Warum brauchen wir Bewegung zur Erhaltung der Selbstständigkeit im Alter?

Transkript

1 Bewegung ist mehr als Förderung der Muskulatur oder Warum brauchen wir Bewegung zur Erhaltung der Selbstständigkeit im Alter? Vortrag am in Nürnberg Im Rahmen der Fachtagung Im Alter IN FORM Gesunde Lebensstile fördern Petra Regelin Deutscher Turner-Bund

2 Das Älterwerden. Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab. Einschränkungen, Beschwerden und Schmerzen nehmen zu. Die Muskelkraft schwindet. Gelenke tun weh. Treppensteigen wird schwerer oder klappt überhaupt nicht mehr. Unsicherheit nimmt zu. Angst vor Stürzen.

3 Doch das muss nicht sein Jeder ältere Mensch hat es selbst in der Hand. Wie fit wir im hohen Alter sind, können wir selbst beeinflussen. Es gilt das Biologische Grundprinzip: Die körperlichen und geistigen Funktionen, die wir nicht einsetzen, werden automatisch abgebaut. Der Körper erhält nur die Funktionen, die wir auch regelmäßig einsetzen und trainieren!

4 Fit im Alltag Was brauchen wir? Tätigkeit Treppen hinaufsteigen Treppe hinabsteigen Aufstehen aus einem Sessel Tasche tragen Sicher im Straßenverkehr Fahren mit Bus und Bahn Sich anziehen und waschen Haushalt versorgen Einkaufen Körperliche Voraussetzung Beinmuskeln, Ausdauer Balance, Beinmuskeln Beinmuskeln Arm- und Schultermuskulatur Balance, Gehfähigkeit, Ausdauer, Reaktionsfähigkeit, Schnelligkeit, Beweglichkeit der (Hals-) Wirbelsäule Beinmuskeln, Standfestigkeit, Balance, Armkraft Beweglichkeit, Standsicherheit, Balance Armkraft, Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Schultergelenks, Balance Gehfähigkeit, Ausdauer, Armkraft, Beweglichkeit

5 Was können wir tun? Die vier Kernkompetenzen der Alltagsbewältigung: 1. Muskelkraft 2. Standfestigkeit und Balance 3. Beweglichkeit 4. Gehfähigkeit und Ausdauer

6 1. Muskelkraft Wir brauchen Muskelkraft, um Treppen hinauf- und hinunter zu steigen, um etwas tragen zu können, für Positionswechsel: vom Sitzen zum Stehen, um sich abfangen zu können, wenn man ins Straucheln gerät (Stürze verhindern), weil Muskeln den Abbau von Knochenmasse im Alter verhindern, weil Muskeln die Gelenke vor Schmerzen schützen.

7 1. Muskelkraft 1. Beinmuskeln, um - stabil zu stehen, - gehen zu können, - Treppen herauf- und herunter zu steigen. 2. Arm- und Schultermuskulatur, um - eine Tasche tragen zu können, - etwas aufzuheben, zu ziehen oder schieben, 3. Rücken- und Bauchmuskulatur, um - aufrecht zu sitzen und zu stehen.

8 2. Standfestigkeit und Balance Wir brauchen, Standfestigkeit und Balance, um sicher zu stehen und um sich bei Bewegungen sicher zu fühlen. Das Gehirn nimmt Informationen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts über 3 Kanäle wahr: Augen, Sinneszellen in Muskeln und Gelenken, Gleichgewichtsorgan im Innenohr Gehirn verknüpft und veranlasst eine entsprechende Bewegung. Das Gleichgewicht ist trainierbar, genau so wie Kraft und Ausdauer.

9 Schlechte Standfestigkeit = Sturz 4 bis 5 Millionen Stürze pro Jahr in BRD Ein Drittel aller Menschen über 65 Jahre stürzt mindestens einmal im Jahr Je älter man wird, umso größer das Sturzrisiko: Jahre: % stürzen mind. 1 x im Jahr Jahre: über 50 % stürzen mind. 1 x im Jahr

10 Die Folgen eines Sturzes Junge Menschen > Blauer Fleck Alte Menschen > Menschen in BRD pro Jahr mit Bruch in Hüfte oder Oberschenkel Mehr als 50 % der Gestürzten sind nach dem Bruch in ihrer Alltagskompetenz erheblich eingeschränkt 20 % der Gestürzten ständig pflegebedürftig 10 % der Gestützten sterben innerhalb eines Jahres an den Folgen des Bruchs

11 Die Ursachen von Stürzen Der weitaus größte Teil aller Stürze beruht auf dem Verlust der Funktionsfähigkeit des Körpers. Es liegt vor allem an der nachlassenden/fehlenden Muskelkraft und an der nachlassenden Gleichgewichtsfähigkeit, dass ältere Menschen so häufig hinfallen. Jeder ältere Mensch kann durch Muskeltraining in Kombination mit Gleichgewichtstraining aktiv etwas tun, um das Sturzrisiko zu 11 minimieren.

12 Die psychischen Folgen eines Sturzes Wer einmal gestützt ist, hat Angst, wieder zu fallen! Folgen: Unsicherheit, Rückzug, weniger Bewegung, sinkendes Selbstvertrauen Es beginnt ein Teufelskreis der kaum noch zu stoppen ist: Wer sich weniger bewegt, weil er sich nicht mehr vor die Tür traut, verliert mehr an Muskelkraft und Balance. Das Risiko, erneut zu fallen, steigt. Folgen: Angst, Depression, Rückzug, Vereinsamung

13 Der Teufelskreis Abbau der Leistungsfähigkeit Sturz Angst vor erneutem Hinfallen Einschränkung des eigenen Bewegungsumfangs Zunehmende Inaktivität Vermeidung von bestimmten Situationen

14 Typische Symptome eines Sturzrisikos Kleinschrittigkeit Körperschwankung und Seitneigung während des Gehens Stehen bleiben beim Sprechen oder anderen Tätigkeiten während des Gehens Abweichung von der Gehlinie Unregelmäßige Schrittfolge ohne orthopädischen Hintergrund Schwierigkeiten, ruhig zu stehen oder den Oberkörper zu verlagern

15 Das Aufstehen üben Ca. 47 % der gestürzten Personen sind unfähig alleine wieder aufzustehen. 14 % der gestürzten Personen bleibt länger als 5 Minuten liegen, 3 % sogar länger als 20 Minuten

16 Das Aufstehen üben Das Aufstehen üben Hinweg Rückweg

17 3. Beweglichkeit Wir brauchen Beweglichkeit, um den Kopf drehen zu können, Kleider oder Pullover anziehen zu können, sich bücken und etwas vom Boden aufheben zu können, Reißverschlüsse und Knöpfe zu schließen, Rücken und Füße waschen zu können, die Wohnung sauber halten zu können, die für den Alltag nötige Fingerfertigkeit erhalten zu können.

18 3. Beweglichkeit Training der Beweglichkeit Finger-, Schulter-, Wirbel-, Hüft-, Knie- und Fußgelenke Gelenke mobilisieren Muskeln dehnen Gelenke brauchen Bewegung, weil nur durch Bewegung die Ernährung des Knorpels gesichert wird

19 3. Beweglichkeit Das schadet der Beweglichkeit: Langes Sitzen in bequemen Sesseln Das ist gut für die Beweglichkeit: So vielfältig, variantenreich, umfassend, großräumig wie möglich bewegen: Arme weit öffnen Arme hinter den Körper bewegen Bein nach vorn und hinten schwingen Kopf zur Schulter in die Ecke schauen

20 4. Gehfähigkeit und Ausdauer Wir brauchen Gehfähigkeit und Ausdauer um schnell und raumgreifend zu gehen, beim Gehen nicht zu schwanken, Hindernissen problemlos ausweichen können, auch auf unebenen Flächen sicher fühlen, Gehen über Stock und Stein erhält die Mobilität. Regelmäßiges Spazieren gehen fördert die Ausdauer.

21 4. Gehfähigkeit und Ausdauer Die Gehfähigkeit ist gut, wenn man sicher, schnell und raumgreifend geradeaus gehen kann, ohne von der gewünschten Gehlinie abweichen zu müssen. beim Gehen nicht schwankt. regelmäßige, gleichmäßige Schritte machen kann. sich nicht an im Weg stehenden Möbeln stößt, Menschen nicht anrempelt, die entgegen kommen. die Füße hoch anheben kann (nicht schlurfen). das Tempo kurzfristig erhöhen kann, wenn die Situation es erfordert. sich während des Gehens unterhalten kann.

22 Das sollten Sie wissen! Anstrengung muss sein! Überlastungssignale beachten! Ärztlicher Check-up gibt Sicherheit! Training im Stehen (und auf dem Boden)! Stehen Sie so oft wie möglich auf: Das erhält Ihre Mobilität

23 Tipps für den Alltag Jeden Tag raus an die frische Luft! Täglich spazieren zu gehen, auch wenn es nur 5 Minuten sind. Freuen Sie sich über jede Treppenstufe! Treppenstufen sind ab sofort ihr liebstes Trainingsgerät! Nutzen Sie den Alltag als Trainingsmöglichkeit Herausforderungen schaffen Erfolge! 2 bis 3 mal Bewegungseinheiten, wie Gymnastik, Radfahren, Vereinssport, Viele verschiedene, auch unkonventionelle Bewegungen erhalten die Bewegungsfähigkeit! Am besten trainiert man zu Zweit oder in der Gruppe: Verabreden Sie sich!

24 Möchten Sie eine Broschüre bestellen? Sie erhalten Broschüren beim Deutschen Turner-Bund gegen eine Organisationsgebühr von 6,- bis 8,- Euro. Schreiben Sie eine an mit der Angabe Ihrer Postanschrift. Oder schicken Sie eine Postkarte mit Ihrer Bestellung an: Deutscher Turner-Bund Christina Haack Otto-Fleck-Schneise Frankfurt Bücher erhalten Sie im DTB-Shop 24 unter

25 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! Petra Regelin Deutscher Turner-Bund Otto-Fleck-Schneise Frankfurt/Main petra.regelin@dtb-online.de