Spieler B: schwarzer Pfeil Spieler A: weißer Pfeil

Titel der Trainingseinheit (TE): Mikrozyklus aus der Wettkampfperiode I (WKP 1) Schwerpunkt des MIZ: weite Vorhand und wieder zurück (Suchmaschine: weite VH) Dauer der jeweiligen TE : ca. 120-125 Minuten Montag mittlere Trainingsintensität Aufwärmen 15 min Laufen mit Bällen/Gymnastik z. B. Ball die Linien entlang in der Halle am Fuß führen, weitere Fußball-Dribblings, Einspielen (1) 10 min VH/RH diagonal Einspielen (2) 10 min VH Schublade mit Wechsel 2 x VHT (spät)und 2 x VHT/K früh); mit Aufgabenwechsel innerhalb des Ballwechsels; Anmerkung: Je Minuten beginnt immer der gleiche Spieler die Übung! Übung 1 2 x 7,5 min Groß-kombiniert in VH doppelt (2 2) durch den VH-Block wird der Weg in die VH deutlich weiter! Wenn der aktive Spieler die Bälle aus der VH gut erreicht, kann der passive Spieler auch ab und zu einen leichten Gegentopspin spielen Übung 2 4 x 5 min VHB gegen kleine Beinarbeit aus VH (unregelmäßig) VHB 1 2 x in VH und 1 x in Mitte; Übung kann auch mit vorgeschaltetem Aufschlag gespielt werden 10 min Übung 3a 10 min Aufschlagtraining Schwerpunkt: Gegenläufer kurz/halblang in VH; Aufgabe : 10 x in Serie fehlerfrei! Übung 3b 10 min Aufschlag-/Rückschlag Gegenläufer in Bereich VH/-Mitte Rückschlag zu 80 % in (weite)vh-bereich und frei weiter; Wechsel nach 5er-Aufschagserie wobei das Aufschlagspiel jeweils gezählt werden soll (4:1; 3:2; etc.); wer gewinnt zuerst 5, 6, 7 Aufschlagspiele? Übung 4 10 min Kurz kurz - lang in VH Kurz kurz über Mitte möglichst mit VH x = lang in VH - frei Cool-down 10 min Rückenkräftigung und Entlastung Rückentraining (z. B. mit Pezzi-Ball) sehr wichtig nach Wettkampfwochenende Spieler B: schwarzer Pfeil Spieler A: weißer Pfeil

Übung 1 B) VHB 1 x diagonal, 1 x parallel VHB parallel, VHB diagonal Anmerkung: Die Übung sollte bei längerem Ballwechsel mit einem VHT parallel frei ausgespielt werden (nur mit jeweils dem 2. VHT, z. B. ab der dritten VHT-Serie) A) 2 x VHT diagonal 2 x RHK/T parallel 2 x VHT (usw.) Übung 2 VHB in VH (1 2 x); VHB in Mi VHB (1 2 x) in VH usw. Bei dieser Übung empfiehlt es sich zunächst ohne Aufschlag anzufangen, im zweiten Teil sollte dann der Aufschlag dazu genommen werden; hier kann sowohl mit VH, als auch mit RH eröffnet werden (dies sollte in die RH-Seite erfolgen); Alternativ kann auch mit einem langen Aufschlag in RH begonnen werden (Spieler A), in die Tischmitte zurückgespielt wird und dann mit VHT aus Mitte in die VH, jetzt beginnt die Übung wie aufgezeichnet! VHT aus VH (1 2 x) VHT aus Mitte in VH

Übung 3a Aufschlagtraining: Gegenläufer kurz/halblang in VH Übung 3b Aufgabe: Der Spieler hat die Aufgabe den sog. Gegenläufer-Aufschlag mit VH zehn Mal kurz oder halblang fehlerfrei auf den Tisch zu spielen (dabei zählt ein halblanger Aufschlag nur, wenn er die Grundlinie oder die Kante des Tisches berührt). Alle Aufschläge, die den Tisch mit dem 2. Aufsprung nicht berühren gelten als Fehler. Aufschlag-/Rückschlag Überprüfung: Wenn ein Spieler die Aufgabe erfüllt hat, muss er dies noch einmal dem Trainer demonstrieren. Schafft er es, kann er mit einem Partner, der die Übung ebenfalls geschafft hat, direkt zu Übungg 3b l er weiterüben, bis er es wieder für sich geschafft hat, dann noch einmal dem Trainer demonstrieren, usw. Es soll hier auf das isolierte Aufschlagtraining mit dem Gegenläufer aufgebaut werden (s.o.) Wechsel nach oben beschriebener Methode Übung 4 KR in Mitte KA in Mitte, KR mit VH 2 4 x kurz kurz über Mitte 2 4 kurz-kurz über Mitte lang in VH VHT überall Anmerkung: es soll hier möglichst mit VH kurz-kurz gespielt werden, damit der folgende lange Ball aus VH anspruchsvoller zu erreichen ist! Der lange Ball kann dann aber mit VH, RH- Schupf oder Flip gespielt werden. Die zweite Hälfte der Übung kann so gespielt werden, dass es gleichgültig ist, wer zuerst lang spielt! Gespielt wird mit 2 2 Aufschlägen! anschl. Cool-down 10 Minuten Rückenkräftigung (s. o.)

Mittwoch sehr hohe Trainingsintensität Aufwärmen 10 min Laufübungen Übungen mit der Koordinationsleiter(KL) Schnelligkeit 5 min An Koordinationsleiter Z. B. so schnell wie möglich eine Laufform durch das System der KL und danach noch ca. 10 Meter Sprint Einspielen 10 min VH/RH diagonal Bereits hier die Aufmerksamkeit auf Timing legen (früherer und später Balltreffpunkt) Übung 1 2 x 7,5 min Kleine 8 gegen große 8 Der Topspinspieler spielt parallel (von VH in RH und von Mitte in die VH des Partners) Übung 2 4 x 4 min Schwerpunktübung 1 LA in Mitte VHT in RH, anschließend 1-3 x RH, Umlaufen und B in VH, VHT frei; alternativ mit KA und Schupf anfangen und dann TS in RH; Übung 3 4 x 4 min Schwerpunktübung 2 KA in VH, VHSch in weite VH, VHT in RH oder Mitte, B in Mitte, VHT frei; bei beiden Übungen ab und zu kurzer Rückschlag frei (Dauer der zwei Übungen 35 Minuten) Einspielen ca. 10 Min. ca. 5 min Übung 4 10 min Aufschlag-/Rückschlag KA in Mitte oder LA in RH, RH-Flip oder RHT parallel, VHT frei; Wechsel nach 10 Aufschlägen Übung 5 10 min Trainingswettkampf Freier Wettkampf mit Bonus: ein Spieler, der nach einem umlaufenen Ball den nächsten aus VH erreicht und den Punkt macht, erhält zwei Punkte!! (je nach Zeit zwei oder drei Gewinnsätze) Cool-down ca. 10 min Rückengymnastik/Stretching 10 Minuten Zirkeltraining (Suchmaschine: Circuit), 5 min Stretching; Übung 1 RHB in Mitte 2 3 1 VHT aus Mitte in VH; VHT in RH VHB in VH, RHB in Mitte usw. 4 6 5 VHT in RH Anmerkung: die Übung ist bekannt als kleine Mühle gegen große Mühle oder wie oben geschrieben kleine 8 gegen große 8! Die Schwierigkeit hierbei liegt vor allem darin, dass der Topspinspieler derjenige ist, der parallel ziehen soll (wenn auch aus Mitte in VH nicht ganz parallel ist); zu merken: Topspinspieler zieht immer aus VH und Mitte, Blockspieler abwechselnd RHB und VHB. So wird zum einen der Schwerpunkt der Woche, das Spiel in die weite VH und zurück bereits trainiert und gleichzeitig auch bei der Rückkehr aus der VH das Öffnen der Hüfte und des Körpers; wird das nicht beherrscht, ist die Übung kaum spielbar! Variation: bei längerem Ballwechsel soll der Topspinspieler auf den Wechselbereich des passiven Spielers spielen. Übung wird dann frei.

Übung 2 VHT in RH 1 3 x RHT in RH, RHT in VH Anmerkung: Übung soll zu einem Teil mit langem Aufschlag in Mitte oder RH begonnen werden! Im zweiten Teil mit kurzem Aufschlag, langem Rückschlag und Topspin! Variation: Spieler A kann seinerseits einen Spinblock von B in die VH spielen und B zieht oder blockt in weite VH! LA in Mitte; RHB in RH 1 3 x RH Spinblock VH-Gegentop überall Übung 3 VHF/Sch in VH RHB oder VHB in Mitte Anmerkung: Bei der Übung kann durchaus 20 % mit kurzem Rückschlag beantwortet werden, danach geht die Übung frei weiter. KA in VH; VHT in Mitte oder RH VHT aus Mitte in Ecken, frei

Übung 4 RHF überall oder RHT in VH KA in Mitte oder LA in RH Übung 5 Anmerkung: Die Vorgaben bei dieser Übung beschränken sich nur auf die Aufschlag- und Rückschlagsituation. Trainiert werden soll hier vor allem der RH-Seit- Flip (Banane) und der parallele RH-Topspin. Trainingswettkampf Weiterer Hinweis: wenn der Rückschläger häufig den Flip in die VH des Aufschlägers spielt und dieser dann in weite VH blockt, können beide Spieler auch bei dieser Übung den Schwerpunkt der Woche trainieren. Genauso verhält es sich auch, wenn der Rückschläger einen parallelen RHT spielt. Trotzdem soll die Übung aber sehr offen trainiert werden! Kondition/Cool-down 15 Minuten 10 Min. Zirkeltraining 5 Minuten Stretching Suchmaschine: Circuittraining oder Zirkeltraining

Donnerstag sehr hohe Trainingsintensität Aufwärmen 10 min Allgemein Koordination: Suchmaschine: koordinatives Aufwärmtraining Schnelligkeit 10 min Schnelligkeit Dribblings mit Fußball 1- gegen 1 (jeder Spieler ist 12 15 sec. im Ballbesitz, den Ball, dann Wechsel; der Gegenspieler hat die Aufgabe, den Gegner nicht durchzulassen, darf ihm aber den Ball nicht abnehmen, nur mit dem Fuß zu berühren; wird der Ball versehentlich weiter weg gespielt, sollen beide Spieler dem Ball hinterhersprinten); 6-8 Serien (n ergeben sich -ca. 15 sec.); Anmerkung: erfordert eine ganze Halle, viel Disziplin bei den Spielern, macht dann aber großen Spaß). Einspielen 10 min VH/RH Auf Balltreffpunkt und Gewichtsverlagerung achten! Übung 1 2 x 8 min Große Beinarbeit Topspinspieler: 1 x VHT parallel und 1 x diagonal aus VH und 1 x VHT parallel und 1 x VHT diagonal aus RH; Blockspieler spielt immer 2 x RHB und 2 x VHB (außer zu Beginn, da wechselt er direkt von RHB zu VHB) Übung 2 2 x 7,5 min Schwerpunkt 1 VHB gegen - Mitte Ecke; hier kann Aufschlag vorgeschaltet werden (sowohl KA LR in Mitte oder LA in RH, RHK in Mitte; nach langem Ballwechsel kann T in andere Seite gespielt werden) Übung 3 ca. 15 min Schwerpunkt 2 KA in Mitte, LR (Schuf, Flipp) in RH oder Mitte, RHT oder VHT in VH, VHB in VH, VHT frei ; Wechsel: nach 3 Punkten nach VHT aus VH Einspielen 5 min 5 min Übung 4 10 min Kurz - kurz KA KR und so lange kurz, bis man die Möglichkeit zum Angriff hat, gleichgültig welcher der beiden Trainingspartner. Übung 5 ca. 20 min Wettkampf 2er Mannschaft mit Wetteinsatz Cool-down ca. 10 min Kondition/Stretching 10 min Rumpf-Rückenstabilisation; 5 Minuten Stretching; Suchmaschine: Stabilisationstraining

Übung 1 RHB in VH 2 VHB in RH; VHB in RH RHB in VH VHB in RH, usw; RHB in VH Hinweis zur Übung: der Topspinspieler zieht immer mit der VH (von RH- und von VH- Seite) einmal parallel und einmal diagonal; der Blockspieler blockt ab dem ersten VH-Block immer 2 x parallel. 3 1 Sehr intensive Beinarbeitsübung VHT in RH; VHT in VH VHT in VH VHT in RH VHT in RH VHT in VH Übung 2 VHB in Mitte 2 VHB in RH oder VH VHB in Mitte VHB in RH oder VH; usw. Anmerkung: die klassische Mitte-Ecken-Übung in die VH-Seite, damit der Weg in die VH etwas weiter wird. Bessere Spieler sollten hier mit kurzem Aufschlag und Schupf/Flip auf Mitte beginnen; die Übung wird dann frei, nachdem der Blockspieler den Ball 2 x in die Mitte gespielt hat. 1 VHT aus Mitte in VH VHT in VH 3 RHT/K in VH oder VHT in VH VHT aus Mitte in VH Übung 3

LR in RH oder Mitte VHB in (weite) VH Anmerkung: auch hier kann mit zunehmender Übungsdauer auch kurz zurückgespielt werden, danach frei. Weiterhin kann der Rückschläger auch den Blockball ab und zu als Gegentopspin spielen KA in Mitte Einspielen RHT oder VHT in VH VHT frei Übung 4 Kurz -kurz Anmerkung: beide Spieler legen so lange kurz, bis der Ball irgendwann so lang oder hoch kommt, dass man darauf angreifen kann. Dies funktioniert aber nur dann, wenn beide Spieler nach einem kurzen Ball davon ausgehen, dass sie den nächsten Ball angreifen wollen, d. h. sie müssen jeweils nach dem kurz gespielten Ball eine Ausholbewegung zum VH-Topspin machen bzw. andeuten. Und natürlich die Vor-Rückbewegung mit den Beinen (Ausfallschritt) durchführen!! Übung 5 Trainingswettkampf mit Wetteinsatz Anmerkung: Erwachsene Spieler können z. B. ein Getränk oder einen Euro einsetzen. Für Jugendliche: Verlierer macht Extra-Kondition, sammelt Bälle, trägt die Tasche des Siegers, etc. Cool-down Kondition/Stretching 10 Minuten Rumpf-bzw. Rückenstabilisation 5 Minuten Stretching Suchmaschine: Stabilisationstraining