Stretching und Beweglichkeit

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3 Autoren Karin Albrecht ist Ausbilderin, internationale Referentin und Autorin verschiedenster Publikationen, unter anderem von Körperhaltung modernes Rückentraining, von Intelligentes Bauchmuskeltraining und Funktionelles Training mit dem großen Ball. Karin Albrecht unterrichtet in der von ihr mitgegründeten Schule star school for training and recreation in der Schweiz. Dort ist sie mit ihren Hauptthemen Beweglichkeit, Körperhaltung, Sensomotorik und muskuläre Stabilisation auch als Ausbilderin tätig. Durch ihre internationale Referenten- und Ausbildungstätigkeit und den intensiven interdisziplinären Austausch haben sich sowohl die theoretischen Begründungen wie auch die Anwendungsempfehlungen im Stretching weiter geklärt und verbessert. Ihr Hauptinteresse gilt der Ausbildung, der Vertiefung des Wissens und der Begleitung von Trainerinnen und Trainern in Theorie und Praxis. Die Spezial-Norm-Übungen in diesem Buch wurden mit ihr fotografiert. Stephan Meyer ist eidgenössisch diplomierter Physiotherapeut und arbeitet als Leiter der Abteilung Physiotherapie und Rehabilitation am Swiss Olympic Medical Center des Sportwissenschaftlichen Instituts am Bundesamt für Sport (BASPO) in Magglingen. Er war Mitglied des Swiss Olympic Medical Teams bei den Olympischen Sommerspielen in Atlanta 1996 und Sydney 2000, zudem ist er Physiotherapeut der Schweizer Fußballnationalmannschaft. Neben der langjährigen Erfahrung in der Rehabilitation von Spitzenathleten/innen aus den Bereichen Fußball, Kunstturnen und Leichtathletik gehören die Durchführung leistungsdiagnostischer Tests im Bereich der Kraft sowie die Mitarbeit in der Behandlung sportwissenschaftlicher Fragestellungen zu seiner Arbeit. In den letzten Jahren gilt sein Interesse der Beweglichkeit und dem Beweglichkeitstraining, dem sensomotorischen Training, der Rumpfkraft und der Rumpfstabilität.

4 Stretching und Beweglichkeit Das neue Expertenhandbuch Karin Albrecht, Stephan Meyer 3., überarbeitete Auflage 367 Abbildungen Karl F. Haug Verlag Stuttgart

5 Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar. Anschriften Karin Albrecht star school for training and recreation Seefeldstr Zürich Schweiz Stephan Meyer Bundesamt für Sport (BASPO) Sportwissenschaftliches Institut Hauptstr Magglingen Schweiz 1. Auflage Auflage Karl F. Haug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG Oswald-Hesse-Str Stuttgart Deutschland Printed in Germany Satz: Druckhaus Götz GmbH, Ludwigsburg Druck: AZ Druck und Datentechnik GmbH, Kempten Zeichnungen: Luca Amos Umschlaggestaltung: Thieme Verlagsgruppe Fotos und Umschlagfoto: Daniel Käsermann, Magglingen/Schweiz Wichtiger Hinweis: Wie jede Wissenschaft ist die Medizin ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrung erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was Behandlung und medikamentöse Therapie anbelangt. Soweit in diesem Werk eine Dosierung oder eine Applikation erwähnt wird, darf der Leser zwar darauf vertrauen, dass Autoren, Herausgeber und Verlag große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Für Angaben über Dosierungsanweisungen und Applikationsformen kann vom Verlag jedoch keine Gewähr übernommen werden.jeder Benutzer ist angehalten, durch sorgfältige Prüfung der Beipackzettel der verwendeten Präparate und gegebenenfalls nach Konsultation eines Spezialisten festzustellen, ob die dort gegebene Empfehlung für Dosierungen oder die Beachtung von Kontraindikationen gegenüber der Angabe in diesem Buch abweicht. Eine solche Prüfung ist besonders wichtig bei selten verwendeten Präparaten oder solchen, die neu auf den Markt gebracht worden sind. Jede Dosierung oder Applikation erfolgt auf eigene Gefahr des Benutzers. Autoren und Verlag appellieren an jeden Benutzer, ihm etwa auffallende Ungenauigkeiten dem Verlag mitzuteilen. Geschützte Warennamen (Warenzeichen ) werden nicht immer besonders kenntlich gemacht. Aus dem Fehlen eines solchen Hinweises kann also nicht geschlossen werden, dass es sich um einen freien Warennamen handelt. Das Werk, einschließlich aller seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwendung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlages unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen oder die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. ISBN Auch erhältlich als E-Book: eisbn (PDF) eisbn (epub)

6 Vorwort 5 Seit der letzten, großen Überarbeitung des Expertenhandbuchs hat sich aus wissenschaftlicher Sicht nichts Großes verändert. Die Faktenlage ist seit Jahren klar, die Diskussionen weniger. Was mich erstaunt, ist, dass in einigen Ländern der Nutzen von Dehnungen immer noch widersprüchlich diskutiert wird. Besonders die Behauptung, dass Dehnungen keine Wirkung erzeugen, ist Unsinn. Mir scheint es sehr schade, dass Trainer mit solchen Diskussionen Zeit verlieren, anstatt effiziente und sinnvolle Dehnübungen zu erlernen, um die Beweglichkeit der Teilnehmer zu erhalten oder zu verbessern. Es ist offensichtlich, dass sich die Beweglichkeit verändert. Gute Beispiele dafür sind Tanz, Sport, Leistungssport. Die Beweglichkeit kann aber auch nachlassen, sich also verschlechtern, wenn nicht ausreichend gedehnt wird. In dieselbe Richtung geht die auch meiner Überzeugung nach überbewertete Diskussion um die Muskeldurchblutung während einer statischen Dehnung. Auf welcher Grundlage wird diese Diskussion geführt? Doch nur auf einer einzigen Messung an einem einzigen Sportler, der nach einer großen Muskelermüdung 40 Sekunden statisch gedehnt hat. Die daraus entstandene Empfehlung, nach einer sportlichen Leistung nicht zu dehnen, ist falsch und unnötig. Eher neu sind die Erkenntnisse, dass Dehnungen die Kraftverbesserung enorm steigern. Angestoßen hat dieses Thema Wayne Westcott, der dazu sehr erstaunliche und überzeugende Untersuchungen veröffentlicht hat. Die Studien wurden in Deutschland nachgemessen, mit den gleichen Resultaten und großer Begeisterung. Leider gibt es sehr wenig veröffentlichte Studien zum Thema. Ich habe die Untersuchungen von Westcott in einem Kapitel thematisiert und ich freue mich sehr, dass wir jetzt wissen, dass Dehnungen nicht nur beweglicher, sondern auch kräftiger machen. Mein Anliegen ist wie eh und je die Praxis, denn wer seine Beweglichkeit erhalten oder verbessern will, der muss dehnen. Umfassende, kreative, präzise und sinnvolle Praxis steht mit diesem Buch allen Trainern und bewegten Physiotherapeuten zur Verfügung. Viel Freude beim Lesen, beim Umsetzen, beim Dehnen. Zürich, im September 2014 Karin Albrecht

7 6 Inhaltsverzeichnis Autoren... 2 Vorwort... 5 Teil 1 Theoretischer Teil 1 Beweglichkeit: Was ist das? Begrifflichkeiten, Bezeichnungen Beweglichkeit: Was ist normal? Beweglichkeit im Sport Beweglichkeit im Alltag Anatomische/physiologische Grundlagen Die Skelettmuskulatur Aufbau und Organisation des Muskels Muskelfaserarten Mechanische Eigenschaften der Muskulatur Muskelspannung ( muskulärer Tonus ) Bindegewebe des Muskels Verkürzungen Schutzfunktion der Muskulatur Steuerung der Bewegung Dehnen Unterschiedliche Aspekte/Wissenswertes und Details Verbesserung der Beweglichkeit Nervensystem Länge der Muskelfasern Bindegewebe Nervengewebe Krafttraining Kraftzuwachs Umsetzungsempfehlungen Leistungssteigerung Verletzungsprophylaxe Muskelkater Muskeldurchblutung Regeneration Muskelaktivität (Tonus) Reflextheorien Hypermobilität... 34

8 Inhaltsverzeichnis Neuromuskuläre Dysbalance Mentale Entspannung Wohlbefinden Temperatur Dehnen: Sinn oder Unsinn? Anwendungen: Dehnen im Training Vordehnen Zwischendehnen Nachdehnen Stretchtraining/Beweglichkeitstraining Mobilisationen Dehnreize Mobilisationen Dehnreize Dehntechniken Aktives versus passives Dehnen Statisches Dehnen Progressiv-statisches Dehnen Bewegt-statisches Dehnen Starr-statisches Dehnen Dynamisches Dehnen Anspannungs-Entspannungs-Dehntechniken Intermittierendes Dehnen Dehnen im Personal-Training Welche Muskeln müssen gedehnt werden? Passive Beugehaltung Aktive Beugehaltung Pflichtdehnbereiche Teil 2 Praktischer Teil 4 Technik, Sicherheit und Grundsätzliches beim Dehnen Beckenpositionen Handpositionen Sicherheitsregeln Belastung der Wirbelsäule beim Dehnen Entlastung der Wirbelsäule Verstärkung der Beckenkippung und Latissimus-Zug Zugspannung auf den Nerv Verletzungsprävention Intensität und Schmerzempfinden Atmung bei Nachdehnen und Stretchtraining Ideen für die Arbeit mit der Atmung Voraussetzungen Dauer... 54

9 8 Inhaltsverzeichnis Ruhe Entspannung Wirksamkeit Hilfsmittel Methodik Empfohlene Dehntechniken in der Anwendung Übungsabfolgen Arbeitsweise beim Nachdehnen und im Beweglichkeitstraining Übergänge Dehnanwendungen im Training Vordehnen Ausführungsempfehlung des Vordehnens Nachdehnen Ausführungsempfehlung des Nachdehnens Fünf Pflichtdehnbereiche des Nachdehnens Stretchtraining Ausführungsempfehlung des Stretchtrainings Acht Pflichtdehnbereiche des Stretchtrainings Vorgehensweise und Aufbau eines klassischen Beweglichkeitstrainings Teil 3 Die Übungen 6 Vorbereitende und ergänzende Übungen Mobilisation der Wirbelsäule Aufrichten oder Aufrollen? Aufrichten Aufrollen Gegenbewegung zur Beugehaltung Aufbau der Gegenbewegung Gegenbewegung im Ausfallschritt Gegenbewegung Variante Sitzende Ausführung Erweiterung in die Rotation Dehnungsübungen zu den verschiedenen Körperbereichen Pflichtdehnbereich 1: rückwärtige Oberschenkelmuskulatur Zu vermeiden Zu tun Sitzende Übungen Liegende Ischio-Dehnungen... 86

10 Inhaltsverzeichnis Pflichtdehnbereich 2: vordere Oberschenkelmuskulatur Zu vermeiden Zu tun Leistendehnung Pflichtdehnbereich 3: Innenmuskeln des Oberschenkels Zu vermeiden Zu tun Ausgangsposition für die Übungsabfolge Übung Pflichtdehnbereich 4: Brustkorb vorne Zu vermeiden Zu tun Pflichtdehnbereich 5: Halsbereich Zu vermeiden Zu tun Ausgangsposition Pflichtdehnbereich 6: Bauch Zu vermeiden Zu tun Pflichtdehnbereich 7: tief liegende Gesäßmuskulatur Zu vermeiden Zu tun Pflichtdehnbereich 8: Wadenbereich Zu vermeiden Zu tun Weitere Bereiche, die gedehnt werden dürfen Rücken: Beugung und Streckung, Rotation, Seitneigung Zu vermeiden Zu tun Beugung und Streckung Rotation Seitneigung Schultern Zu vermeiden Zu tun Schienbeinbereich Zu vermeiden Zu tun Beckenaußenseite Zu vermeiden Zu tun Oberarm vorne Zu vermeiden Zu tun

11 10 Inhaltsverzeichnis 8.6 Oberarm hinten Zu vermeiden Zu tun Hand- und Fingerstrecker sowie Hand- und Fingerbeuger Zu vermeiden Zu tun Literatur

12 Teil 1 Theoretischer Teil 1 Beweglichkeit: Was ist das? Anatomische/physiologische Grundlagen Dehnen... 25

13 12 1 Beweglichkeit: Was ist das? 1.1 Begrifflichkeiten, Bezeichnungen Im Fachbereich Dehnen herrscht in den Bezeichnungen keine Einheitlichkeit, weder in der Forschung noch bei den Anwendern. Das führt zu vielen Missverständnissen. Allein in der Forschung werden Synonyme wie Gelenkbeweglichkeit, Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit, Flexibilität, Beweglichkeit verwendet. Das hat uns dazu bewogen, unsere Bezeichnungen zu definieren und die unterschiedlichen Begriffsverständnisse aufzuzeigen. Beweglichkeit ist eine der motorischen Hauptbeanspruchungsformen, die die Grundeigenschaften der körperlichen Leistungsfähigkeit des Menschen bilden. Auch für die Grundeigenschaften der körperlichen Leistungsfähigkeit gibt es unterschiedliche Modelle. Wir geben der Steuerung bzw. der Koordination bewusst einen übergeordneten Platz, da unserer Meinung nach die Steuerung in erster Linie beweglichkeitsbestimmend ist ( Abb. 1.1). Die Beweglichkeit wird meistens anhand des maximal möglichen Bewegungsausmaßes eines Gelenksystems beurteilt. Aus anatomisch-physiologischer Sicht sind 2 Komponenten dafür verantwortlich ( Abb. 1.2): die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit. Sensomotorik Steuerung Koordination Abb. 1.1 Kreismodell von Karin Albrecht: Grundeigenschaften der körperlichen Leistungsfähigkeit. Ausdauer Ernährung Beweglichkeit Kraft Beweglichkeit Abb. 1.2 Beweglichkeitsmodell. Gelenkigkeit Dehnfähigkeit

14 1.2 Beweglichkeit: Was ist normal? 13 Die Gelenkigkeit ergibt sich aus der Form der am Gelenkaufbau beteiligten Knochen. Sie kann im Gegensatz zur Dehnfähigkeit nur minimal beeinflusst werden. Trainingsbedingte Formänderungen der Gelenke sind v. a. im Kindes- und Jugendalter möglich, sollten aber nicht als normale biologische Anpassung gewertet werden, sondern als negative Begleiterscheinung der unphysiologischen Beanspruchung in der entsprechenden Sportart. Die Dehnfähigkeit bezieht sich in der Hauptsache auf die gelenkumgebenden bindegewebigen Strukturen wie Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln und auf die Muskulatur mit ihren bindegewebigen Anteilen. Dabei darf nicht außer Acht gelassen werden, dass die Steuerung (das Nervensystem) immer als erste Instanz die Beweglichkeit bestimmt, ganz gleich wie elastisch die bindegewebigen Strukturen sind. Jeder Mensch hat, über die individuelle Steuerung, sein eigenes erworbenes Beweglichkeitsmuster (neurales Muster). Die Hauptfaktoren, die die Beweglichkeit bestimmen, die 3 G, sind: Genetik, Geschlecht, Gewohnheit. Theoretischer Teil Die Beweglichkeit wird zusätzlich von vielen äußeren Faktoren, wie z. B. Tageszeit und Temperatur, und von ebenso vielen inneren Faktoren, wie Trainingszustand, Psyche, Schmerz usw., beeinflusst. Wollen wir Beweglichkeitsmessungen vergleichen, müssten alle Einflüsse in die Beurteilung einbezogen werden. Im Sport wird die Beweglichkeit meistens durch das Bestimmen des maximalen Bewegungsumfangs in einem Gelenk beurteilt. Differenzierter wird im medizinisch-physiotherapeutischen Bereich vorgegangen, wobei mittels spezieller Techniken zuerst das sogenannte Gelenkspiel geprüft und auch das Endgefühl am Bewegungsende einbezogen wird.! Merke Die Beweglichkeit ist die Summe des individuellen Beweglichkeitsmusters, der Dehnfähigkeit, der Form der Gelenke und der momentanen zusätzlichen Einflüsse wie Temperatur, Tageszeit, Emotion, Psyche usw. 1.2 Beweglichkeit: Was ist normal? Das Heranziehen von Normwerten in Bezug auf die Beweglichkeit ist problematisch und beantwortet die Frage nach einem eingeschränkten oder übermäßigen Bewegungsausmaß nicht genau. Den Faktoren, die die Beweglichkeit, wie oben beschrieben, beeinflussen, wird in den meisten Fällen zu wenig Rechnung getragen. Es ist bekannt, dass Frauen beweglicher sind als Männer, auch dass sich beim älteren Menschen zunehmend Bindegewebe in die Muskulatur einlagert und es dadurch zu einer Verminderung der Beweglichkeit kommen kann. Den größten Einfluss auf die Beweglichkeit jedoch haben die individuellen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten des Menschen im täglichen Leben oder im Sport. Im Weiteren können auch Erkrankungen, Verletzun-

15 14 1 Beweglichkeit: Was ist das? Tab. 1.1 Beweglichkeitstest: Einteilung der Testpersonen. Kategorien Mann Frau Maximalnorm (Spitzensport) Außergewöhnliche Norm (Leistung) Optimale Norm (Subjektive) Gesundheitsnorm (?) Durchschnittsnorm (Statistik) Minimalnorm (Alltagsanforderung) gen, aber auch verschiedene psychische und emotionale Zustände die Beweglichkeit beeinflussen. Sollen nun Vergleiche in Form von Beweglichkeitstests angestellt werden, müssen die Testpersonen in verschiedene Kategorien unterteilt werden. Dies sind die in Tab. 1.1 dargestellten Punkte. Im Bereich des Sports kommen zusätzlich sportartspezifische Anforderungen der Beweglichkeit hinzu. Somit wird klar, dass die Beurteilung der Beweglichkeit von vielen Faktoren abhängig ist, die bei jedem Beweglichkeitstest einbezogen werden sollten. 1.3 Beweglichkeit im Sport Bei Sportlerinnen und Sportlern ergibt sich ein zusätzliches Beurteilungskriterium durch die jeweilige Sportart, die ausgeübt wird. Die unterschiedliche Beanspruchung der Muskulatur mit ihren sportartspezifischen Bewegungsmustern lässt nur einen Vergleich von Athleten aus derselben Disziplin zu. In der praktischen Arbeit mit Sportlern zeigt sich oft die Tatsache, dass nach den üblichen Kriterien der Beweglichkeitsmessung (z. B. Test nach Janda) viele der Athleten Muskelverkürzungen aufweisen. Zum Beispiel zeigt sich beim Eishockeyspieler häufig eine Beugehaltung im Bereich der Hüftmuskulatur. Bedingt durch die dauernde sportspezifische Körperhaltung in Beugung passt sich der Muskel, mangels Gegenbewegung in die Streckung, mit einer Verkürzung an. Diese scheinbaren Abweichungen von der Norm können auch als funktionelle Anpassung der Muskulatur, im positiven Sinne, zur Verbesserung der Stabilität und der Leistungsfähigkeit gewertet werden. Im negativen Sinne kann es eine Schutzansteuerung für die Hüftgelenke sein, sei es wegen eines Labrumrisses, wegen Abnützung, wegen Überlastung oder Ähnlichem. In Sportarten, wie z. B. im Kunstturnen, die ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordern, treten solche Einschränkungen nicht auf. Im Gegensatz zum Eishockeyspieler, der in seiner Sportart praktisch nie das volle Beweglichkeitsausmaß seiner Gelenke ausschöpfen muss, ist im Kunstturnen eine eingeschränkte Beweglichkeit in höchstem Maße leistungslimitierend. An diesem Beispiel wird ersichtlich, dass im Sport mit der Beweglichkeit sehr differenziert umgegangen werden muss und die Anwendung von allgemeingültigen Kriterien nicht zulässig ist.