Autoren... 2 Vorwort... 5

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1 6 Autoren... 2 Vorwort... 5 Teil 1 Theoretischer Teil 1 Beweglichkeit: Was ist das? Begrifflichkeiten, Bezeichnungen Beweglichkeit: Was ist normal? Beweglichkeit im Sport Beweglichkeit im Alltag Anatomische/physiologische Grundlagen Die Skelettmuskulatur Aufbau und Organisation des Muskels Muskelfaserarten Mechanische Eigenschaften der Muskulatur Muskelspannung ( muskulärer Tonus ) Bindegewebe des Muskels Verkürzungen Schutzfunktion der Muskulatur Steuerung der Bewegung Dehnen Unterschiedliche Aspekte/Wissenswertes und Details Verbesserung der Beweglichkeit Nervensystem Länge der Muskelfasern Bindegewebe Nervengewebe Krafttraining Kraftzuwachs Umsetzungsempfehlungen Leistungssteigerung Verletzungsprophylaxe Muskelkater Muskeldurchblutung Regeneration Muskelaktivität (Tonus) Reflextheorien Hypermobilität... 34

2 Neuromuskuläre Dysbalance Mentale Entspannung Wohlbefinden Temperatur Dehnen: Sinn oder Unsinn? Anwendungen: Dehnen im Training Vordehnen Zwischendehnen Nachdehnen Stretchtraining/Beweglichkeitstraining Mobilisationen Dehnreize Mobilisationen Dehnreize Dehntechniken Aktives versus passives Dehnen Statisches Dehnen Progressiv-statisches Dehnen Bewegt-statisches Dehnen Starr-statisches Dehnen Dynamisches Dehnen Anspannungs-Entspannungs-Dehntechniken Intermittierendes Dehnen Dehnen im Personal-Training Welche Muskeln müssen gedehnt werden? Passive Beugehaltung Aktive Beugehaltung Pflichtdehnbereiche Teil 2 Praktischer Teil 4 Technik, Sicherheit und Grundsätzliches beim Dehnen Beckenpositionen Handpositionen Sicherheitsregeln Belastung der Wirbelsäule beim Dehnen Entlastung der Wirbelsäule Verstärkung der Beckenkippung und Latissimus-Zug Zugspannung auf den Nerv Verletzungsprävention Intensität und Schmerzempfinden Atmung bei Nachdehnen und Stretchtraining Ideen für die Arbeit mit der Atmung Voraussetzungen Dauer... 54

3 Ruhe Entspannung Wirksamkeit Hilfsmittel Methodik Empfohlene Dehntechniken in der Anwendung Übungsabfolgen Arbeitsweise beim Nachdehnen und im Beweglichkeitstraining Übergänge Dehnanwendungen im Training Vordehnen Ausführungsempfehlung des Vordehnens Nachdehnen Ausführungsempfehlung des Nachdehnens Fünf Pflichtdehnbereiche des Nachdehnens Stretchtraining Ausführungsempfehlung des Stretchtrainings Acht Pflichtdehnbereiche des Stretchtrainings Vorgehensweise und Aufbau eines klassischen Beweglichkeitstrainings Teil 3 Die Übungen 6 Vorbereitende und ergänzende Übungen Mobilisation der Wirbelsäule Aufrichten oder Aufrollen? Aufrichten Aufrollen Gegenbewegung zur Beugehaltung Aufbau der Gegenbewegung Gegenbewegung im Ausfallschritt Gegenbewegung Variante Sitzende Ausführung Erweiterung in die Rotation Dehnungsübungen zu den verschiedenen Körperbereichen Pflichtdehnbereich 1: rückwärtige Oberschenkelmuskulatur Zu vermeiden Zu tun Sitzende Übungen Liegende Ischio-Dehnungen... 86

4 9 7.2 Pflichtdehnbereich 2: vordere Oberschenkelmuskulatur Zu vermeiden Zu tun Leistendehnung Pflichtdehnbereich 3: Innenmuskeln des Oberschenkels Zu vermeiden Zu tun Ausgangsposition für die Übungsabfolge Übung Pflichtdehnbereich 4: Brustkorb vorne Zu vermeiden Zu tun Pflichtdehnbereich 5: Halsbereich Zu vermeiden Zu tun Ausgangsposition Pflichtdehnbereich 6: Bauch Zu vermeiden Zu tun Pflichtdehnbereich 7: tief liegende Gesäßmuskulatur Zu vermeiden Zu tun Pflichtdehnbereich 8: Wadenbereich Zu vermeiden Zu tun Weitere Bereiche, die gedehnt werden dürfen Rücken: Beugung und Streckung, Rotation, Seitneigung Zu vermeiden Zu tun Beugung und Streckung Rotation Seitneigung Schultern Zu vermeiden Zu tun Schienbeinbereich Zu vermeiden Zu tun Beckenaußenseite Zu vermeiden Zu tun Oberarm vorne Zu vermeiden Zu tun

5 Oberarm hinten Zu vermeiden Zu tun Hand- und Fingerstrecker sowie Hand- und Fingerbeuger Zu vermeiden Zu tun Literatur