Vitamin B12. Das Vitamin für starke Nerven. Es ist mir ein besonderes Anliegen geworden über Vitamin B12 zu. Leitartikel

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1 Leitartikel Vitamin B12 Das Vitamin für starke Nerven HEIDI KOHL»Denn der Herr gibt Weisheit und aus seinem Munde kommt Erkenntnis und Einsicht. Er lässt es den Aufrichtigen gelingen und beschirmt die Frommen.«(Sprüche 2,6-7) Mikroskopische Aufnahme von Vitamin B by Michael W. Davidson and The Florida State University microscopy.fsu.edu Es ist mir ein besonderes Anliegen geworden über Vitamin B12 zu schreiben, da meine Erfahrung in den letzten zehn Jahren gezeigt hat, dass mehr Probleme mit B 12 bei Veganern auftreten als ursprünglich angenommen. Eine vegane Ernährung enthält keine tierischen Produkte. B 12 hingegen befindet sich nach bisheriger Erkenntnis ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln. Durch meine Tätigkeit als Ernährungs- und Gesundheitsberaterin und meine eigene vegane Lebensweise werde ich immer mehr mit Fragen über B 12 konfrontiert. Leider musste ich in den letzten Jahren gehäuftes Auftreten von B 12 -Störungen unter Veganern feststellen. Wenn mir diverse Symptome geschildert wurden und ich dann nach dem Blutbild fragte, lag oft die Antwort bereits auf dem Tisch: B 12 -Mangel. Da eine vegane Ernährung eigentlich von nur wenigen Menschen praktiziert wird, sind die Symptome eines B 12 -Mangels, die sehr unterschiedlich verlaufen können, den meisten Medizinern unbekannt. Deshalb muss jeder Veganer selbst Bescheid wissen um etwaige Mangelerscheinungen rechtzeitig erkennen zu können. Vorzubeugen ist natürlich immer noch der beste Weg. 4 Fundament Nr

2 Chemische Struktur von B 12 Vitamin B 12, auch Cobalamin genannt, ist ein sehr komplex gestalteter Biostoff und als einziges Vitamin mit einem Mineralkern ausgestattet, dem zentralen Kobalt-Atom. Dadurch ähnelt es in seiner Struktur dem Hämoglobinmolekül (roter Blutfarbstoff) mit seinem Eisenatom im Zentrum oder dem Chlorophyll (grüner Pflanzenfarbstoff) mit seinem zentralen Magnesiumatom. Die synthetischen Formen von B 12 sind: Hydroxocobalamin und Cyanocobalamin. Im Körper werden sie zu Methylcobalamin und 5-Deoxyadenosylcobalamin umgeformt. Vitamin B 12 ist aktiv am Stoffwechsel beteiligt. Stoffwechsel Vitamin B 12 wird beim Eiweiß-, Kohlenhydratund Fettstoffwechsel benötigt und wandelt Homocystein in Methionin um. Es spielt eine wichtige Rolle als Coenzym bei vielen Prozessen des Fettstoffwechsels in der Zelle. B 12 ist außerdem notwendig für die Umwandlung von Folsäure in seine aktive Form. Bei einem Vitamin-B 12 -Mangel entsteht gleichzeitig ein Mangel an funktionsfähiger Folsäure, weil sie im Gewebe in einer inaktiven Form gehalten wird. Deshalb sollte besonders darauf geachtet werden, dass bei einem B 12 -Mangel gleichzeitig Folsäure zugeführt wird (siehe unten). Nervenzellen und B 12 Unsere Nerven, besonders die peripheren Nervenstränge des Rückenmarks und des Gehirns, sind von der Myelinschicht ummantelt, einer fettigen Hautschicht, die den Boden für Nährstoffe und Immunkörper bietet und den Transfer von Enzymen und Hormonen ins Zellinnere ermöglicht. Die Myelinschicht stellt eine Schutzhülle für die Nerven dar und Vitamin B 12 hilft mit, ihre Eiweiß- und Fettstruktur aufzubauen. Bei einem Mangel an Vitamin B 12 kommt es zu einem Abbau der Schutzschicht um die Nervenzelle. Wird diese dünner, ist die Übertragung der Signale von einer Nervenzelle zur andern gestört (wie bei MS). Psyche und B 12 Eine weitere Aufgabe von Vitamin B 12 ist es, Methionin zu produzieren. Dieses sorgt für positive Stimmung, für Wärme, Glück und Freude. Bei einer Methionin-Unterversorgung kommt es zu Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und Depressionen. Zellentwicklung und Blutbildung Vitamin B 12 kurbelt gemeinsam mit Folsäure den Bau von DNS (Desoxyribonukleinsäure) und RNS (Ribonukleinsäure) an. Beide sind langkettige Eiweißstoffe, die zu Spiralen gedreht sind. Sie sind Bausteine unserer Zellkerne. Somit hängt die Zellspaltung und Zellvermehrung von B 12 ab. Es spielt nicht nur eine Rolle in der DNS- Synthese, sondern auch in der Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Bei einem fortgeschrittenen B 12 -Mangel kommt es immer zur perniziösen Anämie (Blutarmut). Im Vorfeld findet man sehr viele unreife Erythrozyten im Blutbild, weil B 12 zu einer normalen Ausreifung der roten Blutkörperchen beiträgt. Es spielt außerdem im Eisenstoffwechsel eine Rolle, sodass bei einem B 12 -Mangel auch zu wenig Eisen im Blut vorhanden sein kann. Knochenbau Vitamin B 12 wird in den Osteoblasten den Knochenbildnerzellen eingelagert. So kann die Knochenbildung nur vonstatten gehen, wenn die Osteoblasten genügend Vitamin B 12 erhalten. Für Kinder bedeutet ein B 12 -Mangel immer auch ein verzögertes oder gar missbildendes Wachstum. Auch Frauen in den Wechseljahren müssen wegen der Gefahr einer Osteoporose auf eine gute B 12 -Versorgung achten. Der Intrinsic Factor Um vom Darm ins Blut zu gelangen, benötigt B 12 ein Transporteiweiß. Auf dem Weg vom Magen in den Dünndarm wird das Vitaminmolekül an ein Trägerprotein gekoppelt. Im Dünndarm trennt es sich vom Eiweiß und koppelt sich an den Intrinsic Factor, der bereits im Magen von den Zellen der Magenschleimhaut, die den Magensaft produzieren, hergestellt wird. Erst im hinteren Teil des Dünndarms passiert es die Zellmembran in Richtung Blutbahn. Ist ein Mangel des Intrinsic Factors vorhanden, kann B 12 nicht aufgenommen werden und es kommt zu Mangelerscheinungen. B 12 und Vitaminsynthese Vitamin B 12 unterstützt die Umwandlung von Carotinen (Pflanzenfarbstoffen) in Vitamin A und hilft bei dessen Einbau ins Körpergewebe. Es steht auch eng mit Vitamin C in Verbindung sowie mit den B-Vitaminen Folsäure (B 9 ) und Pantothensäure (B 5 ). Diese beiden beteiligen sich an 5

3 Leitartikel der körpereigenen Produktion des Nervenstoffs Cholin, der wiederum Bestandteil des Neurotransmitters Azetylcholin ist und zu einer guten Nervenleistung beiträgt, damit wir dem Alltagsstress gewachsen sind. B 12 und Vegetarismus Vitamin B 12 ist für Vegetarier von besonderem Interesse, da es nicht in nennenswerter Menge in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt. Viele Vegetarier leiden meist ohne es zu wissen unter einem B 12 -Mangel. Die am meisten Betroffenen sind die Gruppe der Veganer, die auch auf jegliche Milchprodukte und Eier verzichten. Früher konnte durch winzige tierische Parasiten, die im Getreide vorhanden waren, die Versorgung mit B 12 gesichert werden. Durch den Einsatz von Pestiziden kam es jedoch zu einer vollkommenen Reinigung des Getreides. Deshalb stellt es für eine B 12 -Aufnahme keine Quelle mehr dar. Synthese von B 12 Weder Pflanzen noch Tiere stellen Vitamin B 12 her. Das Vitamin wird von Bakterien produziert. Tiere erhalten ihren Bedarf von den Darmbakterien oder durch das Fressen von Fleisch. Die Bakterien, die B 12 herstellen, sind sehr säureempfindlich, sodass sie nur auf die Darmregionen mit niedrigem Säuregehalt beschränkt sind. Bei den Wiederkäuern ist der Pansen alkalischen Inhalts und enthält genügend Bakterien, die B 12 produzieren. Bei nicht wiederkäuenden Pflanzenfressern kommt es vor, dass sie ihren B 12 -Haushalt durch das Fressen der eigenen Exkremente regeln. Der menschliche Verdauungstrakt enthält auch B 12 produzierende Bakterien, die sich im oberen Abschnitt des Dickdarms befinden. Dort findet zumeist keine Absorption statt. Deshalb bekommt der Veganer sein B 12 nur durch kontaminierte Nahrung oder die geringen Mengen, die von den Bakterien im Mund und im Dünndarm hergestellt werden. Leider können wir uns auf diese kleine Menge nicht verlassen. Je alkalischer die Ernährung ist, desto höher ist die Konzentration an Darmbakterien. Deshalb sollte bei der Zusammenstellung der Ernährung besonders darauf geachtet werden, dass man alkalisch und sauer reagierende Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis zueinander verzehrt. Vitamin-B 12 -Bedarf Der menschliche Organismus benötigt nur ein bis drei Millionstelgramm B 12 pro Tag, also verschwindend wenig und im ganzen Leben gerade so viel, wie ein Getreidekorn wiegt. Mit dieser geringen Menge wird jedoch jede unserer Körperzellen ausreichend versorgt. Wenn jemand viele Jahre sein Vitamin B 12 über tierische Produkte zugeführt bekam, dauert es meistens viele Jahre, bis sein Vorrat an Vitamin B 12 erschöpft ist. In Fällen gestörter Absorptionsfähigkeit kann es allerdings vorkommen, dass bereits drei Jahre nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung ein B 12 -Mangel auftritt. Blutuntersuchung Um dem Risiko von psychischen Problemen und bleibenden neurologischen Schäden zu entgehen, sollten Veganer regelmäßig ihren B 12 -Spiegel untersuchen lassen. Wenn er unter 300 pg/ml liegt, sollte der Methylmalonsäure-Spiegel im Urin getestet werden. Sinkt der B 12 -Spiegel im Blut unter 200 pg/ml, ist auf eine regelmäßige Zufuhr zu achten. Besonders gefährdet sind Kinder, Schwangere und Stillende. Aber auch das Alter spielt eine Rolle. Je älter wir werden, desto mehr verringert sich die B 12 -Aufnahme. Auch Menschen, die in ständigem Stress leben sind besonders gefährdet. Schwangere und Stillende Es ist wichtig, dass schwangere und stillende Frauen genügend B 12 aufnehmen, besonders wenn sie einer veganen Ernährung folgen. In der letzten Hälfte der Schwangerschaft nimmt sich der Fötus wesentliche Mengen von B 12 aus dem Vorrat der Mutter, und eine stillende Mutter sondert B 12 in ihrer Brustmilch ab. Ohne eine angemessene B 12 -Einnahme kann der B 12 -Spiegel im Fötus und in der Brustmilch sehr weit absinken, besonders bei einer Veganerin, die einer Ernährungsweise ohne jegliche B 12 -Quelle folgt. 6 Fundament Nr

4 Kleinkinder Für ein Kleinkind, das von einer Mutter geboren wurde, die seit vielen Jahren Veganerin ist, besteht das Risiko eines B 12 - Mangels. Auch wenn die Mutter keine Anzeichen eines Mangels aufweist, kann es sein, dass ihr Fötus keinen ausreichenden Vorrat dieses Vitamins erhält, da der B 12 -Vorrat der Kleinkinder hauptsächlich aus der Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft herrührt. Ein B 12 - Mangel kann sich bei einem zu stillenden Kind innerhalb von 3 6 Monaten entwickeln. Das Kind mit einem B 12 -Mangel kann epileptische Anfälle bekommen, apathisch, schlafsüchtig und anämisch werden, sowie Zeichen von Entwicklungsverzögerungen und eine Störung des Gedeihens aufweisen. Zuverlässige Quellen Vitamin B 12 kommt nach bisherigen Erkenntnissen nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eier, Leber und Molke vor. (µg in je 100 g: Eigelb 3,6; Frischkäse 2,0; Quark 0,8; Milch 0,3; Joghurt 0,3; Quelle: GU-Nährwerttabelle) Für den Ovo-Lakto-Vegetarier können Eier und Milchprodukte wesentliche Mengen von B 12 liefern. Da sich jedoch das Vitamin B 12 in einem Ei fast gänzlich innerhalb des cholesterinhaltigen Eigelbs befindet, ist es für den Ovo-Lakto-Vegetarier hinsichtlich seiner B 12 -Quelle besser, sich auf fettarme Milchprodukte zu verlassen. Auch durch die Zufuhr von mit B 12 angereicherten Nahrungsmitteln kann man einem Mangel vorbeugen oder abhelfen. Die B 12 -Zugabe für den Veganer sollte eine aktive Form des Vitamins Cyanocobalamin oder Hydroxocobalamin enthalten. Deshalb immer genau die Inhaltsangaben der Packungen studieren! Veganer können B 12 in Form von Tabletten, in flüssiger Form oder als Spritzen zuführen, für Kinder gibt es B 12 -Tropfen (in Apotheken erhältlich). Unzuverlässige B 12 -Quellen Lange Zeit wurde zwischen dem aktiven B 12, dem Cobalamin, und den ihm ähnlichen Stoffen nicht unterschieden. Oft wurden fermentierte Produkte als B 12 -Quelle empfohlen. Dazu gehörten fermentierte Sojanahrung, Tempeh oder Spirulina. Während diese Nahrungsmittel in Gesundheitsläden als»exzellente B 12 -Quellen«verkauft und Vitamin-B12-Molekül Quelle: de.wikipedia.org/wiki/bild:vitamin_b12.png weiterhin von der makrobiotischen Gesellschaft verwendet werden, enthalten sie nur wenig, wenn überhaupt aktives B 12. Stattdessen enthalten sie B 12 -Ersatz, der nicht aktiv ist und die Absorption des echten Vitamins B 12 blockieren kann. Die Grundlage der irreführenden Behauptungen stammt von der Tatsache, dass die Methode, die angewandt wird um B 12 zu messen, nicht zwischen den aktiven und inaktiven Formen des Vitamins unterscheidet. B 12 -Reserven Normalerweise hat der Mensch große B 12 -Reserven in der Leber. Die typische Zivilisationskost enthält 5 bis 15 μg B 12 pro Tag. Personen, die jahrelang diese Kostform durchführten, können bis zu 3000 μg in der Leber bevorratet haben. Bei Kindern sind es ca. 30 bis 50 μg. Deshalb können Personen, die tierische Produkte völlig aufgeben, jahrelang ohne irgendwelche Anzeichen und Symptome eines B 12 -Mangels oder irgendwelche Störungen des Nervensystems leben. Ovo-Lakto-Vegetarier In seltenen Fällen können Ovo-Lakto-Vegetarier (das sind Vegetarier, die Eier und Milchprodukte verwenden, aber kein Fleisch, keinen Fisch und 7

5 Leitartikel kein Geflügel zu sich nehmen) ebenfalls einen niedrigeren Serum-B 12 -Spiegel haben, wenn ihre Aufnahme von Vitamin B 12 enthaltenen Nahrungsmitteln sehr gering ist. Die meisten, die einen niedrigen Serum-B 12 -Spiegel haben, können die megaloblastäre Anämie (Blutarmut mit vielen großen, unreifen Blutzellen) mit oralen B 12 -Gaben oder einer B 12 -Injektion wieder korrigieren. In einer Studie sank der Serum-B 12 -Spiegel der erwachsenen Ovo-Lakto-Vegetarier um 25 %, nachdem sie nur zwei Monate zuvor zu einer veganen Ernährungsform übergewechselt waren. Diese schnelle Abnahme kann aus einem niedrigen B 12 -Vorrat in der Leber herrühren. Es sollte jedoch betont werden, dass ein B 12 -Mangel meistens bei Veganern vorkommt. Wann benötigt der Körper besonders viel Vitamin B 12? o Wenn man sich geistig überfordert und sich dabei oft nervenschwach fühlt, unruhig und aggressiv ist und morgens den Tag verzagt und lustlos beginnt o Wenn Vitalität und Power fehlen o Bei mentalen und körperlichen Alterserscheinungen o Während der Schwangerschaft o Wenn man spürt, dass zu wenig Lebensfreude, Optimismus und Begeisterung vorhanden ist o Wenn man leber- oder alkoholkrank ist o Bei Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in den peripheren Gliedmaßen o Wenn man unter Geschmacksstörungen leidet o Wenn man regelmäßig anstrengenden Leistungssport betreibt o Wenn man besonders viel Anspannung und Stress hat Symptome eines Vitamin-B 12 -Mangels Ein Vitamin-B 12 -Mangel äußert sich auf vielfache Weise. o Eine megaloblastäre Anämie, o ein Serum-B 12 -Spiegel unter 200 pg/ml, o Unfähigkeit, beim Gehen das Gleichgewicht zu halten, o Schwachheit und übermäßige Müdigkeit, o Gefühlsverlust für Schwingungen und Lage, o krankhafte Hautveränderung, Haarausfall, o Appetitlosigkeit, Durchfall, o Atmungsstörungen, Herzschwäche, o psychische Störungen wie Verwirrtheit, Depressionen, Gemütsstörungen, Reizbarkeit, Gedächtnisverlust und Einbußen in der intellektuellen Leistungsfähigkeit, o aber auch Mundentzündungen, übler Körpergeruch, Menstruationsbeschwerden, Gehbeschwerden, ja sogar Anzeichen einer Multiplen Sklerose können auf einen B 12 -Mangel hinweisen. Jahrelang glaubte man, das erste Anzeichen von B 12 -Mangel sei die megaloblastäre Anämie, charakterisiert durch große, unreife rote Blutzellen. Aber kürzlich wurden Berichte von neurologischen Schäden aufgrund von B 12 -Mangel herausgegeben, die bei Patienten ohne Anämie vorkamen. Die neurologischen Abnormitäten aufgrund des Mangels wurden durch eine Vitamin-B 12 -Therapie korrigiert. Es kann Wochen und Monate dauern, bis man sich von einem neurologischen Schaden erholt hat. Empfehlungen für Veganer Da es keine zuverlässige und ausreichende B 12 - Quelle in pflanzlichen Nahrungsmitteln gibt, sollten Vegetarier ihre diätetischen Bedürfnisse durch mit B 12 angereicherte Nahrungsmittel oder durch den regelmäßigen Gebrauch von einer Vitamin-B 12 -Zugabe decken. Eine tägliche B 12 -Zugabe von 5 μg ist wahrscheinlich angemessen. Einige schlagen vor, dass B 12 -Zugaben zur besseren Absorption gründlich gekaut werden sollten. Vitamin B-Komplex-Präparate bekommt man in der Apotheke und bei verschiedenen Anbietern von Nahrungsergänzungsmitteln. Einnahme von B 12 Die zur Zeit empfohlene Tagesmenge für Erwachsene und Teenager beträgt 2 μg, für Schwangere und stillende Mütter 2,5 μg und 1 μg oder weniger für Kinder. Der Minimumbedarf liegt eigentlich unter diesen Werten. Tatsächlich kann man mit einem Mikrogramm pro Tag anämische Veganer ohne B 12 -Vorrat schon effektiv behandeln. Der Ovo-Lakto-Vegetarier sollte eine Vielfalt von Nahrungsmitteln zu sich nehmen, die aktives B 12 enthalten wie fettarme Milch und Joghurt und/oder mit B 12 angereicherte Nahrungsmittel wie kommerzielles Müsli, Fleischersatz und Sojamilch. 8 Fundament Nr

6 Spenden und Infos Es gibt Vitamin-B 12 -Kindertropfen, und für Erwachsene einen B-Komplex als Nahrungsergänzung mit 100 μg B 12, von der man 1 2 Tabletten pro Woche nehmen kann oder Vitamin-B 12 -Tabletten mit 5 μg pro Tablette, von der 1 Tablette pro Tag eingenommen wird. Schadet zu viel B 12? Grundsätzlich kann zu viel Vitamin B 12 nicht schaden, weil das Vitamin wasserlöslich ist. Das heißt, der Körper kann zu viel B 12 über die Niere abbauen und mit dem Urin ausscheiden. Folsäure und Vitamin B 12 Diese beiden Vitamine sind nicht nur fast immer gemeinsam anzutreffen, sondern arbeiten Hand in Hand. Kommt es zu einem Vitamin-B 12 -Mangel, ist meistens auch ein Folsäuremangel zu finden. (Daher sind B 12 - Präparate zu empfehlen, die auch Folsäure enthalten.) Eine mögliche Folge sind psychische und physische Störungen. Warnsymptome, die auf einen Folsäuremangel hinweisen können: Müdigkeit, Unruhezustände, Verzagtheit, Angstgefühle, mangelnde Lebensfreude, Zerstreutheit, Gedächtnisschwäche, Schlafstörungen, Wachstumsstörung, Verdauungsstörungen, Entzündungen der Zunge und der Lippenschleimhaut, vorzeitig ergrautes Haar. Vegetarische Nahrungsmittel, die viel Folsäure enthalten: Fenchel, Vollkorngetreide, Rote Bete, Spargel, Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, Salate, Linsen. Persönlicher Fragebogen 1.) Haben Sie manchmal Probleme beim Gehen, z. B. das Gefühl, dass ihre Beinmuskeln nicht richtig gehorchen oder dass Sie manchmal einknicken? 2.) Spüren Sie gelegentlich ein Kribbeln in Armen und Beinen, ein Taubheitsgefühl, oder ein Nervenzucken? 3.) Fühlen Sie sich oft schrecklich müde? 4.) Sind Sie sehr blass? 5.) Sind Sie häufig nervös? 6.) Sind Ihre Nerven extrem angespannt? 7.) Fühlen Sie sich deutlich älter, als Sie wirklich sind? 8.) Leiden Sie unter Verdauungsproblemen? 9.) Stellen Sie Empfindungsstörungen der Geschmacksnerven fest? (Teilweise aus Fitmacher für jeden Tag von das Beste Reader s Digest) Liebe Freunde, Spenden für Projekte, die der Herr uns ans Herz gelegt hat, sowie Beiträge und Rechnungssummen können auf folgendes Konto überwiesen werden: hoffnung weltweit e.v., Müllheim Kontonummer Bankleitzahl Sparkasse Markgräflerland IBAN: DE BIC: SOLADES1MGL Wichtig ist dabei, dass der Verwendungszweck eindeutig und leserlich angegeben wird. Außer den Stichworten zu unseren Missionsprojekten, die immer am Ende der Missionsberichte stehen, bitten wir um folgende Kennzeichnung in Großbuchstaben: 1. Fundament allgemein (FUNDAMENT) Redaktion und Layout (HONORARE) Druck und Versand (ABO) Freiabofonds (FREIABO) 2. Andere Missionsschriften allgemein (SCHRIFTEN) Text und Layout (HONORARE) 3. Seminare und Freizeiten allgemein (SEMINARE) Teilnehmerbeiträge (Veranstaltung nennen!) 4. Allgemeine Verwendung (ALLGEMEIN) Für uns arbeiten regelmäßig drei freie Mitarbeiter weitere Helfer wirken auf ehrenamtlicher Basis oder mit projektbezogener Bezahlung mit. An dieser Stelle danken wir für das entgegengebrachte Vertrauen und jede Unterstützung. Sie halten diese wichtigen Projekte am Leben im Dienst an der Gemeinde Jesu und den kostbaren Seelen, die auf der Suche sind. Danke für die Gebete und für die liebevolle Beratung, die uns oft helfen, Gottes Willen für unsere Arbeit noch deutlicher zu erkennen. Danke auch für die persönlichen Ermutigungen. Möge der Herr alle Leser segnen und als Werkzeuge dort brauchen, wohin er sie ruft. Über meine persönliche Erfahrung schreibe ich auf den beiden folgenden Seiten. 9