Herzlichen Glückwunsch zum Erwerb des Zunehmplans!

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Jasmin Dittmar
vor 8 Jahren
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1 1 Herzlichen Glückwunsch zum Erwerb des Zunehmplans! Zuerst einmal beglückwünsche ich dich zum Erwerb meines Infoprodukts. Hier wird dir Schritt für Schritt erklärt wie du beim Prozess des Zunehmens vorgehen solltest! Auch ich habe anfangs große Schwierigkeiten gehabt was auf die Rippen zu bekommen! Auf die folgende beschriebene Weise habe ich es aber ein für alle Mal geschafft und möchte dieses Wissen selbstverständlich so vielen wie möglich weitergeben, um auch anderen Menschen zum Erfolg zu verhelfen! In den nächsten Wochen wird sich entscheiden ob du einen Erfolg oder eine Niederlage einfährst! Dein Durchhaltevermögen und deine Motivation wird nun auf Probe gestellt. Du hast dein Leben selbst in der Hand! Befolge meine Anleitung und fange noch heute damit an deinem Wunschgewicht näher zu kommen! Versuche alles genau wie beschrieben umzusetzen, wichtig ist dich auf die folgenden Dinge zu konzentrieren und diese exakt anzuwenden. Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg und stehe gerne für allerlei Fragen zu Verfügung!

2 2 Trainingsplan Erklärung Bevor wir zum eigentlichen Plan kommen, erkläre ich dir das System und wie du die einzelnen Trainingstage angehen solltest. Der Plan ist nach dem klassischem Push/Pull Prinzip aufgebaut. Sprich Drück/Zieh Übungen. Trainiert wird also Montag/Donnerstag Push Dienstag/Freitag Pull. Wichtig: Wärme vor jedem Training deine Muskeln gut auf, da sonst Verletzungsgefahr be steht! Die Tage dazwischen sind die Sogenannten Restdays, hier sollen sich deine Muskeln erholen! Einige Übungen in dem Plan basieren auf dem 5X5 System. Dies ist ein sehr flexibles System bei dem die Kraft als auch die Masse im Vordergrund steht. Achte bei dem Gewicht darauf, dass es dir zuspricht und du die beschriebenen Wiederholungen gerade so schaffst. Wichtig ist dabei aber, dass die Technik bei der Übung niemals leidet da ansonsten Verletzungsgefahr besteht. Zwischen den einzelnen Sätzen in der Übung achte auf eine Pause von Sekunden achten.

3 3 Trainingsplan Tag A: Push Übung: Kniebeugen Übung: Bankdrücken

4 4 Übung: Fliegende am Kabelzug/Fliegende Übung: Kurzhantel-Schulterdrücken Übung: Seitheben stehend Übung: Trizepsdrücken am Kabelzug

5 5 Trainingsplan Tag B: Pull Übung: Klimmzüge 1 So viele du schaffst - 2 So viele du schaffst - Übung: Langhantelrudern 3 So viele du schaffst Übung: Latziehen mit dem V-Griff

6 6 Übung: Langhantelcurls Übung: Hammercurls

7 7 Ernährung Grundlagen Bevor wir zu der Ernährung kommen musst du erstmal wissen welchen Kalorienverbrauch du hast. 1. Öffne den Link: 2. Beantworte alle Punkte 3. Dir wird eine Zielzufuhr angezeigt und die dazugehörige Nährstoffverteilung. 4. Ziel ist es nun diese täglich zu erreichen denn nur so ist der Prozess des Zuneh mens möglich. 5. Lade dir in deinem Appstore die kostenlose App Fatsecret runter und gebe von nun alle Lebensmittel die du täglich isst in die App ein. Nur so kannst du dir sicher sein, dass du deine Zielzufuhr auch tatsächlich erreichst. Vermutlich hast du den Satz: Ich esse doch schon so viel und kann einfach nicht zunehmen gehört. Ich selber habe diese Ausrede ebenfalls oft benutzt, bis ich mir im Klaren darüber wurde was tatsächlich meine Zielzufuhr ist und ich bis dahin eigentlich sehr wenig zu mir genommen habe. Zunehmen funktioniert nur, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht Es klingt sehr einfach, ist es aber für viele Menschen nicht die Probleme damit haben. Du wirst nun ab sofort anfangen Gewicht zuzunehmen und dich optisch zum positiven zu verändern. Du wirst aber nur erfolgreich werden, wenn du dich an meine Anleitung hältst und Schritte genau befolgst.

8 Die Mengen bei jeder einzelnen Mahlzeit kannst du selbstverständlich variieren, sodass es dir am besten passt und du die Mahlzeit auch schaffst. Bedenke aber, dass du am Tagesende deine Zielzufuhr erreichst. Ebenfalls kannst du auch die Obstsorten ändern so wie du es am liebsten magst. Frühstücksrezepte: Frühstücksmüsli 1: 100g Haferflocken 1 Becher Naturjoghurt Nüsse nach Wahl Bananenstücke Apfelstücke Protein-Pencakes: 2 Eier 4 Eiweiß 100 ml Milch 40g Mehl 40g Haferflocken Frühstücksmüsli 2: 500ml Buttermilch 1 Scoop Whey Protein 100g Erdbeeren (Gefroren funktioniert genauso) 1 Banane 5 EL Haferflocken Reis süß: 100g Rosinen 2 Bananen 500ml Milch 125g Reis Klassisches Porridge: (Die Haferflocken in einem Topf mit Wasser, Milch und Kakao aufkochen lassen.) 30g Haferflocken 200ml Milch 100ml Wasser 1TL Kakao 1/2 Banane 10g Kokosraspeln Süßstoff nach Belieben 8

9 Mittagessen: Nudeln mit Fleisch/Tofu: 150g Vollkornnudeln 1 Tofu oder 100g Fleisch Passierte Tomaten Gemüse Olivenöl Reis mit Fleisch und Gemüse: 300g Hähnchen 130g Reis 1/2 Paprika Brokkoli Sojasauce Kartoffeln mit Steak und Gemüse: g Steak vom Rind 6-7 Kartoffeln Bohnen Hüttenkäse Kaiserschmarrn: 10 Eiklar 60-70g Hafermehl (Instant Oats) 40g Blaubeeren Zimt oder Flavdrops (Süßstoff) Die aufgeführten Lebensmittel in den Rezepten sind grundlegende Lebensmittel die wichtig für die Energiezufuhr sind, daher auch für den Muskelaufbau. Du kannst natürlich alle Gemüsearten und Mengen variieren, eben genauso wie sie in deine Täglich Zufuhr passen. Auschlaggebend und was ich immer wieder erwähnen kann ist, dass letztendlich deine Tagesbilanz stimmt! 9

10 Kaloriensnacks Zwischen den Mahlzeiten kannst du dir selbstverständlich auch Snacks gönnen, die dir ebenfalls helfen werden auf deine Kalorien zu kommen! Optimale Nahrung ist hierfür: Nüsse (enthalten wichtige Fette), Datteln, Bananen, Trockenfrüchte. Weight-Gainer: Solltest du dennoch Probleme haben die ausgerechnete Zufuhr zu erreichen kann ich dir die sogenannten Weight-Gainer ans Herz legen. Diese kannst du dir fertig zubereitet in Pulverform kaufen oder aber eigene mixen. 250g Quark 100g Haferflocken ml Milch 1-2 Bananen Honig/Süßstoff Bei dieser Variante hast du in flüssigform ganze 1000 Kcal! Ist natürlich eine Menge und hilft enorm dabei die Nahrung aufzunehmen. Ich persönlich trinke diesen Shake morgens vor der Arbeit bzw. während der Arbeit, wenn ich mir das ganze einpacke. Energycakes: Ebenfalls sehr empfehlenswert sind die Energy-Cakes. Dies sind fertige Riegel die es in diversen Fitness-Shops zu kaufen gibt! Da hast du in einer sehr leckeren Variante auch schnelle 500Kcal! Die Riegel sind Kohlenhydratreich und schmecken dazu absoulut gut! Bau sie bei Bedarf ebenfalls in deine tägliche Ernährung ein. Instant Oats: Ähnlich wie der oben beschriebene Weigth-Gainer trinkt man die Instant Oats ebenfalls in flüssiger Form. Instant Oats findest du in deinem Supermarkt oder Online. Ich empfehle dir diese Online zu ewerben, da du dort gleich größere Mengen einkaufen kannst für einen sehr günstigen Preis. Du kannst die Menge für deinen Shake variieren. Beispiel: 100g Instant Oats ml Milch (800 Kcal) 10

11 11 Motivation Die Motivation spielt beim Zunehmprozess eine sehr wichtige Rolle, denn ohne sie wirst du es nicht schaffen am Ball zu bleiben. Ich finde es sehr wichtig, dass man sich kleine Ziele setzt, die man auch tatsächlich erreichen kann. Es bringt niemandem was wenn man sich sagt: In diesem Monat werde ich ganze 15KG zunehmen! Wenn es dann letztendlich doch nur 3KG sind geht man niedergeschlagen und demotiviert von der Waage. Setz dir realistische Ziele und fang am besten bei der Ernährung an. Ein kleines Tagesziel sollte sein, dass du deine Zufuhr erreichst und demnach Veränderungen optisch als auch auf der Waage siehst. Denn bemerkbare Ergebnisse motivieren enorm! Bei mir persönlich hat ein Trainingspartner sehr motiviert, wir waren auf demselben Trainingslevel als wir begonnen haben und hatten dasselbe Ziel: Zunehmen! Gemeinsam haben wir uns motiviert und so viel selten ein Training aus. Nach und nach erhöhten wir das Gewicht beim Training und optisch als auch Gewichtsmäßig änderte sich plötzlich was und wir waren noch motivierter und gaben nicht auf! Selbstverständlich können persönliche Probleme oder Krankheit einen aus der Bahn werfen, hier muss man jedoch lernen wieder aufzustehen und noch stärker zurückzukommen! Vorbilder: Nicht zwingend erforderlich aber dennoch sehr hilfreich! Mein persönliches Vorbild ist Zyzz! Oft als mir die Motivation fehlte, schaute ich mir Videos von ihm an, die mich ebenfalls vorantreibten!

Wenn du mir deine Transformation schickst, veröffentliche ich diese auf meiner Homepage, wenn du dort nicht erscheinen möchtest weise

12 12 Schlusswort Ich hoffe, dass du den Zunehmprozess verstanden hast und zukünftig damit anfängst dein Gewicht zu verändern und das gesund! Ich würde mich sehr freuen, wenn ich schon bald deine Erfolgsgeschichte lesen darf. Wenn du mir deine Transformation schickst, veröffentliche ich diese auf meiner Homepage, wenn du dort nicht erscheinen möchtest weise mich in deiner Nachricht bitte daraufhin! Natürlich stehen wir dir bei Fragen und Anregungen zur Verfügung, welche du ebenfalls an die oben genannte -Adresse senden darfst.

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