2 Kopf und Körper gemeinsam fit. 1 Körperlich fit und geistig rege. Liebe Leserin, lieber Leser, 9. Kopf und Körper: gemeinsam fit 21

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2 Inhalt 1 Körperlich fit und geistig rege Liebe Leserin, lieber Leser, 9 Körperlich fit und geistig rege 11 Vitalität im Alter 12 Kopf und Körper fordern 13 Mögliche Hinderungsgründe 14 Aktivierende Betreuung Wie geht das? 15 Verhalten ändern aber wie? 16 Alltagstraining für Kopf und Körper 18 2 Kopf und Körper gemeinsam fit Kopf und Körper: gemeinsam fit 21 Im Gehirn bewegt sich was 22 Sauerstoff fürs Gehirn 23 Neue Gehirnzellen bis ins hohe Alter 23 Bewegen gegen das Vergessen 25 Bewegung senkt das Demenzrisiko 27 Welche Bewegung hilft? 28 Das Training organisieren 29 5

3 Inhalt 2 Kopf und Körper gemeinsam fit Programme: Kopf & Körper 32 Stufe 1 Bewegtes Sitzen 34 Stufe 2 Sitzen und gesichertes Stehen 42 Stufe 3 Gesichertes Stehen 52 Stufe 4 Im Stehen üben 62 Stufe 5 In Bewegung kommen 73 3 Körper fit kräftig und mobil bleiben Körper fit kräftig und mobil bleiben 85 Das sollten Sie wissen 86 Was nicht benutzt wird, verkümmert 86 Warum ist Muskelkraft so wichtig? 87 Beweglich bleiben den Alltag meistern 91 Die Standfestigkeit erhalten 93 Die Ausdauer steigern 95 Bewegung organisieren 97 Bewegung in den Alltag bringen 97 Auf Nummer sicher gehen 100 Die Bewegungsübungen 103 6

4 Inhalt 4 Kopf fit Training fürs Gehirn Kopf fit Training fürs Gehirn 133 Geistig flexibel bleiben 134 Mit allen Sinnen 135 Übungen, die die Sinne anregen 136 Lesen, lesen, lesen 140 Leseübungen 142 Wer schreibt, der bleibt 146 Übungen rund ums Alphabet 148 Wort für Wort 149 Schreibvorübungen mit Sand, Bändern und Stiften 150 Mit Zahlen umgehen 152 Übungen für den sicheren Umgang mit Zahlen 154 Rechenübungen fürs Arbeitsgedächtnis 155 Schnell denken 156 Übungen, die Entscheidungen fordern 157 Übungen für die Infor- mations-verarbeitungs- Geschwindigkeit 158 Gut gemerkt 160 Übungen für die Merkspanne 163 Das Dings 164 Wortspiele 165 Schlag auf Schlag Aufgaben für schnelles Denken 166 Beschreiben, erklären, raten 166 Gedanken beflügeln 168 Zu Gesichtern Geschichten erfinden 168 Nonsens-Geschichten ausdenken 169 Vernetzt denken freies Assoziieren 169 Service 171 Register 172 Impressum 175 7

5 1 Körperlich fit und geistig rege Vital bis ins hohe Alter? Wie geht das? Angehörige können durch gemeinsame körperliche Aktivitäten und durch gezielte geistige Anregungen Einfluss darauf nehmen, dass alte Menschen möglichst lange körperlich fit und geistig rege bleiben.

6 1 Körperlich fit und geistig rege Vitalität im Alter In unserem Umfeld treffen wir immer wieder auf alte Menschen, die sehr jung wirken, weil sie vor Energie sprühen, weil sie immer wieder Neues lernen, weil sie sich bewegen und aktiv sind. Wir treffen aber auch auf alte Menschen, denen es nicht gut geht, die mit starken Einschränkungen leben müssen, kaum noch aus dem Haus kommen und zunehmend unselbstständiger werden. Im Alter von 75 Jahren ist beides möglich: Man kann mitten im Leben stehen oder aber an der Grenze zur Pflegebedürftigkeit. Man kann in den Prozess des Älterwerdens eingreifen und ihn beeinflussen! Klar ist: Zwischen dem kalendarischen Alter, das im Personalausweis dokumentiert wird, und dem funktionalen Alter, das wesentlich durch körperliche und geistige Fitness sowie durch die Erscheinung und Ausstrahlung einer Person bestimmt wird, besteht oft ein großer Unterschied. Diese Unterschiede machen aber auch deutlich, dass der Prozess des Älterwerdens nicht automatisch und nach einem immer gleichen Schema abläuft. Man kann in diesen Prozess eingreifen und ihn beeinflussen. Im Grunde ist alles ganz einfach: Körperliche und geistige Aktivität und zwar möglichst vielfältig und umfassend ist das Geheimnis der Vitalität im hohen Alter. Körperliche und geistige Aktivität erhält alte Menschen vital und selbstständig. Das Problem: Im hohen Alter gibt es viele Gründe, die Menschen davon abhalten, aktiv zu bleiben. Denn die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab, die Muskelkraft schwindet. Das Treppensteigen fällt immer schwerer und irgendwann geht s vielleicht sogar überhaupt nicht mehr. Wegen der Arthrose müssen die Wanderungen am Wochenende ausfallen und Skifahren wie früher das geht schon lange nicht mehr. Manchmal wird die Angst zu stürzen übermächtig. Lieber nicht mehr mit dem Bus fahren das ist zu unsicher! Auch psychisch verändert sich einiges. Altwerden wird 12

7 Vitalität im Alter oft als ein großer Verlust erlebt, ein Verlust von Kompetenz, von Anerkennung, von sozialen Kontakten. Und das hat natürlich Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl. Viele ältere Menschen ziehen sich immer weiter zurück. Manchmal fühlen sie sich ausrangiert und nutzlos und sie werden dabei immer unglücklicher und einsamer. Jeder vierte über 70-Jährige nimmt regelmäßig Psychopharmaka. Kopf und Körper fordern Personen, die einen älteren Menschen betreuen, sollten wissen: Die Fähigkeiten, die Ältere brauchen, um das tägliche Leben selbstständig bewältigen zu können, bleiben nur erhalten, wenn die Senioren körperlich und geistig aktiv bleiben. Die Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Fähigkeiten im höheren Alter wird durch ein biologisches Grundgesetz bestimmt. Dieses Gesetz besagt, dass Funktionen nur dann erhalten bleiben, wenn sie regelmäßig eingesetzt werden. Was nicht gebraucht wird, wird automatisch abgebaut. Wer also Tag für Tag die gleiche Routine erlebt, wer keine geistigen Anregungen bekommt und kaum noch ein paar Schritte geht, der wird immer schwächer und dadurch schließlich auch pflegebedürftig. Anstrengung im Alter ist also notwendig. Wer sich anstrengt, bleibt fit. Anstrengung bedeutet nicht, dass es den Menschen schlecht geht. Im Gegenteil: Es wurde herausgefunden, dass etwas Stress, ein wenig Zeitdruck, neue Herausforderungen und INFO Fehlende Bewegung beschleunigt den Abbau Bei Älteren verringert sich bei fehlender Bewegung im Alltag die Fähigkeit, vom Stuhl aufzustehen, um 11 Prozent pro Jahr. Und das Jahr für Jahr. Es ist also eine Frage der Zeit, ab wann das Aufstehen gar nicht mehr klappt! 13

8 1 Körperlich fit und geistig rege körperliche Anstrengung die Lebensqualität steigern können. Das gilt jedoch nur, solange es nicht zu viel wird und die Älteren die Situation unter Kontrolle haben. Wird die Anstrengung oder der Stresspegel zu hoch, weil man dauerhaft an der Leistungsgrenze agiert, dann wirkt sich das negativ auf die körperliche und die psychische Gesundheit aus. Für Angehörige und Betreuer alter Menschen gilt es also, sich auf die Suche nach einem Weg zu begeben, diesen Teufelskreis aus Rückzug, Inaktivität, nachlassender Leistungsfähigkeit und schwindender Energie zu durchbrechen. Mögliche Hinderungsgründe Woran liegt es, dass alte Menschen sich so häufig zurückziehen und im Laufe der Jahre zunehmend inaktiv werden? Woran liegt es, dass sie ihren Elan und ihre Energie verlieren, das Haus nicht mehr verlassen und nicht mehr bereit sind, sich auf Neues einzulassen? Dafür gibt es sicherlich verschiedene Gründe. Die wichtigsten sollten Sie als Angehöriger oder Betreuer kennen und sich damit auseinandergesetzt haben, um angemessen darauf reagieren zu können. Wie sehen die Grundüberzeugung und die Erfahrungen Ihres älteren Angehörigen aus? Sind Sie eher förderlich oder hinderlich für mehr geistige und körperliche Aktivität? Grundüberzeugung. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Grundüberzeugung eines Menschen ein entscheidendes Kriterium ist. Wer glaubt, dass man selbst seine körperliche und geistige Gesundheit positiv beeinflussen kann, der wird auch im hohen Alter aktiv bleiben. Wer jedoch der Meinung ist, dass körperlicher und geistiger Funktionsverlust, Schmerzen und Beeinträchtigungen schicksalhaft vorbestimmt sind, der neigt viel eher dazu, sich in sein vermeintliches Schicksal zu fügen und sich zurückzuziehen. Erfahrungen. Wenn Sie einen alten Menschen zu mehr Aktivität anregen wollen, dann haben Sie es vergleichsweise leicht, wenn dieser alte Mensch bereits die Erfahrung gemacht hat, 14

9 Vitalität im Alter dass Bewegung und geistige Anregung guttun und die Stimmung und die Gesundheit positiv beeinflussen. Sie haben es jedoch sehr viel schwerer, wenn der alte Mensch glaubt, dass Aktivität sowieso nichts verändert. Überzeugungen lassen sich auch im hohen Alter noch beeinflussen, vor allem durch eigene Erfahrungen und Erlebnisse. Wer spürt, dass Bewegung gute Laune macht und wer merkt, dass geistige Herausforderungen die Bewältigung des Alltags auf Dauer erleichtern, der wird seine Grundüberzeugung verändern auch im hohen Alter noch. Schmerzen. Oftmals sind es auch Schmerzen, die alte Menschen daran hindern, körperlich aktiv zu bleiben. Wenn schon beim Sitzen der Rücken oder die Knie wehtun, warum sollte man sich dann sogar noch bewegen? Wahr ist jedoch, dass diese Schmerzen häufig nachlassen, wenn man sich regelmäßig bewegt. Denn Schmerzen sind oft eine Folge von Bewegungsmangel und der dadurch hervorgerufenen Beeinträchtigung. Rücken- oder Gelenkschmerzen sind also erst einmal kein Grund, sich nicht zu bewegen. Sind Bewegungen für Ihren Angehörigen schmerzhaft? Dann sollten Sie sich vor Beginn des Übungsprogramms von einem Arzt beraten lassen. Aktivierende Betreuung Wie geht das? Wenn Sie einen älteren Menschen zu Hause betreuen oder mit ihm zusammen leben, dann unterstützen Sie ihn dabei, sich körperlich und geistig aktiv zu betätigen. Unterscheiden Sie zwischen einer Betreuung, die zur Selbstständigkeit anregt und einer solchen, die den älteren Menschen träge werden lässt. Übernehmen Sie keine Arbeiten, die der alte Mensch risikolos allein bewältigen kann. Denn: Anstrengung ist notwendig, um körperliche und geistige Funktionen zu erhalten. Springen Sie jedoch sofort ein, wenn der Senior sich überfordert oder Unfallgefahr besteht. Achten Sie darauf, dass Sie körperliche und geistige Aktivität des alten Menschen nicht durch gut gemeinte Hilfeleistungen unterbinden. Im Gegenteil: Regen Sie die Erhaltung der Selbstständigkeit gezielt an! 15

10 Register Farbige Stichworte verweisen auf die Übungen. A Abbauprozess entgegen wirken 87 Alltagsfertigkeit 19 Alltagskompetenz erhalten 19 Alltagsleben meistern 90 Alphabet 148 Älterwerden, Prozess 12 Alzheimer-Demenz 146 Alzheimer-Krankheit 27 Anregung 13, 15 Anstrengung Arbeitsgedächtnis 25, 28 Arm greifen hinter dem Rücken 130 Arm und Bein strecken 48 Arm- und Schultermuskeln 91 Arme heben und vorn halten 119 locker schwingen 123, 126 nach oben öffnen 118, 128 öffnen und schließen 128 zur Seite heben 115 zur Seite öffnen 115, 118 Assoziationsketten 169 Assoziieren, freies 169 Atmen auf den Zehenspitzen 59 Auf das Schulterblatt tippen 129 Auf einem Bein stehen 127 Aufgaben für schnelles Denken 166 Aufstehen und aufrichten 36 Aufstehen und nach oben fassen 44 Ausdauer steigern 95 Ausdauerbelastung 23 Ausdauersport 26, 28, 34 Ausdauertraining 96 Ausfallschritt 81, 111 Ausgeglichenheit, psychische 90 B Balance 94 Bein strecken und beugen 39, 106 Beine öffnen und schließen im Sitzen 37 38, 106 im Stand 53 Beinmuskeln 90 Beschreiben, erklären, raten 1667 Betreuung, aktivierende 15 Beweglichkeit erhalten Bewegung fehlende 13 mangelnde 25 Bewegungsmangel 87 Bewegungspensum 99 Bewegungsprogramm tägliches 98 Wirkung 32 Bewegungssinn 139 Bilder rasch beschreiben 166 Brille 146 Buchstabe 148 C D Demenz 134 Demenzrisiko 27 Denken, Verlangsamung 25 Depression 90 Doppelbuchstaben markieren 158 Durch das Fenster zur Seite blicken 131 Durchblutung 23 E Ein- und ausatmen im Sitzen 40 im Stand 49, 82 Einbeinstand 58, 127 Eingewöhnungszeit 101 Entscheidungen treffen 157 Erfolge registrieren 134 F Fähigkeiten erhalten 18 geistige 24 Filzstift 151 Finger gezielt bewegen 29 Finger zeigen 60, 71 Fingerspiele 37, 63 flexibler denken 168 Frische, geistige 23 Funktionen aufrechterhalten 86 Funktionsverlust 14 Fuß zur Seite tippen 54 Fußspitzen tippen 64 G Gedächtnis 161 verbessern 26 Gedächtnissysteme anregen 141 Gegenstände schnell benennen 166 Gehen am Platz 52 mit Fingerbewegungen 78 mit Kopfbewegungen 75 Gehirn 22 29, 32 Sauerstoffversorgung 23 Training 24 Gehirndurchblutung 29, 33 Gehirnerkrankung 27 Gehirnzellen 22, 26, 32 Neubildung 23 Gelenkschmerzen 89 Geschichten erfinden 168 Gesichtsmuskeln bewegen 29 Gesprochene Sätze merken 143 Gesundheitszustand

11 Register Gewicht verlagern und Knie heben 80 Gewichte anheben 113 Arme nach oben öffnen 118 Arme zur Seite heben 115 Arme zur Seite öffnen 115, 118 heben und vorn halten 119 über den Kopf heben 114 Gewichtsverlagerung 121 Gleichgewicht 139 Grätsche und wippen 67 Grimassen schneiden 29 Grimassen schneiden 48 Großdruckbuch 146 Großer Schritt 111 Grundüberzeugung 14 H Handgelenke kreisen 38 Hand-Streich (Durchstreichübung) 61 Herausforderung, geistige 15 Hinter die Schulter blicken 130 Hippocampus 25 Hochdrücken vom Stuhl 112 Hörbuch 146 Hören I Inaktivität 14 Informationsverarbeitung 25, 28 Informations-Verarbeitungs- Geschwindigkeit J Jonglieren 24 K Kalender 153 Kleidung 102 Knie anheben im Sitzen 34 35, im Stand 47 Knie und Arm diagonal heben 63 Kniebeuge 55 56, 110 mit Armschwung 66 mit Rücken an der Wand 76 Knochenabbau verhindern 89 Knöpfe sortieren 159 Konzentrationsfähigkeit 28 Koordinationstraining 28 Kopfbewegungen im Gehen 75 im Stand 68 Kopfrechnen 154 Körperhygiene 19 Krafttraining Kurzhanteln 112 L Laut vorlesen 143 Lebensführung, eigenständige 89 Lebensqualität 14 Leistung, geistige 25 Leistungsfähigkeit geistige 22, 134, 141 körperliche 12 nachlassende 14 Leistungsgrenze 17 Lektüre 145 Lernvermögen fördern 25 Lesegerät 146 Leselupe 146 Lesen Leseübungen Liegestütz an der Wand 77, 79, 116 Loben 18 Locker schwingen im geschlossenen Stand 126 Lösungen, kreative 168 M Magnettafel 150 Marschieren am Platz 62 im Sitzen 104 Merkfähigkeit 160 Merkspanne trainieren 161 Mobilität 86, Motivationstipps 16 Münzgeld zählen 72 Muskelkraft 16 Abnahme 87 88, 93 N Nach hinten schauen 122 Nervenwachstum 23 Nervenzellen Neues ausprobieren 16 Nordic Walking 28 O Oberschenkel langsam heben 105 Oberschenkelhalsbruch 93 Osteoporose verhindern 89 P Probleme, gesundheitliche 100 Q Quersummen rechnen 83 R Radfahren 28 Reaktionsfähigkeit 19 Rechenübungen 155 Reizaufnahme trainieren 139 Reizmangel 138 Ressourcen, kognitive 27 Riechen Rituale entwickeln 29 Rote Dinge finden 41 Rote Wörter finden 41 Rückzug 14 S Sauerstoff 23, 32 Schmecken

12 Register Schmerzen 15 Schnell das Gegenteil nennen 166 Schnell lesen 142 Schreiben Schreibhilfen 151 Schreibunterlage 151 Schreibvorübungen Schultergelenke, Beweglichkeit 128 Schwingen mit Arm und Bein 57 Sehen Sehfähigkeit, eingeschränkte 145 Seitbeuge im Sitzen 40 im Stand 70 Seitschritt 45, 74 Selbstständigkeit 15, 86, erhalten 16, 89 Selbstvertrauen aufbauen 17 Selbstwertgefühl 13, 90, 147, 153 Semi-Tandemstand 65 Sicherheitsregeln 102, 120 Sinnesorgan 135, 139 Spazierengehen 28, 95 Spiegelverkehrt lesen 143 Spielkarten erinnern 164 sortieren 159 Standfestigkeit 120 Standsicherheit 16, 94 Stürze verhindern 93 Sturzrisiko 93 Suizidrisiko 89 Synapsen Synapsenbildung 28 System, kinästhetisches 135 T Tandemstand 46, 65, 127 Tasten Textverständnis 141 Training für die Oberarmrückseite 117 Training im Stand Beinaußenseite 109 Beinrückseite 108 Waden 109 Training körperliches 23 organisieren 29 tägliches 17 Trainingseffekt 88 Trainingspensum 101 Treppe als Trainingsgerät 98 Treppensteigen 19 U Über Kopf greifen 124 Überkreuzbewegungen im Stand 68 Überlastungszeichen 101 Übungen für den Umgang mit Zahlen 154 für die Informations-Verarbeitungs-Geschwindigkeit 158 für die Merkspanne rund ums Alphabet , die die Sinne anregen , die Entscheidungen fordern 157 Übungsdauer 33 Uhr 153 Uhrzeiten anzeigen 83 V Verhalten verändern 16 Vernetzt denken 169 Verstimmung, depressive 89 Vestibulärsystem 135 Vitalität 12 Vom Stuhl aufstehen 107 Vor und Rückpendeln 125 Vorgehen und zurück 73 W Wahrnehmungstraining 140 Walking 28 Wand-Liegestütz 116 Weit nach vorn greifen 123 Widerstände 98 Wiederholungszahl 33, 103 Wippen im stabilen Stand 120 Wirbelsäule, Beweglichkeit 128 Wort für Wort 149 Wortflüssigkeit 156 Wortspiele 165 Wortteile zusammensetzen 143 Würfelspiel 155 X Y Z Zahlen Zahlen mit dem Fuß s chreiben 51 Zahlenreihen aufschreiben 163 Zeitdauer 33 Zeitung 145, 158 Zeitunglesen 141 Ziel definieren 17 Ziffern Ziffern mit dem Fuß schreiben 50 Zungenbewegungen 29 Zungenwirbel