Gesundheitsmanagement intelligent in den Alltag integrieren. Stefan Dreseler Diplomtrainer DOSB 2014

Transkript

1 Gesundheitsmanagement intelligent in den Alltag integrieren Stefan Dreseler Diplomtrainer DOSB 2014

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3 Agenda 1 Warum ist DAS sinnvoll? 2 Grundlagen: Wie organisiere ich DAS? 3 Die natürlichen Alltagsübungen 4 MulHfunkHonale Übungen 5 Das kleine HeimFitnessStudio

4 EvoluHon

5 Arbeitsplatz VorschriPsmäßiges Einrichten des Arbeitsplatz Physiologisch richhge Haltung bei der Bildschirmarbeit HilP Aber nur schwer durchzuhalten

6 Das Gummiband große Wirkung Auch im Leistungssport werden viele gesundheitserhaltende Übungen mit geringe Gewichten ausgeführt Siehe FußballnaHonalmannschaP

7 SportwissenschaPliche Grundlagen EinseiHge Belastungen führen zu muskulären Dysbalancen Muskeln, die viel arbeiten verkürzen sich Muskeln, die wenig arbeiten dehnen, werden länger Dieses führt zu ungleichen KräPen an z.b. Gelenken Dysbalancen setzen sich über den Körper fort Z.B HWS Schmerzen im Arm

8 Muskuläre Dysbalancen

9 Handlungen Analysieren: Wo habe ich Probleme? Welche Bewegungsabläufe kommen häufig vor? Handeln: verkürzte Muskeln dehnen wenig gebrauchte Muskeln kräpigen Belastungenwechseln neue Aufgaben stellen

10 Agenda 1 Warum ist DAS sinnvoll? 2 Grundlagen: Wie organisiere ich DAS? 3 Die natürlichen Alltagsübungen 4 MulHfunkHonale Übungen 5 Das kleine HeimFitnessStudio

11 Rahmenbedingungen Work Life Balance Zeitnot Kein Interesse am Sport Kein Fachwissen Angst, Fehler zu machen Kein Leidensdruck Kein Leidensdruck Kein Leidensdruck

12 Pareto Prinzip umkehren

13 Reha Gesundheit - Training

14 KriHsche Zonen Oberer Rücken (HWS) Brustmuskel (Pect.) é Rückenmuskel (Lat.) ê Unterer Rücken (LWS) unterer Rücken M. é Bauchmuskel ê vorderer Oberschenkel é hinterer Oberschenkel ê HüPbeuger ê (verkürzt vom sitzen) Beinachse (Knie HüPe) KraP ê (seitliche Bewegungen ausgleichen)

15 Beispiel HüPe (LWS)

16 ... Was ist zu tun? oberer Rücken kräpigen Bauchmuskulatur kräpigen hinterer Oberschenkel kräpigen Beinachse stabilisieren HüPbeuger dehnen Vorderer Oberschenkel dehnen

17 ... wie kann ich...? Alltagsbewegungen NICHT ökonomisch ausführen hinsetzen - aufstehen Belastungen wechseln tragen von Gegenständen Z.B. durch Schuhe wechseln stützende Schuhe forderndernde Schuhe

18 Agenda 1 Warum ist DAS sinnvoll? 2 Grundlagen: Wie organisiere ich DAS? 3 Die natürlichen Alltagsübungen 4 MulHfunkHonale Übungen 5 Das kleine HeimFitnessStudio

19 Beinmuskulatur aus dem Sitzen gerade aufstehen bewusst langsam hinsetzen Leichte Einbeinkniebeugen am z.b. Stuhl, Türrahmen HüPbeuger am Stuhl dehnen Sprung auf ein Bein und stabilisieren Aus dem Liegen mit 1 cruncher aufstehen

20 Schuhe - stützend Budapester - Fussbett Super Dämpfung Keilform - entlastet die Achillissehne Fussbett stützt

21 Schuhe - Trainierend Runde Sohle fördert das Abrollen Flache Sohle (keine Dämpfung) kräftigt die Fussmuskulatur

22 Schuhe - Trainierend Negativabsatz - dehnt die Achillissehne Barfussschuh - kräftigt die Fussmuskulatur

23 Regel!!! Schuhe wechseln nicht nur stützen (Fußbeh) oder Fußmuskeln kräpigen (N- Free) oder Beinmuskulatur akhvieren (abrollen) Nichts ist falsch nichts richhg VielseiHgkeit, stah EinseiHgkeit

24 Hinsetzen - Aufstehen

25 Einbeinkniebeuge

26 Crunchers

27 Regel!!! Übungen in den Alltag einbauen beim Hinsetzen beim Aufstehen beim Telefonieren Regelmäßig Ritual wenige Wiederholungen

28 Agenda 1 Warum ist DAS sinnvoll? 2 Grundlagen: Wie organisiere ich DAS? 3 Die natürlichen Alltagsübungen 4 MulHfunkHonale Übungen 5 Das kleine HeimFitnessStudio

29 AkHvierung (movementprep) Handwalk

30 AkHvierung (movementprep) Ausfallschrih

31 AkHvierung (movementprep) Scprpion

32 AkHvierung (movementprep) Waage

33 maxxf - Bauch

34 maxxf Oberschenkel Rückseite

35 maxxf Oberer Rücken + Beine hinten

36 maxxf - Gluteus

37 Agenda 1 Warum ist DAS sinnvoll? 2 Grundlagen: Wie organisiere ich DAS? 3 Die natürlichen Alltagsübungen 4 MulHfunkHonale Übungen 5 Das kleine HeimFitnessStudio

38 MiniHeimFitnessCenter

39 FoamRoller

40 Lernkniebeuge

41 Stabikissen Ausfallschrih / Sprung

42 StabiKissen z.b. Zähne putzen

43 TheraBand Oberschenkel Rückseite

44 TheraBand Oberschenkel Rückseite

45 TheraBand Oberer Rücken/Rumpf

46 Sling - Oberer Rücken

47 Sling - Rumpf

48 Tips wie op? Wenige Übungen eine Übung (wechseln) Übungen für die Rumpfmuskulatur MobilisaHon Übungen für die Beinmuskulatur 7 Tage 1x am Tag 1 Übungen x5 Wiederholungen 7 Tage 2x am Tag 2 Übungen x8 Wiederholungen 7 Tage 3x am Tag 3 Übungen x 10 Wiederholungen Regelmäßig 2-3x am Tag 8-10 / 15 / 20 Wiederholungen ca. 10 Wiederholungen 3-5 / 7 Wiederholungen 35 Wdh/Woche = 140 Wdh/Monat 112 Wdh/Woche = 448 Wdh/Monat 210 Wdh/Woche = 840 Wdg/Monat

49 Zusammenfassung Es muss der Bauch, oberer Rücken und die hintere Beinmuskulatur gekräpigt werden Der HüPbeuger und (evtl.) die Brustmuskulatur sollte gedehnt werden Übungen ritualisiert in den Alltag integrieren Nicht viel aber regelmäßig üben Reize wechseln (Schuhe, Übungen)

50 FreizeitakHvität

51 FreizeitakHvität

52 EvoluHon let s go back?