alle Zutaten nebeneinander anrichten. Ideal für alle, die den Fleischgeschmack noch vermissen. Vegan Daily. Vegane Küche für jeden Tag. Surdham Göb, AT Verlag, 24,90 Euro einfach reinhauen! Jetzt wird s deftig FOTOS: GU/COCO LANG; MEIKE BERGMANN/TRIAS VERLAG; JUSTYNA KRZYANOWSKA/BECKER JOEST VOLK VERLAG; ALEXANDRA SCHUBERT/AT VERLAG ergibt ca. 8 Buletten >1 ½ rote Zwiebeln, gehackt >1 Knoblauchzehe, fein gehackt >1 Dose Kidneybohnen, abgetropft >2 EL Haferflocken, gemahlen >25 g Pinienkerne, geröstet und fein gehackt >2 EL Petersilie, gehackt >½ TL Salz >frisch gemahlener Pfeffer >2 EL Basilikum, gehackt >je 1 Msp. Zimt und Kurkuma >1 TL Senf >etwas Olivenöl >½ TL Johannisbrotkernmehl Kidneybohnen- Buletten 1. Bohnen mit der Gabel in einer Schüssel zerdrücken. Haferflocken, Zwiebeln, Knoblauch untermischen. 2. Restliche Zutaten bis auf das Öl hinzugeben. Gut mit den Händen verkneten. 3. Buletten formen, mit Olivenöl in einer Pfanne von jeder Seite ca. 4 Min. braten. Abtropfen lassen. Tipp: Als Hamburger oder mit leckerem Dip genießen. Vegan for Youth. Attila Hildmann, BJV Verlag, 29,95 Euro Spinat-Kartoffel- Auflauf >20 g getrocknete Mischpilze, zerbröselt >60 g getrocknete Tomaten, gewürfelt >2 Knoblauchzehen, gepresst >400 ml Sojamilch >2 TL Speisestärke >2 EL Öl >1 Pck. TK-Zwiebel-Duo >200 g TK-Blattspinat >Kräutersalz >Pfeffer >1 2 EL Essig >400 g Kartoffeln, gekocht, gepellt, in Scheiben >1 Brötchen, zerrupft >50 g Cashewkerne >2 TL Senf 1. Zwiebeln und Pilze anbraten, eine Knoblauchzehe und Sojamilch verrührt mit Speisestärke hinzugeben. 5 Min. köcheln. Spinat, Tomaten dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Essig würzen. 2. Kartoffeln in einer Auflaufform verteilen, Spinatmischung darübergeben, bei 200 C ca. 25 Min. backen. Brot, Cashews, Senf, Öl, restlichen Knoblauch zerkleinern. Nach halber Backzeit über den Auflauf streuen. Vegan für Faule. Martin Kintrup, GU, 14,99 Euro Basilikum- Pilz-Lasagne für 4 Personen >1 kg frischer Blattspinat, gewaschen und blanchiert >200 g Champignons, in Scheiben >1 Zwiebel, gehackt >1 Knoblauchzehe, gehackt >etwas Olivenöl >Salz, Pfeffer >250 g Dinkel-Lasagneblätter >150 g veganer Käse, gerieben >1 Bund Basilikum, gehackt >2 EL Mehl >1 l Reisdrink >1 Prise Muskat >1 TL Zitronensaft 1. Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten. Pilze dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spinat untermischen, beiseite stellen EL Olivenöl erhitzen, Mehl einstreuen, mit Schneebesen einrühren. Reisdrink zugeben, bei kleiner Hitze 10 Min. köcheln, bis die Béchamelsauce eindickt. Basilikum und Zitronensaft dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. 3. Abwechselnd Lasagneblätter, Sauce, Spinatmischung und Käse in eine Auflaufform schichten. Bei 180 C ca. 45 Min. backen. Quelle: Vegan international, Trias 44 Vegan für mich Vegan für mich 45

24 schlemmen / Rezepte Schicke Optik! Bei diesem süßen Kunstwerk isst auch das Auge mit... FOTOS: ANGELIKA MURER/VERLAG DAS BRENNGLAS; GU/COCO LANG; PR Süße Verführung Himmlische Desserts, die jede Mahlzeit krönen Matcha-Limetten- Creme für 4 Personen >2 Limetten >1 Packung Seidentofu >150 ml Reissahne >½ Tasse Agavendicksaft >100 g Cashewkerne >1 EL Matcha for Cooking Fuku von aiya THE TEA 1. Die Schale einer Limette abraspeln, den Saft der zweiten Limette auspressen. 2. Saft, abgeriebene Limettenschale, Seidentofu, Reissahne, Agavendicksaft, Cashewkerne mit dem Matcha-Pulver in einen Mixer geben und sorgfältig durchpürieren. 3. Hat die Creme die gewünschte Konsistenz (sie sollte fein sein und keine Stückchen beinhalten), in Dessertschalen geben und bis zum Servieren kalt stellen. Tipp: Das Dessert mit verschiedenen Beeren und Minzblättern dekorieren. Quelle: aiya THE TEA Zansibar Spiced Litchi für 4 Personen >850 g Litschis, frisch oder aus der Dose >3 ganze Nelken >ca ml Fruchtsüße nach Geschmack >1 TL Zimt >¼ TL Salz >1 Zimtstange >6 EL Pistazien, fein gehackt 1. Die Litschis, falls aus der Dose, sorgfältig abtropfen lassen. Dann in einer Pfanne auf kleiner Flamme für ca. 5 Min. erhitzen. 2. Nelken, Fruchtsüße, Zimt, Zimtstange und Salz hinzugeben. Kurz unbedeckt kochen lassen. Zur Seite stellen und gut abkühlen lassen. 3. Mit veganem Eis oder Sojasahne servieren und zum Schluss mit den gehackten Pistazien garnieren. Tipp: Veganes Eis gibt es inzwischen bei vielen Supermarktketten. Neben diversen Sorbets ist z. B. auch Soja-Vanilleeis erhältlich. Quelle: Vegan genießen international, Brennglas Verlag Kokos-Milchreis Brulée für 4 Personen >400 ml Kokosmilch >100 ml Wasser >125 g 5-Minuten-Milchreis >1 Dose Mango, abgetropft und in 1 cm-stücken >1 EL Limettensaft >60 g Rohrzucker 1. Kokosmilch und Wasser aufkochen. Reis dazugeben und offen bei mittlerer Hitze 5 Min. kochen lassen. Auf ausgeschalteter Herdplatte zugedeckt 10 Min. quellen lassen. 2. Mango in vier ofenfeste Förmchen verteilen. Milchreis mit Limettensaft und 2 EL Zucker verrühren, in die Schälchen verteilen und mit dem restlichem Zucker bestreuen. 3. Brulée in den Ofen schieben, den Zucker im Backofengrill in ca. 5 Min. hellbraun karamellisieren lassen. Förmchen aus dem Ofen nehmen, kurz ruhen lassen und servieren. Quelle: Vegan für Faule, GU Schoko-Nuss- Aufstrich ergibt ca. 360 g >200 g Zucker >120 ml Wasser >540 g ungeschälte Haselnüsse >40 g Kakaopulver, ungesüßt >1 ½ TL Vanilleextrakt >2 EL Olivenöl >Salz 1. Zucker und Wasser zugedeckt bei mittlerer Hitze so lange köcheln, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Aufgedeckt zu heller Masse kochen lassen. 2. Karamell auf Backblech mit Folie geben, schwenken und härten lassen. Die Haselnüsse im Ofen bei 180 C ca. 15 Min. rösten, bis die Schale fast schwarz ist. Danach Schale mit Küchentuch abreiben. 3. Zuerst das Karamell mixen, dann die Nüsse hinzugeben und pürieren, bis eine Masse entsteht. Jetzt die restlichen Zutaten hinzugeben. Dabei die Masse immer wieder mit Spatel in Richtung der Klingen schieben. Quelle: Vitamix 46 Vegan für mich Vegan für mich 47

25 schlemmen / Rezepte Mango- Orangen-Torte Avocado-Limetten- Torte Minze-Schokochip- Cupcakes Tipp: Geröstete Mandeln sorgen für extra Crunch La Veganista backt. Nicole Just, GU, 16,99 Euro Farben zum Verlieben backst du S? für 1 Form, ø cm >3 Orangen, Filets und Abrieb >200 g Mehl (Type 405) >100 g Puderzucker >1 TL Natron >½ TL Vanillepulver >1 Prise Salz >60 ml Pflanzenöl >2 TL Apfelessig >140 ml Sprudel >90 g Sojajoghurt >150 ml Pflanzensahne, aufschlagbar >150 ml Mangosaft > 30 g Speisestärke >6 EL Agavendicksaft >2 Msp. Agar-Agar >3 4 EL Orangensaft >3 EL Mandeln, gehobelt und geröstet 1. Trockene Zutaten vermischen, Öl, Essig, Sprudel und Joghurt dazurühren. In gefettete Form geben, bei 180 C ca. 35 Min. backen. Auskühlen lassen, dann mehrfach einstechen, mit Orangensaft beträufeln. 2. Sahne und Mangosaft verrühren. Ein Drittel mit Stärke, Fruchtsüße und Agar-Agar glatt rühren. Rest aufkochen, Stärkemischung dazugeben, 2 Min. unter Rühren köcheln. Abgedeckt 1 Std. in den Kühlschrank. 3. Kalte Creme steif schlagen, Tortenring um Kuchen aufstellen, Creme hineingeben und Orangenfilets um den Rand legen. Für 3 Std. im Kühlschrank kühlen, mit Mandeln bestreuen. FOTOS: GU/RENÉ RIIS; GU/THORSTEN SUEDFELS; EDITION FACKELTRÄGER/ HAARALA HAMILTON PHOTOGRAPHY; SHUTTERSTOCK.COM (4) Whoopies für 24 Stück >300 g Mehl (Type 405) >1 TL Natron >10 g Kakaopulver >40 g Zucker >1 Prise Salz >250 g Margarine, weich >1 TL Apfelessig >300 ml + 1 TL Sojadrink >130 g Puderzucker >15 g Speisestärke >1 Msp. Tonkabohnen, gerieben (aus der Apotheke) >2 Msp. rote Lebensmittelfarbe 1. Trockene Zutaten vermengen, 150 g Margarine, Sojadrink und Essig dazugeben. Teig mit Spritzbeutel oder Löffel zu 16 Plätzchen à ø 4 cm formen, auf drei Backbleche verteilen. Alle Plätzchen bei 180 C ca. 7 Min. backen. Abkühlen lassen g Margarine glattrühren, Puderzucker, Stärke und Tonkabohnen dazugeben. 1 TL Sojamilch und rote Farbe unterrühren, bis eine lockere, glänzende Creme entsteht. 3. Immer zwei Plätzchen mit ca. 1 TL Creme zusammensetzen. Quelle: La Veganista backt, GU für 1 Form, ø cm >8 Bio-Limetten, Abrieb und Saft >300 g Cashewkerne >120 g Kokosraspeln >150 g getrocknete Feigen >2 EL ml flüssiges Kokosöl >7 8 EL Agavendicksaft >1 ½ TL Vanillepulver >1 Prise Salz >6 Avocados, ohne Kern und Schale >1 Msp. Zimt >50 g Kokoscreme 1. Abgeriebene Schale von 4 Limetten, Cashews, 70 g Kokosraspeln, Feigen, 2 EL Öl, 1 EL Fruchtsüße, ½ TL Vanille und Salz im Mixer pürieren. Klebrige Masse mit feuchten Händen in eine ungefettete Form drücken. 2. Avocados, Abrieb und Saft aller restlichen Limetten, 6 7 EL Fruchtsüße, 1 TL Vanille, Zimt, und Kokoscreme pürieren. 100 ml Kokosöl unterrühren. 3. Füllung auf die kalte Masse in der Form geben, verteilen und über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen. Mit etwas Kokosraspeln verzieren. Vegan backen. Mit Liebe, aber ohne Ei. Nicole Just, GU, 8,99 Euro ergibt 12 Stück >ca. 250 ml Sojadrink >20 ml Apfelessig >170 g Mehl >30 g Kakaopulver >200 g Zucker, fein >¼ TL Salz >¼ TL Backpulver >80 ml Rapsöl >2 EL Vanilleextrakt >ca. 1½ TL Minzextrakt >veganer Schokoaufstrich (z. B. von S. 45) >etwas Schokolade, gerieben >75 g Margarine >750 g Puderzucker >¼ TL Lebensmittelfarbe ml Sojadrink mit Essig vermengen, stehen lassen. Mehl, Kakao, Zucker, Salz und Backpulver verrühren, Sojadrinkmischung, Öl, 1 EL Vanille und ½ TL Minzextrakt dazumischen. Mix auf Muffinförmchen verteilen und bei 180 C ca. 15 Min. backen. 2. Margarine mit Vanille cremig rühren. Ca. 50 ml Sojadrink, ½ 1 EL Minzextrakt, Farbe und Puderzucker nach und nach unterrühren. Erst Schokoaufstrich, dann Buttercreme auf Cupcakes geben. Mit Schokoraspeln garnieren. Vegane Cupcakes, Cakes & Cookies. Mellissa Morgan, Edition Fackelträger, 19,95 Euro 48 Vegan für mich

26 tipps / Literatur Schmökern & Entdecken 20 buchtipps Vegan hat auch den Buchmarkt erobert und das Literaturangebot wird langsam unübersichtlich. Wir haben uns umfassend rein- und durchgelesen und finden: An diesen Büchern führt kein Weg vorbei! RohKöstlich aus Frankreich Nelly Reinle-Carayon, Pfälzer Medienkontor, 26,95 Euro Vegan zu sein, ist in Frankreich schwierig? Die Autorin beweist mit ihren 50 Rezepten aus dem Land der Gourmets das Gegenteil. Praktisch: Das Ringbuch klappt beim Kochen nicht zu. Vegan & vollwertig genießen Annette Heimroth & Brigitte Bornschein, Hädecke, 19,90 Euro Anleitung für rein p anzliches Genießen und zwar ohne Sojafertigprodukte, Margarine, unnötig viel Zucker und Weißmehl: Ganzheitlich eben und mit dem Fokus auf Gesundheit. Hier & jetzt vegan. Marktfrisch einkaufen, saisonal kochen Björn Moschinski, Südwest Verlag, 17,99 Euro Der Kochpro und Chef des Kult-Restaurants Kopps in Berlin-Mitte liefert über 0 Rezepte mit Gerichten für jede Saison, jede Jahreszeit, jeden Anlass und vor allem: für jeden Geschmack! Ab heute vegan. So klappt dein Umstieg Patrick Bolk (Hrsg.), Ventil, 12,90 Euro Entstanden aus dem vielgelesenen Vegan-Blog Deutschland is(s)t vegan, bietet das Buch umfassende Infos u. a. zu Gesundheit, Ernährung, Reisen und dem Umgang mit Freunden und Familie. Für Einsteiger. Meine Ayurveda-Familienküche. Gemeinsam isst man glücklicher Volker Mehl, Trias, 19,99 Euro Die These des Ayurveda- Kochs: Kinder greifen automatisch zum richtigen Lebensmittel! Das will er Eltern mit 90 Rezepten vermitteln, denn: Essen soll die ganze Familie glücklich machen! McVeg. 80 vegane Schnellgerichte Gabriele Lendle, Trias, 12,99 Euro so lautet das simple Prinzip, das insgesamt nur neun Zutaten für jedes Gericht benötigt: drei frische, drei aus der Vorratskammer, drei Gewürze. In maximal 25 Minuten steht veganes Fast Food auf dem Tisch. Vegan X-mas. Vegane Plätzchen für Winter & Weihnachten Stina Spiegelberg, Edition Fackelträger, 19,95 Euro Hobbybäcker werden geschickt um die vermeintlichen Tücken der veganen Weihnachtsbäckerei herumgelotst mit Erfolg. So steht einem vegan-süßen Fest nichts mehr im Wege. Rohvegan. Mein 4-Wochen-Selbstversuch Claudia Renner, Compassion Media, 13 Euro Vegan-Bloggerin Claudi ließ vier Wochen den Herd aus und ernährte sich nur rohköstlich. Dass es auch ohne Kochen, Garen und Dünsten schmeckt, erklärt sie ausführlich und anschaulich. Animiert zum Nachmachen! La Veganista. Lust auf vegane Küche Nicole Just, GU Verlag, 16,99 Euro. Früher liebte sie blutige Steaks, heute hat sie sich der veganen Küche verschrieben. Verzicht? Fehlanzeige! Von A wie Au auf bis Z wie Zwiebelmett ist für jeden Genießer und für jede Gelegenheit etwas dabei. Anständig essen: Ein Selbstversuch Karen Duve, Goldmann, 9,99 Euro Bio, vegetarisch, vegan oder frutarisch? Die Autorin widmet jeder Ernährungsweise zwei Monate und schreibt darüber mit trockenem Humor. Im Hintergrund steht die ernste Frage: Was esse ich auf Kosten anderer? Tiere essen Jonathan Safran Foer, Fischer Taschenbuch, 9,99 Euro Wir wissen nicht, wie viele Menschen dieses Buch zu Veganern gemacht hat, aber es müssen viele sein. Beharrlich und gut recherchierend, geht Foer der Frage nach, was Essen für uns bedeutet. Und was wir dafür zulassen. Ab heute vegan: Lebe glücklich ohne Tierprodukte Patrick Bolk (Hrsg.), DAV, 16,99 Euro Das Hörbuch zum Ratgeber für Neu-Veganer (s. o.): kompakt und trotzdem umfassend. Schauspieler Holger Stockhaus liest allen vor, die nicht zum Lesen kommen. Oder z. B. lieber joggen. Kaffeeklatsch vegan. 75 Backrezepte ohne Milch, Ei und Honig Isabell Keller, Trias, 14,99 Euro Donauwelle, Hefezopf, der klassische Bienenstich und mehr gibt es hier zu nden. Das Beste: Teure Ersatzprodukte bleiben bei diesen Rezepten au en vor. Campus Food. Die vegane Studentenküche Anne Bühring, Systemed, 16,99 Euro Wenig Geld, viel Hunger, keine Zeit (weil Aufschieberitis), aber Ansprüche das kennt jeder (gute) Student. Das Kochbuch hilft, im Uni-Alltag cool zu bleiben und ausgewogen und vegan zu kochen. No Meat Athlete. Mit veganer Ernährung zur persönlichen Bestform Matt Frazier & Matthew Ruscigno, Compassion Media, 20 Euro Power tness-ratgeber und Rezeptebuch in einem ein veganes Rundum-Paket für ambitionierte Läufer und solche, die es werden wollen. Vegan backen für alle Björn Moschinski, Südwest, 19,99 Euro Dingdong! Oma und Opa stehen unerwartet vor der Tür und wollen Kuchen, ist ja klar! Der Starkoch mit der netten Frisur verrät in seinem neuen Backbuch unter anderem schnelle Backideen für plötzlichen Besuch. FOTOS: THINKSTOCK.COM; PR Vegan & basisch. Die gesündeste Art des Kochens Johann & Gabi Ebner, Kneipp, 17,99 Euro Hört sich komplizierter an, als es ist. Das Buch erklärt, wie man rohes Gemüse von Säureüberschuss befreit und welche Zutaten für eine vegan-basische Küche sonst noch gebraucht werden. Anständig leben Sarah Schill, Südwest, 14,99 Euro Fahrradfahren und Mülltrennen reicht heute nicht mehr, um die Welt zu verbessern. Das musste auch die Autorin eines Tages feststellen und wagte den Selbstversuch: Sie lebt vegan, plastikfrei und nachhaltig. Vegan für alle. Warum wir richtig leben sollten Jan Bredack, Piper, 19,99 Euro Jan Bredack lebt als erfolgreicher Manager, Familienvater und Hobby-Triathlet auf der Überholspur bis er 2008 zusammenbricht und sein Leben komplett umkrempelt. Seine Geschichte. Vegan! Einfach lecker und gesund. Die besten Rezepte für jeden Anlass PETA Deutschland e. V. (Hrsg.), rororo, 16,99 Euro Eine kulinarische Weltreise vom einfachen Lunch bis hin zum Mehrgänge-Menü. Mit prominenten Lieblingsgerichten u. a. von Thomas D von den Fantastischen Vier. 50 Vegan für mich Vegan für mich 51

27 Familie / Vegan leben VEGAN MIT KINDERN Tschüss, Frikadelle! 52 Vegan für mich Rein pflanzliche Ernährung funktioniert aber gilt das auch für Kinder? Als Familie vegan zu leben, ist eine Herausforderung. Allerdings eine gut machbare und noch besser begründete VON ALMUT SIEGERT UND DIRK MÜLLER In den 70er-Jahren ging es in den Hamburger Vororten gediegen zu. Man wählte konservativ, die Mütter waren fast ausnahmslos Hausfrauen, sonntags gab es Braten. Das war normal. Nicht normal war eine Familie, die beim Einzug Buchsbäume und Rhododendren gerodet und einen riesigen Gemüsegarten angelegt hatte, das Haus war rot, der Vater Amerikaner und sie waren Veganer. Genauer gesagt, man entrüstete sich in der Nachbarschaft, weil man gehört hatte, dass die Fleisch, Milch und Eier ablehnten das Wort Veganer kannte damals noch keiner. Man hielt die seltsamen Nachbarn im besten Fall für ein bisschen plemplem, im schlimmsten für gefährliche Sektenmitglieder. Und wie die Kinder erst aussahen! Das kann doch nicht gut sein, behaupteten die anderen Mütter gebetsmühlenhaft. Was aus den Kindern wurde, wissen wir nicht. Die Familie aus dem roten Haus zog nach wenigen Jahren fort. Doch einige Kinder von damals bemitleideten sie mit einer Art schauriger Neugier und beneideten sie zugleich. Jene Kinder nämlich, die keine Milch mochten und sie dennoch trinken mussten Die Diktatur des Bratens ist längst Vergangenheit Eine Familie, die vegan lebt, wirkt heute nicht mehr exotisch. Schon gar nicht in der Großstadt. Dass Menschen sich unterschiedlich ernähren vielleicht weil ihre Religion es so verlangt, aus gesundheitlichen Gründen oder weil sie mit einer anderen Esskultur groß geworden sind, das empfinden wir als normal. Längst essen wir alle selbstverständlich türkisch, griechisch, asiatisch, afrikanisch oder spanisch. Lebensmittel und Gewürze wie Kinder sind oft sensibel für Tierleid und verzichten dafür auf Salamipizza & Co. Couscous, Sambal Olek und Sojasauce gehören zur Alltagsküche. Die Diktatur des Bratens, wo gibt es die heute noch? Und jetzt kommt mit veganer Ernährung eine weitere Facette hinzu. Eine Facette mit enormen Wachstumsraten. Drei Jahre ist es inzwischen her, dass die Freiburgerin Christina Baum ecker, 46, den Film Earthlings auf Youtube sah. Zuvor hatte sie Tiere essen von Jonathan Safran Foer gelesen. Plötzlich wurde mir das Ausmaß an Leid und Grausamkeit bewusst, die der Konsum von Tierprodukten mit sich bringt. Die Fülle von Informationen, speziell über den Umgang mit Tieren, hat in mir einen solchen Widerwillen ausgelöst, dass der Entschluss feststand, von jetzt an vegan zu leben. Als sie ihren Mann damit konfrontierte, erklärte der sich sofort solidarisch und machte mit. Auch er hatte zu diesem Zeitpunkt bereits Tiere essen gelesen. Unbehagen hatten wir beide schon zuvor eine ganze Weile, wenn wir bei Schnitzel oder Spaghetti Bolognese beisammensaßen, erzählt er. Als die Entscheidung der Eltern gefallen war, folgte ein gemeinsames Gespräch mit den Kindern, um die neue Position so sachlich wie möglich zu erklären. Luis schloss sich unserem Weg sofort an, für Merle war der Zusammenhang von Tierleid und dem, was üblicherweise auf unseren Tellern lag, noch nicht ganz zu begreifen, sagt ihre Mutter. Ihre heute fast 10-jährige Tochter esse nach wie vor ab und zu Käse und Eier, im Urlaub auch mal Fleisch oder Fisch, und das sei völlig okay: Bei uns wird niemand zu irgendwas gezwungen. Kinder spüren sofort, ob ihre Eltern authentisch sind Die Bremerin Jumana Mattukat erzählt in ihrem Erfahrungsbericht Mami, ist das vegan? von ihrem eigenen Entwicklungsprozess zur Veganerin und was das mit ihr und ihrer Familie gemacht hat. Sie sagt: Wir können unsere Kinder nur zu einem anderen Verhalten bewegen, wenn wir es selbst vorleben. Kinder können sehr gut eine wahre, authentische Gesinnung von einer konstruierten,man muss -Haltung unterscheiden. Wie der Übergang in ein veganes Leben verläuft, hängt auch davon ab, wer der Impulsgeber ist: Einige Familien entscheiden sich für vegane Ernährung, weil die Tochter eines Tages mit der Entschlossenheit einer Neunjährigen verkündete: Tiere sind meine Freunde, und ich esse meine Freunde nicht. Tatsächlich entwickeln Kinder» Eine Mutter wird vegan. Was geschieht mit dem Rest der Familie? Jumana Mattukat hat es aufgeschrieben: Lustig, nachdenklich und mit vielen Anregungen. Kamphausen, 16,95 Euro Vegan für mich 53

28 familie / Vegan leben ab dem Grundschulalter oft einen ausgeprägten Sinn für Gerechtigkeit und großes Mitgefühl und sind bereit, konsequent Abschied von Salamipizza und Milch-Joghurt zu nehmen. Was aber, wenn es umgekehrt ist die Eltern ihre Überzeugungen leben wollen und ihre Kinder mitziehen sollen? Auch für Jumana Mattukat stand die Frage im Raum: Mache ich meine Kinder damit zu Außenseitern? Genauso schwierig war es für die Mutter von Emilia und Richard, einen Weg zwischen Ehrlichkeit und Überforderung zu finden: Darf man Kita- und Grundschulkindern erklären, dass man keine Eier mehr essen möchte, weil dafür Millionen Küken geschreddert und vergast werden? Wie sehr darf man die kindliche Welt erschüttern, wie sehr muss man es vielleicht? Wir haben den Vegan Street Day in Stuttgart besucht, um uns zu informieren und auch unsere Kinder, sagt Luis und Merles Vater. Das war bereits kurz nach der veganen Grundsatzentscheidung und dieser Besuch hat die Entscheidung nochmals untermauert. Vor allem bei Luis, der von einigen Bildern über Tierquälerei und Nutztierhaltung doch ziemlich geschockt war. Luis ist einfach sehr empathisch. Die Bilder sind ihm nahe gegangen und er hat seine Konsequenzen daraus gezogen, sagen seine Eltern. Und glauben nicht, den damals Elfjährigen überfordert zu haben. Studien belegen: Vegane Kinder leben gesünder Und die Umsetzung? Die Konsequenzen für die Ernährung? Natürlich stehen vegane Eltern wie alle anderen auch vor der Frage: Ist das gesund für mein Kind? Doch immerhin gibt es eine Vielzahl von Studien, die belegen, dass eine ve- gane Kost sogar erheblichen gesundheitlichen Nutzen haben kann: Veganer sind kaum übergewichtig, leiden deutlich seltener an Diabetes mellitus Typ 2. Sie haben niedrige Blutdruckwerte und ein geringes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für einige Krebsarten. Die größte US-amerikanische Vereinigung von Ernährungsexperten, die American Dietetic Association (ADA), sieht in der veganen Was tut mir gut? Was schmeckt lecker? Und wie bereite ich es zu? Eine gute Ernährungserziehung ist bei einer veganen Kost natürlich auch wichtig, damit Kinder alle Nährstoffe bekommen, die sie für ihre Entwicklung benötigen Ernährung entsprechend mehr Vorteile als Risiken und schreibt in ihrem Positionspapier: Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend, ebenso für Sportler. Richtig ist natürlich, dass eine vegane Kinderernährung ausgewogen sein muss, um ausreichend Energie, FOTOS: MASTERFILE RF; SHOTSHOP.COM (2); FOTOLIA.COM; PRIVAT; PR Proteine, Eisen, Calcium, Jod, Zink, langkettige Omega-3 Fettsäuren und die Vitamine B2 (Riboflavin), B12 (Cobalamin) und D zu liefern. Die Ökotrophologin Edith Gätjen beschäftigt sich schon länger mit vegetarischer und veganer Ernährung von Anfang an. Sie sagt: Ernährungsphysiologisch ist es durchaus möglich, Babys und Kinder rein vegan gesund zu ernähren. Aber es kostet mehr Mühe. Nur die tierischen Lebensmittel weglassen damit ist es nicht getan. Eine vegane Ernährung muss gut geplant sein, damit sie gesund ist. Sinnvoll ist sicherlich ein regelmäßiger Check beim Kinderarzt, am besten zweimal im Jahr. Auf jeden Fall sollte Vitamin B12 supplementiert werden, etwa mithilfe von B12-Kautabletten oder spezieller Zahnpflege. Vor allem muss die Kost vollwertig und eben kein veganes Fastfood sein. Ein wenig Kreativität ist schon gefragt na und? Wie es dann in der Praxis weitergeht? Erfahrungen sammeln! Mögen die Kinder Tofu? Wenn ja, in welcher Form? Welche Gemüsesorten könnte man mal ausprobieren? Was lässt sich Nudeln und Reis an vitaminreichem Beiwerk unterjubeln, was lässt sich pürieren, auch an Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, damit das, was angeblich nicht so lecker aussieht, nicht mehr zu erkennen ist und plötzlich lecker schmeckt? Kommt ansprechend drapiertes Obst- und Gemüse-Fingerfood gut an? Und: Lohnt sich die Anschaffung eines leistungsstarken Mixers? (Antwort: Ja!). Beim Backen Die größten Dinosaurier waren Pflanzenfresser! Ein gutes Argument für Brokkoli und Co. Ob der Tyrannosaurus rex (li.) auch zu überzeugen ist? VEGANE KINDHEIT Meine eigene Entscheidung Luis Baumecker, 13, und seine Eltern leben seit knapp drei Jahren vegan. Ich habe erst vier Wochen vegetarisch gegessen, bin dann aber schnell zu dem Schluss gekommen, ganz auf tierische Produkte zu verzichten. Das war meine Entscheidung. Meine Eltern haben mich nie dazu genötigt. Meine kleine Schwester isst zum Beispiel heute noch dann und wann Fleisch. Zu Beginn hatte ich schon öfter das Gefühl, verzichten zu müssen, zum Beispiel auf Schokolade, Hähnchen oder Fischstäbchen. Inzwischen kenne ich viele leckere Alternativen. Auf Klassenreisen bringe ich mir vegane Sachen mit. Natürlich gibt es Leute, die meine Einstellung nicht ganz verstehen, einige lästern sogar. Aber diejenigen, die mich etwas näher kennen oder selbst darüber nachdenken, was sie essen, können mich gut verstehen. Ob ich mir vorstellen kann, irgendwann wieder ein Steak zu essen? Aus heutiger Sicht auf keinen Fall! Wenn ich überlege, wie viel Leid darin steckt, würde ich mich damit nicht mehr wohlfühlen. finde ich die vegane Variante einfacher. Man braucht bei vielen Rezepten gar kein Ei zugeben; meine Pfannkuchen, Schokoladenkuchen und Russischen Zupfkuchen gelingen genauso gut ohne, sagt Christina Baumecker. Die Vielfalt wird mit der Zeit immer größer, man muss nur wollen und etwas Energie in die Umstellung stecken. Und was kostet der ganze vegane Aufwand überhaupt? Können sich Normalverdiener eine konsequent vegane Ernährung für die ganze Familie leisten? Wenn man auf beiden Seiten hochwertige Lebensmittel zugrundelegt, ist es nicht teurer, sagt Christina Baumecker. Jeder weiß, was Käse, Fleisch und Wurst aus vertrauenswürdiger Quelle kosten, sagt die Freiburgerin, die in einem Bioladen arbeitet. So bleibt als wesentlicher Aufwand nicht der Kostenfaktor, sondern die Information. Und sich zu informieren und auszutauschen ist heute einfacher denn je. Vegane Eltern tummeln sich in Facebook- Foren oder auf Websites wie www. tofufamily.de und haben es deutlich leichter als die seltsamen Nachbarn aus dem Hamburg der 70er» 54 Vegan für mich

29 bloggen / Interview La Veganista und ihre grünen Genüsse VON LISA SCHÖLZEL Ist dein Motto Gut essen! Weil s einfach ist kein Widerspruch? Auf keinen Fall! Wenn ich in der Küche stehe, koche ich ganz simpel, oft dauert es nicht lange und teuer kaufe ich auch nicht ein. Das hat natürlich viel damit zu tun, dass ich inzwischen weiß, was mir schmeckt. Obst und Gemüse kaufe ich zum Beispiel nach Saison, das ist billiger und gesünder. Und was, wenn einen die Fleischeslust doch mal packt? Dann muss man halt ausnahmsweise tiefer in den Geldbeutel greifen: Ersatzprodukte sind nämlich leider immer noch teuer. Auch für pflanzliche Milch zahlt man im Verhältnis nach wie vor mehr als für konventionelle Milch: Kuhmilch wird mit 7 Prozent versteuert, pflanzliche Drinks mit vollen 19 Prozent. Wie sieht es mit den Reaktionen der Familie aus? Die genießen es, von mir bekocht zu werden. Mein Freund ist Flexitarier: Zu Hause isst er, da ich meistens 56 Vegan für mich Die Berliner Bloggerin und Kochbuchautorin Nicole Just ist seit fünf Jahren Veganerin. Mit ihrem Blog, ihren Büchern, ihrem Dinnerclub MundIArtIBerlin und ihren Kochkursen trägt sie zum Vegan-Boom in der Hauptstadt bei und nicht nur dort. Ihr Credo: Vegane Küche ist ganz einfach, macht Spaß und schmeckt! Wenn Nicole Just in der Küche steht, ist sie in ihrem Element. Egal, ob sie ein einfaches Brot backt oder, wie hier im Bild, traumhafte Cupcakes mit Himbeeren Ich koche und backe ganz einfach ohne großen Zeitaufwand und teure Zutatenliste FOTOS: GU/RENÉ RIIS koche, vegan, sonst vegetarisch; und ab und zu, wenn er mal Lust auf Fleisch hat, kauft er das sehr gewählt ein. Veganer können also auch mit Nicht-Veganern friedlich zusammenleben (grinst). Vermisst du irgendetwas? Fleisch hat mir am Anfang gefehlt. Ein Steak medium rare geht jetzt natürlich nicht mehr, aber da muss man einfach realistisch bleiben und wissen, was einem wichtiger ist. Trotzdem: Ich verzichte ja nicht wegen des Geschmackes auf Fleisch, sondern weil ich mit der Produktion nicht einverstanden bin. Ich habe in der Küche inzwischen gelernt, bestimmte Geschmacksrichtungen nachzuempfinden. Die Röstaromen, die den Geschmack von Fleisch ausmachen, bekommt man durch die Würze und eine bestimmte Zubereitung hin, sie stammen nicht unbedingt vom Fleisch an sich. Und wie sieht es mit deiner Gesundheit aus? Mir ist ziemlich schnell aufgefallen, dass ich mich nach Mahlzeiten einfach leichter gefühlt habe. Als ich zur Veganerin geworden bin, stand ich kurz vor meinem Uni-Abschluss und hatte einen Vollzeit-Job. Trotzdem habe ich es nie als Last empfunden, mir ging und geht es immer noch gut auch mit viel Stress. Ich bin davon überzeugt, dass das an der veganen Ernährung liegt. So viel zum Thema Vitamin-Mangel... zum Beispiel dem Mangel von B12. Das ist aber kein Problem! Das Vitamin kann sich über Jahre in der Leber speichern, das heißt, hat man einen guten Vorrat, muss man noch nicht mal sofort zu irgendwelchen Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Ich selber benutze eine Zahnpasta, die das Vitamin beinhaltet. Das ist am Unkompliziertesten, weil sich hoffentlich jeder seine Zähne putzt. Ein Steak medium rare geht natürlich nicht mehr, aber da muss man einfach wissen, was einem wichtiger ist Dann wäre der kritischste Punkt der veganen Ernährung ja abgehandelt. Was hältst du von Schockvideos? Ich finde Videos mit blutigen Bildern schwierig. Nach meiner Einschätzung kann man Menschen nur durch gute Erfahrungen abholen mit Essen zum Beispiel. Ich habe vor kurzer Zeit Cashewmus selber gemacht und jetzt weiß ich nicht so genau, was ich damit anfangen soll. Irgendwelche heißen Tipps Oh ja, ganz viele! Und das ist ein wichtiges Thema: die Unwissenheit. Viele Leute wissen überhaupt nicht, was man alles aus pflanzlichen Produkten machen kann. Mit Cashewmus kreiere ich immer sahnige Saucen. Dafür einfach ein paar Löffel Mus und Wasser verrühren, kurz aufkochen und die beiden Zutaten La Veganista backt Nicole Just, GU Verlag, 16,99 Euro Nicole Just kocht nicht nur, sie kann auch ziemlich gut backen. Ihre Tipps und Tricks für vegane Leckereien verrät sie in ihrem neuen Backbuch. Nicoles Blog ndet man hier: binden ganz schnell und werden cremig. Nur noch salzen, pfeffern fertig. Ich könnte dir noch hundert weitere Alternativen aufzählen! Der Fantasie sind also keine Grenzen gesetzt. Verrätst du mir zum Schluss noch dein Lieblingsgericht? Eine gemeine Frage! Lass mich überlegen Ich mache in letzter Zeit oft meine Zucchinitarte. Das ausführliche Rezept gibt es auf meinem Blog, die Kurzversion: ein Boden aus einfachem Dinkelteig, eine Füllung aus pürierten Cashewkernen, obendrauf kommen Zucchini in Scheiben plus rote Zwiebelringe. Das gelingt eigentlich immer. Mmmh, das hört sich lecker an! Vielen Dank für das nette Gespräch, Nicole! Und ich gehe jetzt erst mal Zucchini kaufen. « Vegan für mich 57

30 promotion Drei Unternehmer berichten von ihrer Idee, vegane Produkte auf dem Markt zu etablieren und informieren darüber, was sie uns da eigentlich verkaufen 3 FRAGEN AN Winfried Holler Geschäftsf. Gesellschafter Keimling Naturkost GmbH Vor 30 Jahren haben Sie Ihren ersten Naturkostladen gegründet. Warum ist Rohkost der verarbeiteten Kost überlegen, und wie sind Sie darauf gekommen? Schon als Jugendlicher habe ich mich mit gesunder Ernährung beschäftigt. Damals hat mich ein Bild besonders fasziniert: Die Kraft eines zarten Keimlings, der es scha t, eine Asphaltdecke zu durchstoßen. Diese Vorstellung hat mich vor 30 Jahren dazu bewegt, meine Firma Keimling genauer Keimling Naturkost zu nennen. Damals wie heute ist rohköstliche Ernährung für mich eine Grundeinstellung. Der Unterschied zwischen Rohkost und verarbeiteter Kost lässt sich leicht an einem Beispiel erklären: Was passiert, wenn Sie einen gebratenen Apfel in die Erde stecken? Er verschimmelt und verfault. Was passiert, wenn Sie einen rohen Apfel in die Erde stecken? Mit großer Wahrscheinlichkeit entsteht ein neuer Apfelbaum! Die Lebensenergie des lebendigen Apfels sollten wir für uns nutzen und bevorzugt rohe pfel sowie rohe, nicht erhitzte Lebensmittel verzehren. Deshalb vertreibe ich überwiegend Rohkostprodukte. Sie enthalten alle Vitalsto e, die durch das Erhitzen verloren gehen würden, und behalten ihren ursprünglichen Geschmack. ma Mixen und Entsaften. Welche Vorteile bietet es? Mit dem Mixen verwenden wir eine Zubereitungstechnik, die uns kulinarisch neue Welten in der Rohkost erschließt. Durch das Mixen stellt man in wenigen Minuten cremige Suppen, samtig-zarte Smoothies, Nuss-Käsesorten, Salsas, Eis und 58 Vegan für mich Erfolg mit vieles mehr her. Dadurch, dass man mit dem Mixen extrem schnell hervorragende Ergebnisse erzielt, ist dies die Zubereitungsart, die in den modernen Alltag passt. Und die wertvollen Vitalsto e bleiben uns erhalten. Wichtig dabei ist, einen Hochleistungsmixer wie den Vitamix zu verwenden. Nur so ein Hochleistungsmixer scha t es, grüne Blätter, Gemüse und Obst so fein zu zerkleinern, dass die Vitalsto e erschlossen werden. Entsaften ist ebenfalls eine wichtige Zubereitungsart. Durch das Entsaften hole ich mir die meisten Vitalsto e aus Kräutern, Obst und Gemüse. Nur wenige Entsafter können Wildkräuter, grüne Blätter, Weizengras usw. entsaften. Daher ist ein starker Entsafter mit Presswalzen wie die Greenstar Elite eine ich würde sagen fast notwendige Investition, die sich über die hohe Saftausbeute von selbst auszahlt. Vegane Ernährung boomt was meinen Sie: ein ver- Beide Themen vegane und rohe Ernährung sind viel zu substanziell, als dass sie nur ein Modetrend sein könnten. Sie berühren extrem viele Grundbedürfnisse des Menschen. Es geht um Fitness, Gesundheit, Tierschutz, Umweltschutz es geht sogar um den Fortbestand der Erde. Dies haben bereits viele Menschen erkannt und es geht jetzt rasend schnell. Viele Menschen kommen täglich dazu, dies zu erkennen und zu leben. Mit Keimling Naturkost versuchen wir, bei all der Wichtigkeit der Themen Menschen zu begeistern. Wir begeistern sie mit der Originalität, mit dem Aussehen und dem Geschmack der Gerichte. Auf oder auch auf den Gewinnerblogs unseres Keimling Food Blog Awards und können sich die Menschen schnell ein Bild machen, wie vegane Ernährung und auch die rohe Ernährung aussehen kann. FOTOS: PRIVAT Die Gründe, warum sich Menschen vegetarisch oder vegan ernähren, sind vielfältig. Zentrale Gedanken sind dabei das Bewusstsein für den eigenen Körper und die Auswirkungen, die ein übermäßiger Fleischkonsum auf ihn haben kann. Mit nur 0,5 Prozent Fett, 0,3 Prozent Natrium und 6 Prozent Kohlehydraten ist LikeMeat eine sehr nahrhafte Grundlage für eine leichte und gleichzeitig eiweißreiche Ernährung. Daher werden LikeMeat- Produkte mit ihrem saftigen Biss und ihrer eischähnlichen Struktur nicht nur von Veganern und Vegetariern gekauft, sondern auch von unserer wichtigsten Zielgruppe den Flexitariern. Unsere Produkte basieren auf Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Soja. Damit erreichen wir eine besonders hohe biologische Wertigkeit von 85 Prozent und grenzen unsere Produkte von anderen Eiweißquellen deutlich ab. Außerdem sind unsere LikeMeat-Produkte allergenfrei, d. h. sie sind Timo Recker laktose- und glutenfrei. Auf dieser Basis bieten wir eine hohe Bandbreite. Die erste Produktcharge unserer Like- Meat-Produkte besteht aus Soja, das teilweise aus Nordamerika stammt. Es wird dort nachhaltig angebaut und ist garantiert GMO-frei. Unser Ziel ist es, LikeMeat in den Anbau der von uns verwendeten Hülsenfrüchte zu integrieren und diese regional anzubauen. Jedes einzelne Produkt hat seine Vorzüge. Die Golden Nuggets eignen sich zum Beispiel prima als Snack für zwischendurch oder als Fingerfood. Das Natur-Fein-Geschnetzelte ist sehr vielseitig einsetzbar und die Basis vieler leckerer Soßen oder Au äufe. Habe ich Lust auf etwas Klassisches, dann greife ich zu unserem Schnitzel, paniert mit Semmelbröseln. Zum Grillen bevorzuge ich das Natur-Filet-Steak mit seiner würzigen Marinade. Oder die Natur-Filet-Streifen sie sind super auf Salat, im Wrap oder als Pfannengericht mit frischem Gemüse. Auf unserer Webseite gibt es leckere Rezeptideen zum Nachkochen: likemeat.de/likemeat-tv/ Tomami ist ein üssiges, ideal zu dosierendes Würzmittel ohne jegliche Zusätze. Natur pur. Eine Art üssige Tomate. Nur intensiver. Das ist weltweit einmalig. Die Tomate ist so reich an geschmacksgebenden Inhaltssto en, da braucht man keine Zusätze. Man kann sie überall zur Würzung und Intensivierung des Geschmacks verwenden. Auch in Gerichten, die nicht nach Tomate schmecken sollen. Die Tomaten werden speziell entsaftet, die Fest- und Zellsto e (Haut, Kerne etc.) abgetrennt. Dabei bleiben die wertvollen Inhaltssto e nicht nur erhalten, sondern lassen sich durch schonendes Reduzieren sogar intensivieren. Das Verhältnis der beiden Geschmacksrichtungen Tomate und Umami lässt sich so steuern, dass jeweils der Tomatencharakter oder die Umami-Eigenschaften stärker hervortreten. Georg Breuer Tomaten mag jeder. Fast jeder. Vollreife Tomaten sind ein wertvoller Vitamin-, Mineralsto - und Ballaststo ieferant und reich an natürlichen Inhaltssto en. Neben den Grundgeschmacksqualitäten süß und sauer bringt die Tomate auch umami und kokumi mit, die das Emp nden geschmacklicher Tiefe, Mundfülle und Geschmacksdichte beschreiben. Dann haben wir uns natürlich gefragt, wie man diese Eigenschaften der Tomate unkompliziert für die Küche nutzen kann. Einfach ausgedrückt: Flüssiges Tomatenwasser, also die natürlichen Tomatenkomponenten, reduzieren wir. That s it! Die Tomami-Tomaten werden in Kalifornien angebaut, dem größten Tomatenanbaugebiet der Welt mit einer Vielzahl an besonderen Sorten. Speziell ausgewählte, besonders aromatische Tomatensorten sind unsere Grundlage. Tomami wird dort direkt verarbeitet und hergestellt Vegan für mich 59

31 test / Produkte W er mitreden will, muss gefälligst selber testen: Also haben wir, die VEGAN für mich - Redaktion, uns einfach mal einen Schwung vielversprechend klingender veganer Produkte testweise ins Haus liefern lassen. Vornehmlich solche, die wir schon immer haben wollten, aber noch nie zu probieren wagten. Kaum waren die Sachen da, haben wir jegliche Scheu abgelegt und munter drauflos getestet. Die Ergebnisse können sich sehen und vor allem schmecken lassen. Klar, dass wir zukünftig regelmäßig und ganz viele VEGAN für mich -Magazine produzieren wollen. Allein schon, um immer wieder neue feine Entdeckungen für diese Rubrik machen zu können Fritz Kola: Kola, Limonaden & Co. Ja, wir stehen auf Fritz Kola! Angefangen hat alles mit der klassischen Kola mit vielviel Koffein, dann entdeckten wir die Stevia- Variante, dann die Limonaden und dann den ganzen Rest. Was daran vegan ist? Na, alles: Die Inhaltsstoffe bis hin zum nicht mit Gelatine geklärten Kirschsaft in der Apfel-Kirsch-Holunder- Limo und selbst der kaseinfreie Etikettenleim. Prost! Getestet! Und? Schmeckt s? Wer über vegane Produkte berichten will, muss sie auch probieren: Also haben wir die Redaktion zum Testlabor gemacht und herzhaft zugegriffen Like Meat: Golden Nuggets Lust auf Chicken-Taste, aber nicht (mehr) auf Chicken? Diese Nuggets, bestehend u. a. aus Sojaprotein, Cornflakes, Reis- und Maismehl, schmecken wie Hähnchen nur besser: Knusprig paniert, bissfest, saftig. Einfach lecker! Foodloose: Premiumriegel Nussig, fruchtig, irgendwie exotisch und nur mit Agavendicksaft gesüßt: Diese Bio-Nuss- Frucht-Riegel mit Namen wie Sahara Dragon, Delhi Delight oder Poesie Amelie führen durch unerwartete Beigaben wie Ingwer, Curry oder Zimt in geschmacklich neue Sphären. Unbedingt testen! Tartex: Pflanzliche Pastete Kirchererbse-Ingwer Tartex-Bio-Aufstriche auf Nährhefe-Basis sind seit Jahrzehnten eine feine pflanzliche Alternative zu Wurst und Käse. Die Variante Kichererbse-Ingwer überzeugt durch würzige Frische. Auch fein: die neuen Herbstpasteten Steinpilz und Pfifferling. Wheaty: VEGANSLICES Paprika Lyoner Fleischalternativen aus Bio-Weizen sind das Markenzeichen von Wheaty. Als Brotbelag oder Röllchen macht diese Paprika Lyoner den Umstieg von Schweine- auf Seitan-Wurst leicht. Unbedingt auch probieren: den Wheaty-Seitansbraten! Natumi: Reis- Haselnuss-Mandel-Drink Pflanzliche Drinks sind alle gleich? Falsch. Nicht nur zwischen Soja-, Haferund Reisdrinks gibt es große Unterscheide, auch das Produktniveau variiert je nach Hersteller. Natumi ist top: Bioqualität direkt aus ganzem Korn/ganzer Bohne. Sehr fein: der neue Reis- Haselnuss-Mandel-Drink. 60 Vegan für mich Vegan für mich 61

32 Test / Produkte Keimling: Vitamix Pro 750 Dieser Alleskönner kriegt alles klein. Ein Mega-Mixer, der Smoothies, heiße Suppen, Eis, Sorbets und Pürees zaubert wer einen Vitamix sein eigen nennt, will ihn nie mehr missen. Jede gewünschte Konsistenz Pasta Nuova: Maultaschen Spinat-Lauch Alle Produkte sind vegan? Nein, aber einige schon. Shuyao Teekultur: Teeset go veggie Schon mal Gemüsetee probiert? Nein? Dieser Suppentee mit Karotte, Rote Bete, Zucchini oder wird erreicht, von stückig bis cremig. Und er reinigt sich sogar selbst Natura: Bio-Ei-Ersatz Eifrei und natürlich auch Tomami: Rapunzel: Und auf der Pasta Nuova- Lauch überrascht dann doch sehr. Er liegt irgend- milchfrei wie es sich für Reine Tomatenwürze Nirwana Noir/Ricemilk Website sind alljene net- wo zwischen Tee und Gemüsebrühe und ver- ein veganes Produkt gehört. 100 Prozent Tomate, Rapunzel kann auch ve- terweise mit einem v ge- spricht, Heißhunger zu bändigen. Wer s mag... Ein Ei-Ersatz auf Lupinen- 100 Prozent Würze: Er- gane Schokolade: Der Bio- Hersteller mit der langen Tradition und aktuell mehr als 450 Produkten im Sortiment hat uns das Nirwana lukullisch erahnen lassen mit Nirwana Noir : milch- kennzeichnet. Zum Beispiel die Spinat-Lauch-Maultaschen; wir haben sie einmal in ein Süppchen geworfen und einmal mit veganem Käse überbacken. Fein! Allos: Brotaufstrich Hofgemüse, gr. Bild unten Gemüse aufs Brot! Wir haben gleich Vollkornbrot geholt und dann eine Streicheinheit nach der anderen probiert. Ergebnis: Alle sechs Varianten fanden ihre Fans. Mehrheitlicher Favorit: Spinat-Pinienkerne und Rote Beete-Meerettich. So herzhaft! FOTOS: KATJA DIEDRICH (2); PR mehl- und Maisstärkebasis, der so manche Backstube erobern dürfte und auch in Aufläufen und Gratins eine gute Figur macht. Eier ade, vegan olé! staunlich, wozu die gute, alte Strauchfrucht in der Lage ist, wenn man sie schonend entsaftet und als Würzmittel mal in Richtung fruchtig, mal in Richtung herzhaft lenkt. Feine Idee! frei, trüffelig, zartschmelzend. Ein Traum! Neu auch in der Ricemilk-Variante. Vitaquell: Leinölaufstriche Leinöl aufs Brot! Leinöl aus Goldleinsaat ist ein wertvoller pflanzlicher Lieferant von Omega-3-Fettsäuren Taifun: Räuchertofu und schmeckt zu Pellkar- Mandel-Sesam toffeln ebenso wie im Müsli. Tofu ist der vegane Alles- Doch auch als Aufstrich, Dip könner und dieser hier ist und Rezeptgrundlage bietet noch ein Stückchen mehr, es erstaunliche Möglichkei- weil durch die gerösteten ten: Uns haben u. a. diese Mandel- und Sesamstück- Varianten (rechts) überzeugt. chen besonders knackig. Uns hat er vor allem in der Pfanne überzeugt: Gewürfelt, kross angebraten, mit Pilzsauce, Klößen und Rorkraut serviert: ein Gedicht! 62 Vegan für mich online-verweistext: Vegan für mich 63

33 infos / Webtipps Websites Blogs Der Vegetarierbund Deutschland informiert umfassend mit Daten, Fakten, Servicethemen und schwenkt dabei immer mehr von vegetarisch auf vegan um. Mehr als 100 Regionalgruppen gibt es mittlerweile. PETA steht für People for the Ethical Treatment of Animals und ist die weltweit größte Tierrechtsorganisation. Mit gibt es eine eigene Website, sie sich an Kinder wendet. Alle rund 600 Unterkünfte aus 60 verschiedenen Ländern, die auf der Website zu finden sind, verpflegen konsequent vegetarisch. Die meisten sind auch auf Veganer eingestellt, manche bieten reine Pflanzenküche an. Die Suchfunktion selektiert individuell. Die Website der Tierschutz- und Tierrechtsorganisation Albert-Schweitzer-Stiftung für unsere Mitwelt informiert über Massen- und Nutztierhaltung und wirbt für ein veganes Leben. Mit vielen Tipps für Einsteiger und zum selbst Aktivwerden. Für vegetarische, vegane und alle anderen Familien. Mit Tipps für die Schwangerschaft bis hin zum Familienalltag. Interessant: Vegane TofuFamilien stellen sich vor und erzählen von ihrem Leben. Alles vegetarisch ist maßlos untertrieben. Besser passt: Alles vegan. Das ist der Online-Shop nämlich zu 100 Prozent. Die Adresse ist hierzulande die Nummer Eins für rein pflanzliche Produkte von süßer Sprühsahne bis Erdbeer-Kinderzahncreme. Die Website der Organisation Animal Rights Watch (ariwa.org) vermittelt vegane Freundinnen und Freunde, die in der Nähe wohnen und ehrenamtlich bei der veganen Umstellung helfen. Einfach Postleitzahl eingeben. Informationen über die gesündeste Ernährung und ihre positiven Auswirkungen auf Klima- und Umweltschutz, Tier- und Menschenrechte Autor Dr. Ernst Walter Henrich bringt es auf den Punkt. Döner, Gyros, Schokokuchen alles machbar in der Pflanzenküche. Der Online-Shop liefert eine unendlich scheinende Liste an veganen Leckereien. Tipp: Das smilefood-kennenlern-paket mit den beliebtesten Produkten der Kunden. Hier erfährt man alles Mögliche rund ums vegane Leben in der Hauptstadt. Gibt s nicht nur für Berlin, sondern mittlerweile für sehr viele deutsche (Groß-)Städte, allerdings nicht unter eine Dachmarke, sondern von ganz unterschiedlichen Betreibern. FOTO: FOTOLIA.COM/PIXARNO Claudi goes vegan Anfang 2011 ging Claudia Renners Blog online, zeitgleich begann ihr veganes Leben. Mittlerweile ist sie als Vegancoach tätig. Auch zu rohvegan, einem ihrer Liebligsthemen. A very vegan life Very vegan and very nice: Lena Suhr bietet jede Menge Rezeptideen, bloggt über Streetfood, Fashionweek, Städtereisen, Urban Gardening very modern. And very umfangreich: Ihr Special Vegan in Hannover. The Lotus and the Artichoke Justin P. Moore, in den USA geboren, lebt seit 2001 in Berlin. Sein Blog bietet Unmengen an veganen Rezepten und Geschichten, die er auf seinen Reisen durch fast 40 Länder gesammelt hat. vegan sein La Veganista Nicole Just ist inzwischen nicht nur durch Funk und Fernsehen bekannt, sondern schon viel länger durch die Welt des Internets: Seit 2009 teilt sie auf ihrem Blog vor allem Rezepte. Mmmh! V eltenbummler Bloggerin Linda Sabin lebt seit 2011 vegan und ist sehr gern unterwegs. Sie gibt viele Tipps zum veganen Reisen von Augsburg bis Dubai und verrät ihre internationalen Lieblingsrezepte. eat this! Kreativ kochen, genussvoll essen: Jörg Mayer und Nadine Horn sind seit vielen Jahren aus ethischen Gründen Veganer, aber in ihrem Blog finden sich keine proveganen Argumente (O-Ton: Das können andere besser ), sondern vor allem viele, sehr viele und sehr leckere Antworten auf die Standardfrage Was könnt ihr eigentlich noch essen? Nett: die pfiffig-sympathische Ansprache mit ansprechenden Bildern. Kein Wunder: Beide sind Grafikdesigner und verstehen es, ihre Botschaften ansprechend in Szene zu setzen. Vegan Guerilla Mit ihrem gleichnamigen Kochbuch hat Sarah Kaufmann schon 2011 einen Volltreffer gelandet: 40 so einfache wie geniale Rezepte, die in ihrem Blog mittlerweile sehr reichlich ergänzt wurden. Hier gibt es ganz einfach Rezepte über Rezepte über Rezepte simpel zubereitet und extrem lecker. Frei nach Sarahs Devise: Die Revolution startet in der Küche! Veggie Love Franziska Schmid findet: Vegansein ist nicht nur gut, es sieht auch gut aus und beweist, dass von Verzicht keine Rede sein kann. Sie teilt Entdeckungen rund um Mode, Kosmetik, Gastronomie. Totally Veg Claudia Bazinger aus Salzburg war 2009 eine der ersten, die im deutschsprachigen Raum vegane Infos und Rezepte bloggte. Vor allen ihre süßen Kreativideen haben viele Fans gefunden. Veganpassion Mit viel Sinn für Ästhetik kreiert die Deutsch- Französin Stina Spiegelberg Leckereien, die man sich bestens in den schicken Pariser Patisserien und Restaurants vorstellen kann natürlich alles ohne tierische Produkte. Deutschland is(s)t vegan Der Leitspruch: Vegan essen, vegan leben. Hinter diesem Motto und dem gesamten Blog steht ein Team aus mehreren festen und Gast-Schreibern rund um veganes Leben und Genießen. Am ging der inzwischen meistgelesene Vegan-Blog Deutschlands online und berichtet seitdem über Orte, Neuentdeckungen, Rezepte, Kochexperimente, Bücher, Läden und Veranstaltungen und vieles mehr, die gefallen haben und nur für den Eigengebrauch viel zu schade sind. Undogmatisch, vielfältig und sehr lesenswert. 64 Vegan für mich Vegan für mich 65

34 leben / Gute Frage Geht pflanzlich auch Mit baby? Für Kerstin Ahlborn ist klar, dass sie ihr Kind vegan ernähren wird. Und wenn es später mal am Tisch der Großeltern zur Salami greift? Das wird spannend Zur Person Kerstin Ahlborn, 28, hat Gesundheitsmanagement studiert und arbeitet jetzt in einem Gesundheitszentrum in Freiburg. An der Freiburger Uni hat sie sich gemeinsam mit anderen Studierenden erfolgreich für vegane Angebote eingesetzt: Die Uni-Mensa bietet jetzt an vier von fünf Wochentagen ein veganes Gericht an. Im Dezember erwartet Kerstin ihr erstes Kind: Der Plan ist, es vegan zu ernähren. Seit wann ernährst du dich vegan und was hat dich zu diesem Schritt bewogen? Ich lebe seit dreieinhalb Jahren vegan, vorher einige Jahre fast ausschließlich vegetarisch. Auslöser war das Buch Anständig essen von Karen Duve. Danach habe ich mich gefragt: Reicht vegetarische Ernährung? Die Kühe und Hühner leiden doch trotzdem. Woher haben wir das Recht, die Tiere zu benutzen? Als Fastenprojekt habe ich dann sieben Wochen vor Ostern einen veganen Test gemacht, und der ist mir so gut bekommen, dass ich dabei geblieben bin. Bald erwarten du und dein Lebensgefährte Nachwuchs. Wollt ihr euer Baby von Anfang an vegan ernähren? Ja, das ist unser Plan. Zunächst wird das Kind sowieso über die Muttermilch bestens ernährt sein. Sobald es anfängt zu essen, bekommt es Gemüse- und Getreidebrei, wie alle anderen Babys auch, und mit der Zeit dann immer mehr von dem, was bei uns auf den Esstisch kommt. Natürlich werden wir einige Nährstoffe supplementieren, z. B. Vitamin B 12. Wir haben viel über vegane Kinderernährung gelesen und sehen keine Probleme, das Kind ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Wie war die Reaktion von Ärzten und Hebammen auf deine vegane Lebensweise? Überraschend positiv! Der Frauenarzt hat mir lediglich dazu geraten, Schwangerschaftsvitamine zu nehmen eine Kombination aus B 12, Folsäure und Jod, wozu er allerdings allen Schwangeren rät, und gezielt auf Kalzium zu achten, etwa durch kalziumhaltiges Mineralwasser. Auch unsere Hebamme war sehr offen; sie war interessiert statt geschockt, hat sofort angefangen, sich in das Thema einzulesen, und steht uns nun auch mit vielen guten Tipps zur Seite. Gibt es Bedenken z. B. von euren Eltern? Gleich nach der Frage, ob wir denn jetzt auch heiraten würden, kam die Frage nach der Ernährung tatsächlich sehr häufig, auch von unseren Eltern: Kannst du denn jetzt noch weiter vegan leben? Bekommt das Kind alles, was es braucht? Im Gespräch wurde oft klar, dass wir viel genauer wussten, aus welchen Lebensmitteln wir und das Kind z. B. Eiweiß, Eisen und Kalzium bekommen. Nachdem auch meine Blutwerte sich als optimal herausstellten, waren alle beruhigt. Aber sicher wird es noch spannend, wenn das Kind dann bei Oma und Opa am Tisch sitzt und es neben veganem Aufstrich auch Salami geben wird. Hattest du rund um deine vegane Ernährung mal ein besonderes Erlebnis? Erstaunlich war, als meine Schwester, die selbst Fleisch isst, mich nach veganen Rezepten für Ausstecherle (Plätzchen) fragte. Sie arbeitet als Erzieherin in einer Krippe und sagte, sie wolle mit den Kindern vegan backen, weil die Kleinen dann so viel Teig naschen dürfen, wie sie wollen, ohne dass die Gefahr einer Salmonelleninfektion oder einer allergischen Laktosereaktion besteht. Die Motivation zu veganer Ernährung kann ziemlich unterschiedlich sein! FOTO: KATJA DIEDRICH 66 Vegan für mich

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