BEWEGLICHKEIT BEWEGLICHKEIT DEFINITION. Verletzungsprävention. Bewegungsqualität. Bewegungsökonomie. Vermeidung muskulärer Dysbalancen.

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1 1 Verletzungsprävention Bewegungsqualität Bewegungsökonomie Vermeidung muskulärer Dysbalancen Regeneration 2 DEFINITION Beweglichkeit ist eine motorische Eigenschaft. Sie ist gekennzeichnet durch die Amplitude, die durch innere oder mit Hilfe von äußeren Kräften in der Endstellung des Gelenks erreicht werden kann. Grosser

2 Beweglichkeit Dehnfähigkeit Toleranz gegenüber Längenänderungen von Muskeln, Gelenkskapseln, Sehnen und Bänder Gelenkigkeit Bewegungsamplitude ermöglicht durch Bau und Funktion knöcherner Verbindungen 4 5 Beweglichkeit allgemein spezifisch statisch dynamisch statisch dynamisch aktiv passiv aktiv passiv aktiv passiv aktiv passiv 6 2

3 Allgemein Physiologische Bewegungsausmaß (Schwingungsweite) in den drei großen Gelenkssystemen: Schulter, Hüfte und Wirbelsäule. Alltagstaugliche Ausprägung, Grundlage für spezifische Beweglichkeit Spezifisch Spezifische Bewegungsausmaß (Schwingungsweite) in den für die Sportart (Disziplin) leistungsrelevanten Gelenken. An die spezifischen Anforderungen angepasst, Voraussetzung für die maximale sportliche Leistung 7 Statisch Gelenkwinkelstellung, die über eine gewisse Zeit (mehrere Sekunden bis zu einer Minute) gehalten werden kann. Dynamisch Bewegungsweite, die kurzfristig durch Schwingen, Wippen oder Nachfedern erreicht werden kann. Die dynamische Beweglichkeit ist größer als die statische Beweglichkeit 8 Aktiv Die maximale Bewegungsamplitude, die in einem Gelenk durch (innere) Kraftentwicklung der Muskulatur und der resultierenden Dehnung der (möglichst entspannten) antagonistischen Muskeln erreichbar ist. Passiv Die größtmögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk, die unter Einwirkung äußerer Kräfte (Schwerkraft, Partner, Zusatzlast) erreicht werden kann. Bewegungsreserve: Differenz zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit. 9 3

4 Aktiv Passiv 10 Bewegungsreserve = Differenz zwischen A und PH 11 EINFLUSSFAKTOREN Alter Geschlecht Psychische Verfassung Tageszeit Temperatur Aufwärmzustand Ermüdung 12 4

5 ZIELE Gesteigerte Dehnfähigkeit und damit verbunden die Verbesserung der allgemeinen und/oder spezifischen Beweglichkeit Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination Förderung der Körperwahrnehmung und des körperlichen Wohlbefindens Vorbeugung vor degenerativen Funktionsverlusten und muskulären Dysbalancen Herabsetzung der Verletzungsanfälligkeit Erhöhung der Entspannungs- (Senkung des Muskeltonus) und Regenerationsfähigkeit 13 ANWENDUNG In gesonderten Trainingsabschnitten zur gezielten Verbesserung der Beweglichkeit In der Aufwärmphase jeder Trainingseinheit Zwischen Belastungen (Intervalltraining, Krafttraining) Nach der Belastung zur Beschleunigung der Regeneration In allen Sportarten und allen Altersstufen ab dem 10. Lebensjahr 14 Methoden des Beweglichkeitstrainings Dynamisch Mobilisation Statisch Aktiv schwingen, wippen, federn Passiv mit Partnerhilfe Stretching PNF-Techniken (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) Passiv statisches Dehnen Anspannungs-Entspannungs- Dehnen Aktiv statisches Dehnen alternativ mit Partnerhilfe mit reziproker Hemmung mit Eigenhemmung mit Antagonistenkontraktion 15 5

6 Aktiv-dynamisches Dehnen Synonym: intermittierendes Dehnen, Schwunggymnastik, ballistisches Dehnen, aktive Mobilisation Die Bewegungsausführung besteht dabei in schwingenden, wippenden oder federnden Bewegungen, durch die versucht wird, die Muskeln möglichst weit zu dehnen und somit den Bewegungsausschlag in den Gelenken zu vergrößern. Passiv-dynamisches Dehnen Synonym: passive Mobilisation Durch einen Trainingspartner oder Helfer wird die Ausschöpfung der Bewegungsamplitude verstärkt. Durch die hohe muskuläre Entspannungsfähigkeit des Übenden ist eine (nahezu) ausschließlich passive Muskeldehnung möglich. 16 Aktiv/Passiv-dynamisches Dehnen Durchführung: Bewegungsausführung: Wippen, Federn, Schwingen (geführte Bewegung) Die Bewegungsamplitude sollte mit der Wiederholungszahl vergrößert werden (bis 30) Wiederholungen pro Serie 3-5 Serien Gesamtumfang/Woche: Wh Anfänger 1000 Wh Leistungssport 17 Passiv-statisches Dehnen Synonym: permanentes Dehnen, gehaltenes Dehnen, Dauer Dehnen, easy Strech Ein Muskel wird dabei langsam in eine Dehnposition gebracht, in der eine subjektive Zunahme des Spannungsgefühls eintritt. Dieses Spannungsempfinden sollte nicht bis zum Einsetzen eines starken Dehnungsschmerzes forciert werden. Dieser Punkt ist jedoch nicht nur bei unterschiedlichen Personen sehr verschieden, sondern schwankt je nach momentaner Stimmungslage, Konzentrationsfähigkeit und äußeren Bedingungen (z.b. Kälte) auch bei einer Person möglicherweise sehr stark. Dem subjektiven Empfinden kommt somit bei der Einstellung der Intensität des Dehnreizes eine wesentliche Bedeutung zu. 18 6

7 Passiv-statisches Dehnen Durchführung: Langsames, sehr kontrolliertes Einnehmen der Dehnposition (Zugspannung) Halten dieser Position. Dauer in der Literatur: Die Entspannung des gedehnten Muskels, die sich in einem Nachlassen der Zugspannung äußert und als Anpassung an die neue Muskellänge interpretiert werden kann, ist der Indikator zum Auflösen der Dehnposition. Haltezeiten zwischen 15 und 30 haben sich in der Praxis bewährt Empfohlen werden mindestens 2-3 Wh pro Muskel/Muskelgruppe Variante: development Strech Hierbei wird nach dem Nachlassen der Zugspannung die Dehnstellung nochmals erweitert. Dieser Zyklus kann ohne Unterbrechung mehrmals Hintereinander durchgeführt werden (2-4x) Variante: mit Partnerhilfe Sowohl beim easy strech also auch beim development Strech kann die Dehnposition mit der Hilfe eines Trainingspartners eingenommen werden 19 Anspannungs-Entspannungs-Dehnen mit reziproker (antagonistische) Hemmung Wenn der Dehnung eines Muskels die maximale isometrische Kontraktion seines Antagonisten vorausgeht, wird durch die Auslösung der reziproken Hemmung eine Entspannung des Zielmuskels bewirkt. Die der Antagonistenkontraktion folgende Entspannung des Muskels soll dann eine stärkere Dehnung desselben ermöglichen, da der Muskel der dehnenden Kraft weniger Widerstand entgegensetzt. 20 Anspannungs-Entspannungs-Dehnen mit reziproker (antagonistische) Hemmung Durchführung: Einnehmen der Dehnposition des Zielmuskels ohne Zugspannung ist aus organisatorischen Gründen ist zu empfehlen Isometrische Kontraktion des Antagonisten für 7-10 (-30 ); danach Spannung lösen. Sofortige (2-3 ) Einnahme der Dehnposition des Zielmuskels mit Zugspannung Dehnposition halten (10-30 ) bis die Zugspannung nachlässt Dieser Zyklus kann ohne Unterbrechung mehrmals hintereinander Durchgeführt werden. 2-3 Wiederholungen pro Muskel/Muskelgruppe werden empfohlen. 21 7

8 Anspannungs-Entspannungs-Dehnen mit Eigenhemmung Synonym: postisometrisches dehnen, CRS-Methode (Contract-Relax-Stretch oder CR-Stretch) Das Charakteristische dieser Dehnmethode besteht in einer der Dehnung unmittelbar vorgeschalteten maximalen isometrischen Kontraktion des Muskels, der anschließend gedehnt werden soll. Dadurch kommt es zu einer kurzzeitigen reflektorischen Entspannung und damit erhöhten Dehnfähigkeit des Muskels. 22 Anspannungs-Entspannungs-Dehnen mit Eigenhemmung Durchführung: 1. Schritt: Dehnposition einnehmen und den Muskel (maximal) isometrisch 7-10 (-30 ) anspannen 2. Schritt: Spannung lösen 3. Schritt: sofort (innerhalb 2-3 ) die Dehnposition bis zur Zugspannung erweitern 4. Schritt: Dehnposition halten (10-30 ) bis die Zugspannung nachlässt Dieser Zyklus kann ohne Unterbrechung mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Es werden 2-3 Wiederholungen pro Muskel/Muskelgruppe empfohlen. 23 Aktiv-statisches Dehnen Synonym: statisches Dehnen mit Antagonisten Kontraktion Durch eine starke Kontraktion des Antagonisten während der Dehnung des Agonisten soll dieser direkt mit Beginn der Übungsausführung in einem entspannteren Zustand sein. Auch hierbei ermöglicht der Entspannungszustand eine gesteigerte Dehnfähigkeit. Allerdings ist bei dieser Methode die extreme Anforderung an die intermuskuläre Koordination zu beachten, die vor einem sinnvollen Einsatz eine längere Einübungsphase erfordert. Zudem erlauben die funktionellen Gegebenheiten mancher Muskel-Gelenk-Systeme den Einsatz dieser Methode nicht. 24 8

9 Aktiv-statisches Dehnen Durchführung: In einer Dehnposition des Agonisten wird der Antagonist isometrisch 5-7 angespannt. Direkt im Anschluss an die Kontraktion erfolgt eine erweiterte Dehnung des Agonisten, wobei die Dehnposition wieder gehalten wird. Dieser Zyklus kann ohne Unterbrechung mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Es werden 2-3 Wiederholungen pro Muskel/Muskelgruppe empfohlen. 25 ÜBERSICHT 26 ALLGEMEINE METHODISCHE HINWEISE Vor einem Beweglichkeitstrainingsabschnitt sollte eine mindestens 5minütige Erwärmung erfolgen Behutsam beginnen und allmählich in der Intensität steigern Über die Wiederholungszahl bzw. die Zeit (Stretching) allmählich eine Zunahme der Gelenkamplitude erreichen Alle leistungsrelevanten Muskeln dehnen bzw. mobilisieren Nicht im muskulär ermüdeten Zustand Dehnfähigkeit trainieren (hier nur passiv statische detonisierende Dehntechniken zur schnellen Beseitigung des Kontraktionsrückstandes (hoher Tonus) und der Stoffwechselendprodukte durch Erhöhung der Muskeldurchblutung anwenden) 27 9

10 DANKE! Erfolg = Wissen x Einsatz Fehler 28 10