Abnehm - Motivationsplan für acht Wochen. Erstellt von Priska Schoeb

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Sophie Roth
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3 Funktionsweise des Motivationsplanes Mit einigen, wenigen Erklärungen im Umgang mit dem Motivationsplan möchte ich Dir die Funktionsweise aufzeigen. Dies gestaltet sich ganz einfach. 1. Beginne auf Blatt Nr. 5 mit dem Ausfüllen der rot umrandeten Felder, wie im Beispiel unten ersichtlich ist. Motivationsplan von Anfangsgewicht in kg Wunschgewicht in kg PAL- Faktoren für die ganze Woche Als Beispiel: Mo Di Mo Di Mi Do Fr Sa So Grundumsatz Leistungsumsatz Gesamtumsatz 2. Berechne als nächstes Deinen PAL-Faktor für die ganze Woche. Da ja jede Woche in etwa gleich abläuft, solltest Du den PAL- Faktor bei grosser Veränderung des Grundumsatzes (Gewichtsveränderung) oder bei einer grossen Abweichung des Leistungsumsatzes (mehr oder weniger aktiv) neu berechnen. Die Berechnung machst Du bitte im Kalorienrechner, dann hast Du auch gleich die Kalorienwerte von Deinem Grundumsatz, 3

4 Leistungsumsatz und Gesamtumsatz. Trage auch diese Kalorienwerte in die Tabelle ein. Du gewinnst dadurch einen sehr guten Überblick, den Du täglich vor Augen hast. 3. Halte Dich unbedingt an sechs Tagen in der Woche an Deinen persönlichen Motivationsplan. Am siebten Tag hast Du frei und kannst somit an diesem freien Tag Deine Mahlzeiten selber bestimmen. Achte aber darauf, dass Dein freier Tag nicht auf einen Tag fällt, an dem Du nur Grundumsatz benötigst, aber keinen Leistungsumsatz machst. Ansonsten hast du beim wenig aktivem Tag zu viel Kalorien zu Dir genommen, einfach weil Du Deinen freien Tag hattest. Bestimme nun diesen Tag und trage ihn in mit einem X in die Tabelle ein. 4. Um Erfolg zu erzielen, solltest Du Schokolade, Gebäck, alkoholische Getränke usw. weglassen. Solltest Du trotz allem in Versuchung kommen und von diesen Sachen naschen, dann solltest Du Dir überlegen, wie Du diese zusätzlichen Kalorien wieder abbaust. Bei 3 Verfehlungen in der Woche musst Du darum einen Motivationsschub (nicht Strafe) auf dich nehmen, damit Du dies nicht mehr machst. Entscheide Dich also jetzt für Deinen Motivationsschub. 5. Fahre nun bei den Regeln die beachtet werden sollten weiter. 4

5 1. Motivationsplan von Anfangsgewicht in kg Wunschgewicht in kg PAL- Faktoren für die ganze Woche Als Beispiel: Mo Di Grundumsatz 2. Mo Di Mi Do Fr Sa So 2. Leistungsumsatz 2. Gesamtumsatz 3. Freier Tag 4. Motivationsschub *gewähltes ankreuzen *0 *0 *0 30 Minuten joggen 30 Liegestütze (3x10 Liegestütze) machen 30 Minuten Hometrainer, Fahrrad, Rudergerät usw. 5

6 Regeln die beachtet werden sollten 1. Stressfaktor eliminieren, beim Essen nicht schlingen 2. Mindestens 3 Liter Wasser oder Tee über den Tag verteilt trinken 3. Alkohol meiden 4. Mahlzeiten ab 19:00 Uhr weglassen 5. Süssigkeiten meiden 6. Genügend schlafen 7. Obst vermehrt geniessen (keine Bananen) 8. Wechseldusche am Morgen regt den Kreislauf an 9. Bewege Dich vermehrt, besonders bei sitzenden Tätigkeiten 10. 3dl Wasser trinken bevor Du ins Bett gehst Frühstücksplanung Frühstück möglichst zwischen 6:00 8:00 einnehmen, alles ungesüsst. Trage hier Deine ausgewählten Menü Nummern für das Frühstück ein: Ich wünsche Dir GUTEN APPETIT! Liebe Grüsse Priska 6

7 Woche Nr. 1 Mit meinem Kalorienrechner kannst Du auf einfache Art und Weise Deine Menüs selbst zusammenstellen. Vergib jeweils für jedes Deiner Menüs eine Nummer. Trage die Nummer des jeweiligen Rezeptes in die Kästchen ein. 7

8 Woche Nr. 2 8

9 Woche Nr. 3 9

10 Woche Nr. 4 Woche Nr. 5 10

11 11

12 Woche Nr. 6 Woche Nr. 7 12

13 13

14 Woche Nr. 8 14

15 B e i s p i e l s e i t e hier eintragen X X *Joker-Tag 3 15

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