Günter Schaub WORKOUT OHNE GERÄTE

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1 WORKOUT OHNE GERÄTE Günter Schaub Fitnesslehrwart für Erwachsene Landesschilehrer Lehrwart für Kinderschilauf- und Jugendschirennlauf mit D-Trainer Lizenz des ÖSV Erstellt am:

2 Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis... 2 Einleitung Warmup Koordination Hauptteil Rumpf Beine Arme 19 4 Stretching Autogenes Training Literaturverzeichnis Günter Schaub Seite 1 von 31

3 Einleitung Einleitung Ihr werdet zunächst vielleicht erschreckt sein, wie viele Bewegungsformen sich zurückgebildet haben durch Bewegungsmangel, dauerhaftes Sitzen im Auto, am Arbeitsplatz, auf der Couch, durch energiesparende Bewegungsgewohnheiten und Bequemlichkeitsangebote in unserer Gesellschaft, die die körperlichen Anforderungen auf ein Minimum reduzieren. Die gute Nachricht: Der Körper ist ein Phänomen der Anpassung! Genau so, wie er sich an dauerhaftes Sitzen und wenig Bewegung gewöhnt hat, passt er sich neuen Trainingsreizen und Bewegungsimpulsen an. 1 Die passenden Belastungswerte für jedes Trainingsziel Figure 1: Belastungswerte 2 1 Vgl. Bertram, 2014 S. 5 2 Bertram, 2014 S. 107 Günter Schaub Seite 2 von 31

4 1 Warmup 1 Warmup Günter Schaub Seite 3 von 31

5 1 Warmup Günter Schaub Seite 4 von 31

6 1 Warmup Günter Schaub Seite 5 von 31

7 2 Koordination 2 Koordination Günter Schaub Seite 6 von 31

8 3 Hauptteil 3.1 Rumpf Kräftigungsübungen für den Funktionskreis Rumpf Oliver Bertram schreibt in seinem Buch Workout ohne Geräte über die Bedeutung der Rumpfmuskulatur. Der Rumpf überträgt und kompensiert alle Kräfte die durch Arm- und Beinbewegungen entstehen. 3 3 Vgl. Bertram, 2014 S. 431 Günter Schaub Seite 7 von 31

9 Funktionskreis Rumpf 1 Günter Schaub Seite 8 von 31

10 Funktionskreis Rumpf 2 Günter Schaub Seite 9 von 31

11 Funktionskreis Rumpf 3 Günter Schaub Seite 10 von 31

12 Funktionskreis Rumpf 4 Günter Schaub Seite 11 von 31

13 3.2 Beine Kräftigungsübungen für den Funktionskreis Beine Bertram schreibt, die Beine stellen mehr als 60 % der Muskelmasse des Körpers dar. 4 Der größte Vertreter der Beinmuskulatur, der Quadrizeps, streckt die Beine. Auf der Rückseite liegt der Beinbeuger (die ischiocrurale Muskulatur), ein häufig unterentwickelter und verkürzter Muskel. Seitlich befinden sich die Abduktoren und Adduktoren. Am Unterschenkel liegt die Wadenmuskulatur und im Fußbereich viele weitere kleine Muskeln. 5 4 Vgl. Bertram, 2014 S Vgl. Bertram, 2014 S. 550 Günter Schaub Seite 12 von 31

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15 Funktionskreis Beine 1 Der Hüftbeuger zieht am Oberschenkelknochen und dadurch nähert sich das Bein dem Rumpf. Die Hüftbeuger krümmen in der LWS. Der größte Hüftbeuger ist der LendenDarmbeinmuskel (Iliopsoas). 6 Der größte Vertreter der Hüftstrecker ist der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus). 7 6 Vgl. Bertram, 2014 S Vgl. Bertram, 2014 S. 551 Günter Schaub Seite 14 von 31

16 Günter Schaub Seite 15 von 31

17 Funktionskreis Beine 2 Günter Schaub Seite 16 von 31

18 Günter Schaub Seite 17 von 31

19 Funktionskreis Beine Arme Kräftigungsübungen für den Funktionskreis Arme Am Bewegungsmuster der oberen Extremitäten sind beteiligt: 1. Armmuskulatur Armbeuger - Armstrecker - Unterarmmuskulatur 2. Schultermuskulatur Schultergürtelmuskeln bewegen und stabilisieren Schulterblatt und Schlüsselbein 3. Schulterhauptgelenk Günter Schaub Seite 18 von 31

20 Deltamuskel sichert und bewegt das Gelenk 4. Brustmuskulatur führt die Arme nach vorn vor den Körper und dreht sie dabei ein. 5. Muskulatur des oberen Rückens breiter Rückenmuskel (Latissimus) führt die Arme nach unten und hinten (z.b. bei Klimmzug- oder Ruderbewegungen) 8 Funktionskreis Arme 1 8 Vgl. Bertram, 2014 S. 255 Günter Schaub Seite 19 von 31

21 Günter Schaub Seite 20 von 31

22 Funktionskreis Arme 2 Günter Schaub Seite 21 von 31

23 Funktionskreis Arme 3 Günter Schaub Seite 22 von 31

24 Funktionskreis Arme 4 Günter Schaub Seite 23 von 31

25 Günter Schaub Seite 24 von 31

26 Funktionskreis Arme 5 Günter Schaub Seite 25 von 31

27 4 Stretching 4 Stretching Figure 2: Die 7 Aigelsreiter Dehnung Aigelsreiter, 2005 Günter Schaub Seite 26 von 31

28 4 Stretching Figure 3: Die 7 Aigelsreiter Dehnung 2 10 Figure 4: Die 7 Aigelsreiter Dehnung Aigelsreiter, Aigelsreiter, 2005 Günter Schaub Seite 27 von 31

29 4 Stretching Figure 5: Die 7 Aigelsreiter Dehnung 4 12 Figure 6: Die 7 Aigelsreiter Dehnung Aigelsreiter, Aigelsreiter, 2005 Günter Schaub Seite 28 von 31

30 4 Stretching Figure 7: Die 7 Aigelsreiter Dehnung 6 14 Figure 8: Die 7 Aigelsreiter Dehnung Aigelsreiter, Aigelsreiter, 2005 Günter Schaub Seite 29 von 31

31 5 Autogenes Training 5 Autogenes Training Freude.mp Aschenbrenner, 2012 Günter Schaub Seite 30 von 31

32 Literaturverzeichnis Literaturverzeichnis AIGELSREITER, Helmut (2005): Die 7 Aigelsreiter für Wohlbefinden und Leistungssteigerung, 4. Aufl., DKB-Inst, Graz Aschenbrenner, 2012: Mentaltraining (feat. Davinia Leonne), Online im WWW unter URL: Stendel/dp/B00823V2IG (Zugriff: 19. Oktober 2015) BERTRAM, Oliver (2014): Das Men's Health Workout ohne Geräte, Mehr Muskeln, mehr Ausdauer, mehr Power: fit durch Eigengewichtstraining!, E-Books der Verlagsgruppe Random House GmbH, München Günter Schaub Seite 31 von 31