Schnellkraftentwicklung - Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen Klaus Wirth

Transkript

1 Goethe-Universität Schnellkraftentwicklung - Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen Klaus Wirth - Arbeitsbereich Trainings- und Bewegungswissenschaften

2 Neuromuskuläres System Kraft Koordination Ausdauer Schnelligkeit Beweglichkeit

3 Allgemeine Punkte Krafttraining Indirekt leistungsfördernd: Präventiv Direkt leistungsfördernd: Sportarten mit Anforderungen an Maximal- und Schnellkraft

4 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit Zyklische und azyklische Schnellkraftleistungen Adams et al Anderst, Eksten & Koceja 1994 Baker & Nance 1999 Berger 1963 Butcher et al Capen 1950 Clutch et al Costello 1984 De Profit et al Fagan & Doyle-Baker 2000 Fatouros et al Fry et al Häkkinen & Komi 1985 Häkkinen et al Hernandez & Salazar-Rojes 2004 Hoff & Berdahl 2000 Holtz, Divine & McFarland 1988 Manolopoulos, Papadopoulos & Kellis 2005 McBride et al Mero 1988 O Shea & O Shea 1989 Polhemus & Burkhardt 1980 Polhemus et al Shimp-Bowerman 2000 Silvester et al Stone et al Trzaskoma & Trzaskoma 2000 Van den Tillmar 2004 Venable et al Verchoshansky 1992, 1995 Wisloff et al Young 1995

5 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit Sprungleistung Positive Auswirkung auf unterschiedliche Sprungfertigkeiten Adams et al Anderst, Eksten & Koceja 1994 Berger 1963 Butcher et al Capen 1950 Clutch et al Costello 1984 Fagan & Doyle-Baker 2000 Fatouros et al Fry et al Häkkinen & Komi 1985 Hoff & Berdahl 2000 Holtz, Divine & McFarland 1988 O Shea & O Shea 1989 Polhemus & Burkhardt 1980 Polhemus et al Shimp-Bowerman 2000 Silvester et al Trzaskoma & Trzaskoma 2000 Venable et al Häkkinen et al Hernandez & Salazar-Rojes 2004

6 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit Beschleunigung / Kurzsprint Bodenreaktionskräfte beim Sprintstart betragen etwa das 2 5 fache, während der Beschleunigungsphase immer noch beim 2 3 fachen des Körpergewichts Allmann 1985 Joch 1992 Lafortune / Valiant / McLean 2000 Zusammenhang zwischen Explosivkraft (Mero 1988) bzw. generiertem Impuls (Hunter et al. 2005) und der Laufgeschwindigkeit in der Beschleunigungsphase

7 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit McBride et al male football athletes 1RM parallel squat 5, 10, and 40 yard sprint 1RM/BM 5 yard sprint: r = -0,45; p = 0,069 1RM/BM 10 yard sprint: r = -0,54; p = 0,024 1RM/BM 40 yard sprint: r = -0,61; p = 0,010 Group 1 (1RM/BM > 2,1); Group 2 (1RM/BM < 1,9) Group sig. faster than Group 2 at 10 and 40 yards (p < 0,05)

8 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit

9 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit

10 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit r 2 (%) Last (% F max ) Zusammenhang (r 2 ) zwischen Maximalkraft (F max ) und der Bewegungsgeschwindigkeit gegen submaximale Lasten (modifiziert nach Verkhoshansky, zitiert in Siff 2003, S.131)

11 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit

12 Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeit

13 Struktur des Kraftverhaltens Komponenten und Struktur des Kraftverhaltens Kraft Schnellkraft Kraftausdauer Explosivkraft Maximalkraft Ermüdungswiderstandsfähigkeit

14 Einflussgrößen auf das Kraftverhalten Neuronale Einflussgrößen Rekrutierung Innervationsfrequenz Synchronisation Inhibitionsabbau Reflexförderung

15 Einflussgrößen auf das Kraftverhalten Komi 1986

16 Einflussgrößen auf das Kraftverhalten Tendomuskuläre Einflussgrößen Muskelmasse Muskelfaserzusammensetzung Muskelfaserausprägung enzymatische Kapazität Kapillarisierung Muskel- und Sehnenelastizität

17 Einflussgrößen auf das Kraftverhalten

18 Einflussgrößen auf das Kraftverhalten

19 Zusammenhang von Kraft, Schnellkraft und Schnelligkeit Leistungszuwachs Trainingsprozess (Jahre) / ansteigendes Leistungsniveau

20 Zusammenhang von Kraft, Schnellkraft und Schnelligkeit Physiologische Einflussfaktoren Psychologische Einflussfaktoren Biomechanische Einflussfaktoren Muskelquerschnitt Muskelfaserzusammensetzung Muskelfaserlänge Motivation Hebelverhältnisse Muskellänge Verkürzungsgrad Verkürzungsgeschwindigkeit Bewegungszeit / Beschleunigungsweg Neuronale Aktivierung Explosivkraft

21 Bewegungsgeschwindigkeit Intermuskuläre Koordination (räumliches und zeitliches Zusammenspiel mehrerer Muskeln) Intramuskuläre Koordination (Verkürzungsgeschwindigkeit des Muskels) Motorische Einheit (Kontraktionsgeschwindigkeit einzelner Fasern)

22 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Trainingsmethoden

23 Trainingsmethoden Hypertrophietraining Few things in life are more difficult than adding lean muscle mass to your frame. (O Shea 1989)

24 Trainingsmethoden Hypertrophietraining das Hypertrophietraining ist die wichtigste Trainingsmethode für: Rehabilitation Fitnesssport Leistungssport im langfristigen Trainingsprozess der entscheidende Faktor für die Entwicklung eines hohen Maximalkraftniveaus unter leistungssportlichen Aspekten folgt Ausprägungsgrad der Muskelmasse immer einem Optimaltrend

25 Trainingsmethoden Methode der submaximalen (wiederholten) Kontraktionen Belastungskonfiguration Adaptation (langfristig) Intensität 60 90% Muskelmasse Anfänger Ausnutzung des Wiederholungen pro Serie 8 12 Fortgeschrittener Muskelpotentials Kraft- /Leistungssportler Kraftmaximum Anfänger Kraftanstieg + Serien pro Übung 2 4 Fortgeschrittener Voraktivierung + 3 Kraft- /Leistungssportler Reflexaktivität 1 2 Anfänger Übungen pro Muskelgruppe 2 3 Fortgeschrittener 3 Kraft- /Leistungssportler Serienpause 2 5 abhängig von involvierter Muskelmasse Kontraktionsgeschwindigkeit langsam bis zügig Einheiten pro Woche 2 3 pro Muskelgruppe Trainingsperiode 8 Wochen

26 Trainingsmethoden Belastungskonfiguration Maximale Kontraktionen Adaptationen Belastungsintensität % Muskelmasse + 1 Wiederholungen pro Serie (1/2) 3 5 Ausnutzung des Muskelpotentials +++ Serienzahl 3 5 Kraftmaximum Serienpause > 5 min Kraftanstieg +++ Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv Voraktivierung ++ Einheiten pro Woche 1 3 Reflexaktivität Wochen abhängig vom Trainingszustand 2 kurzfristig

27 Trainingsmethoden Kraftausdauer

28 Trainingsmethoden Kraftausdauer Belastungen bis zwei Minuten Dauer (Schmidtbleicher 2003) nach zweiminütiger Beanspruchungsdauer halten sich aerobe und anaerobe Stoffwechselvorgänge die Waage (Hollmann & Hettinger 2000) ein Fortsetzen der Arbeit führt zwangsläufig zu einem Übergewicht aerober Stoffwechselanteile

29 Trainingsmethoden Belastungskonfiguration Kraftausdauermethoden Adaptationen Belastungsintensität 50 60% Muskelmasse +* Wiederholungen pro Serie 21 Wh. 2 Min. Serienzahl 6 8 Anpassungen des anaeroben Stoffwechsels Mitochondrien -Vermehrung - Vergrößerung ++ (-)? (-)? Serienpause 0,5 1 min Neuronale Ermüdungsresistenz ++ Kontraktionsgeschwindigkeit langsam Einheiten pro Woche 2 3 Wochen 4 * leistungsniveauabhängig

30 Trainingsmethoden Belastungskonfiguration Reaktive Methode Adaptationen Belastungsintensität Sprungform Muskelmasse Wiederholungen pro Serie Ausnutzung des Muskelpotentials + Serienzahl (pro Sprungform) 3 6 Kraftmaximum Sprungformen pro Training 1 3 Kraftanstieg + Serienpause Voraktivierung ++ Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv Reflexaktivität +++ Einheiten pro Woche Wochen abhängig von der Sprungform 2 in manchen Sportarten täglich 3 in manchen Sportarten immerwährender Trainingsbestandteil

31 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Trainierbarkeit der Kraft im Kindesund Jugendalter

32 Leistungsentwicklung bei Kindern und Jugendlichen Erster Deutscher Kinder- und Jugendbericht (Bös 2003) Veränderung der motorischen Leistungsfähigkeit zwischen 1975 und 2000: sig. Verschlechterung 20m-Lauf sig. Verschlechterung 6 Min.-Lauf sig. Verschlechterung 12 Min.-Lauf n.s. Veränderung Zahl Sit-ups in 30 Sek. sig. Verschlechterung der Beweglichkeit im Rumpf sig. Verschlechterung im Standweitsprung

33 Leistungsentwicklung bei Kindern und Jugendlichen Raczek (1987) Kontinuierliche Verschlechterung der Leistungsfähigkeit im Cooper-Test von 1965 bis 1985 (5275 Schüler zwischen 8 und 18 Jahren) Wenn also die heutige Schuljugend (1985) viel schlechtere Leistungen aufweist als vor zwanzig Jahren und wenn die 18jährigen Schülerinnen weit unter dem Leistungsniveau der 9jährigen Mädchen liegen, dann müssen uns vor allem die Konsequenzen dieser negativen Erscheinungen beunruhigen.

34 Krafttraining und Überlastungsschäden Tütsch / Ulrich (1974, Sportart und Sportmedizin) 22 Turner (15 24 Jahre) 13 x Morbus Scheuermann 7 x Spondylolisthesen / Spondylolysen Häufigkeit der Scheuermannschen Krankheit bei Turnern fast doppelt so hoch wie bei der Durchschnittsbevölkerung

35 Krafttraining und Überlastungsschäden Bauersfeld / Schröter 1998, S. 218

36 Verletzungshäugigkeit Höheres Verletzungsrisiko der unteren Extremität bei Frauen als bei Männern Agel et al. (2005). Am J Sports Med 33, Arendt et al. (1999). J Athl Train 34, Tursz & Crost (1986). Am J Sports Med 14,

37 Unterschiede in Abhängigkeit vom Geschlecht Geringer Ausprägung der Maximal- und Schnellkraft bei Frauen bei Trainingsstart Hewett et al. (2008). J Sci Med Sport 11, Hewett et al. (1996). Am J Sports Med 24, Malina & Bouchard (1991). Growth, Maturation, and Physical Activity. Champaign, IL: Human Kinetics Keine vergleichbare Verbesserung während der Pubertät von Koordination, Maximal- und Schnellkraft bei Mädchen im Vergleich zu Jungen Beunen & Malina (1988). Exerc Sport Sci Rev 16, Malina & Bouchard (1991). Growth, Maturation, and Physical Activity. Champaign, IL: Human Kinetics

38 NFHS. High School Participantion Survey. Indianapolis, IN: National Ferderation of State High School Associations, 2005 High School Athletes School year Ratio of men to women: Sport participation: 1.4 : 1 Resistance participation: 3 : 1 In the past, many women have been afraid to participate in resistance training because of a of fear bulking up. Quatman et al. (2009). J Strength Cond Res 23,

39

40 Krafttraining und Überlastungsschäden Prävalenz von Knieverletzungen Gaulrapp, Haus & Eggli, DZfSM 57 (4) 2006, S.90

41 Krafttraining und Überlastungsschäden Art der Verletzung Präoperative klinische Diagnostik Intraoperative Diagnosen Gaulrapp, Haus & Eggli, DZfSM 57 (4) 2006, S.90

42 Krafttraining und Überlastungsschäden (Hamill 1994) Verletzungen beim Gewichtheben in einer Sportambulanz: Sportverletzungen 3107 (100%) Gewichtheben 7 (0,22%) (Steinbrück 1977, DZfS S.290)

43 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Rowland 2004, S. XIII

44 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Rowland 2004, S. XI

45 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Rowland 2004, S.45

46 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Rowland 2004, S.51

47 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Rowland 2004, S.35

48 Krafttraining mit Kindern- und Jugendlichen Rowland 2004, S.203

49 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Rowland 2004, S.184

50 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Rowland 2004, S.187

51 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Rowland 2004, S.52

52 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Rowland 2004, S.78

53 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Rowland 2004, S.131

54 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Rowland 2004, S.167

55 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Knochen Positive Auswirkungen eines Krafttrainings auf Knochenmasse, Knochendichte bzw. Knochenmineralgehalt: Conroy et al Virvidakis et al Nichols et al. 2001

56 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Roth / Winter 1994, S.195

57 Entwicklung der physischen Leistungsfähigkeit Leistungen jähriger Gewichtheber der regionalen Klasse Mittelwert S Min. Max. Körpergewicht 54,0 14,7 31,2 72,0 Reißen 38,6 17,0 20,0 77,5 Stoßen 49,3 17,6 30,0 87,5 Zweikampf 88,2 33,1 50,0 165,0 Dissertation: Khaled Abd El Raouf Ebada, Göttingen 2003

58 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Richtlinien für ein Krafttraining mit Kindern kräftigende Trainingsreize können bei 5 6jährigen gesetzt werden je jünger das Kind, desto mehr sollte (sofern möglich) Wert auf einen spielerischen Charakter der Reizsetzung geachtet werden viel kindgerecht erklären und motivieren Kritik und Druck sind absolut kontraindiziert

59 Krafttraining im Kindes- und Jugendalter Richtlinien für ein Krafttraining mit Kindern moderates hypertrophieorientiertes Training keine Ausbelastung Technikschulung steht zunächst im Vordergrund Belastungsabbruch bei unkorrekter Bewegungsausführung mehrgelenkigen Übung ist der Vorzug zu geben im Laufe eines mehrjährigen Trainingsaufbaus ist zunächst das Belastungsvolumen und dann die Belastungsintensität zu steigern

60 Goethe-Universität Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! - Arbeitsbereich Trainings- und Bewegungswissenschaften