Entspann dich! Der richtige Umgang mit Stress

Transkript

1 Entspann dich! Der richtige Umgang mit Stress Manchmal wächst einem alles über den Kopf: Arbeit, Familie und sogar das geliebte Hobby. Man fühlt sich gestresst. Aber viele Menschen merken gar nicht, dass sie dauerhaft angespannt sind und werden krank; stressbedingte Erkrankungen rangieren in Statistiken ganz vorn. Redaktion: Anahita Parastar Autoren: Krischan Dietmaier, Amanda Mock, Daniel Münter Assistenz: Ursula Heidtmann Quarks & Co erklärt, warum Stress die Gesundheit gefährdet und wie die ideale Feierabend-Entspannung aussieht. Persönlichen Stress erkennen Warum Stress krank macht Wenn Arbeit krank macht Gegen Stress angehen Meditation oder Sport? Entspannung vor dem Fernseher Seite 1

2 Persönlichen Stress erkennen Die Vermessung des Stresses Ein Brustgurt überwacht kontinuierlich den Stresslevel Jeder merkt doch selbst, wenn er gestresst ist, oder? Doch ganz so einfach ist es leider nicht, die Gefahr von Dauerstress selbst zu erkennen. Bei Studien mit Ärzten und Managern haben Stressforscher festgestellt, dass den Probanden oft nicht bewusst war, welche Situationen sie besonders unter Stress setzten. Zudem kann Stress auch als positiv empfunden werden das Problem eines jeden Workaholics. Der Körper unterscheidet jedoch nicht zwischen positiv oder negativ empfundenem Stress. Ist die Belastung auf Dauer zu hoch, wird er krank. Forscher arbeiten daher an Geräten, die den Menschen helfen sollen, ihren persönlichen Stress besser zu erkennen und dadurch einen besseren Umgang damit zu finden. Ein individuelles Stressprofil zeigt die Belastungen minutengenau Dauerüberwachung per Messgürtel Dr. Stefan Hey vom Karlsruher Institut für Technologie (KIT) hat gemeinsam mit Kollegen einen Brustgurt entwickelt, der komfortabel zu tragen ist und die Stresssymptome eines Menschen über mehrere Stunden oder Tage aufzeichnen kann. Ein kleiner Sensor misst zum Beispiel Puls, die Variabilität der Herzrate oder die körperliche Bewegung. Ist der Puls zum Beispiel relativ hoch, ohne dass der Mensch sich gleichzeitig viel bewegt, ist das ein Zeichen für Stress. Die so genannte Variabilität der Herzfrequenz ist ebenfalls eine feste Messgröße für Stressforscher. Ist diese im Tagesverlauf zu monoton, ist das ebenfalls kein gutes Zeichen. Messungen während des Schlafens zeigen außerdem, ob der Stress bereits dazu führt, dass der Körper selbst im Schlaf nicht mehr entspannen kann. Auch positiver Stress kann krank machen Den eigenen Stress kennen lernen Durch ein individuelles Stressprofil ist es Betroffenen möglich, die persönlichen Belastungen besser zu identifizieren. Forschergruppen wie die an der Uni Karlsruhe wollen deshalb Stress-Messgurte möglichst bald für Jedermann zugänglich machen. Die Daten werden dann zum Beispiel an das Smartphone weitergegeben, das dann dem Besitzer Signale sendet, um ihn an Erholungspausen zu erinnern. Quarks & Co machte den Test und stattete einen Probanden mit einem Stress-Messgürtel aus: einen Brauhauswirt aus Karlsruhe. Sein Restaurant läuft gut, er hat viel zu tun, viele Angestellte zu betreuen und hat immer Spaß an der Arbeit. Doch die Auswertung seines Stressprofils zeigt, wie schwer ihm das Abschalten fällt und dass er durch Dauerstress seine Gesundheit aufs Spiel setzt ganz entgegen seiner eigenen Einschätzung. Seite 2

3 In der Mittagspause: schnell erholen! Achtsamkeit trainieren Die Erholung auf das nächste Wochenende oder den nächsten Urlaub zu verschieben, ist fatal. Der Körper braucht sein Entspannungs-phasen im Alltag. Doch mitten in einer stressigen Zeit denken die wenigsten an Erholung. Zu den gängigsten und wissenschaftlich gut untersuchten Methoden in Stresskliniken und Entspannungszentren zählt zur Zeit die Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Das weltanschauungsneutrale Programm Mindfulness-Based Stress Reduction MBSR wurde von Jon Kabat-Zinn, einem emeritierten Professor an der University of Massachusetts Medical School, entwickelt und basiert auf buddhistischen Traditionen. Entspannung an der roten Ampel Die Grundlage der Achtsamkeitspraxis klingt einfach und verlangt dennoch viel Übung: die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Im 8-wo chigen MBSR- Kurs lernen die Teilnehmer in Meditationen und sanften Yogaübungen, ihren Atem zu beobachten und so ihre Gedanken und den Körper wahrzunehmen und zu entspannen. Ein wichtiger Aspekt der Achtsamkeitspraxis ist allerdings die so genannte formlose Praxis, also die, die nicht auf Meditationskissen oder Yogamatte sondern im Alltag stattfindet. Es geht darum, jeden Tag, jede Stunde kleine Momente zu finden, innezuhalten und durch einige bewusste Atemzüge ins Jetzt zu kommen. Also fu r einen Moment die Gedanken an gestern und morgen loszulassen und einfach nur durchzuatmen. Das schöne daran: jeder kann sich seine ganz persönlichen Achtsamkeitsmomente schaffen: an der roten Ampel, an der Supermarktschlange, oder jedes mal, wenn eine neue ankommt. Autor: Krischan Dietmaier Linktipps: Stressforscher Stefan Hey Internetauftritt des Stressforschers Dr. Stefan Hey, der unseren Quarks-Test begleitet hat. MBSR-Verband Hier kann man nach ausgebildeten AchtsamkeitstrainerInnen suchen. Seite 3

4 Warum Stress krank macht Die Chemie des Stresses Äußere Stressreize wirken direkt auf das Gehirn Eigentlich ist Stress eine nützliche Sache, denn es macht den Körper abwehrbereit gegen äußere Bedrohungen. Über Hunderttausende von Jahren Menschheitsgeschichte waren das zum Beispiel Angriffe von wilden Tieren oder kriegerischen Artgenossen. Als Antwort auf einen solchen Stressimpuls befiehlt das Emotionszentrum im Gehirn dem Körper: Stresshormone produzieren! Ein ganzer Hormoncocktail wird daraufhin von der Nebennierenrinde ausgeschüttet: unter anderem Adrenalin und Cortisol. Als Folge steigen Blutdruck und Puls. Blut strömt in die Muskulatur von Armen und Beinen. Unnötige Energieverbraucher wie die Verdauung werden heruntergefahren, die Schmerzempfindlichkeit herabgesetzt. All das dient einem Ziel: die Bedrohung zu meistern - entweder durch Flucht oder durch Kampf. Stress ist eine natürliche Reaktion auf Bedrohungen Nach der Abwehr kam Entspannung War die Herausforderung bewältigt, dann reagierte auch schon vor Urzeiten der Körper mit Entspannung. Eine zentrale Rolle spielt dabei der so genannte Hippocampus im Gehirn. Zum einen ist er daran beteiligt, den weiteren Ausstoß von Stresshormonen zu zügeln, zum anderen spielt er eine zentrale Rolle im Belohnungssystem des Gehirns. Als ein Abbauprodukt in der Entspannungsreaktion entsteht körpereigenes Morphium. Der Mensch fühlt sich wohl und das Belohnungszentrum in seinem Gehirn registriert: alles richtig gemacht! Stresshormone schwächen den Körper Dauerstress macht krank Obwohl sich der moderne Mensch heute in einer ganz anderen Umwelt bewegt als seine Vorfahren sind bei ihm immer noch die gleichen Stress- und Entspannungsmechanismen am Werk. Stressforscher beobachten mit Sorge, was Zeit- und Leistungsdruck, Angst um den Arbeitsplatz und Reizüberflutung in unserem Körper bewirken. Bei vielen von uns reiht sich Stressreiz an Stressreiz reale und rein psychische, Ängste und Sorgen über die Zukunft. Mediziner finden deshalb bei vielen Patienten dauerhaft erhöhte Pegel von Stresshormon. Eine Folge: Nervenzellen bilden sich ausgerechnet im Hippocampus zurück, der bei Gesunden ein wichtiger Teil des Entspannungsmechanismus ist. Mediziner finden immer mehr Indizien dafür, dass die eigentlich nützlichen Stresshormone uns krank machen. Sie lösen Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus oder machen sie schlimmer. Cortisol schwächt das Immunsystem, macht uns anfälliger für Seite 4

5 Krankheiten. Depressionen, Diabetes und Magen-Geschwüre können die Folge sein. Arthritis, Virusinfektionen und sogar die Entstehung von Krebs können begünstigt werden. Sport ist ein Weg, Stress abzubauen Dem Stress entkommen Deshalb raten Stressforscher, den Teufelskreis aus Stressreizen so früh wie möglich zu unterbrechen. Es gibt dabei unterschiedliche Wege zur Entspannung. Ein gleichsam beliebte und wirksame Art Stresshormone abzubauen, ist Sport. In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass durch mäßig intensiven Ausdauersport Stresshormone reduziert werden und sogar neue Nervenzellen im Hippocampus sprießen. Damit knüpft der Mensch an sein evolutionäres Erbe an: Flucht als eine Reaktion auf den Stressreiz. Was unsere Vorfahren unbewusst richtig gemacht haben, müssen wir uns heute geradezu verordnen: Stress und Entspannung gehören zusammen. Autor: Daniel Münter Linktipps: Stress zum Hören Beim Wissenschaftsmagazin von WDR5 gibt es die Wochenserie zum Thema Stress zum anhören Krankmachender Stress Ein Test von Prof. Dirk Hellhammer von der Universität Trier weist krankmachenden Stress nach Seite 5

6 Wenn Arbeit krank macht Auf der Suche nach den Ursachen von Stress Mediziner und Arbeitsforscher wollen wissen, wann uns Arbeit wirklich krank macht. Eine große Studie bei einem internationalen Konzern zeigt, dass das Arbeitsklima der entscheidende Faktor ist. Die Mitarbeiter sind weniger gestresst und weniger krank, wenn beispielsweise Klarheit darüber herrscht, wie das Unternehmen wirtschaftlich dasteht und wie sicher der Arbeitsplatz ist. Auch flexible Arbeitszeiten sind gut für ein positives Arbeitsumfeld. Besonders wichtig ist jedoch ein guter Chef, der seinen Mitarbeitern vertraut und eine angstfreie Atmosphäre schafft. Im Film erfahren Sie alle Details über die Ursachen von Stress am Arbeitsplatz. Filmautor: Daniel Münter Linktipp: Mannheim Institute of Public Health Am Mannheim Institute of Public Health sind unter der Leitung von Prof. Joachim Fischer die Studien entstanden, die Grundlage unseres Filmes sind. Seite 6

7 Gegen Stress angehen Wirkt ein Anti-Stress-Training? Am Anfang eines Anti-Stress- Trainings muss die aktuelle Lebenssituation erarbeitet werden Am Anfang eines Anti-Stress-Trainings steht die Frage: Was stresst mich in meinem Leben? Eine Frage, die in der Regel nicht einfach zu beantworten ist, denn oft sind wir uns nicht darüber bewusst, was die eigentlichen Gründe für unsere Stressbelastung sind. Die Aufgabe eines Stresstrainers liegt darin, diese Ursachen herauszuarbeiten und gemeinsam mit Gegenstrategien zu entwickeln. Die Stresstherapeutin Nicole Strauss hat sich deshalb mit dem viel beschäftigten Restaurantbetreiber Peter Fraß zu einem Vorgespräch getroffen, um seine aktuelle Lebenssituation kennenzulernen und ein passendes Trainingsprogramm zu entwerfen. Was sind meine Stressoren? In mehreren Treffen erarbeitet die Stresstrainerin gemeinsam mit Peter Fraß ein auf ihn abgestimmtes Anti-Stress-Programm. Der erste Schritt ist die Analyse. Peter Fraß muss Situationen im Alltag benennen, die ihm Energie rauben oder aber Energie spenden. Die daran anknüpfende Fragen: Wo investiere ich viel Zeit? Sollte ich nicht besser in Bereiche investieren, die mir Energie geben? Zweiter Schritt: wiederkehrende Stressmuster identifizieren und umprogrammieren. Weshalb wir immer wieder in die gleichen Stressfallen tappen, hat oft psychologische Ursachen, die sehr weit im Leben zurückliegen können. Daraus kann zum Beispiel ein Helfersyndrom folgen, aber auch Perfektionismus, Kontrollzwang oder das Gefühl, nie gut genug zu sein. Aufgabe eines Stress-Coaches ist es, diese Muster herauszuarbeiten und Impulse zur Veränderung zu geben. Übungen wie im Fall von Herrn Fraß der Innere Dialog, können dabei helfen, diese Verhaltensautomatismen zu durchbrechen. Entspannung durch Kurzmeditation für Zwischendurch Im dritten Schritt folgen konkrete Maßnahmen, die Entspannung fördern. Das können zum Beispiel einfache Atem- oder Meditationsübungen sein, aber auch das Erarbeiten eines Sport- oder Bewegungsprogramms. Seite 7

8 Stressmuster sind über Jahre entstanden und fest verwurzelt Erfolg eines Anti-Stress-Trainings Ob das Training erfolgreich ist, hängt auch davon ab, wie diszipliniert Übungen im Alltag umgesetzt werden. Denn die über Jahre hinweg entstandenen Stressmuster lassen sich nicht einfach von heute auf morgen aus der Welt schaffen der Weg aus krankmachendem Dauerstress bedeutet meist lebenslange Arbeit an sich selbst. Deshalb geht ein seriöses Anti-Stress-Training auch über mehrere Sitzungen. Nicht, um möglichst viel Stoff zu vermitteln, sondern um die Erkenntnisse und Übungen gut zu verinnerlichen, zu wiederholen und zu justieren, so dass man sie auch ohne Stresscoach weiterhin in seinem Leben anwenden wird. Nur dann werden sich auch positive Effekte zeigen. Die Ergebnisse der Stressmessung zeigen bei Peter Fraß erste Erfolge durch sein Anti-Stress-Training Hilfe der Krankenkassen Auch die Krankenkassen haben das Potential und die Erfolge der Anti-Stress- Programme erkannt. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen den Besuch von Anti-Stress-Kursen im Rahmen ihrer Präventionsprogramme. Die Kursleiter und Kursinhalte müssen allerdings bestimmten Qualitätsrichtlinien entsprechen und von den Kassen anerkannt werden. Die Zuschüsse bei den großen Kassen liegen bei etwa 150 Euro pro Jahr. Neben Präventionskursen, die zum Beispiel an Volkshochschulen meist an Wochenenden und mit mehreren Teilnehmern durchgeführt werden, gibt es die Möglichkeit, individuelle Einzeltrainings zu besuchen. Diese bringen zwar höhere Kosten mit sich, sind in der Regel aber auch deutlich effektiver. Außerdem bieten viele Betriebe inzwischen auch firmeneigene Programme an. Autor: Krischan Dietmaier Seite 8

9 Meditation oder Sport? Und: Kurzanleitung für Meditation Meditation entspannt messbar Meditation jenseits von Esoterik und Spiritualität Der Arzt und Stressforscher Prof. Tobias Esch, der an der Hochschule Coburg und der New York State University lehrt und forscht, hat die Mechanismen verschiedener Entspannungstechniken neurobiologisch untersucht und verglichen. Sein Forschungsschwerpunkt liegt dabei auf der Meditation und verwandten Techniken. Prof. Esch leitet seine Studierenden an der Hochschule Coburg auch praktisch an. Diese müssen im Fach "Integrative Gesundheitsförderung" Kurse zum Stressmanagement belegen. Dort lernen sie unter anderem auch die so genannte Relaxation-Response-Meditation. Diese Form der Meditation wurde 1975 vom Kardiologen Herbert Benson an der Harvard Medical School in den USA entwickelt. Ihre entspannende Wirksamkeit wurde in vielen psychologischen Studien belegt. Der große Vorteil: jeder kann sie schnell erlernen und überall praktizieren und sie verzichtet ausdrücklich auf esoterisches oder spirituelles Beiwerk. Hier eine Anleitung in wenigen Schritten: Suchen Sie einen "sicheren" und möglichst ungestörten Ort auf. Machen Sie es sich bequem, aber schlafen Sie möglichst nicht ein ("aufrechte Haltung"). Überlegen Sie sich z.b. ein Wort, Bild, Geräusch oder eine Zahl als Bezugspunkt, d.h. einen Fokus, welcher für Sie eine neutrale oder positive (ggf. auch religiöse/spirituelle) Bedeutung hat. Schließen Sie, wenn Sie mögen, die Augen. Atmen Sie ruhig ein und aus, aber erzwingen Sie keinen bestimmten Atemrhythmus. Sagen Sie zu sich selbst still beim Ausatmen Ihr Wort oder stellen Sie sich Ihr gewähltes Bild, Geräusch vor. In immer wiederkehrender Wiederholung dieses Vorgangs (möglichst ohne körperliche oder geistige Anstrengung/Aufregung) verbleiben Sie für Minuten. Störende oder ablenkende Gedanken werden, wenn wahrgenommen, passiv ignoriert. Nach Ablenkungen kehren Sie immer wieder zu Ihrem Atem und Fokus zurück. Seite 9

10 Studierende lernen bei Prof. Tobias Esch Meditation Die Wissenschaft der Meditation Prof. Esch untersucht die entspannende Wirkung der Mediation auch naturwissenschaftlich. Er hat dafür Versuchspersonen in verschiedenen Phasen der Meditation Blut und Speichel entnommen und auf unterschiedliche Hormone und Botenstoffe untersucht. Das brachte ihn auf die Spur einer ganzen Entspannungskaskade der Meditation. Erstaunlicherweise werden zu Beginn der Meditation aktivierende Botenstoffe ausgeschüttet unter anderem Dopamin und das Stresshormon Noradrenalin. Es klingt paradox: Herz und Atmung gehen erst einmal schneller, statt sich zu entspannen. Prof. Esch vermutet dahinter eine Vorsichtsmaßnahme aus der evolutionären Frühzeit der Menschheit: Bevor sich der Meditierende entspannen kann, werden seine Sinne geschärft, um die Umgebung nach Gefahren abzuscannen. Wenn es dem Meditierenden dann gelingt, sich anstrengungslos im Hier und Jetzt zu versenken fokussiert, ruhig und wach zu sein ändern sich die Hormonpegel wieder. Jetzt findet sich auch körpereigenes Morphium im Blut. In der Folge entsteht Stickstoffmonoxid, das die Stresshormone außer Gefecht setzt. Die Botenstoffe fahren das Erregungsniveau des Körpers herunter, weiten die Gefäße und senken den Blutdruck. Bei der Meditation werden entspannende Botenstoffe freigesetzt Entspannung als universelles Prinzip Hinter seinen Funden zur Neurobiologie der Mediation vermutet Prof. Esch etwas Größeres einen universellen, vorgegebenen Weg des Körpers, Stress abzubauen und zu entspannen. Wenn Mediation diese aktivieren kann, dann sollten dies auch andere Aktivitäten tun, die Menschen als entspannend empfinden. Indizien findet Prof. Esch dafür in den Forschungsergebnissen von Kollegen, die die Biochemie des Laufens unter die Lupe genommen haben. Beim Sport ist es nicht verwunderlich, dass zu Beginn stimulierende Botenstoffe wie Dopamin ausgeschüttet werden, um den Körper zu aktivieren. Ein angemessenes Tempo vorausgesetzt, synchronisieren sich Schrittfolge und Atmung jedoch nach einigen Minuten. Kommt der Läufer in diesen "Flow", schüttet der Körper vermutlich ebenfalls Morphium aus. Eines seiner Abbauprodukte, das Anti-Stress-Molekül Stickstoffmonoxid, wurde im Blut von Sportlern bereits nachgewiesen. Und es gibt noch eine weitere verblüffende Parallele zwischen Meditation und Sport und zwar im Gehirn. Regelmäßiger Ausdauersport lässt Nervenzellen im Hippocampus sprießen: einer Regionen, die eine wichtige Rolle im Lern- und Belohnungssystem des Gehirns spielt. Für die Meditation konnte jetzt in aktuellen Studien genau Seite 10

11 Auch beim Sport werden Entspannungshormone frei derselbe Effekt gefunden werden. Diese Übereinstimmungen hält Prof. Esch für keinen Zufall. Er glaubt, dass die Fähigkeit, aktiv zu entspannen, darüber den Stresslevel zu senken und das Hirn formbar, plastisch und lernfähig zu machen, ein universelles Prinzip ist. Und die Schaltstelle für die Entspannung ist das Belohnungssystem im Gehirn. Was den Abbau von Stress angeht, funktionieren Sport und Meditation also gleich gut. Wir können beruhigt, den Weg wählen, der uns persönlich besser gefällt. Oder sogar beides miteinander kombinieren. Autor: Daniel Münter Linktipps: Meditation & Wissenschaft 2010 / 2012 ein interdisziplinärer Kongress html#Praesentationen Vorträge verschiedener Wissenschaftler sind auf der Seite gut dokumentiert: Ein Blog zum Buch Meditation für Skeptiker (siehe Lesetipps) Lesetipps: Buchtitel: Die Neurobiologie des Glücks: Wie die Positive Psychologie die Medizin verändert Autor: Tobias Esch Verlagsangaben: Thieme, Stuttgart; Auflage: 1 (23. November 2011) ISBN-10: , ISBN-13: Sonstiges: 200 Seiten, 39,99 Euro Buchtitel: Meditation für Skeptiker - Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst Autor: Ulrich Ott Verlagsangaben: O.W. Barth 2010 ISBN-10: , ISBN-13: Sonstiges: 205 Seiten, 14,99 Euro Seite 11

12 Entspannung vor dem Fernseher? Worauf dabei Sie achten sollten Fernsehen: beliebte Feierabendbeschäftigung Auf die Couch, Glotze an, sich berieseln lassen. Nach einem langen Arbeitstag ist das oft die erste Wahl. Im Schnitt verbringt der Deutsche abends eineinhalb Stunden vor dem Fernseher. Viele Zuschauer schalten dabei gezielt bestimmte Sendungen ein. Doch 60 Prozent zappen auch mindestens einmal pro Woche nur herum. Im Schnitt wird 22 Mal umgeschaltet. Oft wird aus dem gemütlichen Fernsehabend also eher ein stumpfes Glotzen. Quarks & Co hat getestet, ob sich Körper und Geist dabei trotzdem erholen können. Die Kriterien für gute Erholung Die Arbeitspsychologin Prof. Carmen Binnewies von der Universität Münster erforscht, wie man sich von Arbeitsstress erholt und die so genannte Work-Life- Balance herstellt. Ausgangspunkt für eine große Studie waren vier Faktoren für eine erholsame Aktivität, die bereits die renommierte Arbeitspsychologin Prof. Sonnentag ausgemacht hatte: Abschalten von der Arbeit Erleben von Entspannung Erfahrung von selbstbestimmter Freizeitgestaltung Erleben herausfordernder Tätigkeiten Die Arbeitspsychologin Prof. Carmen Binnewies untersucht mit Fragebögen, was Menschen als erholsam erleben Bei einer großen Studie im Raum Bodensee mit über 200 Probanden haben Prof. Binnewies und ihr Team untersucht, wie gut man sich bei unterschiedlichen Feierabendaktivtäten erholt und wie sich die Abendgestaltung auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag auswirken. Die Teilnehmer füllten eine Woche lang jeden Tag an drei verschiedenen Zeitpunkten Fragebögen aus. Die Forscher hielten das Wohlbefinden direkt nach der Arbeit, kurz vor dem Schlafengehen und nach dem Aufstehen fest und konnten so beurteilen, welchen Einfluss der Feierabend auf die gefühlte Erholung hatte. Gute Erholung ist individuell Die Arbeitspsychologen fanden einen klaren Zusammenhang: je besser die von Sonnentag identifizierten Erholungsmerkmale erfüllt sind, desto höher war das Wohlbefinden am nächsten Morgen. Wer abends gut von der Arbeit abschalten kann, entspannt ist, Herausforderungen erlebt und über seine Freizeit selbst bestimmen kann, ist morgens besser erholt. In weiteren Studien wurde außerdem festgestellt, dass das Pflegen sozialer Kontakte auch zur Erholung beitragen kann. Seite 12

13 Mit Freunden im Park: nicht für jeden die bessere Erholung Eine wichtige Erkenntnis der Arbeitspsychologen ist: Die Feierabendaktivität selbst ist nicht entscheidend, sondern wie sie erlebt wird. Das heißt, während sich der eine zum Beispiel beim Sport bestens entspannen kann, kann das für den nächsten ganz anders aussehen. Es gibt nicht die eine ideale Feierabendaktivität. Es gilt vielmehr herauszufinden, wo und wie man persönlich die beste Erholung erfährt. Wer schon im Berufsalltag den ganzen Tag mit vielen Menschen zu tun hat, kann es als erholsamer empfinden, abends alleine vor dem Fernseher zu sitzen als mit Freunden zum Sport zu gehen. Gute Erholung ist nicht nur wichtig für das persönliche Wohlbefinden, sondern hat auch direkte Auswirkungen auf den Arbeitsalltag: Menschen, die morgens gut erholt sind, sind leistungsfähiger, gehen Probleme aktiver an und sind hilfsbereiter ihren Kollegen gegenüber. Entspannen kann man auch vor dem Fernseher Erholung kann man lernen Die gute Nachricht: Die Forschungsergebnisse von Binnewies und ihren Kollegen lassen sich in handfeste Alltagstipps zur besseren täglichen Erholung verpacken. In einem weiteren Forschungsprojekt konnten die Arbeitspsychologen 2011 zeigen, dass ein Training, in dem diese Tipps vermittelt werden, die Erholungsfähigkeit der Teilnehmer steigern konnte. Sie lernten, besser von der Arbeit abzuschalten und mehr Entspannung, Herausforderung und Selbstbestimmung in ihrer Freizeit zu erfahren. Das wirkte sich direkt aus: die Teilnehmer fühlten sich nicht mehr so gestresst und schliefen besser. Die Tipps der Erholungsforscher lassen sich auf alle Freizeitaktivitäten anwenden, auch auf den Fernsehabend wenn man ihn mit möglichst vielen Erholungsmerkmalen bestückt: Man sollte das Programm so gestalten, dass man gut entspannen und von der Arbeit abschalten kann. Selbstbestimmung kann man erfahren, indem man einen Film auf DVD schaut und zur Herausforderung sogar in Originalsprache. Wer mag, lädt Freunde ein und genießt den Abend in netter Gesellschaft. Hauptsache man ist hinterher gut erholt! Autoren: Amanda Mock, Krischan Dietmaier Linktipp: Online-Glückstraining Glück kommt selten allein Wer zufrieden und glücklich ist, geht auch entspannter durchs Leben. Der Glückbotschafter und ARD-Moderator Eckart von Hirschhausen hat ein Online- Glückstraining entwickelt: Glück kommt selten allein. Seite 13

14 Impressum: Herausgeber: Westdeutscher Rundfunk Köln Verantwortlich: Quarks & Co Claudia Heiss Redaktion: Anahita Parastar Gestaltung: Designbureau Kremer & Mahler, Köln Bildrechte: Alle: WDR WDR 2012 Seite 14