Raznovrsna ishrana jača zdravlje

Transkript

1 Raznovrsna ishrana jača zdravlje Ovako možete smanjiti rizik oboljenja od raka Informacije Švicarskog saveza za borbu protiv raka 1

2 Impressum _Izdavač Krebsliga Schweiz Effingerstrasse 40 Postfach Bern Tel Fax _Autori Dr. sc. nat. Stephanie Baumgartner Perren, infood, Brugg Ursula Zybach, dipl. Lm.Ing ETH, Krebsliga Schweiz _Prevod Adelita Besic _Lektorat Rasema Basic _Ilustracija Prisma _Dizajn Partner & Partner, Winterthur _Štampa Dietschi AG, Olten Ovu brošuru možete dobiti na: njemačkom, francuskom, italijanskom, albanskom i portugalskom jeziku Krebsliga Schweiz, Bern KLS / / 3500 Serbisch/Kroatisch/Bosnisch / 8621

3 Sadržaj Uvod 5 Osnove zdrave ishrane 6 Piramida ishrane 6 Uticaj ishrane na rizik oboljenja od raka 12 Kancerogene tvari u životnim namirnicama 13 Održati normalnu težinu smanjiti prekomjernu težinu 15 Energetska bilanca 15 Računanje indeksa tjelesne težine (BMI) 16 Kategorizacija BMI 16 Održavanje stabilne tjelesne težine 18 Smanjiti prekomjernu težinu 19 Povrće i voće 21 5 na dan 21 Raznobojna ishrana lijepa za oči i korisna odbrambenom sistemu 23 Biljna vlakna temelj zdrave ishrane 26 Rjedje konzumirajte meso 29 Alkohol 31 Optimalno čuvanje životnih namirnica i njihova priprema 33 Biti svakodnevno u pokretu 36 Dodatak 39 Brošure 39 Adrese u internetu 41 Podrška i savjetovanje Savez za borbu protiv raka u Vašem regionu 42 3

4 Voda piti tokom cijelog dana 4

5 Drage čitateljke, dragi čitaoci Ako u tekstu nisu spomenuta oba roda, koristi se naizmjenično ženski-muški rod. Ovo vrijedi za oba spola. «Ostati zdrav je bolje nego ozdraviti» ili «Bolje spriječiti nego liječiti». Ovako se može opisati djelovanje raznovrsne, zdrave i preventivne ishrane. Ishrana je jedan od najvažnijih faktora, koji utiče na česte pojave oboljenja od nezaraznih hroničnih bolesti, kao što su rak, kardiovaskularne bolesti ili diabetes. Prema procjenama čak preko 30% oboljenja raka nastaju zbog pogrešnog načina ishrane. Pušenje i alkohol su druga dva bitna uzročnika nastajanja bolesti raka. Uticaj nepravilne ishrane na nastanak raka je vrlo kompleksan. U ovoj brošuri su opisane osnove zdrave ishrane i objašnjeno, na koji način su bolesti raka i ishrana medjusobno povezani. Promjenom navika u ishrani možemo vlastito zdravlje trajno poboljšati i spriječiti nastanak bolesti. U svakom poglavlju ove brošure nalaze se konkretni savjeti, koje možete primjeniti u svakodnevnici. Ko uspije promijeniti svoje navike u ishrani, poboljšava time kvalitet života, jača svoje zdravlje i dugoročno umanjuje rizik oboljena od raka ili neke druge hronične bolesti. Samo uz dobru pripremu moguće je ostvariti ove namjere. Šta ja uistinu hoću? Ko me podržava u mojoj namjeri? Ko me pri tome motivira? Koje prepreke moram prevazići na tom putu? Postavite sebi realne ciljeve u vezi s Vašim zdravljem i koračajte polako, ali sigurno ka cilju. Novonastale prepreke prihvatite opušteno. Možda će biti potrebno nekoliko pokušaja, ali ne oklijevajte, jer sigurno se isplati. Vaš Savez za borbu protiv raka 5

6 Osnove zdrave ishrane Ključan faktor za Vaše zdravlje je raznovrsna ishrana zasnovana na biljnoj bazi. Piramida ishrane pokazuje, koje životne namirnice i u kojim količinama bi se trebale konzumirati, da bi se organizam optimalno snadbio najvažnijim hranjivim sastojcima. Zdrava i raznovrsna ishrana ima veliki uticaj na naše zdravlje. Procjenjuje se, da u razvijenim industrijskim zemljama preko jedne trećine ukupnih troškova u oblasti zdravstva, otpada na liječenje bolesti uzrokovanih nepravilnom ishranom, kao npr. bolesti raka, prekomjerne težine, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, kolesterina i kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja pokazuju, da pored faktora štetnih po zdravlje, kao što su unošenje velike količine energije, ili konzumiranje nekvalitetnih masti, postoje i faktori, koji naše zdravlje poboljšavaju, kao npr. konzumiranje sekundarnih biljnih sastojaka, voća i povrća. Raznovrsna ishrana je najsigurniji način, da se zadovolje potrebe organizma za svim važnim hranljivim sastojcima, vitaminima, mineralima i elemenentima u tragovima (npr. željezo, jod, cink, itd.). Važnije je jesti s mjerom, nego odricati se pojedinih životnih namirnica. Uz to se preporučuje, podijeliti hranu na tri do šest obroka dnevno. Piramida ishrane Osnovna pravila zdrave ishrane su slikovito prikazana pomoću piramide ishrane. One namirnice, koje se nalaze na dnu piramide, smiju se više puta dnevno konzumirati. Što se životne namirnice nalaze bliže vrhu piramide, to ih se u manjim količinama treba upotrebljavati. Pri tome, krajnji cilj nije sastavljanje perfektnog dnevnog jelovnika, dovoljno je da su sve životne namirnice zastupljene u toku jedne sedmice. Unošenjem raznovrsnih životnih namirnica u odgovarajućim količinama, dospijevaju u organizam svi potrebni hranjivi sastojci: neophodna količina ugljikohidrata i visokokvalitetnih masti, potrebnih za sagorjevanje, dovoljno proteina, u obilju vitamina i minerala, kako bi metabolizam nesmetano funkcionisao i imuni sistem ostao aktivan, i neophodna količina biljnih vlakana i tečnosti za poboljšanje probavnog procesa. 6

7 Slatkiše, slane grickalice i visokokalorične napitke umjereno konzumirati Često konzumiranje šećera šteti zubima i uzrokuje prekomjernu težinu. Slatkiše, slane grickalice zasladjene i alkoholizirane napitke bi stoga trebalo konzumirati s mjerom. Kuhinjska sol utiče na porast krvnog pritiska, prije svega kod osoba sklonih tome. Medjutim ona je važna, jer sadrži potrebne količine joda i fluora. Jod sprječava nastanak bolesti guše, a fluor štiti zube od karijesa. Konzumiranjem čak i manjih količina kuhinjske soli, potrebe organizma za ovim mineralima će biti zadovoljene, ukoliko se koristi kuhinjska sol obogaćena jodom i fluorom (pakovanje naznačeno zelenom bojom), koja se inače prodaje na švicarskom tržištu. Savjet: Slatkiše, slane grickalice i zasladjene napitke (npr. zasladjeni sokovi, ledeni čaj, energetski napici) umjereno konzumirajte. Alkoholna pića pijte umjereno i samo za vrijeme obroka. Koristite prije svega kuhinjsku sol obogaćenu jodom i fluorom, a jela manje solite. Koristiti povremeno Uzimati umjereno Unositi svakodnevno u potrebnim količinama Jesti za svaki glavni obrok Pet puta dnevno u različitim bojama Piti tokom cijelog dana 7

8 Ulja i masti unositi svakodnevno s mjerom 8

9 Ulja, masti i orašaste plodove (npr. bademe, orahe i lješnjake) unositi svakodnevno s mjerom Masti služe kao izvor energije. Veće količine masti ne pospješuju samo gojaznost, već izazivaju i razne bolesti, posebno arteriosklerozu. Zbog toga se preporučuje obratiti pažnju, prije svega na skrivene masnoće u suhomesnatim proizvodima, punomasnim sirevima, fritiranim jelima, sosovima s vrhnjem ili slatkišima. Biljnim uljima bi trebalo dati prednost nad mastima životinjskog porijekla. Kako orasi sadrže povoljne masne kiseline, preporučuje se uzimati ih jednu šaku (20 30 g) dnevno. Životne namirnice, koje sadrže pretežno masti životinjskog porijekla odlikuju se visokim postotkom zasićenih masnih kiselina i nepoželjnim kolesterolom. Stoga ih treba konzumirati vrlo umjereno. Savjet: Za pripravljanje hladnih jela (npr. salata) koristite dnevno 2 3 kafene kašike (10 15 g) visoko kvalitetnog biljnog ulja, kao što su maslinovo i ulje od repice. Za dinstanje ili prženje namirnica koristite takodjer 2 3 (10 15 g) kafene kašike biljnog ulja dnevno, posebno se preporučuje maslinovo ulje. Ukoliko postoji potreba, uzmite kao namaz puter ili margarin od visoko kvalitetnih ulja, i to količinu od 10 g (2 kafene kašike). Konzumirajte dnevno jednu porciju (20 30 g) mješavine oraha, badema, lješnjaka, itd. Mlijeko, mliječne proizvode, meso, ribu i jaja unositi svakodnevno u dovoljnim količinama U svakodnevnoj prehrani preporučuje se naizmjenično uzimati meso, ribu, jaja, sir ili neke druge namirnice bogate bjelančevinama, kao npr. tofu (sojin sir). Zahvaljujući svojim visoko kvalitetnim mastima, riba zauzima posebno mjesto u zdravoj ishrani. Stoga je važno jesti ribu 1 2 puta sedmično. Mlijeko, jogurt, sir i meki sir od zgrušana mlijeka su posebno vrijedne životne namirnice. Preporučuje se nekoliko puta na dan konzumirati mlijeko ili mliječne proizvode. Oni sadrže vrlo važne hranljive sastojke, posebno za razvoj kostiju neophodan kalcijum. Pijenjem mineralne vode obogaćene kalcijumom, može se optimirati snabdjevanje organizma ovim mineralom. Savjet: U vašoj svakodnevnoj prehrani konzumirajte naizmjenično po porciju mesa, ribe, jaja, sira ili drugih namirnica bogatih bjelančevinama, kao npr. sojine proizvode (1 porcija = g mesa/ribe [težina u sirovom stanju], ili 2 3 jajeta, ili 200 g mekog ili 60 g tvrdog sira, g tofua). Uz to uzimajte 3 porcije mlijeka ili mliječnih proizvoda, prednost dajite nemasnim vrstama (1 porcija = 2 dl mlijeka, ili g jogurta, ili 200 g mekog sira ili g tvrdog sira). 9

10 Proizvode od punog zrna i mahunarke, te ostale proizvode od žitarica i krompir konzumirati pri svakom glavnom obroku Životne namirnice bogate skrobom su osnovni sastojak zdrave ishrane. Zbog toga bismo trebali nekoliko puta na dan jesti kruh, proizvode od tijesta, žitne pahuljice, rižu, kukuruz, krompir ili mahunarke. Kako proizvodi od punog zrna sadrže biljna vlakna, daju nam osjećaj sitosti i regulišu probavu, stoga bi ih trebalo konzumirati najmanje dva puta dnevno. Savjet: Preporučuje se za svaki glavni obrok jesti jedno jelo obogaćeno skrobom (tj. 3 porcije dnevno, 1 porcija = g kruha, ili g mahunarki [težina u sirovom stanju], kao npr. leća/slanutak, ili g krompira ili g pahuljica od žitarica/ tijesta/kukuruza/riže [težina u sirovom stanju]. Poželjno je da dvije porcije od toga budu od proizvoda punog zrna. Povrće i voće konzumirati 5 puta na dan, i to u različitim bojama Da bi se organizam snabdio dovoljnom količinom vitamina, mineralnih tvari i sekundarnih biljnih sastojaka, posebno je važno jesti svježe voće, povrće i salate. Najmanje dva puta dnevno bismo trebali jesti voće, a čak tri puta na dan povrće. Konzumiranjem povrća različitih boja, unosimo u organizam raznovrsne sekundarne biljne sastojke. Savjet: Jedite svakodnevno tri porcije povrća, od toga najmanje jednu u sirovom stanju (1 porcija = najm. 120 g povrća u obliku priloga salata ili supe). Dvije porcije voća dnevno su takodjer potrebne Vašem organizmu (1 porcija = najm. 120 g, ili jedna šaka). Moguće je jednu porciju voća i povrća dnevno zamijeniti za 2 dl nezasladjenog voćnog ili soka od povrća. Tečnost piti tokom cijelog dana Voda i nezasladjeni napici najbolje gase žedj. Tekuća voda u Švicarskoj je odličnog kvaliteta i stoga u odnosu na mineralnu vodu nema nikakve nedostake. Kofeinske napitke bi trebalo konzumirati u ograničenim količinama. Savjet: Pijte 1 2 l tekućine dnevno. Dajite prednost nezasladjenim napicima, kao npr. tekuća/ mineralna voda ili voćni/biljni čajevi. Napitke, koji sadrže kofein (kafa, crni/zeleni čaj) konzumirajte umjereno. 10

11 «Nemam vremena» Savjeti za one, koji su u žurbi Danas se na tržištu nalazi velika ponuda gotovih životnih namirnica: sirovo povrće, svježe voće, sendvič od crnog kruha, žitne pahuljice (Müsli) bez šećera ili čaša svježe presanog soka. Čak i kada ste u žurbi, nastojte održavati dnevne obroke. Neovisno o tome, gdje jedete, ostavite posao na nekoliko minuta po strani i jedite u miru. «Preskupo» Savjeti za one, koji razpolažu s manje novaca Zdrava ishrana se dugoročno gledano isplati. Uz to su manje preporučljive životne namirnice, kao proizvodi od mesa i punomasni sirevi, u pravilu skuplje. Kupovanjem sezonskog voća, salata i povrća, možete puno uštediti. Isto tako proizvodi od punog zrna nisu puno skuplji od proizvoda od bijelog brašna. «Stalno jedem vani» Savjeti za one, koji često posjećuju restorane Naručite sok od povrća ili voća, ili malu porciju salate kao predjelo. Odaberite za prilog rižu, povrće ili kuhani krompir. Važno je da barem jedan dan u sedmici ne jedete meso, a ostalim danima birajte naizmjenično meso, ribu i jela od jaja. 11

12 Uticaj ishrane na rizik oboljenja od raka Brojne naučne studije su pokazale, da životne namirnice, kao i način ishrane mogu povećati ili smanjiti rizik oboljenja od raka. Tako voće, povrće i biljna vlakna imaju zaštitno djelovanje, dok prekomjerna težina, alkohol i meso povećavaju rizik oboljena od raka. Posljednjih godina provedene su mnoge naučne studije i analize, da bi se istražilo, kojim načinom ishrane se povećavaju, a kojim pak smanjuju rizici oboljenja od raka. Usprkos tome, mnogo toga je još nejasno, i naučnici moraju ponekad priznati, da u njihovim velikim i sveobuhvatnim studijama neki faktori ponekad budu pogrešno procijenjeni. Zbog toga razlikujemo izmedju sasvim sigurnih, vjerovatnih i mogućih dokaza. Sljedeća tabela prikazuje trenutno stanje naučnih istraživanja u ovoj oblasti. Prekomjerna težina, konzumiranje mesa i alkohola imaju negativan utjecaj po zdravlje. Postoji više razloga za nastanak prekomjerne tjelesna težine: > Konzumiranje prevelike količine životnih namirnica. > konzumiranje namirnica prevelike energetske vrijednost, kao npr. masnih proizvoda. > nedovoljna tjelesna aktivnost, tako da tijelo ne uspijeva proraditi dobijenu energiju. Od suvišne energije nastaju u tijelu masne naslage. Ova tabela pokazuje da prije svega povrće, voće, biljne tvari i tjelesna aktivnost imaju pozitivan uticaj u ishrani. Sastojci ovih životnih namirnica jačaju i podržavaju naš organizam na više načina. Zato bi ove, tzv. bioaktivne ili sekundarne tvari biljnog porijekla, zbog svog preventivnog djelovanja, trebale biti bogato zastupljene u zdravoj ishrani. 12

13 Povezanost ishrane, tjelesne aktivnosti i različitih oblika karcinoma lokalizacija raka voće i povrće biljne tvari meso** so, salamura alkohol prekomjerna težina kretanje gornji dišni i probavni organi +++ želudac +++ crijeva +++* gušterača (pankreas) ++ + bubrezi jetra dojka jajnici + maternica + prostata +* Zaštitno djelovanje Štetno djelovanje +++ sasvim sigurno sasvim sigurno ++ vjerovatno vjerovatno + moguće moguće * prije svega u vezi sa korištenjem povrća u ishrani, manje sa korištenjem voća ** prije svega crveno, kao i grilano meso i mesni produkti Prema M. Eichholzer-u u knjizi. «Ernährung und Krebs», Therapeutische Rundschau 57 (2000) S. 146 Kancerogene tvari u životnim namirnicama Prilikom proizvodnje, čuvanja i pripreme namirnica, mogu nastati tvari, koje povećavaju rizik oboljevanja od raka > Policiklični aromatski ugljikovodici u dimljenim ili prepečenim jelima (str. 29) > Acetaldehid u alkoholnim pićima (str. 31) > Aflatoxin u orašastim plodovima (str. 33) > Akrilamid u prženim i pečenim jelima, koja sadrže ugljikohidrate (str. 34) U sljedećim poglavljima su opširno opisani i komentirani zaštitni faktori i rizici raznih oboljenja. 13

14 Žitarice jesti za svaki glavni obrok 14

15 Održati normalnu težinu smanjiti prekomjernu težinu Za stabilno zdravlje odraslih osoba je važno tjelesnu težinu održavati konstantnom. Stoga bi osobe sa prekomjernom težinom trebale kao prvo promijeniti način ishrane i stabilizirati trenutno stanje, a potom početi kontinuirano gubiti na težini. Prekomjerna težina predstavlja veliki rizik za gotovo sve bolesti raka. Smatra se, da jedan od razloga za porast kancerogenog rizika kod osoba sa prekomjernom težinom, leži u tome, da porast tjelesne težine podstiče hormon rasta. On potpomaže rast ćelija, čime se povećava rizik njihove nekontrolirane diobe. Pored toga što utiče na nastanak raznih oblika raka, prekomjerna tjelesna težina može uticati i na nastajanje dijabetesa, kardiovaskularnih oboljenja, te dovesti do srčanog infarkta i moždanog udara. Zato je održavanje normalne individualne težine višestruko od koristi. Energetska bilanca Tjelesna težina će ostati stabilna, ukoliko su količine unesene i potrošene energije jednake. Energetska bilanca = hranom unesena energija potrošena energija Unos energije se sastoji od unosa hrane i tekućine. Mast, ugljikohidrati, proteini i alkohol se pretvaraju u energiju. Pri tome ne daju svi sastojci istu količinu energije: 1 g ugljičnih hidrata i 1 g proteina sadrže 4 kcal (17 kj), 1 g alkohola 7 kcal (28 kj), a 1 g masti čak 9 kcal (38kJ). Mast i alkohol sadrže više energije u usporedbi sa drugim unesenim sastojcima. Potrebna energija se sastoji od: > energije u stanju mirovanja (energija potrebna za održavanje svih bitnih životnih funkcija; disanje, probava, itd.) > energije potrebne za tjelesne aktivnosti i > energije neophodne za termogenezu (proces u kojem tijelo proizvodi toplotu, čime se ubrzava metabolisam i sagorijevanje kalorija). 15

16 Pozitivna energetska bilanca označava proces dobijanja na tjelesnoj težini. Ona može nastati, ili prevelikim unosom energije, ili njenom premalom potrošnjom. Drugim riječima, u tijelo se unosi prevelika količina hrane, od koje se višak pretvara u masti i taloži u tijelu, ili se unosi dovoljna količina hrane, koju tijelo zbog tjelesne neaktivnosti ne uspije potrošiti. Negativna energetska bilanca se odlikuje smanjenjem tjelesne težine. U ovom slučaju, ili se uzima premalo energije, ili je njena potrošnja prevelika. Drugim riječima, u tijelo dospijeva premala količina hrane, tako da je ono prinudjeno trošiti vlastite rezerve, ili unosimo dovoljno hrane, ali je putem povišene tjelesne aktivnosti prekomjerno trošimo. Računanje indeksa tjelesne težine (BMI) Indeks tjelesne težine (BMI) pokazuje odnos izmedju težine tijela i njegove visine. Vrijednosti BMI se mogu ili manualno izračunati ili pročitati iz tabele. Kategorizacija BMI > BMI ispod 18.5: Neuhranjenost obavezno dobiti na težini, dok se ne postigne min. vrijednost BMI od > BMI 18.5 do 25: Normalna tjelesna težina težina je optimalna za odrasle osobe bez obzira na njihovu starosnu dob i trebalo bi je održati. > BMI 25 do 30: Prekomjerna tjelesna težina tjelesna težina je previsoka i kao prvo treba je stabilizirati. Čim se to postigne, cilj je težinu polako reducirati dok se ne dostigne vrijednost BMI od 25. > BMI iznad 30: Gojaznost ili bolesna tjelesna težina tjelesna težina je prekomjerna i treba je prvo stabilizirati. Nakon toga, težinu postepeno smanjiti dok se ne dostigne vrijednost BMI od 25. Za smanjenje ovako velike tjelesne težine preporučuje se potražiti pomoć stručnih osoba (savjetnica/ka za ishranu ili ljekara). 16

17 Tabela za odredjivanje (BMI) Visina tijela u m Tjelesna težina u kg BMI > 30 Gojaznost ili bolesna tjelesna težina Prekomjerna tjelesna težina Normalna tjelesna težina < 18.5 Neuhranjenost Računanje: Tjelesna težina (kg) : Visina tijela (m) : Visina tijela (m) Primjer: 76 (kg) : 1.74 (m) : 1.74 (m) = 25.1 Uz pomoć lenjira možete Vaš lični BMI direktno očitati, ili pomoću formule izračunati. Ova BMI kategorizacija može se primjeniti samo na odrasle osobe, starije od 18 godina. Kod djece bi trebalo uzeti u obzir starosnu dob djeteta i genetske predispozicije, koje se nalaze u porodici. 17

18 Održavanje stabilne tjelesne težine Redovni obroci nam pomažu, da na prirodan način osjećamo kad smo gladni ili siti. Tri glavna obroka i dva medjuobroka omogućavaju fiziološki dobar ritam ishrane. Isuviše često uzimanje hrane dakle prije nego što smo gladni dovodi do uzimanja veće količine hrane. Unosi li se hrana Ovako možete održavati vašu idealnu težinu > Popijte prije svakog jela času vode. Ona ublažuje glad (pohlepu za hranom) i sprječava da se prejedete. > Jedite umjereno slatkiše i gotove proizvode, jer oni sadrže velike količine skrivenih masti. > Alkoholni i napici obogaćeni šećerom nisu pogodni za gašenje žedji. Zbog velikog sadržaja šećera i alkohola, oni posjeduju visoku kalorijsku vrijednost. > Odvojite pola sata dnevno za kretanje. Disanje bi Vam pri tome trebalo biti lagano ubrzano, a komunikacija nesmetana. Uz to počnite sa redovnim treningom izdržljivosti i ne dozvolite da Vas nešto spriječi u Vašim dobrim namjerama! posve rijetko nastaje jak osjećaj proždrljivosti, koja vrlo često vodi ka prejedanju za relativno kratko vrijeme. Važno je paziti da se prilikom jela ne izgubi osjećaj sitosti. Ovaj osjećaj se javlja nešto kasnije, stoga treba polako jesti i hranu dobro sažvakati. Tako npr. mala pauza nakon prvog tanjira, pokazat će nam, da li početi s drugim tanjirom. Isto tako su važni mjesto i opuštenost za vrijeme jela. Napetost blokira tijelo, tako da ono ne može hranu pravilno prihvatiti. Dakle, zdravo jesti nije uvjetovano samo pravilnim izborom namirnica, nego i drugim faktorima. Tako je npr. redovno tjelesno kretanje važno za unos i potrošnju energije. 18

19 Smanjiti prekomjernu tjelesnu težinu Prekomjerna težina kao i neuhranjenost mogu postati ozbiljnim zdravstvenim problemom. Uz pomoć dijeta i radikalnih tretmana mršavljenja, se uistinu, za kratak vremenski period izgubi na težini. To se dešava prije svega zato, što tijelo na početku prvo izgubi tečnost. No, nakon prestanka dijete ili vraćanju ka starim navikama, postoji opasnost, da se izgubljena težina vrati ili čak poveća. Da bi se višak kilograma trajno izgubio, neophodno je preispitati i optimirati vlastiti način ishrane i života, te svakodnevnicu ispuniti tjelesnom aktivnošću. Jedan od prvih ciljeva je stabiliziranje tjelesne težine. Zato je potrebno, da obratimo pažnju na osjećaje gladi i sitosti. Količinu energije, koju unosimo treba preispitati: proizvode velike energetske vrijednosti npr. masti i alkohol treba izbjegavati. Nasuprot tome, životne namirnice, koje u sebi sadrže puno tečnosti i malo energije, dozvoljeno je konzumirati po želji. Prvenstveno se misli na voće i povrće, ali naravno i nezasladnjene napitke. Nepoželjne navike u ishrani, npr. jesti iz dosade, preopterećenosti, jesti u hodu, kao i neredovne obroke bi trebalo izbjegavati. Korak po korak i prepreke na putu ka zdravoj ishrani se na ovaj način mogu prevazići. Osim toga, proces potrošnje energije se može ubrzati ako tjelesne aktivnosti, kao što su brzo hodanje, plivanje ili vožnju bicikla integrišemo u našu svakodnevnicu. 19

20 Drugi cilj se odnosi na smanjenje tjelesne težine. U ovom slučaju potrebno je dodatno smanjiti količinu unesene energije i pomoću više kretanja povećati energetsku potrošnju. Gubljenje na težini bi se trebalo odvijati polako i kontinuirano, a novi način odnosa prema ishrani postati dijelom svakodnevnice. Stručne ponude Švicarskog udruženja za ishranu ( te individualno savjetovanje od strane obrazovanih lica iz oblasti zdrave ishrane ( mogu biti velika podrška onima, koji su spremni da promjene svoj način ishrane i time poboljšaju vlasito zdravlje. Kako konstantno gubiti na težini > Pri kuhanju birajte način pripravljanja hrane, pri kome ćete izbjeći masti i ulja, kao npr. dinstati u vlastitom soku, kuhati na pari ili kuhati s malo vode. > Jedite manje porcije, bez masnoće pripravljenih namirnica, kao npr. žitarica, krompira i mahunarki. Ovi obroci će vam dati potrebnu energiju i osjećaj sitosti. > Zamijenite punomasne sosove pripremljene s vrhnjem i sirom laganim sosovima od piriranog povrća. > Obratite pažnju: Najviše jednom dnevno jedite jela bogata mastima, kao npr. pohano, fritirano, zapečeni krompir ili tijesta za kolače i pite. Izbjegavaje suhomesnate proizvode i punomasne sireve. 20

21 Povrće i voće Povrće i voće čine temelj zdrave ishrane. Oni sadrže za život neophodne sastojke i umanjuju kancerogeni rizik. Idealno je jesti pet porcija dnevno, sirovo ili kuhano, kombinirano po želji. Povrće i voće praktično ne sadrže masti, a samo neznatnu količinu ugljikohidrata. Sastoje se od 85 do 95 procenata vode, tako da njihovim konzumiranjem unosimo u tijelo znatno manje količine energije, nego što je to slučaj kod ostalih životnih namirnica. Iako imaju malu kalorijsku vrijednost, oni zasićuju. Čim je želudac pun, nastaje i osjećaj sitosti izazvan volumenom hrane, a ne količinom unešenih kalorija. Povrće i voće sadrže takodjer i vrijedne vitamine, minerale, biljna vlakna i sekundarne biljne tvari. Upravo sekundarna biljna vlakna štite biljke od bolesti i štetočina, regulišu rast, daju biljkama boju, a povrću i voću raznovrsne mirise i okuse. Ranije se vjerovalo, da sekundarna biljna vlakna nemaju nikakav značaj u ljudskoj ishrani. Tek u novije vrijeme se saznalo, da ova vlakna imaju zaštitno dejstvo, kada su u pitanju oboljenja od raka i kardiovaskularnih bolesti. 5 na dan Svakog dana bismo trebali pojesti pet porcija voća i povrća. Jedna porcija iznosi oko 120 g, otprilike jednu šaku. Optimalna je podjela na tri porcije povrća i dvije porcije voća dnevno. Jednu od pet porcija dnevno možemo zamijeniti čašom soka od povrća ili voća. Sasvim je svejedno kako ćemo ove porcije u toku dana podijeliti, bitno je da obratimo pažnju na raznovrsnost. Ona je bitna, jer se u različitim vrstama voća i povrća kriju i različiti sastojci, važni za naše zdravlje. Sirovo ili kuhano i ovdje je bitna raznovrsnost. 21

22 Povrće i voće pet puta dnevno u različitim bojama 22

23 Poneki hranljivi sastojci se pri zagrijavanju gube, drugi pak postaju organizmu bolje probavljivi. Preporučuje se konzumiranje sezonskih i zrelih proizvoda. Tako u zimu ili proljeće možete Vaš jelovnik nadopuniti zamrznutim proizvodima. Ako su pažljivo zamrznute, i ove namirnice sadrže vrlo kvalitetne vitalne tvari. Raznobojna ishrana lijepa za oči i korisna odbrambenom sistemu Sekundarne biljne tvari utiču na boju povrća i voća, te imaju u organizmu odbrambenu funkciju. bijela Takozvani glukosinolati daju bijelom povrću intenzivan okus i miris. Pretpostavlja se da oni imaju zaštitno dejstvo kad se radi o kancerogenim oboljenjima. U bijelo povrće spadaju kupus, rotkva i koleraba. žuta, narandžasta Takozvani karotinoidi daju ovim biljnim vrstama njihovu karakterističnu boju. Poznato je oko 650 različitih vrsta karotinoida, od kojih otprilike njih pedeset, zbog svoje hemijske strukture, imaju sposobnost da se u organizmu preobraze u vitamin A. Mnogobrojne studije su pokazale, da karotinoidi znatno sprječavaju oboljenja raka. Sadržaj karotinoida u povrću je mnogo veći nego u voću. Citrusi žute boje su najvažniji liefaranti vitamina C, prije svega u hladnim zimskim danima. Prirodan vitamin C je vrlo dragocjen vitamin, jer u tijelu obavlja različite funkcije. On ima antioksidativno dejstvo i zbog toga sprječava nastanak karcinoma. Žuto i narandžasto povrće i voće su npr. mrkva, bundeva, žuta i narandžasta paprika, marelice (kajsije), narandže i limun. 23

24 zelena Klorofil daje ovoj vrsti zelenu boju. Zeleno povrće i voće sadrže izmedju ostalog i velike količine folne kiseline. Ona štiti od kardiovaskularnih oboljenja i sprječava abnormalnost fetusa (Spina Bifida = otvorena ledjna moždina), a uz to se još pretpostavlja da folna kiselina sprječava oboljenja raka. Smatra se da je ona jedan od najosjetljivih vitamina. Nije otporna na pregrijavanje, ne podnosi svjetlost niti kisik, a uz to se još i rastvara u vodi. Da se znatne količine folne kiseline ne bi uništile, odlučujuću ulogu imaju čuvanje i priprema životnih namirnica. Stoga se preporučuje zeleno voće i povrće radije unositi u sirovom stanju. U zeleno povrće i voće spadaju npr. brokule, divlji hren, grašak, mahune, poriluk, salate, špargle, špinat, zeleni kupus, te jabuke, kivi i kruške. crvena Crvena biljna boja se naziva likopin i nalazi se prije svega, u kožici paradajza. Supstanca likopin štiti od slobodnih radikala, za koje se smatra da utiču na nastajanje raka. Za razliku od mnogih vitalnih tvari u povrću i voću, likopin je otporan na visoke temperature. Njegovu visoku vrijednost ljudski organizam može iskoristiti tek kad ga uzima u zagrijanom stanju. Zato se preporučuje paradajz redovno pripremati na pari, grilirati ili jesti paradajz sos. Crveno voće i povrće su npr. crvena cikorija, crveni luk, paprike, paradajz, rotkvice, jagode, maline i ribizle. plava i ljubičasta Antocijan daje biljkama plavu ili ljubičastu boju. On posjeduje veliki spektrum djelovanja. Izmedju ostalog sprječavaja razvoj bakterija i virusa, a smatra se da sprječava i rak. Voće i povrće plave boje su npr. crveni kupus, patlidžan, borovnica, crno groždje, kupine i trešnje. 24

25 Povrće i voće umjesto vitaminskih tableta i kapsula Vitamini i minerali u obliku šumećih tableta ili kapsula nemaju isto dejstvo na zdravlje, kao što to imaju vitamini i minerali iz svježeg povrća i voća. Naučne studije pokazuju, da izolirani vitamini čak povećavaju rizik oboljenja od raka. Upravo zbog toga bi se vitamini, minerali i elementi u tragovima trebali uzimati putem voća i povrća. Samo oni imaju tu sposobnost da u reakciji sa ostalim tvarima u organizmu, pospješuju zdravlje. Dnevni plan korištenja povrća i voća > Započnite dan s voćem, pahuljicama od žitarica ili čašom soka za doručak. > Za jutarnju i popodnevnu užinu uzmite jednu svježu voćku ili porciju sirovog povrća, ovisno o sezoni, to mogu biti zreli paradajz, mrkva ili pak komad sočnog krastavca. > Za predjelo servirajte na sitno narezane komadiće sirovog povrća sa jednim lagano pripremljenim, ali pikantnim umakom od mekanog nemasnog sira. > Neka svježa salata ili kuhano povrće budu sastavni dio Vašeg glavnog obroka. Slobodno obogatite Vaše recepte dodatnom porcijom povrća. > Za desert uzmite za promjenu jednu voćku ili salatu od voća. > Prije večere napravite bilancu: Da li ste danas uzeli pet porcija voća i povrća, da li biste trebali pojesti salatu, porciju povrća ili neko voće? 25

26 Biljna vlakna temelj zdrave ishrane Biljna vlakna se isključivo nalaze u namirnicama biljnog porijekla, kao što su povrće, voće, sjemenke i žitarice. Ona pojačavaju osjećaj sitosti i smanjuju rizik oboljenja od raka. Biljna vlakna služe biljkama kao osnovni gradivni element i štite ih od isušivanja. Dugo se vjerovalo, da su biljna vlakna beskoristan teret organizmu, jer ih tijelo ne može primiti. Po tome su ona dobila naziv balastne tvari. U medjuvremenu je otkriveno, da ove tvari obavljaju u organizmu veoma važne funkcije, te su za zdravu ishranu neminovne. Danas se one nazivaju biljna vlakna. Biljnja vlakna razvijaju svoje djelovanje u području želuca i crijeva. Ona upijajući vodu dobijaju na volumenu i time daju dug osjećaj sitosti. Istovremeno se biljnim vlaknima hrane i razmnožavaju korisne bakterije u probavnom traktu, čime se pak poboljšava rad crijeva i održava crijevna flora. Osim toga ona sprječavaju porast šećera u krvi i utiču na optimiranje kolesterola. Budući da vlakna svojim djelovanjem pospješuju probavu i ubrzavaju transport hrane kroz crijeva, ona na taj način sprječavaju i dugotrajnu izloženost crijeva eventualnim kancerogenim tvarima. Time bi se moglo objasniti, na koji način ove namirnice štite organizam od raka probavnih organa. 26

27 Biljne tvari u životnim namirnicama se moraju dobro sažvakati, čime se pospješuje probava, ublažava glad i dobija dugotrajniji osjećaj sitosti. No činjenica je da ove tvari djeluju samo ako se unose s dovoljnom količinom tečnosti, koja omogućuje njihovo bubrenje. Ukoliko to nije slučaj, njihovo djelovanje može biti i kontraproduktivno. Zbog toga se preporučuje piti dovoljno tečnosti: Najmanje 1.5 l dnevno. Biljnja vlakna se uglavnom mogu naći u proizvodima od punog zrna što manje preradjena, tim bolje. Biljna vlakna > Jedite što više proizvoda od punog zrna: Kruh, tijesta ili riža od punog zrna mogu biti ugodna alternativa. > Bijelo brašno zamijenite crnim brašnom. > Isprobajte poznate, ali i potpuno nove vrste žitarica: Proso, ječam, raž, zob, ili npr. manje poznate žitarice kvinou i amaran. Na taj način ćete unijeti više raznolikosti u Vašu svakodnevnu ishranu. > Uz svaki glavni obrok jedite barem jednu porciju kruha, krompira, žitarica ili riže, te jednom do dva puta sedmično mahunarke, kao što su leća, slanutak, indijanski grah itd. > Ukoliko izmedju obroka osjetite glad, možete uzeti nekoliko integralnih krekera, a za popodnevnu užinu porciju voća. 27

28 Meso i ribu unositi svakodnevno u potrebnim količinama 28

29 Rjedje konzumirajte meso Meso sadrži vrlo važne sastojke, npr. proteine i vitamine, ali i nezdrave životinjske masti, tako da prilikom pripremanja mesa može doći do nastajanja kancerogenih supstanci. Pored visokog udjela masti, proizvodi od mesa sadrže i soli koje se nalaze u salamuri. Umjerenim konzumirnjem mesa ili čak ne korištenjem mesa u ishrani preventivno utičete na sprečavanje raka. Postoji više medjusobno povezanih faktora, koji utiču na to, da konzumiranje mesa povećava rizik oboljenja od raka. Korištenjem mesa u ishrani unose se veće količine životinjske masti. Samim tim se povećava broj kalorija, šo može dovesti do stvaranja viška energije u tijelu. Radije bijelo nego crveno Govedje, svinjsko ili ovčije meso se nazivaju jednim imenom crveno meso. Ove vrste mesa imaju u sebi više željeza i masti, nego bijelo meso. Željezo je potrebno za obrazovanje hemoglobina, koji kisik transportira u krv. No ipak, smatra se da konzumiranjem većih količina crvenog mesa raste i rizik oboljenja od bolesti raka. Teleće meso je nešto svjetlije i sadrži manju količinu masti. Konzumiranjem bijelog mesa, kao npr. mesa od peradi smanjujete rizik oboljenja od raka, jer u prosjeku ovo meso sadrži manje masti nego crveno meso. Pri pripremanju mesa, npr. prženju ili grilanju nastaju veće količine kancerogenih supstanci. Osim toga, povećana potrošnja mesa najčešće utiče na smanjivanje potrošnje povrća i biljnih vlakana. Nedovoljna količina biljnih tvari je čest uzrok usporenoj probavi, čime se produžava vrijeme kontakta kancerogenih tvari sa stijenkom crijeva. 29

30 Suhomesnate proizvode konzumirajte s mjerom Veliki dio mesa se preradjuje u suhomesnate proizvode (npr. kobasice, sudžuk, salame, šunke, pršut itd.). Pri tome se vidljivi dio masti u mesu takodje preradjuje, kako bi se ovim proizvodima dala odgovarajuća konzistencija i željeni okus. Suhomesnatim proizvodima se pri konzerviranju i kuhanju često dodaju kuhinjska i druge soli, posebno nitriti, koji već sami za sebe važe kao kancerogene tvari. Iz njih putem hemijske reakcije sa bjelančevinama, npr. iz mesa, može nastati nitrosamin, tvar poznata kao uzročnik raka. Učestalost ove preobrazbe u organizmu je doduše mala, no podaci jasno pokazuju da suhomesnati proizvodi, kao npr. kobasice povećavaju rizik oboljenja od raka crijeva. Strah da unošenjem manjih količina mesa izazivamo nedostatak željeza u krvi je potpuno neosnovan. Uistinu meso sadrži u sebi puno željeza, no ako se raznovrsno hranimo, te konzumiramo mahunarke, proizvode od punog zrna i mlijeko, snabdjećemo organizam optimalnim količinama željeza. Osim toga, različita naučna istraživanja su pokazala, da su vegetarijanci u prosjeku zdraviji. Savjeti za umjereno konzumiranje mesa > Jedite meso najviše četiri puta sedmično i uz njega obavezno dosta salate i povrća. > Dajite prednost bijelom mesu, kao npr. svježoj ribi ili mesu od peradi. Biljni koncentrati dobiveni od bjelančevina, kao tofu (sojin sir) ili slični proizvodi na bazi soje, su dobra zamjena za meso. Sir se ne preporučuje kao adekvatna zamjena za meso, zato što sadrži velike količine masti i soli. > Ukoliko jedete crveno meso, odaberite one komade, koji ne sadrže vidljivu masnoću ili je prije pripreme odstranite. > Suhomesnate proizvode, npr. kobasice, šunke, slaninu ili salame ne jedite više od jednom sedmično. Unutrice kao što su jetra, bubrezi, škembići i brizle možete bez problema konzumirati jednom mjesečno. 30

31 Alkohol Alkoholna pića sadrže puno energije i zbog toga se smatraju bitnim faktorima, koji utiču na debljanje. Osim toga alkohol štetno djeluje na mozak i jetru, te povećava rizik od kancerogenih oboljenja. I samo male količine alkohola povećavaju rizik oboljenja od raka. Alkohol se u jetri razlaže i pri tome nastaje acetaldehid. Upravo ova supstanca se smatra uzročnikom kancerogenih oboljenja. Pri razgradnji alkohola u jetri dolazi do njenog oštećenja i skupljanja masti. Tako s vremenom može doći do zadebljanja jetre, pojave žutice, ciroze i raka jetre. Ukoliko se konzumira alkohol i istovremeno puši, mnogostruko se povećava rizik oboljenja od raka. Alkoholna pića sadrže u sebi različite količine alkohola. Tako npr. pivo sadrži 2 do 5 g čistog alkohola, vino 8 do 10 g, a rakija okruglih 40 g po 1 dl. Što više alkohola, to više kalorija, koje se onda u obliku masti talože u tijelu. Zato se preporučuje, ili uopšte ne piti alkohol, ili njegov konzum svesti na minimum. Konzumiranje alkohola držati u granicama > Izaberite neko drugo piće umjesto alkoholnog, piće čiji okus Vam posebno prija, kao npr. čašu soka od groždja. Možete nazdraviti i sa čašom mineralne vode. > Istovremeno uzimanje nekih lijekova i alkohola može imati kobne posljedice po Vaše zdravlje. Obratite pažnju na uputsvo za uzimanje lijeka, ili se informišite kod vašeg liječnika ili apotekara. > Uz svaku čašu alkohola popijte svjesno čašu vode. > Ponudite Vašim gostima za aperitiv neki alternativni napitak od voća, ili sok od raznovrsnog povrća. 31

32 Slatkiše koristiti povremeno 32

33 Optimalno čuvanje životnih namirnica i njihova priprema Ako životne namirnice pravilno pohranite, sačuvaćete duže njihovu hranljivu vrijednost i znatno spriječiti nastanak kancerogenih tvari. Pokvarene životne namirnice nisu za konzumiranje; one se moraju baciti. Optimalnom pripremom životnih namirnica mogu se izbjeći nepotrebni rizici. Optimalno čuvanje životnih namirnica Svakoj grupi životnih namirnica ovisno od njihovom sastavu su potrebni odredjeni uslovi za optimalno čuvanje. Preporučuje se čuvanje na suhom i hladnom mjestu. Osnovno pravilo glasi: temperature čuvanja životnih namirnica u trgovinama, vrijede i kod kuće. Šta je tamo izloženo u hladnjacima, trebalo bi da se i kući čuva u hladnjaku, šta se tamo nalazi u regalima, smije i kući pri sobnoj temperaturi stajati u regalu. Osim mesa, jaja, sira, mlijeka i mliječnih proizvoda, trebala bi se gotova jela, npr. svježe salate i sosovi za salate, isto tako čuvati u hladnjaku. Neke namirnice, npr. marmelada i djemovi, te UP/UHT mlijeko, nakon otvaranja, obavezno pohraniti u hladnjak. Životne namirnice bi trebalo konzumirati svježe, koliko je to moguće, jar samo tako možemo imati koristi od njihovih važnih hranljivih sastojaka. Vitamini i sekundarne biljne tvari su osjetljivi na svjetlost i toplotu, i nepravilnim čuvanjem se uništavaju. Kvarenje životnih namirnica U životnim namirnicama se nalaze različiti mikroorganizmi, kao što su bakterije, talozi i gljivice. U odredjenim uslovima oni se razmnožavaju i uništavaju hranu. Pri razmjeni tvari mogu, npr. gljivice uticati na nastajanje takozvanih mikotoksina. Najopasniji mikotoksin je aflatoksin, koji prije svega raste na kikirikiju i različiim vrstama žitarica. Aflatoksin povećava rizik od raka jetre. Ciljana fermentacija Kruh, vino, suhomesnati proizvodi, sirevi i druge životne namirnice se proizvode uz pomoć mikroorganizama, čime se produžuje njihova trajnost. Pri ovim ciljanim procesima fermentacije koriste se kontrolirani mikroorganizmi. Neki fermentirani proizvodi, kao npr. jogurt, imaju veću korist po zdravlje od proizvoda, koji nisu fermentirani. Stoga oni ne spadaju u rizike po naše zdravlje. Plijesan na siru ne utiče na stvaranje štetnih tvari, kao ni obojeni plijesan, kojeg možemo naći u raznim vrstama sireva, npr. roquefort ili Danish blue siru, te gorgonzol-i. 33

34 Pažljiva priprema Kako bi se sačuvala vrijednost hranljivih sastojaka pri pripremi salata, povrća i voća, možete primjeniti sljedeći način: namirnice oprati vodom, kratko i temeljno, eventualno oguliti, kuhati s malo vode ili na pari, i odmah po tome konzumirati. Na taj način ćete sačuvati veći dio vitamina i minerala, osjetljivih na zrak i rastvorljivih u vodi. Plijesanj i bakterije, uzročnici kvarenja hrane > Temperatura u hladnjaku ne bi smjela preći +5 C, a u zamrzivaču 18. > Obratite pažnju na rok trajanja. Mljeveni proizvodi kao što su začinski i biljni prahovi su posebno zahtjevni za čuvanje. > Prije nego šo upotrijebite neku životnu namirnicu, ispitajte, da li se na njoj uhvatio plijesan ili je slučajno pokvarena. Posebno kontrolišite, suhe gljive i orahe, te ih bacite ako su napadnuti. > Sve trule dijelove na voću, povrću i salatama odrežite a tekućine koje sadrže plijesan, bacite. Grilanje i fritiranje Svako zagrijavanje životnih namirnica preko 100 C znači prženje, pečenje, fritiranje i grilanje daje namirnicama smedju boju. Pri tome dolazi do reakcije izmedju ugljikohidrata i proteina. Ova reakcija je vrlo složen proces, jer ovisno o životnim namirnicama, pri njoj mogu nastati razne kancerogene tvari (npr. akrilamid ili heterociklični amini). Iako čest konzum grilane hrane povećava rizik nastajanja želudačnog i raka crijeva, on se može znatno umanjiti, ako poštujemo slijedeće pravilo: ne dozvolite ničemu da nagori. Ukoliko se ipak desi da nešo nagori, odstranite potamnjele dijelove. 34

35 Ispravno grilati > Pri grilanju ne stavljajte hranu nikada direktno iznad žara. Masnoća ne bi smjela kapati na žar, jer njenim gorenjem, postoji mogućnost oslobadjanja štetnih tvari, koje se pomoću dima talože na grilanom mesu. Korišćenjem grila, čiji žar leži vertikalno umjeso horizontalno, možemo znatno spriječiti obrazovanje kancerogenih substanci. > Kako bi spriječili gorenje povrća i mesa na gril-rešetkama, umotajte ih u aluminijsku foliju ili ih tokom pečenja stavite u aluminijsku posudu. Tako pripremljeno povrće je odlična dopuna grilanom mesu i kobasicama. > Meso s grila jedite najviše jednom sedmično. Proizvode od krompira ispravno pržiti i fritirati > Ukoliko pržene krompiriće (pommes frites) pripremate u pećnici, pecite ih samo toliko dugo, dok ne dobiju zlatnu boju. Uostalom, trebalo bi ih položiti ravnomjerno i po mogućnosti pokriti s njima cijelu površinu pleha. > Temperatura u pećnici pri cirkulaciji toplog zraka ne bi trebala da predje 180 C, a pri korišćenju toplote odozdo i odozgo maksimalno da iznosi 200 C. > Pri fritiranju krompirića, kroketa ili sličnih proizvoda u fritezi, temperatura ulja ne bi smjela da predje zadanih 175 C. Vrijeme fritiranja je isteklo, kada krajevi dobiju smedjkastu boju, a krompirići zlatno žutu. > Odnos izmedju fritiranog i ulja bi trebao da iznosi maksimalno 100 gr. prženih krompirića na jedan litar ulja. Temperaturu Vaše friteze redovno kontrolišite. > Za prženje su najpovoljnije «brašnaste» ili polutvrde vrste krompira (na švicarskom tržišu se nude npr. Agria, Charlotte). Kako bi se spriječilo nastajanje štetnih tvari, preporučuje se krompir prvo skuhati, a potom zapeći. 35

36 Biti svakodnevno u pokretu Ko dnevno barem trideset minuta brzo hoda ili vozi bicikl značajano doprinosi očuvanju svoga zdravlja. Umjerena tjelesna aktivnost ne samo da poboljšava fizičku spremnost, nego je i zaštitni faktor protiv nastanka raka. Tjelesna aktivnost ima višestruk pozitivan uticaj na zdravlje. Ona jača odbrambeni sistem organizma, reguliše probavu, povećava potrošnju energije, sprječava debljanje i jača kosti. Uz to, tjelesna aktivnost reguliše lučenje hormona, pospješuje metabolizam, potpomaže razgradnju stresa i smanjuje rizik oboljenja od raka ili drugih hroničnih bolesti. Ljudi koji redovno vježbaju manje puše i hrane se svjesnije. Tjelesna aktivnost doprinosi regulaciji rada crijeva, tako da se tvari u crijevima brže transportuju i ne zadržavaju se predugo na jednom mjestu. Svakodnevne aktivnosti Formula je jednostavna: U svakom životnom dobu bi se trebalo, barem trideset minuta dnevno kretati, i to u obliku svakodnevne aktivnosti min. «srednjeg» intenziteta. Uvodjenjem ove navike u svakodnevnicu, ostvaruje se značajan uticaj na vlastito zdravlje i kvalitet života. «Srednji intenzitet» podrazumjeva svaku tjelesnu aktivnost, prilikom koje se barem malo ubrza disanje, a da se pri tome ne mora oznojiti. Brzo hodanje, vožnja bicikla, čišćenje snijega, ili pak rad u vrtu su primjeri za ovakve tjelesne aktivnosti. Isto tako i mnoge druge aktivnosti, koje obavljamo u svkodnevnici, u slobodno vrijeme ili pak bavljenje nekim sportom su korisne našem organizmu. Nije obavezno apsolvirati pola sata brzog hodanja u jednom vremenskom intervalu. Svaka dnevna aktivnost, koja traje barem 10 minuta može se uzeti u obzir. Primjenom već navedenih savjeta, koji se odnose na tjelesne aktivnosti «srednjeg» intenziteta, dodatno se potroši engergija od najmanje 1000 kilokalorija sedmično. 36

37 Piramida tjelesne aktivnosti Ostale sportske aktivnosti Trening izdržljivosti 3x/sedmično min. Trening snage i pokretljivosti 2x / sedmično Pola sata kretanja dnevno kroz svakodnevnu aktivnost ili sport umjerenog intenziteta Savjeti o kretanju i sportu za već aktivne Trening izdržljivosti obuhvata najmanje tri treninga sedmično u trajanju od 20 do 60 minuta. Intenzitet tih treninga ne bi smio biti prejak, dovoljno je da se lagano oznojite ili ubrzano dišete, a da pri tome možete nesmetano razgovarati. Zato su pogodne sve vrste sportova, kojima se pokreću velike grupe mišića, kao npr. trčanje, vožnja bicikla ili plivanje, ali isto tako i kardiovaskularne vježbe na fitness-spravama. Trening snage, neovisno o starosnom dobu, pozitivno utiče na zdravlje i daje dobar životni osjećaj. Treniranje snage je posebno važno za jačanje radne sposobnosti i održanje vitalnosti poslije pedesete godine života. Ono podstiče razvoj i održanje mišićne mase, posebno muskulature trupa, ali isto tako nogu, te područja ramena i ruku. Trebalo bi dva puta sedmično trenirati snagu i dodatno uz pomoć gimnastike i vježbi istezanja jačati pokretljivost. 37

38 Koliko aktivnosti nam je potrebno za zdravlje Ko se svakog dana kreće i sedmično više puta trenira izdržljivost, snagu i pokretljivost, ostvaruje time veliku korist za vlastito zdravlje. Ovo se može još dodatno pojačati putem drugih aktivnosti, ipak dodatni «profit» nije više tako veliki. Kretanjem u svakodnevnici do zdravlja > Izadjite tri stanice ranije iz autobusa ili tramvaja i hodajte ostatak puta, u pauzi za ručak napravite brzu šetnju, umjesto autom obavite kupovinu biciklom. > Izaberite onu aktivnost, koja Vama odgovara, koja Vas ispunjava i raduje. Samo tako ćete pri Vašem treningu ostati motivirani. > Počnite trening polako. Prijavite se na jedan Allez Hop Kurs ( i uživajte u socijalnim kontaktima, koji će se razviti kroz zajedničke aktivnosti. 38

39 Dodatak Brošure Kao dopuna ovoj brošuri postoje i druge, koje govore o unapredjenju zdravlja i prevenciji. Ove brošure se mogu dobiti na njemačkom, francuskom i italijanskom, te na albanskom, portugalskom i srpskom/hrvatskom/ bosanskom jeziku. «Rak na crijevima» Ovaj prospekt sadrži test za individualnu procjenu rizika oboljenja od raka crijeva, informacije i savjete, koji bi trebali pomoći, da se smanji rizik oboljenja od raka ili da se bolest otkrije u ranoj fazi. Dodatne informacije na internet-stranici: «5 na dan» Prospekt kampanje za korištenje više povrća i voća u ishrani, koju vode Krebsliga Schweiz, Gesundheitsförderung Schweiz i Bundesamt für Gesundheit. Dodatne informacije na internetstranici: «Znanje nam pomaže u borbi protiv raka na grudima» Brošura o raku dojke sadrži ono najvažnije: pitanja i odgovore, kratke informacije o ranom otkrivanju raka, kao i korisne adrese. Dodatne informacije na internetstranici: Slijedeće brošure su dostupne na njemačkom, francuskom i italijanskom jeziku. Darmkrebs nie? Non au cancer de l intestin? No al cancro intestinale? Brošura «Rak na crijevima» sadrži informacije i savjete o smanjenju rizika oboljenja od raka i mogućnosti njegovog otkrivanja u ranoj fazi. Dalje informacije na internet stranici: Hau(p)tsache Sonnenschutz Soleil, sauve qui peau! Sole, und questione di pelle Ova informativna brošura obradjuje slijedeće teme: mjere zaštite od sunca, objašnjenje o različitim tipovima kože i UV indeksu, samokontrola, tekstilni materijali sa UV zaštitom i solarijum. Dodatne Informacije na internet-stranici:

40 «Rauchen schadet Let it be» Brošura «Pušenje šteti» je popratna brošura nacionalnog programa koji pod nazivom «Stop pušenju» provode Krebsliga Schweiz, Lungenliga Schweiz, der Arbeitsgemeinschaft Tabakprävention i Bundesamts für Gesundheit. Ovu i ostale brošure na ovu temu možete takodje naručiti putem interneta: Dodatne informacije u internetu: Sljedeće brošure su namjenjene oboljelima od raka i njihovim porodicama: brošure su dostupne na njemačkom, francuskom i italijanskom jeziku Ernährungsprobleme nach Krebs Difficultés alimentaires en cas de cancer Difficoltà di alimentazione legate al cancro Rak i terapija raka mogu prouzrokovati nedostatak apetita i izazvati druge popratne pojave, koje utiču na cjelokupno zdravlje. Ova brošura daje praktične savjete, kako umanjiti i spriječiti tegobe koje nastaju prilikom ishrane i probave, kao i nepoželjnog gubitka tjelesne težine. Körperliche Aktivität bei Krebs dem Körper wieder vertrauen Activité physique et cancer Retrouver confiance en son corps grâce au mouvement Attività fisica e cancro Riacquistare fiducia nel proprio corpo Pronaći pravi omjer izmedju nužne tjelesne poštede i potrebnog kretanja za zdrav život, nije jednostavno za mnoge oboljele od raka. Ova brošura daje poticaj i brojne ideje, kako se može tjelesna aktivnost upražnjavati pojedinačno, u dvoje ili u sprotskim rekreativnim terapijskim grupama. Rundum müde Ursachen erkennen, Lösungen finden Fatique à nous deux Identifier les causer, trouver des solutions Fatica e stanchezza Individuare le cause, trovare delle soluzioni Umor koji se dovodi u vezu sa oboljenjem od raka, može imati različite uzroke: Samoj bolesti, tretmanu, ali isto tako u nepoželjnm popratnim pojavama npr. bolovima, nedostatku crvenih krvnih zrnca, mučnini i nedostatku apetita. Brošura Vam pomaže da nadjete odgovarajući put. Dodatne informacije u internetu: 40

41 Ove informativne boršure možete naručiti besplatno, i to na više načina: > kod Saveza za borbu protiv raka u Vašem kantonu > putem telefona > shop@swisscancer.ch > Zahvaljujući dobrovoljnim prilozima naših darivateljki i sponzora, omogućena je ova vrsta usluge: PK U internetu možete naći niz praktičnih savjeta, te cjelokupan popis svih brošura i njihov kratak sadržajni opis. Brošure možete naručiti kod Švicarskog saveza za borbu protiv raka. Nutrinfo Usluge po pitanju ishrane. Ponedjeljak, srijeda i petak od do bis sati. telefon: faks: nutrinfo-d@sge-ssn.ch Adrese na internetu migesplus Cilj projekta migesplus je omogućiti migranticama i migrantima ravnopravan pristup informacijama iz oblasti zdravlja. Zahvaljujući financijskoj podršci migesplus-a omogućeno je štampanje ove brošure na albanskom, portugalskom, srpskom/hrvatskom/bosanskom jeziku. Osim toga, projekat migesplus nudi putem interneta pregled najvažnijih prevednih brošura i ostalog informativnog materijala na temu zdravlja. Dalje informacije u internetu: 41