BEDIENUNGSANLEITUNG FRAGEN? ACHTUNG. Unsere Website: Modell-Nr. WEEVBE32930 Serien-Nr. Schreiben Sie hier die Serien-Nr.

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1 Modell-Nr. WEEVBE3230 Serien-Nr. Schreiben Sie hier die Serien-Nr. BEDIENUNGSANLEITUNG Aufkleber mit Serien-Nr. FRAGEN? Als Hersteller verpflichten wir uns zur kompletten Zufriedenstellung unserer Kunden. Falls Sie irgendwelche Fragen haben oder falls Teile fehlen, rufen Sie bitte, von.00 bis Uhr, an: Fax: ACHTUNG Lesen Sie bitte aufmerksam alle Hinweise und Anleitungen, bevor Sie dieses Gerät in Betrieb nehmen. Heben Sie diese Anleitung für eventuellen späteren Gebrauch auf. HC Klasse Fitness-Produckt Unsere Website:

2 INHALTSVERZEICHNIS DIE WARNUNGSAUFKLEBER ANBRINGEN WICHTIGE VORSICHTSMAßNAHMEN BEVOR SIE ANFANGEN DIAGRAMM ZUR IDENTIFIZIERUNG DER TEILE MONTAGE DIE HANTELBANK EINSTELLEN TRAININGSRICHTLINIEN TEILELISTE DETAILZEICHNUNG BESTELLUNG VON ERSATZTEILEN Rückseite DIE WARNUNGSAUFKLEBER ANBRINGEN Die abgebildeten Aufkleber müssen am Gerät an den angezeigten Stellen angebracht sein. Finden Sie die Aufkleber die die gleichen Informationen in vier anderen Sprachen enthalten. Ziehen Sie die deutschen Aufkleber ab und kleben Sie diese auf die Hantelbank, wobei Sie die englischen Aufkleber bedecken. Sollten die Aufkleber fehlen oder unleserlich sein, fordern Sie bitte kostenlosen Ersatz-Aufkleber von unserem Kundendienst unter der Service-Telefon-Nr.: Kleben Sie die Aufkleber an die angezeigten Stellen. WEIDER ist ein eingetragenes Warenzeichen von AICON Health & Fitness, Inc. 2

3 WICHTIGE VORSICHTSMAßNAHMEN ACHTUNG: Um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden, lesen Sie bitte vor Benutzung der Hantelbank unbedingt die folgende Hinweise. 1. Lesen Sie alle Anweisungen, die in dieser Anleitung sind, bevor Sie die Hantelbank benutzen. Benutzen Sie die Hantelbank nur so, wie es in dieser Anleitung beschrieben ist. 2. Der Eigentümer dieses Gerätes ist dafür verantwortlich, dass alle Benutzer der Hantelbank hinreichend über sämtliche Vorsichtsmaßnahmen informiert sind. 3. Dieses Gerät ist nur für den Hausgebrauch vorgesehen. Dieses Gerät dürfen Sie weder kommerziell noch geschäftlich benutzen oder ausleihen. 4. Stellen Sie die Hantelbank nur auf ebenen Fußboden und decken Sie den Fußboden zum Schutz mit einer Unterlage ab. 5. Achten Sie darauf, dass alle Teile richtig angezogen sind bevor Sie die Hantelbank benutzen. Defekte oder abgenutzte Teile müssen sofort ausgetauscht werden. 6. Halten Sie Kinder unter 12 Jahren sowie Haustiere immer von der Hantelbank fern. 7. Halten Sie Hände und Füße von beweglichen Teilen fern. 8. Tragen Sie zum Schutz immer Sportschuhe während Sie trainieren.. Die Hantelbank ist so gebaut, dass sie ein maximale Benutzergewicht von 136 kg, erträgt. Stellen Sie nicht mehr als 50 kg, inklusiv Hantel und Hantelscheiben, auf die Hantelablagen. Stellen Sie nicht mehr als 23 kg, auf den Beinhebel. Anmerkung: Der Hantelbank sind keine Hanteln oder Gewichte mit inbegriffen. 10. Benutzen Sie niemals eine Hantel die länger als 1,5 m ist. 11. Wenn Sie ein Hantel benutzen, dann achten Sie darauf, dass der Gewichtbetrag auf jeder Seite gleich ist. Wenn Sie Gewichte hinzufügen oder entfernen, behalten Sie immer einen gleichen Gewichtbetrag auf beiden Enden des Hantels, um das Umkippen zu vermeiden. 12. Wenn Sie die Gewichte wechseln, sichern Sie immer die Hantel mit den Hantelklammern um zu vermeiden, dass sie runter fallen. 13. Stellen Sie die beiden Pfosten immer auf die gleiche Höhe. 14. Wenn Sie Bench-Press-Übungen durchführen, sollte immer ein Partner hinter Ihnen stehen, um die Hantelstange zu fangen, falls Sie die Übung nicht beenden können. 15. Wenn Sie die Rückenlehne in einer erhöhten Position benutzen, dann achten Sie darauf, dass der Verschlussstift ganz durch beide Verstellrohre eingeführt ist. 16. Wenn Sie den Beinhebel verwenden, legen Sie eine Hantel mit dem gleichen Gewicht auf die Gewichtablage, um die Bank im Gleichgewicht zu halten. 17. Entfernen Sie immer die Polsterrollen-Stange von dem Vorderbein ehe Sie Beincurl- oder Beinextension-Übungen machen. 18. Sollten Sie während des Trainings Schmerzen bekommen oder sollte Ihnen schwindelig werden, dann müssen Sie sofort aufhören und langsam abkühlen. ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Training beginnen, konsultieren Sie zuvor Ihren Hausarzt. Dies ist besonders wichtig für Personen, die über 35 Jahre alt sind oder die gesundheitliche Probleme haben oder gehabt haben. Lesen Sie vor der Benutzung dieser Hantelbank sorgfältig alle Anweisungen. Die Firma AICON übernimmt keinerlei Haftung für persönliche Verletzungen oder Sachschäden, die aufgrund der Benutzung dieses Gerätes entstanden sind. 3

4 BEVOR SIE ANFANGEN Zunächst recht herzlichen Dank, dass Sie sich für die WEIDER PRO 4 Lat Tower Hantelbank entschieden haben. Die vielfältige WEIDER PRO 4 Hantelbank ist so konzipiert, dass Sie sie mit Ihren eigenen Hanteln (nicht beinhaltet) benutzen können, um jede Haupt-muskelgruppe in Ihrem Körper zu entwickeln. Ob es Ihr Ziel ist, eine geformte Figur zu erhalten, Muskel-größe und -stärke dramatisch zu verändern oder Ihr Herz-Kreislaufsystem zu verbessern, die WEIDER PRO 4 Hantelbank wird Ihnen dabei helfen, diese spezifischen Resultate zu erzielen. Lesen Sie zu Ihrem eigenen Vorteil aufmerksam diese Anleitung, bevor Sie die WEIDER PRO 4 Hantelbank. Sollten Sie noch irgendwelche Fragen haben, setzen Sie sich bitte mit unserem Kundendienst unter der Service-Telefon-Nr in Verbindung. Halten Sie bitte vor Ihrem Anruf die Modell- und die Serien-Nummer Ihres Gerätes bereit. Die Modell-Nummer lautet WEEVBE3230. Die Serien-Nummer finden Sie auf dem beigefügten Aufkleber auf der Hantelbank (siehe erste Seite dieser Bedienungsanleitung). Bevor Sie nun weiterlesen, werfen Sie bitte zunächst einen Blick auf die untenstehende Zeichnung und machen Sie sich mit den gekennzeichneten Einzelteilen vertraut. Hantelhaken Gewichtablagen Rückenlehne Pfosten Polsterrolle Beinhebel Zusammerklapp -Klammer Ankerlöcher* Gewichtsrohr Sitz *Benutzen Sie die Ankerlöcher um die Hantelbank in einer fixierten Position zu sichern. 4

5 DIAGRAMM ZUR IDENTIFIZIERUNG DER TEILE Dieses Diagramm hilft Ihnen bei der Identifizierung der kleinen Montageteile. Die Zahl in Klammer, die neben jedem Teil zu finden ist, bezieht sich auf die Bestell-Nr. des Teiles, von der TEILELISTE auf Seite 18. Anmerkung: Einige kleine Teile wurden möglicherweise zur Erleichterung des Transportes schon angebracht. Sollten Sie ein Teil nicht sofort finden, überprüfen Sie bitte, ob es nicht schon an einem anderen Teil befestigt worden ist. M10 x 80mm Bolzen (35) M6 Unterlegscheibe (25) M10 x 75mm Bolzen (51) M10 x 70mm Bolzen (18) M10 x 52mm Einsteckbolzen (54) M8 Unterlegscheibe (38, 47) M10 Unterlegscheibe (24) M10 x 175mm Bolzen (17) M8 x 57mm Bolzen (3) M6 x 38mm Bolzen (16) M8 Nylon- Verschlussmutter (13, 48) M6 x 16mm Bolzen (15) M10 Nylon- Verschlussmutter () M4 x 8mm Schraube (34) 5

6 MONTAGE Erleichtern Sie sich die Arbeit! Diese Anleitung ist dazu vorgesehen, jedem Leser es zu ermöglichen dieses Produkt erfolgreich aufzubauen. Wenn man sich ausreichende Zeit erlaubt, dann ist die Montage recht einfach. Lesen Sie vor der Montage alle Informationen und Anweisungen sorgfältig durch: Für die Montage braucht man zwei Personen. Um kleine Teile identifizieren zu können, beziehen Sie sich auf das DIAGRAMM ZUR IDENTIFIZIERUNG DER TEILE auf Seite 5. Wenn nicht anders angewiesen, dann ziehen Sie alle Teile bei der Montage fest an. Bei der Montage, achten Sie darauf, dass alle Teile Zeichnungsgemäß ausgerichtet sind. Plazieren Sie alle Einzelteile in einem freien Raum und entfernen Sie alle Verpackungsteile. Werfen Sie die Verpackung erst wenn das Gerät vollständig zusammengesetzt ist weg. Für die Montage braucht man folgende Artikel (in der Packung nicht enthalten): zwei verstellbare Schlüsseln einen Gummihammer einen Schraubenzieher einen Kreuzschraubenzieher Schmiermittel, z.b. Öl oder Vaseline, und Seifenwasser. Die Montage ist leichter zu handhaben, wenn Sie einen Satz Steckschlüssel, einen Satz Schraubenschlüssel mit offenen oder geschlossenen Enden, oder einen Satz Sperrschlüssel aben. 1. Bevor Sie mit der Montage beginnen, lesen Sie die umrandete Information oben sorgfältig durch. 1 Geschweißte Mutter Drücken Sie vier 60mm quadratische Innenkappen (46) in die beiden Enden des zwei Stabilisators (45). 7 Geschweißte Mutter Befestigen Sie eine Pfosten-Basis (7) mit vier M10 x 80mm Bolzen (35), zwei Scharnierplatten () und vier M10 Nylon-Verschlussmuttern () am rechten Stabilisator (45). Ziehen Sie die M10 Nylon-Verschlussmuttern noch nicht fest an. Achtung: Die geschweißte Mutter am Stützpfosten muss wie auf der Abbildung nach innen zeigen. Befestigen Sie eine Pfosten-Basis (7) auf dieselbe Weise an dem linken Stabilisator (45)

7 2. Richten Sie die Querstange (3) wie gezeigt. Befestigen Sie die Querstange mit vier M10 x 80mm Bolzen (35), zwei Scharnierplatten () und vier M10 Nylon-Verschlussmuttern () an der linken Pfosten-Basis (7). Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmuttern nocht nicht fest an. Anmerkung: Sollte der Pfosten (nicht gezeigt) schon vormontiert werden, heben Sie den Pfosten hoch, damit die Bolzen durch die Pfosten-Basis geführt werden können. Befestigen Sie die Querstange auf die gleiche Weise am rechten Pfosten (nicht gezeigt) Drücken Sie eine Fußplatte (44) unten in das Vorderbein (8). Drücken Sie zwei 40mm x 50mm Innenkappen (55) in den Vorderbeinstabilisator (44) ein Befestigen Sie den Vorderbeinstabilsator (44) mit zwei M10 x 52mm Einsteckbolzen (54) und zwei M10 Nylon-Verschlussmuttern () am vorderen Bein (8). Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmuttern noch nicht fest. Befestigen Sie das Vorderbein (8) am Bankrahmen (2) mit zwei M10 x70mm Bolzen (18), der Stützplatte (14) und zwei M10 Nylon-Verschlussmuttern (). Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmuttern nocht nicht fest an Schmieren Sie einen M10 x 75mm Bolzen (51). Befestigen Sie den Bankrahmen (2) am oberen Satz Löcher in der Klammer an der Querstange (3) mit dem Bolzen, zwei M10 Unterlegscheiben (24) und einer M10 Nylon-Verschlussmutter (). Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmuttern nicht zu fest an; der Bankrahmen muss sich leicht drehen können. Schieben Sie den Ringstift (43) durch die unteren Löcher in der Klammer an der Querstange (3). Ziehen Sie den M10 x 57mm Verstellknopf (33) in der Querstange und in dem Bankrahmen (2) fest an. 4 2 Schmieren Klammer 3 43 Ziehen Sie die Nylon-Verschlussmuttern (), die in Stufen 1 3 benützt worden sind, fest an Drücken Sie drei 45mm quadratische Innenkappen (21) in den Beinhebel (4). 4 Schieben Sie die Gewichtsstange (41) durch den Beinhebel (4) und sichern Sie ihn mit einem M8 x 57mm Bolzen (3), zwei M8 Unterlegscheiben (38), einem kleinen Abstandsstück (37) und einer M8 Nylon-Verschlussmutter (13) ab Drücken Sie eine 25,4mm runde Innenkappe (23) in das angezeigte Ende der Gewichtsstange (41). Stecken Sie eine 25,4mm Winkelkappe (2) auf das andere Ende des Gewichtsrohrs

8 6. Schmieren Sie einen M10 x70mm Bolzen (18). Befestigen Sie den Beinhebel (4) am Vorderbein (8) mit einem Bolzen und einer M10 Nylon- Verschlussmutter (). Ziehen Sie die Nylon- Verschlussmutter nicht zu fest an; der Beinhebel muss sich leicht drehen können Schmieren 8 7. Identifizieren Sie den rechten und linken Rückenlehne-Rahmen (5, 42) gemäß der Position der Verstellrohre, und richten sie diese so aus wie gezeigt. Klopfen Sie zwei 25,4mm quadratische Innenkappen (12) in die Enden jedes Rückenlehne-Rahmens. Klopfen Sie eine 25mm x 50mm Innenkappe (36) in das untere Ende jedes Verstellrohrs. Richten Sie die Rückenlehne (6) so aus, dass sich das breite Ende auf die angebene Seite befindet. Befestigen Sie die Rückenlehne am rechten und linken Rückenlehne-Rahmen (5, 42) mit vier M6 x 38mm Bolzen (16) und vier M6 Unterlegscheiben (25). Ziehen Sie die Bolzen nocht nicht fest an. 7 Breites Ende Verstellrohrs Schmieren Sie einen M10 x 175mm Bolzen (17). Befestigen Sie den Rückenlehne-Rahmen (5, 42) am Bankrahmen (2) mit dem Bolzen, zwei M10 Unterlegscheiben (24) und einer M10 Nylon- Verschlussmutter (). Ziehen Sie die Nylon- Verschlussmutter nicht zu fest an; die Rückenlehne (6) muss sich leicht drehen können Befestigen Sie die Rückenlehne (6) am Bankrahmen (2), indem Sie den Verschlussstift (32) durch einen der drei Sätze Löcher in den Verstellrohren und durch das Rohr am Bankrahmen einführen. Achten Sie darauf, dass der Verschlussstift ganz durch beide Verstellrohre eingeführt ist. Ziehen Sie die vier M6 x 38mm Bolzen (16) die in Seite 7 benutzt wurden fest Verstellrohrs 2 24 Löcher 8

9 . Richten Sie den Sitz (11) so aus, dass sich das breite Ende auf die angegebene Seite befindet. Befestigen Sie den Sitz am Bankrahmen (2) mit vier M6 x 16mm Bolzen (15). breite Ende Führen mm runde Innenkappen () in jedes Ende der zwei Polsterrohre (10). Führen Sie ein Polsterrohre in jedes Loch im Beinhebel (4) und im Vorderbein (8). Schieben Sie je ein Schaumstoffpolster (22) auf beide Seiten der Polsterrohre. 11. Schieben Sie je eine Buchse (28) auf die unteren Enden der beiden Pfosten (1). Achten Sie darauf, dass die Lasche auf derselben Seite der Buchse ist, wie auf der Abbildung angegeben. Drücken Sie je eine 60mm x 50mm Buchse (31) in das untere Ende der beiden Pfosten und sichern Sie diese mit zwei M4 x 8mm Schrauben (34) ab. Befestigen Sie den rechten Hantelhaken (50) mit einer hellen M8 Unterlegscheibe (47) und einer hellen M8 Nylon-Verschlussmutter (48) an einem Pfosten (1). Befestigen Sie den linken Hantelhaken (4) auf dieselbe Weise an der gegenüberliegenden Seite des anderen Pfostens. Drehen Sie die beiden Pfosten in dieselbe Richtung wie auf der Abbildung angegeben Halten Sie die Laschen an der Buchse (28) in den Kerben im linken Pfosten (1) fest. Schieben Sie den Pfosten mit der Buchse in die linke Pfosten-Basis (7), damit die Laschen in die Kerben der Pfosten einrasten. Achtung: Seien Sie vorsichtig, damit Sie sich die Finger nicht einklemmen. Bringen Sie eines der Einstelllöcher im Pfosten (1) mit dem Loch in der Pfosten-Basis (7) auf eine Höhe. Ziehen Sie einen M10 x 62mm Einstellungsknopf (30) in den Löchern fest Lasche 34 1 Befestigen Sie den rechten Pfosten (1) auf dieselbe Weise an der Pfosten-Basis (7). Achtung: Stellen Sie immer beide Pfosten auf dieselbe Höhe ein Einstelllöcher ACHTUNG: Sie dürfen auf keinen Fall den M10 x 62mm Einstellungsknopf (30) ganz durch das Loch in dem Pfosten (1) schieben Lasche Kerben 30

10 13. Befestigen Sie das Curl-Polster (27) am Curl- Pfosten (26) mit zwei M6 x 16mm Bolzen (15) Achten Sie darauf, dass alle Teile richtig befestigt sind, bevor Sie die Entstellung der Hantelbank. Die Verwendung der restlichen Teile ist auf der nächsten Seite unter DIE HANTELBANK EINSTELLEN auf Seite

11 DIE HANTELBANK EINSTELLEN Die Hantelbank ist zum Gebrauch mit Ihren eigenen Hanteln (nicht beinhaltet) vorgesehen. Dieser Teil erklärt, wie man die Hantelbank einstellt. Bitte lesen Sie die TRAININGSRICHTLINIEN auf Seite 14 für wichtige Information zum Trainieren und beziehen Sie sich auf das dazu gehörende Trainingsplakat um die korrekte Trainingsplakat für jede Übung zu sehen. Achten Sie darauf, dass alle Teile richtig angezogen sind bevor Sie die Hantelbank benutzen. Defekte oder abgenutzte Teile müssen sofort ersetzt werden. Die Hantelbank soll mit einem feuchten Tuch und einem milden, nicht-schleifmittel Reiniger abgewischt werden. Verwenden Sie keine Lösungsmittel. DIE RÜCKENLEHNE EINSTELLEN Die Rückenlehne (6) kann in einer niederen, einer flachen oder in zwei erhöhten Positionen benutzt werden. Um die Rückenlehne in der niederen Position zu benutzen, entfernen Sie den Verschlussstift (32) und legen Sie die Rückenlehne auf den M10 x 57mm Verstellknopf (nicht gezeigt). Um die Rückenlehne (6) in einer flachen Position zu benutzen, heben Sie die Rückenlehne hoch und führen den Verschlussstift (32) durch den obersten Satz Löcher in den Verstellrohre und den Bankrahmen (2) ein. Um die Rückenlehne (6) in einer erhöhten Position zu benutzen, heben Sie die Rückenlehne hoch und führen den Verschlussstift (32) durch einen der zwei unteren Sätze Löcher in den Verstellrohre und den Bankrahmen (2) ein. WARNUNG: Wenn Sie die Rückenlehne (6) in einer erhöhten oder in einer flachen Position benutzen, dann achten Sie darauf, dass der Verschlussstift (32) ganz durch beide Verstellrohre und den Bankrahmen (2) eingeführt ist Verstellrohre BEFESTIGUNG DES CURL-POLSTERS Für einige Übungen muss der Curl-Polster (27) an der Hantelbank befestigt sein. Nehmen Sie die 50mm quadratische Innenkappe (40) von Vorderbein (8) heraus. Führen Sie den dem Curl-Pfosten (26) im Vorderbein. Ziehen den M10 x 57mm Verstellknopf (33) im Vorderbein und in dem Curl-Pfosten fest an ACHTUNG: Wenn das Curl- Polster (27) nicht in Gebrauch ist, dann müssen Sie die 50mm quadratische Innenkappe (40) ersetzen. Halten Sie das Curl-Polster von der Bank fern, damit sie bei anderen Übungen nicht im Weg sind

12 EINSTELLUNG DER PFOSTEN Um die Pfosten (1) einzustellen, müssen Sie die M10 x 62mm Einstellungsknöpfe (30) herausschrauben und die Pfosten in die gewünschte Position schieben. Ziehen Sie nun die Einstellungsknöpfe in die Pfosten- Basis (7) und Pfosten wieder fest an. ACHTUNG: Stellen Sie die beiden Pfosten (1) immer auf dieselbe Höhe ein. Achten Sie darauf, dass die M10 x 62mm Einstellungsknöpfe (30) in die Pfosten-Basis (7) und Pfosten ganz festgezogen sind DIE HANTELHAKEN BENUTZEN Um die Gewichte zu wechseln während sich Ihr Hantel (nicht inbegriffen) auf den Pfosten (1), befindet, sichern Sie Ihr Hantel mit den Hantelhaken (50, 4 [nichts gezeigt]). Zu diesem Zweck drehen Sie die Hantelhaken über die Hantelstange. Dies reduziert die Möglichkeit, dass die Hanteln kippen, während Sie die Gewichte wechseln BEFESTIGUNG DER GEWICHTE AM BEINHEBEL Falls Sie 28mm Gewichte (nicht inbegriffen) benutzen, schieben Sie erst den Gewichtsrohradapter (53) auf das Gewichtsrohr des Beinhebels (4). Um den Beinhebel (4), zu benutzen, schieben Sie die gewünschte Anzahl an Gewichte (nicht inbegriffen) auf die Gewichtsrohre des Gewichtsstange (41). Sichern Sie die Gewichte mit der Gewichtsklammer (52). 4 WARNUNG: Legen Sie nicht mehr als 23 kg auf den Beinhebel (4) Gewichtscheibe 12

13 LAGERUNG DER HANTELBANK Um die Hantelbank zu lagern, entfernen Sie den M10 x 57mm Verstellknopf (33) und den Ringstift (43) von der Querstange (3). Heben Sie das Vorderbein (8) so weit hoch wie möglich. Führen Sie den Ringstift wieder in die Klammer an der Querstange ein um ein Aufklappen der Hantelbank zu verhindern. Anmerkung: Die Rückenlehne (6) muss in eine der erhöhten Positionen verstellt werden, bevor die Hantelbank gelagert werden kann (Sehen Sie DIE RÜCKENLEHNE EINSTELLEN auf Seite 11). 8 6 ACHTUNG: Um die Hantelbank zusammenzuklappen, müssen die Löcher in den Stabilisatoren (45). Loch Loch 13

14 TRAININGSRICHTLINIEN DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN Bodybuilding Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen, trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stärken gemäß der zunehmenden Erhöhung der Intensität Ihres Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen: man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder Sets verändern. (Eine Wiederholung ist ein abgeschlossener Zyklus einer Übung, wie z.b. eine Liegestütze. Ein Set ist eine Serie von Wiederholungen, die hintereinander ausgeführt werden.) Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets bestehend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3 Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen. Straffen Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen. Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln, indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr Gewichte aufzulegen. Gewichtabnahme Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Trainieren Sie bis 30 Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen den Sets. Crosstraining Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgeglichenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel für ein ausgeglichenes Programm ist: Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag, bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren, Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und Donnerstag und, ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch Aerobes-Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper eine Chance zur Regenerierung zu geben. Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem Training können Sie Ihren Körper formen und stärken, sowie den Herzen und die Lunge stärken. PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS- PROGRAMMES Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen ist eine individuelle Angelegenheit.Es ist sehr wichtig, ein Überstrapazieren während der ersten Monate zu vermeiden und Fortschritt im eigenen Tempo zu machen. Sollten Sie während des Trainings Schmerzen bekommen oder sollte Ihnen schwindelig werden, dann müssen Sie sofort aufhören und langsam abkühlen. Bevor Sie weitermachen, sollten Sie die Ursache erforschen. Vergessen Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und richtige Essgewohnheiten wichtig sind. AUFWÄRMEN Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen. Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor, indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur erhöht wird. TRAINIEREN Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen. Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal abwechseln. Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte mindestens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit. ÜBUNGSHALTUNG Eine gute Kondition beizuhalten ist ein grundlegender Teil eines effektiven Trainings. Haltung wichtig. Das heißt, dass Sie bei jeder Übung die volle Bewegungsweite ausführen sollen, aber nur mit den entsprechenden Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur überanstrengen. In das beiliegende Trainingsplakat Sie Fotografien für die korrekte Trainingsart verschiedener Übungen und eine Liste der beeinflussten Muskeln. Beziehen Sie sich auf die Muskeltabelle auf Seite 15 um die Namen der Muskeln zu finden. Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen Sie während der Anspannungsphase jeder Wiederholung aus und atmen Sie während der Rückkehr in die Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den Atem an. 14

15 Nehmen Sie nach jedem Set eine kurze Pause. Die folgenden Maßnahmen sind für solche Pausen ideal: rasten Sie 3 Minuten lang, wenn Sie Bodybuilding machen eine Minute lang bei Muskelstraffen 30 Sekunden bei Training zur Gewichtabnahme. Nehmen Sie sich in den ersten Wochen etwas Zeit, um sich mit dem Gerät vertraut zu machen und, um die richtige Haltung der verschiedenen Übungen zu erlernen. ABKÜHLEN Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Dehnen Sie sowohl die Arme wie auch die Beine. Bewegen Sie sich während des Dehnens langsam wippen Sie dabei nicht. Dehnen Sie langsam und nur so weit, wie Sie es ohne Anstrengung schaffen. Dehnen nach der Beendung jedes Trainings ist eine effektive Art Ihre Flexibilität zu erhöhen. MOTIVIERT BLEIBEN Zur Motivation sollten Sie jedes Training aufschreiben. Die Tabelle auf Seite 16 und 17 dieser Anleitung kann kopiert und dazu benutzt werden, Ihr Training zu planen und zu dokumentieren. Schreiben Sie das Datum, die ausgeführte Übung, den gewählten Widerstand und die Anzahl der Wiederholungen und Sets auf. Notieren Sie am Ende jedes Monats Ihr Gewicht und die wichtigsten Körpermaße. Der Schlüssel zum Erfolg ist, Fitness-Training zum regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres täglichen Lebens zu machen. MUSKELTABELLE A. Kopfhalter B. Großer Brustmuskel C. Bizeps D. Schräger Bauchmuskel E. Armspeichenmuskel F. Oberschenkel G. Außenschenkel H. Quadrizeps I. Schneidermuskel J. Schienbeinmuskel K. Vorderer Wadenmuskel L. Vorderer Deltoidmuskel M. Gerader Bauchmuskel N. Innerer Schenkel O. Trapezmuskel P. Rhombenmuskel Q. Hinterer Deltoidmuskel R. Trizeps S. Latissimus T. Kreuzmuskel U. Hüftmuskel V. Großer Gesässmuskel W. Zweiköpfiger Unterschenkelbeuger X. Wadenmuskel A B C D E H I J K G F L M N U O P Q R S T V W X 15

16 MONTAG Datum: / / ÜBUNG GEWICHT SETS REPS DIENSTAG Datum: / / MITTWOCH Datum: / / AEROBES TRAINING ÜBUNG GEWICHT SETS REPS DONNERSTAG Datum: / / AEROBES TRAINING FREITAG Datum: / / ÜBUNG GEWICHT SETS REPS Kopieren Sie dieses Blatt, um Ihr Training planen und festhalten zu können. 16

17 MONTAG Datum: / / ÜBUNG GEWICHT SETS REPS DIENSTAG Datum: / / MITTWOCH Datum: / / AEROBES TRAINING ÜBUNG GEWICHT SETS REPS DONNERSTAG Datum: / / AEROBES TRAINING FREITAG Datum: / / ÜBUNG GEWICHT SETS REPS Kopieren Sie dieses Blatt, um Ihr Training planen und festhalten zu können. 17

18 TEILELISTE MODELL-NR. WEEVBE3230 R13A Bestell- Stück- Nr. zahl Bezeichnung 1 2 Pfosten 2 1 Bankrahmen 3 1 Querstange 4 1 Beinhebel 5 1 Rechter Rückenlehne-Rahmen 6 1 Rückenlehne 7 2 Pfosten-Basis 8 1 Vorderbein 6 mm runde Innenkappe 10 3 Polsterrohr 11 1 Sitz ,4mm quadratische Innenkappe 13 2 M8 Nylon-Verschlussmutter 14 1 Stützplatte 15 6 M6 x 16mm Bolzen 16 4 M6 x 38mm Bolzen 17 1 M10 x 175mm Bolzen 18 3 M10 x 70mm Bolzen 23 M10 Nylon-Verschlussmutter 8 Scharnierplatte mm quadratische Innenkappe 22 6 Schaumstoffpolster ,4mm runde Innenkappe 24 6 M10 Unterlegscheibe 25 4 M6 Unterlegscheibe 26 1 Curl-Pfosten 27 1 Curl-Polster 28 2 Buchse ,4mm Winkelkappe Bestell- Stück- Nr. zahl Bezeichnung 30 2 M10 x 62mm Einstellungsknopf mm x 50mm Buchse 32 1 Verschulssstift 33 2 M10 x 57mm Verstellknopf 34 4 M4 x 8mm Schraube M10 x 80mm Bolzen mm x 50mm Innenkappe 37 1 Kleiner Abstandsstück 38 2 M8 Unterlegscheibe 3 1 M8 x 57mm Bolzen mm quadratische Innenkappe 41 1 Gewichtsstange 42 1 Linker Rückenlehne-Rahmen 43 1 Ringstift 44 1 Vorderbeinstabilsator 45 2 Stabilisator mm quadratische Innenkappe 47 2 Helle M8 Unterlegscheibe 48 2 Helle M8 Nylon-Verschlussmuter 4 1 Linker Hantelhaken 50 1 Rechter Hantelhaken 51 1 M10 x 75mm Bolzen 52 1 Gewichtklammer 53 1 Gewichtsrohradapter 54 2 M10 x 52mm Einsteckbolzen mm x 50mm Innenkappe # 1 Bedienungsanleitung # 1 Trainingsplakat # 1 Schmiermittel Anmerkung: # Weist auf ein nicht abgebildetes Teil hin. Angaben können ohne Widerruf verändert werden. Information zur Bestellung von Ersatzteilen finden Sie auf der Rückseite der Bedienungsanleitung. 18

19 DETAILZEICHNUNG MODELL-NR. WEEVBE3230 R13A

20 BESTELLUNG VON ERSATZTEILEN Unter der nachfolgenden Adresse und Telefonnummer können Sie Ersatzteile bestellen: AICON Health & Fitness, GmbH Service-Abteilung Kalscheurenerstr. 172 D Hürth Fax: Telefonanrufe außerhalb Deutschlands: Tel.: 00 4-(0) Fax: 00 4-(0) Wenn Sie eine Ersatzteilbestellung vornehmen wollen, benötigen wir die folgenden Angaben: die MODELL-NUMMER des Produktes (WEEVBE3230) den NAMEN des Produktes (WEIDER PRO 4 Hantelbank) die SERIEN-NUMMER (finden Sie auf der ersten Seite dieser Bedienungsanleitung) die BESTELL-NUMMER und BEZEICHNUNG des Ersatzteiles (siehe TEILELISTE auf Seite 18 dieser Anleitung). Teile-Nr R13A Gedruckt in China 03 ICON Health & Fitness, Inc.