SENIORENKRAFTTRAINING

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1 SENIORENKRAFTTRAINING DAS BUCH Gesundheit ist gerade für die mittlere bzw. ältere Generation mit das wichtigste Motiv für sportliche Betätigung. Speziell im Hinblick auf die altersbedingten Strukturveränderungen der Muskulatur ist ein Training der Muskelkraft unbedingt notwendig. Hier bietet das Krafttraining ein ausgezeichnetes Gegengewicht und bringt Spannkraft zurück. So kann Krafttraining in vielen Bereichen der Gesundheitsvorsorge und Rehabilitation eingesetzt werden und das in jedem Alter. In diesem Buch werden Grundübungen eines vielseitigen Krafttrainings beschrieben und durch zahlreiche Fotos anschaulich dargestellt. Druck-, Zug- und Gewichtsübungen sind das Thema Kräftigung unter Ausnutzung einfacher Hilfsmittel und Geräte, die in allen Haushalten vorhanden oder kostengünstig erworben werden können. DIE AUTORIN Monika Mildenberger-Schneider verfügt über langjährige Erfahrung als Bundesfrauenturnwartin im Deutschen Turner- Bund. Sie entwickelt Ausbildungskonzepte für Übungsleiter im Allgemeinen Turnen, Frauenturnen, Seniorenturnen und ist als Referentin in der Aus- und Fortbildung für den Breitenund Freizeitsport mit den Schwerpunkten Seniorenturnen, Wirbelsäulengymnastik, Fitnesstraining sowie Gymnastik und Tanz im In- und Ausland tätig. Darüber hinaus ist sie bekannt als Autorin von Fachbüchern und durch Veröffentlichungen in verschiedenen Fachorganen und Illustrierten sowie Autorin und Demonstratorin einiger TV-Serien ( TELE-GYM ). E 16,95 [D] ISBN

2 Krafttraining für Senioren

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4 Monika Mildenberger-Schneider Krafttraining für Senioren Meyer & Meyer Verlag

5 Papier aus nachweislich umweltverträglicher Forstwirtschaft. Garantiert nicht aus abgeholzten Urwäldern! Krafttraining für Senioren Bibliografische Information Der Deutschen Bibliothek Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2., überarbeitete Auflage 2007 Adelaide, Auckland, Budapest, Graz, Indianapolis, Johannesburg, New York, Olten (CH), Oxford, Singapore, Toronto Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) Druck und Bindung: B.O.S.S Druck und Medien GmbH, Goch ISBN

6 INHALTSVERZEICHNIS Inhaltsverzeichnis EINLEITUNG A THEORETISCHER TEIL Die Bedeutung von Training im Alter Bedeutung der Kraftausdauerschulung Begriffserklärungen Gesundheitsorientiertes Krafttraining Grundregeln für ein Krafttraining Was bietet ein Krafttraining? Die Hauptmuskelgruppen Noch einige Hinweise Wann trainieren? Wo trainieren? Wie trainieren? Aufwärmen Abwärmen und Entspannen Methoden des Dehnens (Stretching) B PRAKTISCHER TEIL Aufwärmen Allgemeines Aufwärmen Wirkungen des Aufwärmens Atmung und Herz-Kreislauf-System Neurodynamik Muskulatur Gelenke Grundsätze Krafttraining ohne Handgerät Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur Stretching/Dehnen Kräftigung der Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur Stretching/Dehnen Kräftigung der Brustmuskulatur Stretching/Dehnen

7 INHALTSVERZEICHNIS 2.7 Kräftigung der Rückenmuskulatur Für Trainierte Stretching/Dehnen Kräftigung der Gesäß- und hinteren Beinmuskulatur Stretching/Dehnen Kräftigung der Bauchmuskulatur Stretching/Dehnen Kräftigung der Hüft- und Gesäßmuskulatur Stretching/Dehnen Krafttraining mit Tennisbällen Kräftigung der Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur Stretching/Dehnen Kräftigung der Gesäß- und inneren Beinmuskulatur Stretching/Dehnen Krafttraining mit Konservendosen/Flaschen Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur Stretching/Dehnen Kräftigung der Rückenmuskulatur Für Trainierte Stretching/Dehnen Kräftigung der Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur Stretching/Dehnen Kräftigung der Brustmuskulatur Stretching/Dehnen Krafttraining mit dem Handtuch Kräftigung der Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur Stretching Kräftigung der Bein-, Beckenboden- und Gesäßmuskulatur Stretching/Dehnen Kräftigung der Bauchmuskulatur Stretching/Dehnen Krafttraining mit dem Rubberband Kräftigung der Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur.89 Für Trainierte Stretching/Dehnen Kräftigung der Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur Für Trainierte Stretching/Dehnen

8 INHALTSVERZEICHNIS 6.5 Kräftigung der Bein-, Beckenboden- und Gesäßmuskulatur Stretching/Dehnen Kräftigung der Bauch- und Hüftmuskulatur Kräftigung der Bein-, Gesäß- und Hüftmuskulatur Stretching/Dehnen Kräftigung der Rückenmuskulatur Für Trainierte Kräftigung der Brustmuskulatur Stretching/Dehnen Entspannen Allgemeines Entspannung als Spannungsreduktion Grundsätzliches für alle Entspannungstechniken Entspannung lernen Entspannung einleiten Entspannung durch ruhiges Atmen Technik der Beruhigungsatmung (LINDEMANN 1992) Praxisbeispiele Atembewusstseins- und Atemübungen Atembewusstseinsübung Atemräume spüren Wärmeübung (MÜLLER 1984) Allgemeine Atementspannung (BUSKIES/ BOECKH-BEHRENS 96/II) Entspannung durch Körperbewusstseinsübungen und gelenkte Körperwahrnehmung Fußsohlenmassage mit dem Tennisball (KYELLRUPP 1993) Bewusstes Dehnen der Wadenmuskulatur - kombiniert mit Beruhigungsatmung Entspannung zurücknehmen Progressive Muskelrelaxation LITERATUR