Muskelarbeit kann sein

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1 Ausbildung B-Lizenz kompakt Sport in der Prävention - Allgemeines Gesundheitstraining (mit den Schwerpunkten Haltungs- und Bewegungssystem und Herz-Kreislaufsystem) des VTF Hamburg (Mai 2018) Krafttraining

2 Ursprung Ansatz

3 Muskelarbeit kann sein ohne sichtbare Gelenkbewegung = statisch mit Gelenkbewegung = dynamisch Der Muskel wird dabei kürzer = konzentrisch mit Gelenkbewegung = dynamisch Der Muskel wird dabei länger = exzentrisch Bsp.:

4 M. triceps (Antagonist) Das ehemalige Konzept bei einer Bewegung ging von einem Hauptmuskel aus, der die Bewegung ausführt ( Spieler =Agonist) und von einem Gegenspieler (Antagonist), der die entgegengesetzte Bewegung macht. Inzwischen weiß man, dass bei jeder Gelenkbewegung immer beide (Agonist und Antagonist) aktiviert sind.

5 Spieler und Gegenspieler ermöglichen normalerweise eine harmonische Gelenkbewegung/Haltung. Ist dieses Zusammenspiel aus Kraft/Dehnfähigkeit gestört, so spricht man von muskulärer Dysbalance. Ob eine muskuläre Dysbalance vorliegt, ist leider nicht einfach festzustellen (dies hängt z.b. nicht nur vom Kraftverhältnis ab)

6 Muskeltraining: Isoliert oder funktionell? Der Körper denkt nicht in Muskeln, sondern in Funktionen. Beispiel: Strecken der Knie. Es werden alle Muskeln aktiviert, die diese Bewegung unterstützen können (= funktionell ). Hierbei gibt es neben den bewegenden Muskeln auch Muskeln, die z.b. stabilisierend vor Bewegungsbeginn arbeiten Beim Training ist das funktionelle Krafttraining am häufigsten (und auch zu bevorzugen). Als Ergänzung kann beim Muskeltraining der Fokus verstärkt auf eine Muskelgruppe gelenkt werden (= isoliert ).

7 Man trägt wieder Muskel Das etwas andere Outfit 3er-Gruppen mit Anatomieunterlagen und Muskeletiketten Die Muskeletiketten werden an die Körperstellen geklebt, wo sich der Muskel befindet: Bei 2 Personen: Untere Extremität li deutsche, re lateinische Bezeichnung Bei 1 Person: Rumpf li deutsche, re lateinische Bezeichnung

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9 Gerade Bauchmuskulatur M. rectus abdominis

10 Kapuzenmuskel (M. trapezius, pars descendens Beinbeuger (Mm. ischiocrurales)

11 Kapuzenmuskel (M. trapezius, pars transversus pars ascendens) Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (M. glutaeus medius und minimus) Großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)

12 Ein intakter Muskel ist sowohl kräftig als auch elastisch! Abbildung aus: Karin Albrecht/Stephan Meyer Stretching und Beweglichkeit (Haug-Verlag, 2005)

13 Kraftzuwachs Grundsätzlich sind alle Krafttrainingserfolge innerhalb der ersten Tage auf eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination zurückzuführen. Leistungssteigerungen von 20-40% sind dabei keine Seltenheit. Frühestens nach ca. 14 Tagen kann die Kraftsteigerung auf Muskelhypertrophie zurückgeführt werden (je nach Autor auch erst nach 2 Monaten). Ausgangssituation Tag 1-14 ab ca. 14. Tag

14 Wie soll das Krafttraining im Gesundheitssport aussehen? Intramuskuläres Training Maximalkraft Muskelaufbautraining (= Maximalkraftausdauer) Kraftausdauer 1-3 Wiederholungen 6-12 Wiederholungen Wiederholungen anaerob-alaktazid anaerob-alaktazid aerob-anaerob laktazid ca. 5 s s s Erschöpfung nach z.b. 2-4 x 1-5 Wiederholungen Erschöpfung nach z.b. 4-8 x 12 Wiederholungen Erschöpfung nach z.b. 2-3 x Wiederholungen Steigerungsreihenfolge in Abhängigkeit vom Trainingszustand

15 Wie anstrengend empfanden Sie das Training? sehr sehr leicht sehr leicht leicht etwas anstrengend schwer sehr schwer sehr sehr schwer Skala des subjektiven Belastungsempfindens (RPE) nach BORG

16 Woran erkenne ich, ob ich z.b. meine Wirbelsäule stabilisieren kann? Daran, ob ich Ausweichbewegungen spüre (TN) oder sehe (ÜL/TN)!

17 Ausprobieren Anspruchsvolle Stabilisation der Wirbelsäule Bewegungskontrolle: Testen und Trainieren

18 Differenzierung (leicht mittel schwer): Ausprobieren, diskutieren und für eine Übung anleiten Training der Kraftausdauer für den Bereich Hüftstrecker 2. Hüftabduktoren 3. Kniestrecker im Stand 4. Rückenstrecker 5. Großer Brustmuskel Trainieren der Stabilisation der Wirbelsäule aus dem Vierfüßlerstand (Erarbeitungszeit: 15 Minuten, danach Präsentation für alle)