Der alphaplan Richtig körperfett verlieren Kostenlose PDF + Video für deinen Erfolg von Karl Ess
Grundsätze und Mythen DAMIT WIR ERFOLGREICH FETT VERLIEREN KÖNNEN; MUSST DU DICH AN FOLGENDE DINGE HALTEN. 1. DEINE KALORIEN UM 300 VERRINGERN. (KEINE AHNUNG WIE? BENUTZE EINFACH MEINEN KALORIENRECHNER! http://www.karless.com/kalorienrechner/r) Karl Ess www.karl-ess.com 5 TRAINING 4 1L WASSER/ 20KG 3 Kalorien-Grundumsatz erhöhen 50% KHD + 40% PROT + 0,5g/kg Körpergewicht FETT 2 1 DEINE KALORIEN UM 300 verringern 2. BEISPIEL-VERBRAUCH 2500kcal-300kcal=2200kcal 3. DEINE ERNÄHRUNG SOLLTE ZUKÜNFTIG AUS 50% KOHLENHYDRATEN 40% PROTEIN und 10% FETT BESTEHEN. 4. DIE RECHNUNG GEHT SO: 2200 50% = 1100kcal (AUS 100 KOHLENHYDRATEN) 5. JETZT BLEIBEN NOCH 1100kcal ÜBER, DIE SICH IN JEWEILS IN 880kcal (PROTEIN) UND 220kcal (FETT) AUFTEILEN. 6. DEINE NEUE KCAL-VERTEILUNG SIEHT JETZT SO AUS. 7. 1100kcal KOHLENHYDRATE 880kcal PROTEIN 220kcal FETT = 2200kcal 8. IN GRAMM ERGIBT DAS 268 g Kohlenhydrate 214 g Protein 24 g Fett 9. FÜR EINEN MAXIMALEN EFFEKT RATE ICH DIR DIE SUPPLEMENTIERUNG VON BCAA s UND WEITERHIN PROTEINPULVER UND KREATIN., SOWIE ZUSÄTZLICHER CARDIOEINHEITEN UM DEINEN GRUNDUMSATZ ZU ERHÖHEN. JETZT SORGST DU DAFÜR, DASS DU DIE NÄCHSTEN 7 TAGE JE 1 LITER PRO 20KG KÖRPERGEWICHT TRINKST + 1 LITER PRO 1 STUNDE SPORT UND 1 LITER ALS SICHERHEIT. WIEGST DU ALSO 70KG DANN TRINKST DU NUN AN TRAINIINGSTAGEN 5,5 LITER WASSER (3,5l + 1l+1l) 10. REGELMÄßIGES TRAINING NACH DEM A1/A2 ODER F1/F2 IM 360 PAKET. Jetzt führst du das ganze 2 Wochen lang aus und schaust auf die Waage wieviel Gewicht du verlierst. Weiter empfehle ich dir, dass du das ganze Mit Bildern dokumentierst. Solltest du stagnieren verringere die Kalorien um 150-200 und schaue einige Tage was passiert.
Positive Stickstoffbilanz Eine kurze Zusammenfassung was damit gemeint ist. Als Stickstoffbilanz bezeichnet man einfach gesagt die Differenz zwischen aufgenommener und ausgeschiedener Proteine. Stickstoff kommt in allen Proteinen vor und ist grundlegend wichtig, wenn es um das Aufbauen neuer Muskelmasse geht. Es wird auch als Maß für dein Proteinlevel genommen. Wenn du ausreichend Protein zu dir nimmst, wird deine Stickstoffbilanz positiv sein. Die komplette Erklärung und wie du die optimale Stickstoffbilanz für deinen Körper findest, wird dir im 360 Grad Paket und im Sixpackplan erklärt.
Kaltes Wasser Wusstest du, dass Wasser, welches im Kühlschrank auf 2-4 Grad runter gekühlt wurde, zwischen 30 und 50kcal* pro 300ml verbrennen kann, wenn du es trinkst? Das ist so viel wie ca. 10-15 Minuten auf dem Laufband. Nur durch ein großes Glas Wasser! Warum ist das so? Damit unser Magen Flüssigkeiten verwerten kann, müssen diese erstmal eine bestimmte Temperatur erreicht haben. In diesem Fall die Körpertemperatur (37 Grad). Je kälter das Wasser, desto länger braucht der Körper dafür und muss auch mehr Energie aufwenden. *Abhängig von deiner Körpergröße, Gewicht und Statur.
Training DO S Schwer trainieren Gewicht nicht verringern, falls das Gewicht sich schwerer als sonst ist, versuche die Wiederholungsanzahl zu verringern. Hohe Frequenz, geringes Volumen - Das heißt lieber weniger Übungen mit schwerem Gewicht, als viele mit moderaten Gewicht und Wiederholungen. Form > Gewicht -Achte immer darauf, dass deine Form sauber ist und du die volle Range of Motion ausnutzt. Übrigens: Mit schweren Gewichten zu trainieren heißt nicht, die 40er/50er/60er Hanteln zu nehmen, sondern eine perfekt saubere Form mit deinem höchstmöglichen Gewicht zu stemmen. Wenn du also 100kg Bankdrücken 8 mal schaffst, aber nicht sauber runtergehst und aus der Schulter drückst, du aber mit 92,5kg das ganze 5 Mal komplett sauber schaffst, dann bleib bitte auch bei 92,5kg. Du verringerst dein Verletzungsrisiko und stimulierst den Muskel noch besser!
Training DON Ts Nur Cardio und zu leichtes Training Gewicht verringern und dabei die Wiederholungsanzahl erhöhen. Nur Isolationsübungen machen Auf schwere Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken verzichten. Die oben genannten Punkte solltest du alle vermeiden, denn sie werden dich an deinem Erfolg in der Diät hindern und dich nur von deinem Ziel abhalten.
DEINE MAKRONÄHRSTOFFVERTEILUNG BASIEREND AUF DEINEM KALORIENUMSATZ ERGIBT SICH FOLGENDE VERTEILUNG 40%Protein 10% Fett 40% Vegane Quellen: Bohnen, Linsen, Haferflocken, Soja-Tofu 10% Quellen: Nüsse, Kokosöl, Sonnenblumenöl Tierische Quellen: BIO Lachs BIO Rind 50% 50% Kohlenhydrate Quellen: Reis, Nudeln aus Hartweizengries oder Vollkornnudeln, Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken, Karl Ess www.karl-ess.com
DEIN TAGESABLAUF DRUCKE DIR DAS BLATT AUS UND MACHE JEDEN TAG EIN KREUZ, SOBALD DU DEN TAG GESCHAFFT HAST. WIEGE DICH JEDEN TAG. TAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7 MAKROS IN % 50KHD/40P/10F WASSER (1L/20KG)+1L+1L BCAA S & ANDERE SUPPS CARDIO DEIN GEWICHT SOLLTEST DU NACH 7 TAGEN KEINE VERÄNDERUNG BEMERKT HABEN, VERRINGERE DEINE KALORIEN UM WEITERE 150-200 KALORIEN. Um sauber Gewicht zu verlieren solltest du mindestens 0,3 und maximal 0,7kg pro Woche weniger wiegen. Karl Ess www.karl-ess.com
ROHSTOFFE UND RESSOURCEN HIER GIBT S ALLES, WAS DICH DEINEM ZIEL NOCH SCHNELLER NÄHER KOMMEN LÄSST. DER PLAN IST ABER SO AUSGELEGT, DASS ES OHNE AUCH GEHT. NUR EBEN LANGSAMER. DEIN ZIEL Alphaminos(PROFUEL) Das gleichnamige Produkt zum Alphaplan BCAA Mischung 2:1:1 (Leucin, Isoleucin, Valin) Ideal in der Diät. Hier kaufen Karl Ess www.karl-ess.com Alphaplan Videos Das Addon zu dieser PDF. Weitere Top- Tipps und Anleitungen zum richtigen Fett verbrennen. Hier anschauen 360 Paket Mein Online-Personal Coaching. Mehr als 11.219Mitglieder Keine 8-12 Wochen Lösung sondern mein gesamtes Know-How für dich, für immer. Mehr erfahren
Wenn du dir noch nicht Das video angeschaut Hast, dann mache es jetzt! Ich wünsch dir Viel erfolg beim shredden. PS: Viel Spaß am Strand! Karl Ess www.karl-ess.com