Hauptsache, der Appetit hat sich gewaschen. Wie Sie Ihr Kind von gesunder Ernährung überzeugen.
Einleitung Muss es überhaupt immer gesund sein? Gesunde Ernährung eigentlich ganz einfach. Das Trinken nicht vergessen! Was kann ich tun, wenn... Wie viele Kalorien verträgt mein Kind? Tipps: So macht gesund essen Spaß! Mehr flitzen statt sitzen! Impressum 3 4 6 8 10 12 14 16 18 Wenn Kinder selbst entscheiden würden, was sie essen, würde ihr Menüplan wahrscheinlich aus Pommes, Pizza und Schokolade bestehen. Sie interessieren sich wenig dafür, ob etwas gesund ist. Lecker soll es sein! Vitamine, Mineralstoffe, ausgewogene Ernährung das sind langweilige Erwachsenenbegriffe. Mit kleinen Tricks schmeckt s den Kids Aber es gibt keinen Grund zum Verzweifeln, wenn Ihr Kind mal wieder das Gemüse links liegen lässt. Kinder dazu zu bringen, gesund zu essen, ist nämlich gar nicht so schwer. In kindgerechter Zubereitung essen sie auch Gemüse & Co. richtig gern. Mit kleinen Tricks kann man es beispielsweise gut in Saucen verstecken oder lustige Pausenbrote zubereiten, auf die sich Ihr Kind richtig freut. In dieser Broschüre finden Sie ein paar wichtige Basis-Informationen und hilfreiche Tipps zu gesunder Ernährung für Kinder. 3
Damit Kinder sich körperlich und geistig optimal entwickeln können, ist es wichtig, dass sie jeden Tag alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Eine ausgewogene Ernährung verhindert Mangelerscheinungen, gibt Energie und macht stark gegen Infekte und Allergien. Wer schon als Kind gesund isst, führt dies zudem häufig auch im Erwachsenenalter fort. Das hilft, schlank und fit zu bleiben. Nicht alles verbieten! Das heißt aber nicht, dass Sie ihrem Kind nur noch Äpfel und Salat vorsetzen müssen. All die Vitamine nützen wenig, wenn es jedes Mal die Hälfte liegen lässt, das Essen nicht genießt und immer mehr Heißhunger auf Pommes und Schokolade bekommt. Versuchen Sie also am besten, für eine grundsätzlich gesunde Ernährung zu sorgen und planen Sie kleine Ausreißer mit ein. Gesund essen muss Spaß machen! Kinder leben lustbetont ob etwas gesund ist, ist ihnen dabei völlig egal. Sorgen Sie also vor allem dafür, dass Ihrem Kind das Essen Spaß macht: Kochen Sie gemeinsam, kombinieren Sie vitaminreiche Lebensmittel mit Beilagen, die Ihr Kind besonders mag und gehen Sie mit gutem Beispiel voran. Es ist ein Irrtum, dass Kinder überhaupt keine gesunden Lebensmittel mögen. Wann machen Vitaminpräparate Sinn? In besonderen Lebenssituationen, in denen eine ausreichende Vitaminzufuhr nicht gewährleistet werden kann, kann es sinnvoll sein, die gesunde Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Wichtig: Wählen Sie ein Produkt aus, das kindgerecht zusammengesetzt und dosiert ist. 4 5
6 Mit ein paar simplen Regeln können Sie dafür sorgen, dass Ihr Kind alle Vitamine und Nährstoffe erhält, die es täglich braucht. Die abgebildete Ernährungs-Pyramide zeigt, von welchen Lebensmitteln Ihr Kind mehr und von welchen es weniger essen sollte. Viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte Fette & Öle Fleisch, Fisch, Wurst, Eier Milch, Milchprodukte Getränke Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte Getreideprodukte, Kartoffeln Diese Lebensmittel sollten die Hauptdarsteller auf dem täglichen Speiseplan sein. Wählen Sie Obst und Gemüse am besten immer passend zum jeweiligen saisonalen Angebot. Aber: Immer nur Äpfel, Bananen und Tomaten sind langweilig, nicht nur für Kinder. Bunt und abwechslungsreich sollte es auf dem Teller schon aussehen! Mäßig tierische Lebensmittel Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt liefern wichtige Mineralstoffe wie z.b. Calcium. Sie gehören also auf jeden Speiseplan jedoch nicht in großen Mengen. Auch Fleisch, Wurst und Eier sollten eher eine Nebenrolle spielen 2 bis 3mal pro Woche reicht vollkommen aus. Wenig Fettes und Süßes Fett- und zuckerreiche Lebensmittel wie z.b. Torten und Sahnesoßen sind lecker aber echte Kalorienbomben! Sie sollten deshalb nicht auf dem täglichen Speiseplan stehen, sondern eher die Ausnahme zu besonderen Gelegenheiten sein. Allergien und Unverträglichkeiten Immer mehr Kinder reagieren mit Magen- Darm-Beschwerden oder allergischen Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel und Zusatzstoffe wie z.b. Milchzucker, Fruchtzucker, Gluten oder Eiweiß. Falls Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kind bestimmte Nahrungsmittel nicht verträgt, sollten Sie am besten Ihren Kinderarzt um Rat fragen. Mit speziellen Diäten lassen sich die Beschwerden meist gut in den Griff bekommen. 7
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch genügend Flüssigkeit. Stilles Wasser und ungesüßter Tee sind die gesündesten Flüssigkeitslieferanten. Die vielen verschiedenen Teesorten, die es heute gibt, sorgen dabei für ausreichend Abwechslung. Zusätzlich können Sie z.b. lustige Gläser oder Trinkflaschen wählen oder das Wasser mit einem Schuss Saft oder Sirup bunt einfärben. Ein Strohhalm macht außerdem jedes Getränk noch attraktiver. Saftschorlen und Soft-Getränke eignen sich nicht als ständige Durstlöscher, da sie das Kalorienkonto stark belasten können. Ein Glas Orangensaft (0,3l) liefert schon ca. 120 Kalorien. Das Dortmunder Forschungsinstitut für Kinderernährung empfiehlt für Kinder täglich zwischen 600 und 1.500 ml Flüssigkeit. * Alter in Jahren 1 2 3 4 6 7 9 10 12 13 14 15 18 Getränke in ml pro Tag 600 700 800 900 1.000 1.200 1.300 1.400 1.500 8 * Quelle: Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund, Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen - Die Optimierte Mischkost optimix 4., aktualisierte Auflage 2009. 9
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Kinder haben grundsätzlich einen viel höheren Bewegungsdrang als Erwachsene. Aber leider verbringen sie heute immer mehr Zeit vor dem Fernseher oder dem PC. Das macht manche zu richtigen Bewegungsmuffeln. Kommt dann noch fettreiche Ernährung dazu, ist das Übergewicht vorprogrammiert. Wie viele Kalorien ein Kind zu sich nehmen darf, um ein gesundes Gewicht zu halten, hängt natürlich auch davon ab, ob es sich viel oder wenig bewegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Richtwerte für die Energiezufuhr: Alter in Jahren 1 4 4 7 7 10 10 13 13 15 15 19 Jungen/ kcal pro Tag 1.100 1.500 1.900 2.300 2.700 3.100 Mädchen/ kcal pro Tag 1.000 1.400 1.700 2.000 2.200 2.500 Wenn ein 8 Jahre altes Mädchen eine Tafel Schokolade oder 100 g Erdnüsse isst, hat es mit ca. 500 kcal schon fast ein Drittel seines Tagesbedarfs an Energie erreicht! Experten schätzen, dass jedes 6. bis 7. Kind in Deutschland übergewichtig ist. 12 13
Seien Sie Vorbild! Wenn Kinder sehen, dass die Erwachsenen gerne und mit Genuss gesund essen, sind auch sie offener dafür. Werden Sie kreativ! Gesundes Essen schmeckt Kindern am besten, wenn es bunt und lustig angerichtet ist. Sorgen Sie für Abwechslung variieren Sie die Obst- und Gemüsesorten und probieren Sie immer mal ein neues Rezept aus. Auf diese Weise entdecken Sie vielleicht sogar neue gesunde Lebensmittel, die Ihr Kind gerne isst. Kochen Sie gemeinsam so bekommt Ihr Kind mehr Bezug zum Essen. Schön ist auch ein Besuch auf dem Wochenmarkt hier finden sich immer Anregungen für neue, spannende Gerichte. Handeln Sie Regeln aus z.b. Süßigkeiten nur einmal am Tag. Benutzen Sie Essen auf keinen Fall als Belohnung oder Bestrafung! Das fördert nur ein ungesundes Essverhalten. Gehen Sie positiv an die Sache heran! Sagen Sie lieber Probier doch mal, wie toll das schmeckt statt Das musst du essen, das ist gesund. Zwingen Sie Ihr Kind nicht, seinen Teller leer zu essen, sondern vereinbaren Sie mit ihm, dass es alles zumindest probiert. Kombinieren Sie Süßes immer mit gesunden Lebensmitteln z.b. Obstsalat mit Vanillesauce. 14 15
Bewegung stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern hilft auch, die Muskulatur zu bilden und zu erhalten. Muskelzellen sind die stoffwechselaktiven Zellen. Sie sorgen dafür, dass Ihr Kind auch im Ruhezustand Energie verbraucht. Helfen Sie Ihrem Kind, in Bewegung zu bleiben! Spielplätze oder Spaßbäder bieten viele Möglichkeiten, sich ausgiebig zu bewegen und zu toben. Wählen Sie als Belohnung andere Dinge als Süßigkeiten zum Beispiel einen gemeinsamen Besuch im Spaßbad. Motivieren Sie Ihr Kind, sich jeden Tag ein bisschen zu bewegen. Eine Stunde pro Tag, am besten draußen, ist schon prima. Bewegen Sie sich zusammen mit Ihrem Kind, das spornt an. Unternehmen Sie z.b. eine Fahrradtour statt eines Ausflugs mit dem Auto. Nehmen Sie auch bei alltäglichen Wegen eher das Fahrrad als das Auto das tut auch Ihnen selbst gut. Kinder lieben Wettrennen machen Sie sich ab und zu einen Spaß daraus, wer zuerst die Treppenstufen schafft. Spielt Ihr Kind gerne Fußball oder ist es eher eine Wasserratte? Melden Sie es doch im Sportverein an. Der regelmäßige Termin sorgt für Kontinuität und Teamsport fördert die soziale Kompetenz. 16 17
Herausgeber: DR. KADE Pharmazeutische Fabrik GmbH Rigistraße 2, 12277 Berlin Tel.: +49 (30) 720 82-0 Fax: +49 (30) 720 82-200 Wissenschaftliche Beratung: Dr. Bettina Dörr selbstst. Diplom-Oecotrophologin 18 19
Leckere Multi-Vitamine für Groß und Klein. Zur gezielten Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen: Sanostol auch ohne Zuckerzusatz erhältlich. Sanostol plus Eisen leckere Multi-Vitamine mit Eisenzusatz. Prickelnde Sanostol Lutsch-Tabletten mit dem Plus an Calcium. Sanostol. Und das Leben kann kommen. Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie gesunde Lebensweise verwendet werden. Dosierung: Sanostol, Sanostol ohne Zuckerzusatz und Sanostol plus Eisen: 10 ml täglich. Sanostol Lutsch-Tabletten: 2-3 Tabletten täglich. 12/2012. Art.Nr. 93037, Stand 04/2013