Krafttraining im Baseball

Transkript

1 Krafttraining im Baseball

2 Warum ist Krafttraining im Baseball wichtig? Verletzungsprophylaxe Ausgleich einseitiger Belastungen Leistungssteigerung

3 Krafttraining im Baseball Krafttraining ist kein Selbstzweck Besserer Athlet sollte immer im Vordergrund stehen Kein Bodybuilding Funktion, relative Kraft und Explosivität sind das Ziel Nicht jede Übung ist für jeden Spieler geeignet Daher passende Übungen für jeden Athleten finden

4 Individualisierung Jeder Spieler hat andere Voraussetzungen und Probleme. Daher ist es für ein gutes Krafttraining wichtig, dass man seine Spieler gut kennt! Haltungsfehler Muskuläre Dysbalancen Fehlende Mobilität Fehlende Stabilität Schlechte Bewegungsmuster

5 Individualisierung

6 Mobilität vs. Stabilität Erkennen ob ein Bewegungsmuster wegen fehlender Mobilität oder fehlender Stabilität gestört ist Fehlende Mobilität = die körperlichen Strukturen lassen eine Bewegung nicht zu Fehlende Stabilität = Die Muskulatur wird nicht richtig angesteuert bzw. ist zu schwach um die Bewegung korrekt auszuführen Erst dann kann eine Bewegungseinschränkung gezielt beseitigt werden

7 Mobilität vs. Stabilität

8 Allgemeine Trainingsempfehlungen Körperrückseite stärken Verhältnis Zug- zu Drückübungen 2:1-3:1 Gluteus aktivieren und kräftigen BWS, Hüfte und Fußgelenk mobilisieren Rumpfstabilität stärken Über die gesamte Bewegungsamplitude trainieren Perfekte Technik wichtiger als viel Gewicht

9 Die Schulter Die Schulter nimmt eine Sonderstellung im Krafttraining ein Schutz der Schulter hat oberste Priorität Werfen ist die schnellste Bewegung die willentlich ausgeführt werden kann Hauptsächlich muskulär gehalten dadurch hohe Beweglichkeit, aber auch sehr empfindlich Abbremsen nach dem Wurf übt die größte Belastung auf die Schulter aus

10 Die Schulter Geringer Platz im Schultergelenk Gefahr des Impingements Oberarmkopf muss gut in der Schulterpfanne zentriert sein

11 Die Schulter Der richtige Stand des Schulterblattes ist entscheidend

12 Die Schulter Damit der Oberarmkopf beim Werfen, sowie beim Training in der Schulterpfanne zentriert bleiben kann, muss das Schulterblatt die gesamte Bewegung sauber mitarbeiten

13 Die Schulter Weitere Faktoren, welche die Schulter direkt beeinflussen Ausreichende Beweglichkeit der Brustwirbelsäule notwendig Die Rumpfstabilität spielt bei jeder Bewegung eine wichtige Rolle. Instabilitäten im Rumpf ziehen sich durch die gesamte Bewegungskette.

14 Anpassung der Schulter an die Belastung Die Schulter verändert sich im Laufe der Saison durch die Belastungen des Werfens Außenrotation nimmt zu (Instabilität) Innenrotation nimmt ab (Bewegungseinschränkung) Dieser Entwicklung sollte durch entsprechendes Training entgegengewirkt werden, da die fehlende Innenrotation die Verletzungsanfälligkeit steigert

15 Training der Schulter Schulterübungen nicht direkt vor dem Werfen Leichte Gewichte bzw. Tubings verwenden (nicht mehr als 2-3 kg) Training der Unterarmmuskulatur zum Schutz des Ellbogens Verzicht auf Krafttrainingsübungen, welche die Schulter zusätzlich belasten z. B. Nackendrücken, Aufrechtes Rudern, etc.)

16 Ausdauertraining Trainingsmethode an Bedürfnisse des Sports anpassen Intensität vor Volumen Sprints und Intervalltraining statt Dauerläufen Dauermethode zu Regenerationszwecken und für Grundlagenausdauer in Ordnung, sollte aber nicht den Großteil des Ausdauertraining ausmachen Beispiele: Suicides, Shuttleruns, Longsprints

17 Regeneration Regeneration ist entscheidender Punkt für guten Trainingsfortschritt im Leistungssport Alle Trainingseinheiten beachten körperliche Belastung addiert sich auf Stress außerhalb vom Sport berücksichtigen (Schule, Familie, etc.) Gute Ernährung/Ausreichend Trinken Ausreichend Schlaf Foamroller

18 Regeneration

19 Danke und viel Erfolg beim Training!