FITNESS-CENTER SCHULE

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1 FITNESS-CENTER SCHULE Um die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu steigern, brauchen wir neben gut koordinierten sportlichen Bewegungsabläufen auch Kondition (synonym zu Fitness ). Jonath, U, Krempel, R, Konditionstraining, 94, S. 16 Um diese Ziele zu erreichen, bedarf es des Trainings. Was ist Training? Training umfasst alle Maßnahmen zur Steigerung und Stabilisierung der sportlichen Leistung. Aus biologischer Sicht bedeutet Training die Anpassung des Körpers (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit) auf bestimmte Belastungsreize bezüglich metabolischer (den Stoffwechsel betreffend), morphologischer und koordinativer Vorgänge. Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Dieses Prinzip geht davon aus, dass der Trainingsreiz eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten muss, um überhaupt eine Anpassungsreaktion auszulösen, d. h., um trainingswirksam zu sein. Biologischer Hintergrund ist die sog. Reizstufenregel, nach der im Hinblick auf funktionelle und morphologische Anpassungsänderungen unterschwellige (= unter der wirksamen Reizschwelle), überschwellig schwache, überschwellig starke und zu starke Reize unterschieden werden. Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos, überschwellig schwache erhalten das Funktionsniveau, überschwellig starke (= optimale) lösen physiologische und anatomische Änderungen aus; zu starke Reize schädigen die Funktion. Der Schwellenwert des Belastungsreizes hängt vom Leistungszustand des Sportlers ab. Prinzip der progressiven Belastung/Belastungssteigerung Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, hat sich der Organismus so angepasst, dass dieselben Belastungsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Sie rufen dann keine weitere Leistungssteigerung hervor. Gleichbleibende Belastungen tragen demnach nur zum Erhalt der Leistungsfähigkeit bei, nicht aber zu ihrer Steigerung. Die Trainingsbelastung muss also in gewissen Zeitabständen gesteigert werden(allmählich oder sprunghaft) geschehen. "Die Steigerung in kleinen Schritten (allmählich) ist immer sinnvoll, solange über diese Art noch eine Leistungsverbesserung erreicht wird. Die möglichen unangenehmen Begleitumstände von Belastungssprüngen (erhöhte Schädigungsmöglichk eit, Leistungsinstabilität) können damit zurückgedrängt werden. Ein sprunghafter Belastungsanstieg wird jedoch bei hohem Trainingszustand notwendig, wenn die geringen Erhöhungen der äußeren Belastung keine bleibenden Beanspruchungsfolgen mehr bewirken. Eine beträchtliche und damit abrupte Erhöhung der Anforderungen zwingt den Organismus zu weiteren Anpassungsvorgängen. Voraussetzung dazu ist allerdings 1

2 eine bereits gut entwickelte Leistungsfähigkeit. Um Stabilität des dann erhöhten Adaptationszustandes zu erreichen, sind längere Zeitspannen notwendig als beim kleinstufigen Fortschreiten. Möglichkeiten der progressiven Belastungssteigerung sind gegeben über Änderung der Belastungskomponenten, durch höhere koordinative Ansprüche, durch die Zahl der Wettkämpfe. Langfristig ist die Änderung der Belastungskomponenten in folgender Reihenfolge sinnvoll: Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche), Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb der Trainingseinheit, Verkürzung der Pausen, Erhöhung der Trainingsintensität. Biologisch ist der Inhalt dieses Prinzips mit der Tatsache zu begründen, daß die biologische Adaptation nicht linearen, sondern parabolischen Kurvenverlauf zeigt, weil der Organismus bei hohem Anpassungszustand geringere Antwortreaktionen von sich gibt als vorher. Für die Entwicklung des Trainings- bzw. Leistungszustands stellt sich als Resultat ein immer weiteres»aufscheren«zwischen Belastungskurve und Trainingszustandskurve heraus". (Grosser/Starischka) Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Modell der Überkompensation (Superkompensation) Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung (Trainingseinheit) ist eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können. Belastung und Erholung sind gewissermaßen als Einheit zu betrachten. Biologische Grundlage ist das Phänomen der Überkompensation (Superkompensation) demzufolge es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung (= Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation (=erhöhte Wiederherstellung) kommt, einem Aufbau von Energiepotentialen über das ursprüngliche Ausgangsniveau. Dieser Zustand erhöhter energetischer Leistungsfähigkeit wird als Superkompensation bezeichnet. Das erhöhte Niveau bleibt aber nach einer einmaligen Belastung nicht erhalten, sondern bildet sich wieder zurück. Erfolgen keine weiteren Trainingsbelastungen, dann wird allmählich wieder das Ausgangsniveau erreicht. 2

3 Werden weitere Trainingsreize in optimaler Folge gesetzt, dann steigt die sportliche Leistungsfähigkeit wieder an. Um also einen kontinuierlichen Leistungszuwachs zu erzielen, müssen deshalb die Trainingsreize nach dem Prinzip der steigenden Belastung schrittweise erhöht werden. Werden weitere Trainingsreize in optimaler Folge gesetzt, dann steigt die sportliche Leistungsfähigkeit wieder an. Um also einen kontinuierlichen Leistungszuwachs zu erzielen, müssen deshalb die Trainingsreize nach dem Prinzip der steigenden Belastung schrittweise erhöht werden. Belastung und Erholung (mit nachfolgend erhöhter Leistungsfähigkeit) müssen als Einheit geplant werden. Fehler können nicht nur in der Belastungsgestaltung, sondern auch in einer ungünstigen Berücksichtigung von Erholungsprozessen gemacht werden. Voraussetzung für eine Leistungssteigerung sind demnach belastungsbedingte Ermüdungserscheinungen, die in der Erholungsphase zu einer Anhebung des Leistungspotentials führen. Literatur: Weineck, J., Optimales Training- leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugentrainings. 12. Aufl.Balingen Jonath, U, Krempel, R, Konditionstraining, Hamburg 94, Das Training sollte alle Bereiche der Kondition um fassen. In der Anlage (AB 2) werden konkrete Hilfen zum Kraft-Training gegeben. REGELN: Jedes Training sollte mit dem Aufwärm-Programm beginnen! (s. AB 1- Anlage) (Im Schulbereich ca. 10min!) Kraft-Training Als Einstieg sollten Übungen ausgewählt werden, die die bevorzugten Muskelgruppen trainieren! Wichtig ist, dass auch die Gegenspieler (Antagonisten) aufgebaut werden (z.b. Bauch- und Rücken- Muskulatur). Zuerst muss in einem Eingangstest die relative Maximal-Leistung getestet werden. Wie viele Wiederholungen schaffe ich maximal? Das Programm sollte vom Umfang her überschaubar sein und sich am Trainings-Zustand orientieren. Anfänger/Innen sollten nicht mehr als 3 unterschiedliche Übungen pro Muskelgruppe auswählen! Dann werden anfangs 2 Durchgänge (Sätze, Serien) mit je ca % der Maximal-Leistung durchgeführt! Bei einem Maximal-Leistung von z.b. 10 Liegestütz werden also in jeder Serie 7 oder 8 Wiederholungen ausgeführt! Die Übungen müssen langsam mit ausreichender Zwischenzeit ausgeführt werden. Als gängige Trainings-Form hat sich das Stations-Training etabliert, bei dem nach Belastung einer Muskelgruppe zur Nächsten gewechselt wird (auch als Circuit-Training bekannt!) (s. AB 2 Anlage) Dehnen Dehnen ist auch nach dem Kraft-Training ein ganz wichtiger Prozess, um Muskelverkürzungen vorzubeugen! BITTE NICHT VERGESSEN! Haltungs-Schäden können sonst die Konsequenz sein! Im Folgenden werden Die wichtigsten Muskeln des Sportlers/ der Sportlerin aufgeführt; danach exemplarisch einige Kräftigungs-Übungen sowie Dehn-Übungen. Das sind nur einige Beispiele ausgewählter Muskelgruppen. Aufgabe ist es, das Repertoire zu erweitern, Hilfe findet sich in der Fachliteratur und im Internet ( oder auch ). Bitte zwecks Info meine HP regelmäßig besuchen: Auf dem Arbeits-Blatt 3 (AB 3) bitte die (nummerierten) Übungen den Muskelgruppen zuordnen und EURE GEFUNDENEN ÜBUNGEN ERGÄNZEN!!!!!! Das gilt für Kräftigungs- wie auch Dehnübungen! WICHTIG: An die anschließende DEHNUNG denken!!!! 3

4 Die wichtigsten Muskeln des Sportlers/ der Sportlerin Zuordnung der Muskelgruppen: 4

5 KRAFTÜBUNGEN: Übungsbeschreibung/ Erläuterung Muskuläre Wirkung Wirkung 1 Crunch querer Bauchmuskel - M. transversus abdominis abdominis 2 Crunch, diagonal innerer schräger Bauchmuskel - M. obliquus internus abdominis äußerer schräger Bauchmuskel - M. obliquus externus abdominis gerader Bauchmuskel - M. rectus abdominis 3 Hüfte einseitig strecken querer Bauchmuskel - M. transversus abdominis abdominis 4 Hüfte beidseitig strecken seitliche Bauchmuskulatur (m. quadratus lumborum), Abduktoren (Abspreizer) (mm. abductores) Adduktoren (mm. adductores) 5 Hüfte einseitig strecken gerader Bauchmuskel - M. rectus abdominis 6 Bankstellung, Bein am Boden lassen großer Gesäßmuskel - M. glutaeus maximus Rückenstreckmuskulatur - M. erector trunci 7 Rückenstreckung, z.t. Hintere Oberschenkelmuskulatur (mm. ischio-crurales) 8 Rücken oben, Schulter Kombiniert m. Beinbew. obere Rückenmuskulatur (m. erector spinae thoracalis), z.t. Nackenmuskulatur (m. trapezius) großer Gesäßmuskel - M. glutaeus maximus Rückenstreckmuskulatur - M. erector trunci 9 Rücken, komplett obere Rückenmuskulatur (m. erector spinae thoracalis), z.t. Nackenmuskulatur (m. trapezius) 10 Liegestütze kurz Knorrenmuskel - M. anconeus Armstrecker - M. triceps brachii Schultermuskulatur - M. deltoideus großer Brustmuskel - M. pectoralis major 11 Fliegende großer Brustmuskel - M. pectoralis major 12 Beckenheben aus der Rückenlage mit ausgestrecktem Bein 13 Heben und senken Sie Ihr im Kniegelenk Rückenstreckmuskulatur - M. erector trunci Beinbeugemuskulatur - mm. Ischiocrurales Hintere Oberschenkelmuskulatur (mm. ischio-crurales) 14 Becken heben Hintere Oberschenkelmuskulatur (mm. ischio-crurales) 5

6 DEHNÜBUNGEN: 6